アロ

2019年より登山に目覚めました。主に登山関係の情報収集が目的のアカウントです。皆さま、お気軽に相互フォローをお願いします！

[アロ @Alo_trek]

実は百名山 焼岳は初めてでした。
67山目
地球を感じられる良い山行、そして天気も危ぶまれましたが良かったです！🤗

[鋼の薬剤師@ACTIVIKEプロテインの中の人 @roadtocycle]

自転車乗りを見ていると、週10〜20時間と普通に乗っている人がいますが落ち着いて一度、
「自分たちは医者もビビるくらい運動をしている特殊なヤツら」
ということを認識していただきたい。

もちろん、それが悪いという話ではありません。
競技として強くなりたい、もっと遠くまでいきたい、速くなりたい、自分の限界に挑戦したい、自転車を通して人生を楽しみたいという目的があるのであれば、自分の肉���的な限界を追求するようなスポーツの楽しみ方も全然アリだと思いますし、僕自身もそういう楽しみ方をしてきたのですごく分かります。
ただし、ここで一つ分けて考えておきたいのが、
「競技力を高めるための運動」と「健康のための運動」は、必ずしも同じではない。
ということです。

WHOは成人に対して、中強度の有酸素運動を週150〜300分（5時間）、または高強度の運動を週75〜150分（2.5時間）推奨しています。
大規模な疫学研究を見ても、中強度の運動であれば週300〜600分（10時間）程度までは追加的な健康メリットが見られる一方で、それ以上になると総死亡リスクをさらに下げるという意味では、メリットがかなり頭打ちになってくる傾向があります。

まとめると
・週2.5〜5時間 → 健康のためには十分な運動量
・週5〜10時間 → さら���大きな健康メリットが期待できる
・それ以上 → 少なくとも死亡リスクをさらに下げる効果は小さくなっていく
というイメージです。
だからといって、「週10時間以上運動すると身体に悪い」と言いたいわけではありませんし、実際かなり多く運動している人でも、総死亡率が明確に上昇するとは限らないというデータがあります。
ただ、ここで勘違いしてほしくないのは、
「総死亡率が上がらない＝身体に何のデメリットもない」ではありません。
自転車はランニングなどと比較すると身体への衝撃が小さく、長時間続けやすいスポーツではありますが、衝撃が少ないことと、身体への負荷がないことは別の話です。

例えばケイデンス90rpmで2時間乗れば約10,800回転、週10時間乗れば約54,000回転になるわけですが、一回一回の負荷が小さかったとしても、ポジションが合っていなかったり、膝や��関節の動きに問題があったり、左右差がある状態でそれを何万回も繰り返せば、膝や腰などに問題が出ても別に不思議ではありません。
さらに、週10時間、20時間と乗るようになれば当然��費エネルギーもかなり大きくなりますが、そこで「体重を落としたいから食べない」「補給すると太りそうだから控える」といったことをしていると、エネルギー摂取が消費量に追いつかなくなり、RED-Sと呼ばれる運動による消費エネルギーに対し、食事からの摂取エネルギーが不足し、健康や競技パフォーマンスに悪影響が出る問題にもつながってきます。
つまり、健康を意識して20時間しっかり運動している＝健康な身体である
とは限らないということです。

そして、もう一つ個人的に知っておいてほしいと思うのが心臓の話です。
適度な有酸素運動が心血管系に大きなメリットをもたらすことは間違いありませんし、運動習慣そのものは心血管疾患の予防という意味でも非常に重要ですが、その一方で、何年、何十年にもわたって大量かつ高強度���持久運動を続けているエンデュランスアスリートでは、心房細動のリスクが高くなることが複数の研究で報告されています。

メタ解析ではアスリートの心房細動発症��ッズが非アスリートの2倍以上になったという報告もあり、長期間の持久運動によって心房が拡大したり、迷走神経活動が変化したり、心筋そのものが競技に適応した形に変わることが関係しているのではないかと考えられています。
また、極端な持久運動の直後には一時的に右心室機能が変化することや、一部の長期間エンデュランス競技を続けてきた選手では心筋線維化が見られるケースなども報告されています。

ただし、ここもかなり重要なのですが、
「ロードバイクに長時間乗ったら心不全になる」とか、「持久系スポーツは心臓に悪い」という単純な話ではもちろんなく、普通の運動であれば、むしろ心血管疾患のリスクを下げる方向に働きます。
僕がみんなに伝えたいのは、
「運動は身体に良いんだから、多ければ多いほど良い」という��え方は少し違う。
ということです。

0か100かで考えるのではなく、自分の目的や回復能力、生活環境まで含めて適切な量を考えた方がいいと思っています。
ただ、運動については「一定量を超えれば総死亡率が再び上昇する」という明確なU字カー��が確立しているわけではないので、「週○時間を超えたら危険です」と数字だけで区切る考え方も、個人的には少し違うと思っています。
むしろ運動量が多くなった人ほど気をつけてほしいのは、

・膝や腰などの違和感や怪我
・食事の偏りや栄養不足
・睡眠や回復不足
・心房細動などの不整脈
・慢性的な心身の疲労

といった、日々の身体の状態です。
食事についても少し触れておくと炭水化物もタンパク質も脂質も塩分も水も、身体に必要なものですが少なすぎれば問題になりますし、多ければ多いほど健康になるわけでもありません。
SNSでその時々で話題になっているスーパーフードについ飛びついちゃう時にも言えることですが、偏った食事はやっぱり良くない。

みんながよく知っているような、バランスの良い食事で良いんですよ。
マジで特別なものは必要ない。

まとめ
「自分は何のために自転車に乗っているのか？」

ということを考えてみてほしいです。
健康のために乗っているのか、趣味として長く楽しみたいのか、レースで結果を出したいのか、自分の限界に挑戦したいのかによって、適切な���動量は当然変わってきます。
週20時間乗ることを否定する必要は全くありませんし、それだけ自転車に乗ることに人生の楽しさを感じているのであれば、それもスポーツの素晴らしい楽しみ方だと思います。
ただ、それは「週に10〜20時間乗っているから自分は健康なはずだ」という話ではなく、自分の心身の状態を日々見直してみたり、健康診断などの客観的な指標も大事です。

そして運動量が増えれば増えるほど、「何時間までなら安全なのか」という数字だけを見るのではなく、ちゃんと食べられているか、ちゃんと眠れているか、翌日まで強い疲労を引きずっていないか、慢性的な痛みが出ていないか、仕事や家庭などの日常生活にまで支障が出ていないか、そういうところまで含めて考える必要があります。

体が頑丈な人であれば週20時間乗っても全く問題なかったり、
逆に年齢が年齢を重ねていたり、持病やその他の要因があるような方は、低強度で週3時間でも体の負担的に多すぎる場合もあるかと思います。
運動不足が健康に良くないことは間違いありません。
でも、「運動は多ければ多いほど健康に良い」ということでもありません。
健康のために運動することも、競技として身体能力の限界を追求することも、趣味としてたくさん自転車に乗ることも、僕は全部良いと思っています。
ただ、自分が何を求めて自転車に乗っているのかを理解したうえで、その目的に合った運動量を選ぶという視点は持っておいた方がいいです。
自転車は長く続けられるめっちゃ良いスポーツです。
楽しんでいきましょう！

[ともも 🐥💙 @gt4tomo]

信号の動き出しからサンデードライバーは違うんだ。訓練された社畜なら7台は行ける信号も日曜日は3台しか行けない。

[こけし @kokesi_nojob]

登山したことない人はヘリ��プターで山頂まで登りたいと言うが登山者ワイはヘリコプターで下りたい

[🅁🄴🄽🄾 @renosky99]

「登山はやらない人にとって無価値」みたいに言ってる人を見かけたけど、「自分がやらないもの＝価値がない」って考え方はかなり危ういと思う。

登山に限らず、スポーツでも、釣りでも、創作でも、本人にとっては“生きる理由”になってたりするんだよね。

体力維持やメンタルケアにも繋がるし、結果的に健康寿命を伸ばしたり医療費削減にも影響してる。

でも、そういう“自分には見えてない価値”を全部切り捨て始めたら、社会ってかなり息苦しくなると思う。

[アロ @Alo_trek]

巻機山のポテンシャルを侮っていた。

[アロ @Alo_trek]

あなたのお気に入りのダウンジャケットは？と聞かれたら
以��はモンクレーやタトラス、へルノーと答えただろう。

今ならパタゴニアフィッツロイ？アークテリクス セリウムかな？
と答える自信がある

つまり脳ミソまで登山で埋まってる

[アロ @Alo_trek]

フルマラソン▶登山
と趣味が変遷するにつれ
通勤着は走れたり動けるものばかりに

あなたにとってよいニットは？
と聞かれたら
以前はクルチアーニやジョンスメドレーと答えた。

今はパタゴニアキャプリーンエアとかスマートウールのベースレイヤーと答えてしまう自信がある

[アロ @Alo_trek]

劔岳後の本日のみくりが池。
全てが最高で完璧でした☺

[アロ @Alo_trek]

劔岳山頂！
天気も午前中は持ちました。
今年は槍ヶ岳、劔岳両方とも天候に恵まれ、幸福な1年でした🙌

[アロ @Alo_trek]

劔岳山頂からの帰り
カニのヨコバイ！

[アロ @Alo_trek]

剣御前から雷鳥沢に向かう紅葉。
綺麗でした…。
剣山荘はもう小屋閉めとか。
山の秋は短いですね

[アロ @Alo_trek]

劔岳全貌あらわる。
強そうで震えてる

[アロ @Alo_trek]

立山室堂！
紅葉はダメかと思ったけど全然綺麗。
さてボチボチ劔岳目指します！

[アロ @Alo_trek]

安達太良山 くろがね小屋からの紅葉です！6~7分といったところで、来週から再来週が最高かも知れません！
でも今日は晴れて最高です🙂

[アロ @Alo_trek]

@Mana31001 すいません、反省します。
何となく不機嫌オーラを発してる事��複数ありまして、早くてついて行けてないと後で文句言われました…。
以後気をつけます！

[アロ @Alo_trek]

@MARIA19422063 わかりみが深いです。

[アロ @Alo_trek]

このコーヒーフロートが乗っていた、鏡平山荘のトレー。
可愛いよな、俊逸なんで売って欲しいぐらい！

[アロ @Alo_trek]

いやー、しかし9/20槍ヶ岳は良かったなぁ。
地震は怖かったけど登頂して良かったです。やはり登りの断崖絶壁階段は怖かった。劔岳はこれよりもっと怖いんですかね？
(経験者の方に教えて頂きたいところ)

[アロ @Alo_trek]

うーむ。
鏡平山荘、鏡池から
ヤバすぎです。
草紅葉始まってる！