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青年大学习第127章——如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划

如何练出性爱专用身材：针对床上表现的健身计划
大部分人以为性爱好不好，只看技巧。
但其实，身体素质决定了你的床上表现。
技巧再好，身体跟不上，也是白搭。
你有没有遇到过这些情况：
男生：

做到一半就累了，腰酸背痛，只想赶紧射完躺下
传教士体位撑不了几分钟，手臂发抖
后入位做到一半，腿软了，节奏乱了
想持久一点，但身体���允许，3分钟就缴械

女生：

女上位骑不了几分钟，大腿酸到不行
想尝试一些高难度体位，但身体太僵硬，根本做不到
核心���力，骑乘的时候腰撑不住，只能上下动，前后摇不起来
做完之后腰酸腿软，第二天全身疼

如果你有这些问题，不是你技巧不行，是你身体素质不够。
性爱是一项运动——需要耐力、力量、柔韧性、核心稳定性。
如果你的身体素质不行，再好的技巧也发挥不出来。
但好消息是：身体素质是可以练出来的。
这篇文章会告诉你：

为什么需要"性爱专用身材"？
性爱需要哪些身体素质？
针对床上表现的健身计划（具体训练动作）
针对不同体位的专项训练
完整的每周训练计划
饮食和生活习惯

一、为什么需要"性爱专用身材"？
性爱是一项运动
很多人不把性爱当成运动，但事实是：
一次性爱平均消耗100-200卡路里，相当于慢跑15-20分钟。
如果你做得激烈一点（女上位、站立位），消耗的卡路里更多——可能达到300-400卡路里，相当于跑步30分钟。
性爱需要：
耐力——让你做得���久，不会做到一半就喘不过气。
核心力量——稳定骨盆，控制抽插节奏。
腿部力量——支撑体位，尤其是女上位、站立位。
手臂力量——支撑身体，尤其是传教士体位、俯卧撑式体位。
柔韧性——让你可以张得更开，尝试更多体位。
盆底肌——控制射精、增强快感。
如果你的身体素质不够，你会：
男生：

早泄——身体太紧张，无法控制射精
做到一半就软了——耐力不够，心肺功能差
腰痛——核心力量不够，腰部承受太多压力
体位受限——手臂没力气，只能做传教士；腿没力气，站立位做不了

女生：

骑不动——腿部力量不够，女上位骑不了几分钟
体位受限——柔韧性不够，很多体位做不了
无法达到高潮——核心无力，无法控制骨盆的摇摆和摩擦
做完全身疼——身体素质差，做完之后腰酸腿软

但如果你的身体素质好，你会：
更持久——可以做20-30分钟不累，不会做到一半就想结束。
更灵活——可以尝试更多体位，不会因为身体僵硬而受限。
更爽——肌肉力量强，快感更强烈。女生的盆底肌强，阴道收缩力更强；男生的盆底肌强，可以控制射精，延长时间。
更自信——身材好，脱光衣服的时候更自信；体力好，床上表现更好，TA更满意。

二、性爱需要哪些身体素质？
1. 耐力（心肺功能）
为什么重要：
性爱是一项有氧运动——你需要持续运动20-30分钟，心跳会加快，呼吸会急促。
如果你的心肺功能差，做到一半就会喘不过气，只想赶紧结束。
如何判断你的耐力够不够：
如果你爬3层楼梯就喘，那你的耐力肯定不够。
如果你做爱10分钟就累了，那你的耐力需要提升。
2. 核心力量（腹肌、腰部）
为什么重要：
核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。
抽插的时候，你的腰部和腹部需要发力——如果核心力量不够，你的腰会很累，节奏会乱。
女生骑乘的时候，核心力量决定了你能不能前后摇、画圈——如果核心无力，你只能上下动，摩擦不到G点。
如何判断你的核心力量够不够：
如果你平板支撑撑不了30秒，那你的核心力���不够。
如果你做爱的时候腰很累，那你的核心力量需要提升。
3. 腿部力量（大腿、臀部）
为什么重要：
腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。
女上位需要大腿和臀部发力——如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。
站立位需要腿部力量支撑——如果腿部力量不够，站不稳，做不了。
如何判断你的腿部力量够不够：
如果你深蹲10次就腿软，那你的腿部力量不够。
如果你女上位骑不了5分钟，那你的腿部力量需要提升。
4. 手臂力量（肩膀、手臂）
为什么重要：
手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位。
传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。
如何判断你的手臂力量够不够：
如果你俯卧撑做不了10个，那你的手臂力量不够。
如果你传教士体位撑不了5分钟，那你的手臂力量需要提升。
5. 柔韧性（髋关节、大腿）
为什么重要：
柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。
如果你的髋关节和大腿太僵硬，很多体位做不了——比如腿搭在肩膀上、劈叉式体位。
如何判断你的柔韧性够不够：
如果你坐在地上，双腿伸直，手碰不到脚尖，那你的柔韧性不够。
如果你做爱的时候腿张不开，那你的柔韧性需要提升。
6. 盆底肌（凯格尔肌肉）
为什么重要：
盆底肌是性爱的核心肌肉——它决定了你能不能控制射精、增强快感。
男生：盆底肌强，可以延长射精时间、控制射精。
女生：盆底肌强，可以增强阴道收缩力、增���快感、更容易高潮。
如何判断你的盆底肌够不够强：
男生：如果你射精的时候无法控制，一下子就射了，那你的盆底肌不够强。
女生：如果你无法主动收缩阴道，那你的盆底肌不够强。

三、针对床上表现的健身计划
训练1：提升耐力（心肺功能）
为什么重要：
让你做得更久，不会做到一半就喘不过气。
训练动作：
慢跑/快走

频率：每周3-4次
时长：每次20-30分钟
强度：心跳保持在最大心率的60-70%（最大心率=220-年龄）
目标：让你可以持续运动30分钟不累

跳绳

频率：每周2-3次
时长：每次10-15分钟
强度：中等强度，跳到微微出汗
目标：提升心肺功能和腿部耐力

游泳

频率：每周2次
时长：每次30分钟
强度：中等强度，自由泳或蛙泳
目标：全身有氧运动，提升心肺功能

HIIT（高强度间歇训练）

频率：每周1-2次
时长：每次15-20分钟
动作：开合跳、波比跳、高抬腿、登山跑
强度：30秒全力运动+30秒休息，重复10-15组
目标：快速提升心肺功能和爆发力

目标：
让你可以持续做爱20-30分钟不累，不会做到一半就喘不过气。

训练2：核心力量（腹肌、腰部）
为什么重要：
核心力量决定了你的抽插节奏和稳定性。
训练动作：
平板支撑

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，不要塌腰
目标：让你的核心更稳定

卷腹

频率：每天
组数：3组
次数：每组15-20次
动作要领：躺在地上,双手放在耳朵两侧，用腹部发力卷起上半身，下背部不离地
目标：增强腹肌力量

俄罗斯转体

频率：每天
组数：3组
次数：每组20次（左右各10次）
动作要领：坐在地上，双脚离地，上半身向后倾斜45度，双手握拳，左右转动上半身
目标：增强侧腹肌力量和旋转能力

死虫式

频率：每天
组数：3组
次数：每组10-15次
动作要领：躺在地上，双手向上伸直，双腿抬起弯曲90度，交替伸直一条腿和对侧手臂，下背部始终贴地
目标：增强核心稳定性和协调性

超���式

频率：每周3次
组数：3组
次数：每组15-20次
动作要领：趴在地上，双手向前伸直，同时抬起双手和双腿，保持2-3秒，然后放下
目标：增强下背部和腰部力量

目标：
让你的腰部和腹部更有力量，抽插更稳定，不会做到一半腰就累了。

训练3：腿部力量（大腿、臀部）
为什么重要：
腿部力量决定了你能不能骑得动、站得稳。
训练动作：
深蹲

频率：每周3次
组数：3组
次数：每组15-20次
动作要领：双脚与肩同宽，脚尖微微外展，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐，大腿与地面平行，然后站起
进阶：负重深蹲（手持哑铃或杠铃）
目标：增强大腿和臀部力量

箭步蹲

频率：每周3次
组数：3组
次数：每组10-15次/每条腿
动作要领：一条腿向前迈一大步，下蹲至前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面，然后站起
目标：增强大腿和臀部力量，提升平衡感

臀桥

频率：每周3次
组数：3组
次数：每组15-20次
动作要领：躺在地上，双脚踩地，膝盖弯曲，用臀部发力将骨盆抬起，保持2-3秒，然后放下
进阶：单腿臀桥（一条腿抬起，用另一条腿发力）
目标：增强臀部力量和骨盆稳定性

靠墙静蹲

频率：每周3次
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：背靠墙，下蹲至大腿与地面平行，保持不动
目标：增强大腿耐力

保加利亚分腿蹲

频率：每周2次
组数：3组
次数：每组10-12次/每条腿
动作要领：一条腿向后放在椅子或台阶上，前腿下蹲至大腿与地面平行，然后站起
目标：增强单腿力量和平衡感

目标：
让你的大腿和臀部更有力量，女上位可以骑10-15分钟不累，站立位可以站得稳。

训练4：手臂力量（肩膀、手臂）
为什么重要：
手臂力量决定了你能不能撑得住传教士体位、俯卧撑式体位��
训练动作：
俯卧撑

频率：每周3次
组数：3组
次数：每组10-15次（如果做不了标准俯卧撑，可以���做跪姿俯卧撑）
动作要领：双手与肩同宽，身体保持一条直线，下降至胸部接近地面，然后推起
进阶：钻石俯卧撑（双手靠近，形成钻石形状）
目标：增强胸部、肩膀、手臂力量

平板支撑

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：手肘撑地，身体保持一条直线，腹部收紧
目标：增强核心和肩膀稳定性

哑铃推举

频率：每周2次
组数：3组
次数：每组10-15次
动作要领：双手各握一个哑铃，举到肩膀高度，然后向上推举至手臂伸直，然后放下
目标：增强肩膀力量

三头肌屈伸

频率：每周2次
组数：3组
次数：每组10-15次
动作要领：双手撑在椅子或台阶上，身体向下降至手肘弯曲90度，然后推起
目标：增强三头肌力量

侧平举

频率：每周2次
组数：3组
次数：每组12-15次
动作要领：双手各握一个哑铃，手臂向两侧抬起至与肩膀平行���然后放下
目标：增强肩膀侧面力量

目标：
让你的手臂和肩膀更有力量，传教士体位可以撑10-15分钟不累。

训练5：柔韧性（髋关节、大腿）
为什么重要：
柔韧性决定了你能不能张得更开，尝试更多体位。
训练动作：
蝴蝶式拉伸

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：坐在地上，双脚脚掌相对，双手握住脚踝，用手肘轻轻按压膝盖，让膝盖尽量靠近地面
目标：增加髋关节柔韧性

坐姿前屈

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：坐在地上，双腿伸直，上半身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖
目标：增加大腿后侧和下背部柔韧性

弓步拉伸

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒/每条腿
动作要领：一条腿向前迈一大步，膝盖弯曲，后腿伸直，骨盆向下压，感觉后腿大腿前侧被拉伸
目标：增加髋关节和大腿前侧柔韧性

髋关节拉伸（鸽子式）

频率：每天
组数：3组
时长：每组30-60秒/每侧
动作要领：一条腿弯曲放在身前，另一条腿向后伸直，上半身向前倾，感觉前腿臀部被拉伸
目标：增加髋关节柔韧性

劈叉练习

频率：每周3次
组数：3组
时长：每组30-60秒
动作要领：双腿尽量向两侧分开，慢慢下降，不要强迫，循序渐进
目标：增加髋关节和大腿内侧柔韧性

目标：
让你的髋关节和大腿更灵活，可以张得更开，尝试更多体位。

训练6：盆底肌（凯格尔肌肉）
为什么重要：
盆底肌决定了你能不能控制射精、增强快感。
如何找到盆底肌：
男生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。
女生：尿尿的时候，试着中断尿流，你用力的那块肌肉就是盆底肌。或者，想象你在阴道里夹住一个东西，你用力的那块肌肉就是盆底肌。
训练动作：
凯格尔运动（基础版）

频率：每天
组数：3组
次数：每组10-15次
动作要领：收紧盆底肌（就像憋尿一样），保持5-10秒，然后放松5-10秒
注意：不要憋气，不要收紧腹部、臀部、大腿

凯格尔运动（进阶版）

频率：每天
组数：3组
次数：每组10-15次
动作要领：快速收紧盆底肌1秒，然后放��1秒，重复10-15次

凯格尔运动（性爱实战版）

频率：做爱的时候
动作要领：

男生：当你快要射精的时候，用力收紧盆底肌，憋住射精，保持5-10秒，然后放松。这样可以延长射精时间。
女生：做爱的时候，有节奏地收紧和放松盆底肌，夹紧阴道，增强快感。

目标：
男生：延长射精时间，可以控制射精，不会一下子就射了。
女生：增强阴道收缩力，增强快感，更容易高潮。

四、针对不同体位的专项训练
体位1：女上位（需要腿部力量+核心力量）
为什么累：
女上位需要大腿和臀部持续发力——上下运动、前后摇摆、画圈，都需要腿部和核心力量。
如果腿部力量不够，骑不了几分钟就腿软了。
训练重点：
深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲、平板支撑、俄罗斯转体
训练计划：

每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲）
每天核心训练（��板支撑、俄罗斯转体）

目标：
让你可以骑10-15分钟不累，可以前后摇、画圈，不只是上下动。

体位2：传教士体位（需要手臂力量+核心力量）
为什么累：
传教士体位需要手臂支撑身体——如果手臂力量不够，撑不了几分钟就手臂发抖。
训练重点：
俯卧撑、平板支撑、哑铃推举、卷腹
训练计划：

每周3次手臂训练（俯卧撑、哑铃推举）
每天核心训练（平板支撑、卷腹）

目标：
让你可以撑10-15分钟不累，手臂不发抖。

体位3：后入位（需要腿部力量+核心力量）
为什么累：
后入位需要腿部和核心持续发力——跪着或站着抽插，都需要腿部和核心力量。
训练重点：
深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、超人式
训练计划：

每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、臀桥）
每天核心训练（平板支撑、超人式）

目标：
让你可以持续抽插10-15分钟不累，腰不酸。

体位4：站立���（需要腿部力量+核心力量+平衡感）
为什么累：
站立位是最累的体位——需要腿部支撑两个人的重量，还要保持平衡，还要抽插。
训练重点：
深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲、平板支撑、单腿平衡训练
训练计划：

每周3次腿部训练（深蹲、箭步蹲、保加利亚分腿蹲）
每天核心训练（平板支撑）
每周2次平衡训练（单腿站立、单腿深蹲）

目标：
让你可以站着做爱5-10分钟不累，站得稳。

五、完整的每周训练计划
这是一个可执行的、针对床上表现的每周训练计划：
周一：耐力训练+核心训练

慢跑30分钟（或快走40分钟）
平板支撑 3组×30-60秒
卷腹 3组×15-20次
俄罗斯转体 3组×20次
凯格尔运动 3组×10-15次

周二：腿部训练+柔韧性训练

深蹲 3组×15-20次
箭步蹲 3组×10-15次/每条腿
臀桥 3组×15-20次
靠墙静蹲 3组×30-60秒
蝴蝶式拉伸 3组×30-60秒
坐姿前屈 3组×30-60秒
弓步拉伸 3组×30-60秒/每条腿

周三：休息或轻度拉伸

全身拉伸15-20分钟
散步20-30分钟
凯格尔运动 3组×10-15次

周四：手臂训练+核心训练

俯卧撑 3组×10-15次
哑铃推举 3组×10-15次
三头肌屈伸 3组×10-15次
平板支撑 3组×30-60秒
死虫式 3组×10-15次
凯格尔运动 3组×10-15次

周五：耐力训练+盆底肌训练

跳绳15分钟（或HIIT 15-20分钟）
平板支撑 3组×30-60秒
���格尔运动 5组×10-15次

周六：腿部训练+柔韧性训练

深蹲 3组×15-20次
保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/每条腿
臀桥 3组×15-20次
髋关节拉伸 3组×30-60秒/每侧
劈叉练习 3组×30-60秒
凯格尔运动 3组×10-15次

周日：休息

全身拉伸15-20分钟
散步或轻度活动
凯格尔运动 3组×10-15次

注意事项：

循序渐进：如果你是新手，先从低强度开始，慢慢增加强度和次数。
不要过度训练：每个肌肉群需要48小时恢复时间，不要每天练同一个部位。
拉伸很重要：训练后一定要拉伸，避免肌肉僵硬。
坚持2-3个月：身体素质的提升需要时间，坚持2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升。

六、饮食和生活习惯
训练只是一部分，饮食和生活习惯也很重要。
饮食建议：
多吃蛋白质

鸡胸肉、鱼、蛋、豆腐、牛奶
蛋白质帮助肌肉生长和恢复
每天摄入体重（公斤）×1.5-2克蛋白���

健康脂肪

坚果、牛油果、橄榄油、深海鱼
健康脂肪帮助提升睾酮水平（男生）和激素平衡（女生）

复杂碳水

燕麦、糙米、红薯、全麦面包
复杂碳水提供持久的能量

多喝水

每天至少2升水
水分充足，身体才能正常运作

少吃垃圾食品

少吃油炸食品、高糖食品、加工食品
这些食品会影响激素水平和性功能

生活习惯建议：
睡眠充足

每天至少7-8小时
睡眠不足会降低睾酮水平、影响性功能

戒烟戒酒

烟酒会影响血液循环、降低性功能
如果你想提升床上表现，最好戒烟戒酒

减压

压力会影响性欲和性功能
多运动、冥想、听音乐，找到适合自己的减压方式

补充剂（可选）

锌：提升睾酮水平（男生）
镁：帮助肌肉恢复、提升睡眠质量
维生素D：提升睾酮水平、增强免疫力
玛卡：提升性欲和性功能（男女都适用）

七、总结
性爱是一项运动，需要训练。
如果你的身体素质不够，再好的技巧也发挥不出来。
但好消息是：身体素质是可以练出来的。
记住这些要点：
性爱需要6种身体素质：

耐力（心肺功能）——让你做得���久
核心力量（腹肌、腰部）——稳定骨盆，控制节奏
腿部力量（大腿、臀部）——支撑体位
手臂力量（肩膀、手臂）——支撑身体
柔韧性（髋关节、大腿）——让你可以张得更开
盆底肌（凯格尔肌肉）——控制射精、增强快感

针对床上表现的训练：

耐力训练：慢跑、跳绳、游泳、HIIT
核心训练：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、死虫式
腿部训练：深蹲、箭步蹲、臀桥、靠墙静蹲
手臂训练：俯卧撑、哑铃推举、三头肌屈伸
柔韧性训练：蝴蝶式拉伸、坐姿前屈、弓步拉伸、髋关节拉伸
盆底肌训练：凯格尔运动

完整的每周训练计划：

周一：耐力+核心
周二：腿部+柔韧性
周三：休息
周四：手臂+核心
周五：耐力+盆底肌
周六：腿部+柔韧性
周日：休息

饮食和生活习惯：

多吃蛋白质、健康脂肪、复杂碳水
睡眠充足（每天7-8小时）
戒烟戒酒
减压

坚持训练2-3个月，你会明显感觉到床上表现的提升：
更持久——可以做20-30分钟不累。
更灵活——可以尝试更多体位。
更爽——肌肉力量强，快感更强烈。
更自信——身材好，床上表现好，TA更满意。
好的身体素质，可以让你在床上更持久、更灵活、更爽。
现在就开始训练吧。
祝你练出性爱专用身材，成为床上的王者。

[十老板 @zemummy1]

https://t.co/t32qSyRyh5

[Manugsy @Manugsy]

https://t.co/rPyBWnwirs

[Alex_感知 @Alex_perception]

下半年的基调已经定下来了，往后的数据是啥样，大家心里可以有预期了。

[李麦麦 @LeeMmai]

跟着教程办下来了，转

[𝙃𝘼𝙕𝙀𝙉𝙇𝙀𝙀 @hazenlee]

1. 火车便当（最强G点毁灭者）
她平躺床边，屁股抬到最边缘，你站地上，双手抓住她膝盖往两边掰到最大→鸡巴45°往下死命顶。
死刑点：垫两个枕头在她腰下＋你耻骨每次撞击她阴蒂，3分钟必喷。

2. 侧入剪刀腿（连续高潮神器）
她侧躺，你从后面抬她上面那条腿呈90°→鸡巴整根插到底不动，只用髋部画圈碾G点。
死刑点：你另一只手从前面揉阴蒂/乳头，90%女生会连高潮4次以上。

3. 老汉推车站立版（随时随地都能干）
她双手撑墙/洗手台/餐桌，腰塌到90°，你站后面抓她腰猛撞。
死刑点：每次插到底停0.5秒转一圈再拔出，她会哭着往后顶屁股。

4. 女上观音坐莲（让她自己骑到失禁）
你平躺，她面对你坐下去→教她不要上下跳，要前后＋画圈磨。
死刑点：你双手托她屁股帮她加��＋拇指按她阴蒂，99%女生第一次靠这个姿势潮吹。

5. 背对反向女上（后庭/前列腺最强姿势）
她背对你坐下去，自己控制深度→你双手从后面揉胸＋中指按会阴/插后穴。
死刑点：她前倾45°时龟头会精准顶到G点/前列腺，10分钟直接射/喷到昏睡。
羞耻感爆炸姿势（心理+生理双杀）

6. 镜子前站立后入
她双手撑全身镜，你从后面抬她一条腿→逼她睁眼看自己被操到翻白眼。
死刑点：每次深插时拍她屁股说“看你多骚”，羞耻值拉满＝高潮翻倍。

7. 落地窗露出式
晚上关灯只留她身后一盏灯，把她影子投到对面楼→贴窗后入/正面抱操。
死刑点：告诉她“对面有人在看”，3分钟她会吓到高潮。

8. 69互攻压制版
你在上她/他在下，鸡巴塞嘴里＋舌头狂舔阴蒂/龟头，谁先高潮谁输。
死刑点：输的人当晚必须满足赢家任何一个要求。

速战速决神姿势（10分钟内射爆）

9. 副驾驶骑乘位
座椅调到最躺，她跨坐你身上，车震必备，30秒到底狂顶100下就射。

10. 主驾站立30秒
你下车站驾驶位门边，她坐主驾把腿伸出来挂你腰上→车门半掩，随时可能被发现，刺激到直接秒射。

特殊人群专属

11. 孕期/大肚便便最爽：侧卧后入＋枕头垫腹部
完全0压力，还能顶到G点。

12. 经期最舒服：传教士＋毛巾垫屁股＋热水袋敷小腹
你动作轻一点，她爽到哭。

终极公式（背下来就无敌）
高潮率 = 角度对准G点 × 阴蒂持续刺激 × 节奏变化 × 羞耻/控制感
任何姿势只要满足前三条，必让对方当场崩溃。

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[ahhhhfs @abskoop]

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一个月 6美元 500GB流量 还可以 够用🤡

加上自己的多台服务器 流量用不完了

大家用谁家的🪜

[寂寞火山 @jimohuoshan]

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