ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣

【忙しくて痩せられない男性へ】-20kg成功→+10kg以上リバウンドした39歳｜失敗したからこそ分かる、戻らないための筋トレ・食事・習慣を発信｜トレ歴10年｜柔道初段

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

何度もリバウンドする人にはある共通点があります。

筋トレしてるのに痩せない…
頑張って痩せてもすぐ戻る…
それ、意志が弱いからではなく
やり方を間違えているだけかも。

僕は昔-20kg痩せたのにその後+10kg以上リバウンドしました。

だからこそ今は、
「リバウンドしないための食事・筋トレ・習慣」
を発信しています。

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[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

食べ過ぎた日の夜に「もう終わった」と投げやりになって、そのまま翌日まで崩していた頃がありました。でも実際には、体脂肪は一晩で急増しません。増えたように見える正体の多くは水分と胃の内容物。問題は食べたことではなく、その後に戻さないことでした。翌日に水をしっかり飲み、食事量を整え、歩数を増やすだけでかなり戻ることが多い。崩れない人が成功するのではなく、崩れても戻せる人が成功する。夜に必要なのは反省しすぎることではなく、翌日に繋ぐ判断でした。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

@yasepanda_diet や��ぱんださん、はじめまして！

しっかり結果が出るやり方意識していきたいですね👍

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

【絶対に成功しないNG筋トレ法7選】
❌️7位
毎日やる
❌️6位
腹筋だけやる
❌️5位
フォームを気にしない
❌️4位
重さより回数だけ追う
❌️3位
食事を適当にする
❌️2位
週末だけまとめてやる
1位

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

1位
キツすぎるやり方で始める
これが一番失敗します。
最初に飛ばしすぎると
・疲れる
・嫌になる
・続かない
この流れに入りやすい。
筋トレで一番大事なのは
“最初に頑張ること”じゃなく
続けられることです。
❌毎日やる
▶︎筋肉は休んでる間に育つ
毎日やれば早く変わる
と思いがちですが
回復できないまま続けると
疲労ばかり溜まって
効率が落ちやすい。
❌腹筋だけやる
▶︎腹だけ頑張っても見た目は変わりにくい
腹を引っ込めたいから腹筋。
これはかなり多いです。
でも脂肪は部分的に落ちない。
見た目を変えたいなら
脚や背中など大きい筋肉を優先した方が早い。
❌フォームを気にしない
▶︎狙った筋肉に効かなければ遠回り
回数をこなしても
フォームが雑だと
効かせたい場所に入らない。
頑張った感はあるのに
体が変わらない原因になりやすい。
❌重さより回数だけ追う
▶︎軽すぎる刺激では体は変わりにくい
50回、100回やっても
負荷が軽すぎると
筋肉への刺激が足りない。
大事なのは
回数より“ちゃんとキツい負荷”です。
❌食事を適当にする
▶︎筋トレだけでは見た目は完成しない
筋トレしても
食事が崩れていたら
体脂肪も落ちにくいし
筋肉もつきにくい。
忙しい男性ほど
トレ後の気の緩みで
食べすぎやすいので注意です。
❌週末だけまとめてやる
▶︎イベント化すると続かない
平日ゼロで
土日に2時間だけ頑張る。
これだと
筋トレが習慣になりにくい。
変わる人は
短くても平日に入れています。
じゃあどうすればいいか。
成功する人は
特別な才能があるんじゃない。
✅週2〜4で続ける
✅大きい筋肉から鍛える
✅フォームを丁寧にする
✅ちょうどキツい負荷を選ぶ
✅食事も一緒に整える
✅平日にも少し入れる
✅最初から飛ばしすぎない
筋トレで大事なのは
頑張ることより
無駄にしないこと。
忙しい男性ほど
長くきつくやるより
短くても続くやり方を作った方が体は変わります。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

暖かくなってくると「この時期は動きやすいから痩せやすい」と思いがちですが、実は逆に油断しやすい時期です。以前の僕も、服装が軽くなっただけで活動量が増えた気になり、食事管理が雑になっていました。ところが体重は減らない。原因は、気温上昇で体温維持に使うエネルギーが減る一方で、摂取量だけはそのままだったことです。春は“自然に痩せる季節”ではなく、“少しの油断が数字に出る季節”。今の時期ほど、食事と活動量を見直す価値があります。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

朝の体重が増えているだけで「昨日の努力が無駄だ」と落ち込んでいませんか。以前の僕は、数字が増えた朝ほど朝食を抜いて帳尻を合わせようとしていました。すると昼前に空腹が爆発し、結局ドカ食い。原因は体重の増減を脂肪だと���違いしていたことです。前日の塩分、水分、睡眠、便通だけでも数字はかなり動きます。朝の一時的な増加に反応して食事を変えるほど、1日の流れが崩れる。数字は評価ではなく観測。朝は落ち着いて水を飲み、タンパク質を入れ、いつも通り動く。それが一番早く戻る方法でした。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

危険です。停滞期でやることを増やす人。僕も体重が止まるたびに「もっと削らなきゃ」「もっと動かなきゃ」と焦って、夜の食事を減らし、有酸素を足していました。すると数日後に限界が来て暴食。
停滞期の原因はホメオスタシスです。体は急激な減量を危機と判断すると、代謝を落として脂肪を守ろうとします。停滞は失敗ではなく適応のサイン。ここで無理に追い込むほど守りは強くなる。やることを増やすより、今の習慣を崩さず続ける方が抜けやすい。停滞期は戦い方ではなく、耐え方で差がつきます。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

知らないと春に太ります。以前の僕は暖かくなると「冬より動きやすいし、このまま自然に痩せるだろう」と油断していました。ところが体重は微増。原因は気温が上がることで体温維持に使うエネルギーが減り、冬より消費が落ちやすいからです。汗をかきやすくなるので燃えている気がするけど、脂肪燃焼とは別問題。春は痩せやすい季節ではなく、油断すると増えやすい季節でした。歩数を少し増やし、水分を意識し、筋トレ頻度を落とさない。この小さな調整だけで体重はかなり安定しました。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

リプライありがとうございます！

【ホメオスタシス=生体恒常性】

簡単に言うと身体に何らかの変化があると異変であると判断して変化前の状態を維持しようとする生体反応です。

ダイエット中の停滞期がまさしくホメオスタシスが起きている状態なんですね。
体重の減少を異常と肉体が判断して現状の体重を維持しようとしているわけです���

故に停滞期は肉体の正常な反応。
ここで腐らずに続けることで逆に身体が体重が減少している状態が普通であると認識して停滞期を抜けられるって感じです👍

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

残念ながらサウナで蒸されても脂肪が燃えることはありません。僕も以前は、サウナ後に体重が減るたび「痩せた！チョロい！」と勘違いしていました。でも翌日には普通に元に戻るし、脱水が強い日はだるくて動けない。これってサウナで抜けるの水分だけで水を飲めば戻るのは当たり前なんですね…ただ、サウナ自体が悪いわけではありません。血流改善、リラックス、睡眠の質向上には大きなメリットがあります。
大切なのは痩せる手段にしないこと。前後でしっかり水分補給。長く入りすぎず、回復目的で使う。そうすると翌日のコンディションが整い、結果的にダイエットにもプラスになります。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

1位
生活リズムがバラバラになる

これが一番太ります。春は寒暖差も大きいし仕事や人間関係の変化も増える。

その中で
・起きる時間がズレる
・食事時間がバラバラ
・夜更かしが増える
こうなると自律神経がさらに乱れて代謝も食欲も崩れやすい。

❌朝食を抜く
▶︎体がうまく目覚めず代謝も上がりにくい。春はただでさえだるさが出やすい。そこで朝食を抜くと体内リズムが整いにくくなって昼と夜に食欲が暴れやすい。

❌寒暖差で自律神経が乱れる
▶︎春は“太りやすい流れ”に入りやすい
朝晩は寒い昼は暖かいこの差が大きいほど体はストレスを受けやすい。自律神経が乱れると代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなる。

❌だるくて動かなくなる
▶︎春は消費カロリーが落ちやすい
だるい、眠い、なんとなくやる気が出ない…
この状態で座る時間が増えて歩く量が減ると一気に太りやすくなる。

❌環境変化のストレスで食べすぎる
▶︎春は“なんとなく過食”が増えやすい
新生活、人間関係、仕事の変化
こういうストレスがあると食欲で発散しやすい。本人は気づいてなくてもお菓子、甘い飲み物、夜食が増えて体型が崩れやすい。

じゃあ��うすればいいか。春バテで太らない男は特別なことはしていません。

✅3食をなるべく同じ時間に食べる
✅朝は温かい飲み物＋タンパク質
✅豚肉や玄米でビタミンB群を入れる
✅ナッツやバナナでマグネシウムを摂る
✅ウォーキングやストレッチをする
✅夜は湯船に浸かる
✅白米は夜だけ少し控えめにする
✅スクワットかヒップリフトを入れる

春に太る人は意志が弱いんじゃない。
自律神経が乱れて太りやすい流れに入ってるだけ。逆に言えば春は根性より
整える習慣を作った人から痩せます。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

暖かくなってきたのになぜか太る男は多い。
その原因、気合い不足じゃなくて春バテかもしれません…
【春バテで太る原因5選】
5位
朝食を抜く
4位
寒暖差で自律神���が乱れる
3位
だるくて動かなくなる
2位
環境変化のストレスで食べすぎる

そして、
一番太る第1位が…
↓↓↓

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

痩せたい人は"寝だめ"は絶対にしないで。「平日の寝不足を土曜に取り戻せば大丈夫」この考え方マジで危険。平日の寝不足を取り返そうと昼まで寝ると逆に夜は眠れなくなりなぜか食欲まで乱れ散らかす。その原因は体内時計のズレ。平日と比して起床時間が大きく変わると、食欲ホルモンも乱れ、夜に空腹が集中する。つまり寝だめは回復ではなく体内のリズム崩す最悪のNG習慣です。
休日でも起きる時間を平日と大きく変えず、朝に光を浴びて水を飲むだけで食欲の乱れはなくなります。
休むことは"崩す"ではなく
"整える"です。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

✅毎日やらない
▶︎筋肉は休んでる間に育つ
毎日やれば早く変わると思う人は多い。でも回復できないまま続けると疲労だけ溜まって効率がかなり落ちる。
結論、週2〜4で続ける方が強い。

✅腹筋だけやらない
▶︎部分的に頑張っても体は変わらない。腹を引っ込めたいから腹筋。気持ちは分かるけど脂肪は腹筋だけでは落ちない。見た目を変えたいなら脚や背中など大きい筋肉を優先した方がグッド

✅フォームを雑にしない
���︎効かせたい部位に負荷がしっかり入らないと筋トレって意味が無い。回数をこなしてもフォームが崩れていたら狙った筋肉に入らない。それだと頑張った感だけ残って体は変わらない。筋トレは量よりまず質。

✅回数だけを追わない
▶︎刺激が弱いままだと体は慣れる。
30回、50回、100回。
回数だけ増やしても負荷が軽すぎると体は変わらない。大事なのはちょうどキツい負荷���しっかり効かせること。

✅食事を適当にしない
▶︎筋トレしても食事が崩れていたら見た目は変わりにくい。特に忙しい人はトレーニング後の気の緩みで食べ過ぎやすい。筋トレの努力を活かすのは結局、普段の食事です。

✅週末だけまとめてやらない
▶︎習慣にならないと戻りやすい。平日ゼロで土日にまとめて2時間。
これだと筋トレがイベントになる。変わる人は短くてもいいから平日にも継続できる習慣を作っている

✅筋トレ後の爆食をやめる
▶︎“頑張ったご褒美”で爆食は最悪の一手悪手。筋トレ後は達成感で食欲がゆるみやすい。ここでラーメン、甘いもの、酒をぶち込むとせっかくの努力が完全に無駄になる。筋トレで大事なのは頑張ることより無駄にしないこと。

体が変わる人は特別な才能があるんじゃない。遠回りする���トレ法を捨ててるだけ。
やるべきなのは、長くきつく頑張ることじゃなく短くてもしっかり継続できるやり方を作ることです✨

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

【努力が無駄になる筋トレ法】
筋トレしてるのに痩せない…
そんな人はズレたやり方で頑張ってることが多いです。

❌努力が無駄になりやすい筋トレ法
・毎日休まずやる
・腹筋だけしかしない
・フォーム無視
・負荷無視で回数だけ追う
・食事が雑
・週末にまとめてやる
・筋トレ後に��ぬほど食べる
⭕️体が変わる人の筋トレ
⇩⇩⇩⇩⇩⇩

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

朝を雑に始めると1日が崩れます。僕は以前、起きた瞬間からスマホを見て、慌てて支度して、朝食も適当なまま出ていました。すると気分は上がらず、甘い物に頼りたくなる。原因は朝の光を浴びず、体内時計とセロトニン分泌がうまく始まっていなかったことです。朝日を浴びる、水を飲��、軽く伸びる。この3つだけでも脳の切り替わりはかなり変わります。朝活は意識高い系ではなく、食欲と気分を安定させる実用スキル。ダイエットは朝の5分で差がつきます。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

週の真ん中にやる気が落ちるのは、根性不足ではなく疲労のサインです。昔の僕は水曜にだるくなるたび「気合いが足りない」と思い、無理に運動量を増やしていました。すると数日後に強い疲労と食欲���加に襲われ、結局崩れる。原因は回復不足でした。水曜は攻める日ではなく整える日。朝に光を浴びて、水を飲み、軽く体を動かし、夜は少し早く寝る。この配分に変えたら、木曜以降も安定して動けるようになりました。継続は毎日全力で走ることではなく、1週間を通して崩さない設計で決まります。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

危険です。水を飲むとむくむと思って避けてる人。
僕も以前は朝からコーヒーばかりで、水をほとんど飲んでいませんでした。体は重く、冷えやすく、便秘気味で痩せない。原因は水分不足で血流が落ち、脂肪を���やす酸素や栄養が届きにくくなっていたからです。さらに体は水を守ろうとして、むしろ溜め込みやすくなる。つまり飲まないほどむくみやすい状態を自分で作っていたんです。朝にコップ一杯の水を飲み、日中もこまめに補給する。これだけで巡りと体温はかなり変わります。むくみ対策は減らすことではなく、流すことでした。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

大事なことなので何度も言いますが停滞期中もブレずにいつも通り過ごして下さい。体重が止まるたびに「もっと削らなきゃ」「もっと動かなきゃ」と焦って、夜の食事を減らし、有酸素を増やす人多いのではないでしょうか？そのような焦ってブレる人程数日後に限界が来て暴食。
停滞期の原因は生体恒常性、"ホメオスタシス"。体は急激な減量を危機と判断すると、代謝を落として脂肪を守ろうとします。停滞は失敗ではなく適応のサイン。ここで無理に追い込むほど守りは強くなる。やることを増やすより、今の習慣を崩さず続ける方が抜けやすい。停滞期は戦い方ではなく、耐え方で差がつきます。

[ゴリエット@忙しい男の脱リバウンド習慣 @Go_riet]

勘違いしてる人多いですが炭水化物は敵じゃないです。糖質は太る元凶と思い込み主食を極端に減らしている人多いと思います。でもそんな人は午後に集中できず、夕方には甘い物へ直行。心当たりありませんか？
原因は燃料不足で脳と体が不安定になっていたことです。炭水化物はダイエットの敵ではなく、動くためのエネルギー。昼に量を決めて入れると、血糖値が安定し、トレーニングの質も上がり、間食が減りました。抜くほど痩せるのではなく、使��る量を入れる方が結果は安定する。怖がるより、使い方を覚える方がずっと強いです。