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バスケットボール 🏀 吉沢亮 💨 猫 🐈

[ぎなサブ @Dyugina_kagiaka]

ハシダの手がデカすぎてバーガーがマカロンみたいになってる

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

【ジム不要・畳1畳で脂肪燃焼する夜勤ダイエット】

「ジムに通う時間も気力もない」
「過去の腹筋チャレンジも挫折した」という方は、根性の運動をやめて

『下半身のポンプ』を5分動かしてみて。

​下半身には全身の筋肉の【約70%】が集中している。

さらに「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを同時に刺激することで、血流が一気に促され、不規則な生活で低下した代謝を効率よく引き上げます。

​▼ 畳1畳・5分の精密トレ
① 中腰で腰を落とす（太もも・お尻をロック）
② その姿勢のまま「かかと」を上下させる（ふくら���ぎをポンプ稼働）
③ 1回30秒×3セット
​
わざわざ着替えて外に出る必要も、器具を買う必要もない。

今夜の夜勤前、テレビを見ながらまず「かかと上げ10回」だけやってみて。

※地味にキツイ🤣

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

朝ごはん、いつもは5分。
鮭じゃなくて、冷奴と味噌汁と白米。

でも今日はお休み。
だから鮭を焼いて、梨を切ってる。

大事なことは、毎回完璧にしないこと。
5分の日もあれば、20分の日もある。
その日その日で、手をかける度合いを変える。

それが、続く人のやり方だと感じている。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

あの「なかやまきんに君」が絶賛する、世界一効率がいい脂肪燃焼トレ🔥

「夜勤明けでジムに行く体力がない」
「家を空けられない」と悩むパパへ。

このトレは畳1畳で完結。1日1分が目安だけど、今夜は「片足5回ずつ」だけで十分。

やりすぎは続かない。続けるコツは、少なすぎると���う量から始める。

夜勤をこなしながら、食事の算数とこの1分トレだけで、私はマイナス10kgをキープ。

まずは今夜、片足5回ずつだけ蹴り込んでみて。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

夜勤を月5回やりながら体型をキープし続ける、私の「夜勤太り防止」朝食。

​空腹を我慢して寝ると筋肉が削れて代謝が落ち、起きた後に大暴食して太り。
正解は「低脂質で胃腸に負担をかけないもの」をしっかり食べて寝ること。

​・鮭納豆ご飯（脂質を削りつつ代謝を維持）
・めかぶ（体脂肪合成をストップ）
・具だくさん汁（胃を温めて消費カロリーUP）
・きな粉ヨーグルト（快眠＝成長ホルモン分泌）
​
夜勤太りは根性不足ではなく、食事設計のミス。算数で身体を絞る💪

​しっかり食べて寝たいところですが��これからこのまま子どもたちとお出かけしてきますw（パパ業がんばります）

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

【夜勤明け夕食回復ごはん】

主役は発酵トリオ
（納豆・キムチ・オクラ）。

鮭の紙包み焼きで、DHAと蒸し野菜を一気に確保。

白米は軽めに、
味噌汁で塩分と水分もチャージ。

「夜勤明けだから手抜き」、じゃなくて「夜勤明けだから手を抜く」。この順番が大事。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

夜勤明けの朝、選ぶもので1日の崩れ方はほぼ決まる。

崩れやすい
・コーヒーだけ
・スムージーだけ
・甘いパンケーキだけ
・フルーツだけ
・カロリーメイトだけ

まだマシ
・おにぎりだけ
・トマトジュースだけ
・バナナだけ
・ヨーグルトだけ
・パンを少しだけ

(※起床して10分後スパイダーズ・プッシュアップ)

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

夜勤明けの体は、
ただ眠いだけじゃない。

睡眠不足でストレスがたまってる。
判断力も落ちる。
甘い物も、脂っこい物もほしくなりやすい。

そんな日に無理に整えようとすると、
我慢する。
反動で崩れる。
また自��を責める。

この流れになりやすい。

だから大事なのは、
当日の100点より
翌朝に戻れること。

・ごはんを食べる。
・卵を食べる。
・納豆を食べる。
・みそ汁を飲む。
・ヨーグルトを足す。

特別な食事じゃなくていい。
乱れた体を、普通の朝ごはんで戻していく。

夜勤の人に必要なのは、
崩れないことじゃない。
崩れても戻れる形を持つこと。

反省より回復。
根性より設計。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

以前の僕は、出勤前のコンビニで菓子パン、ホットスナック、油系のおにぎり。

それが当たり前でした。
夜勤を乗り切るには仕方ない。

時間もないし、腹も減るし、眠い。

だから「とりあえず入る」「とりあえず食べる」を、何年も繰り返してた。

でも、今なら分かります。
あの時しんどかったのは、夜勤そのものだけじゃない。

夜勤で乱れた食事を、そのまま次の日まで引きずってたこと。

夜勤明けって、思ってる以上に体が疲れてる。睡眠不足で、体にはストレスがたまってる。

そんな日に「今日から完璧に戻すぞ」ってやっても、正直むずかしい。

我慢しよう���して、また崩れる。

昔の僕は、ずっとそれでした。
だから今は、考え方を変えました。

夜勤明けで乱れた食事は、その日のうちに無理やり戻さない。

その代わり、翌日の朝食で戻していく。
・ごはんを食べる。
・卵を食べる。
・納豆を食べる。
・みそ汁を飲む。
・ヨーグルトを足す。

特別なことはしていない。
高い食品も、難しい知識もいらない。

ただ、乱れた体を「普通の朝ごはん」に戻していくだけ。

整えるって、意識高い食事に変えることじゃない。

ちゃんと戻れる食事を持つことだと思っている。

夜勤がある人は、崩れないことを目指さなくていい。

崩れたあとに、戻れる形を持っていればいい。

僕はこういう小さな戻し方を積み上げて、LDL366→117まで下げてきました。
夜勤の人ほど、
根性じゃなく、
��し方です。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

断言します。「忙しくて運動できない」は、やる気の問題じゃな��。
始め方の問題なんです。

帰宅22時でも、
畳1畳でも、
5分でも、
体は変わり始めます。

昔の私は、
薬に頼るだけで変われませんでした。

でも、短くても続く動きを入れたら、数字が動いた。

LDL 366→117朝から完璧を目指さなくていい。

今日も5分だけ積み上げる🔥

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

遺伝性の高コレステロールLDL366→117。
体重80→70㎏。
月5夜勤×3児のパパでもできた！

医師に「薬だけでは無理」と言われ、
40歳で病院送りと宣告された僕が
運動ゼロ・食事設計だけで取り戻した体。

薬は先生の指示どおり継続。
その上で「深夜2時に負けない仕組み」を2冊のPDFにまとめました。

月5夜勤パパのための食事マニュアル
2冊、公式LINEで無料配布中👇
https://t.co/jq655LET6F

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

朝5時半の我が家の風景。

全国のママさん、パパさん
今日もじっくりコツコツいきましょうね🤗

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

痩せるために運動したいけど「膝の違和が…｣
​「膝が痛くてスクワットもウォーキングもできない…」

​そんな方へ。

無理に立たなくても、座ったまま上半身を総動員できる【椅子トレ5選】です👇

​① 0:00〜【背中・肩甲骨】大きく寄せて引く
② 0:21〜【二の腕・肩まわり】腕を根元からねじる
③ 0:37〜【胸・バストアップ】手のひらを押し合う
④ 1:01〜【お腹・くびれ】息を吐きながらねじる
⑤ 1:19〜【お腹】前かがみで脚を持ち上げる

​膝を痛めてまで激しい運動をする必要はまったくありませんよ。

私も夜勤の休憩中やデスクワークの合間に、椅子に座ったままやっています。

まずは1種目15回から

もちろん、体づくりの土台は「日々の食事（9割）」です。

『食事は痩せる土台』
『運動は続ける���組み』

忘れないうちに【保存】してスキマ時間にやってみてください✨

​※膝や関節に強い痛みがある方は無理をせず、医師の指示に従ってください。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

今日も、子どもの送迎前の1分間ガチトレ。

きんに君のスクワットを自分流にアレンジ。

深く沈み、立った瞬間に踵を浮かせる。1秒止める。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

なかやまきんに君がオススメしているスクワットを自分でアレンジ。
・準夜勤明け(7:00)
・帰宅
・保育園の送迎まで5分ある
・畳半畳で1分

足は震える。
呼吸は上がる。
1分は止まらない。

今日はこれで終わり。💪

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

🥇夜勤向けに強いのはこれ
・ゆで卵 2個
・納豆（タレ控えめ）
・サラダチキン or 枝豆
・無調整豆乳 or ギリシャヨーグルト

この組み合わせのポイントは「算数」です。

ゆで卵＋納豆でたんぱく質を先に確保すると、その後の衝動がかなり弱まります。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

【夜勤中の食欲崩壊を防ぐコンビニ選択】※深夜2時の判断停止対策

🥉危険ゾーン
・菓子パン全般
・カップ麺＋唐揚げセット
・甘いカフェラテ＋チョコ
→脂質と糖質が一気に跳ねて、翌日の体が重くなる

🥈まあまあ

・普通のおにぎり（梅・昆布）
・サラダだけ
・プロテインバー単体
→とりあえず ind がるけど、満足感が続きにくい

🥇夜勤向けに強いのはこれ

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

どうせ99%の人は信じないので、
夜勤中の食欲崩壊が一発で止まる方法を暴露します。

食事指導の仕事としては儲からなくなるけど、
深夜の判断停止が減って体が楽になるなら本望です。

その方法は、「我慢」をやめて『算数で選択を先に決めておく』こと。

夜勤の食欲暴走は意思の弱さじゃなく、深夜2時に脳が判断停止した結��。

つまり、その場で「何を食べるか」を考えさせると、脳は一番楽な高脂質・高糖質を強制的に選ばせます。根性で耐えても次の夜勤でまた同じことが起きるのはこれが原因です。

【健康の処方箋：このポストは一度しか流れてきません。メインポストとセットで、ブクマして保存推奨です！】

夜勤の食欲を一瞬で根本から止める鍵は、意志力で戦うのをやめ、事前に「たんぱく質を先に入れる組み合わせ」を決めておくことで、脳は「もう満足した」と認識し、勝手に衝動が弱まり始めます。その方法は、↓

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

マジで広がってほしい夜勤中のコンビニ選択

・ゆで卵2個 → 脂質約9gでたんぱく質先取り最強
・納豆（小） → 脂質約5gで発酵パワーと満足感
・サラダチキン（プレーン） → 脂質1〜2gで高タンパクの鉄板
・枝豆（塩味控えめ） → 脂質3g前後で腹持ち良し
・梅・昆布おにぎり → 脂質0.5〜1gで手軽に糖質補給
・無調整豆乳 → 脂質4g前後で飲みやすく中和役
・シーチキン（ノンオイル）���にぎり → 脂質控えめでたんぱくもプラス
・ほっけ塩焼き（コンビニ） → 脂質2g前後で魚の栄養
・わかめスープ or 味噌汁 → ほぼ脂質
ゼロで温かく満たす

深夜に「たんぱく質を先に入れる算数」をするだけで、食欲の暴走がかなり抑えられる。

[ひさかず│夜勤特化の食事設計コーチ @CHACHA4771]

「深夜のコンビニで具体的に何を買えばいいの？」という方へ。

大手3社（セブン/ローソン/ファミマ）別の実例コンボをまとめた『深夜のコンビニ買い物ナビ』と『夜勤明けの暴食シャットアウト完全マニュアル』を公式LINEで無料配布しています。

▼無料受け取りはこちら
https://t.co/T55RBL8NUL

深夜の判断停止を、仕組みで防ぎましょう。