アルシ｜慢性疲労研究所

病院では異常なし。でも毎日しんどい。

慢性疲労・自律神経・脳疲労の視点から、
「原因が分からない不調」の正体を解説しています。

大企業→脱サラ起業12年。
自分自身が何年も原因不明の不調に苦しんだ経験から、
同じ悩みを抱える人のために発信しています。

[アルシ｜慢性疲労研究所 @Mental_Assets]

病院で検査しても「異常なし」。
それでも、毎日体がだるくて仕方ない。

朝起きても疲れが抜けていない。
仕事中も頭が重い。
やる気はあるのに、体がついてこない。

――それ、「気合い不足」じゃないかもしれません。

■ なぜ「異常なし」なのに、しんどいのか

血液検査やMRIだけでは
原因がはっきりしない不調もあります。

その背景には、
自律神経の働きや脳の疲労状態が
関係している可能性があります。

脳が疲れ続けると、体は常に
「省エネモード」に切り替わろうとします。

その結果、
・疲れが抜けない
・集中力が続かない
・寝ても回復した感じがしない

という状態が続きます。

■ このアカウントについて

大企業を辞めて起業して12年。
私自身、"異常なし"と言われ続けた不調に、
何年も悩まされてきました。

同じ状態にいる人に向けて、
慢性疲労・自律神経・脳疲労の視点から発信しています。

今しんどい方は、ぜひフォローしてお待ちください。

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日本人は世界一「座りすぎ」な民族だよ。

しかもその座りすぎが、タバコより寿命を削っているって知ってた？

真面目に働いている人ほど、知らず知らずのうちに自分の命と生産性を奪われているんだよね。

座りっぱなしは「第2の喫煙」と呼ばれるくらい危険なことで、これは現代の日本人が直面している深刻な問題だよ。

日本人の平日の平均座位時間は7時間で、世界20カ国の中でワースト1位という不名誉な記録を持っているんだ。

1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが40％も高くなるというデータがあるよ。

さらに、1日8時間以上座り続けると心血管疾患のリスクが147％も跳ね上がるんだよね。

ただ椅子に座っているだけで、体を内側から少しずつ壊しているようなものなんだ。

具体的な数字で見るともっと実感が湧くよ。

25歳を過ぎてからテレビを1時間座って見るごとに、寿命は21.8分も短くなると言われているんだ。

タバコ1本で縮む寿命が11分だから、座りっぱなしはタバコ約2本分のダメージを体に与えていることになるよ。

たった1時間座るだけで足の血管機能は50％も低下するから、血流が滞って全身に悪影響が出るのは当然なんだよね。

正直、私も以前は仕事に集中しすぎて数時間座りっぱなしだったとき、足がパンパンに浮腫んで頭もぼんやりして、全然効率が上がらないと感じていたんだ。

腰痛による生産性の損失も凄まじくて、従業員1,000人規模の会社なら年間で約6,500万円もの損失が出ている計算になるよ。

デスクにかじりつくことが、自分にとっても会社にとっても大きな損失になっているなんて、本当に残酷な矛盾だよね。

解決策はとてもシンプルで、30分に1回、たった5分間立ち上がるだけでいいんだ。

それだけで滞っていた血流が改善されて、寿命を削るリスクを大幅に減らすことができるよ。

仕事熱心なのは素晴らしいことだけど、個人的には、どんな成果よりも自分の体という資本を一番に守ることが、長期的に見て最高の仕事術だと思っているよ。

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マルチタスクは脳を壊している。

「仕事ができる人」ってマルチタスクをこなせる人、というイメージがあるよね。

でも正直、これは完全に間違いだと思う。

サセックス大学の研究によると、マルチタスクを頻繁にする人ほど、脳の前帯状皮質の灰白質密度が低くなることが確認されているんだ。
灰白質密度が低下するというのは、脳が物理的に萎縮しているということ。
「仕事を頑張っている」つもりが、実は脳を削り取っている状態に近い。

さらにロンドン大学の調査では、マルチタスク中にIQが最大15ポイント低下するというデータも出ているんだよね。
15ポイントの低下がどれくらい深刻かというと、徹夜明けの状態と同じレベルの認知能力になるイメージに近い。
つまり、眠れていない状態で仕事をしているのと変わらない。

しかも怖いのは、マルチタスクが「習慣化」している人ほど、その悪影響に気づきにくいということ。
脳が少しずつ変化していくから、自分のパフォーマンスが下がっていることに気づかないまま時間が過ぎていく。
個人的には、これが一番やっかいな部分だと思う。

じゃあどうすればいいか。

答えはシンプルで、「一つのことに集中する時間を意図的に作る」こと。
メール、チャット、通知をすべてオフにして、一つのタスクだけに向き合う時間を1日の中にブロックする。
最初は30分からでも十分効果を感じられるよ。

私自身もこれを意識するようになってから、同じ時間でこなせる仕事の量と質が明らかに変わった。
「たくさんのことを同時にやる」より「一つのことを深くやる」ほうが、結果として圧倒的に生産性が上がるんだよね。

「仕事ができる人＝マルチタスクが得意な人」という思い込みを、そろそろ手放すタイミングだと私は思う。

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検査で「異常なし」でも疲れが抜けない人へ。

その原因、喉の奥2cmにあるかもしれないよ。

「ただの疲れ」「メンタルが弱いだけ」と自分を責めていたとしたら、それは違う。
物理的な炎症が自律神経をバグらせているだけの可能性が、すごく高いんだよね。

疑ってほしいのが「慢性上咽頭炎」という病気だよ。

鼻の奥にある上咽頭という場所は、自律神経と免疫システムが凝縮された、全身のコントロールタワーみたいな役割を持っているんだ。
たった2cm四方の小さな領域なのに、そこが慢性的に腫れているだけで、脳に霧がかかるようなブレインフォグや、起き上がれないほどの倦怠感を引き起こしてしまう。
リンパと神経が密集するこの場所の炎症が続く限り、体はずっとアラートを出し続けてしまうんだよ。

正直、目に見えない場所だからこそ見落とされやすいのが、この病気の一番怖いところだと思う。

具体的な数字を見るとさらに驚くよ。
慢性疲労症候群に苦しむ患者の90パーセント以上に、この慢性上咽頭炎が認められるという報告があるんだ。

実際に、半年間ひどい倦怠感に悩んでいた30代の女性が、複数の病院を回っても「異常なし」と言われ続けながら、喉の奥を直接処置する治療を15回受けただけで、嘘みたいにその重だるさが消えた事例もある。
後鼻漏に悩む人でも、この治療で70〜80パーセントの人が改善を実感しているんだよね。
最近では、コロナ後遺症の倦怠感にアプローチする方法としても、注目されているよ。

だから、もし「喉に何かがへばりついている感じ」や「寝ても疲れが取れず頭が働かない」と感じているなら、それはあなたの心が弱いせいじゃないよ。

私は、見えない不調にちゃんと理由があるとわかるだけで、心も体もずっと楽になると思っているんだよね。
自分を責める前に、まずその2cmの炎症を疑ってみてほしい。
「異常なし」って言われ続けてきた人こそ、一度「慢性上咽頭炎」で検索してみてほしいんだよね。

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ランチ後の眠気、実は血管の危険信号だよ。

日本で1,400万人以上の血管が悲鳴を上げているって聞いたら、ちょっと怖くなるよね。

食後1〜2時間以内に血糖値が140mg/dL以上に跳ね上がる「血糖値スパイク」は、放置すると心血管疾患で亡くなるリスクが2〜3倍にまで高まると言われてるんだ。

私も「午後は集中力が続かない、気合が足りないのかな」って自分を責めてた時期があったよ。
でも実はそれ、根性の問題じゃなくて、血管がダメージを受けているサインだったんだよね。
知ったときは本当に驚いた。

でも安心してほしいのは、これ、ちゃんとコントロールできるんだよ。

まず一番手軽なのが、食事の前に大さじ1杯の酢を飲むこと。
これだけで食後の血糖値の上昇を約20〜30％抑えられることが分かってるんだ。

主食を変えるのも効果的だよ。
白米のGI値は88と高いけど、玄米やオートミールに変えるとGI値が55前後まで下がって、糖の吸収がぐっと穏やかになるんだよね。

あと最近注目されてるのが、野菜ファーストより「プロテインファースト」という考え方。
お肉や魚を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるんだ。

そして食後に15分ほどスクワットなどで体を動かすと、筋肉が糖をどんどん消費してくれるから、午後のだるさが嘘みたいに消えていくよ。

個人的には、この中でも「食前の酢」と「食後の軽い運動」の組み合わせが一番コスパがいいと思ってる。
特別な食材も要らないし、今日からすぐ始められるからね。

忙しいビジネスパーソンほど、根性論で乗り越えようとしがちだけど、正直それは限界があるよ。
科学的な小さな習慣を積み重ねる方が、午後のパフォーマンスも上がるし、10年後の健康も守れる。

毎日頑張ってる自分の体に、今日からちょっとだけ優しい選択をしてあげてほしいな。

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現代人の脳は毎日溺れている。

私たちは今、平安時代の人が一生かけて受け取る情報量を、たった1日で浴びているんだよ。

「大した仕事をしていないのに夕方には脳がヘトヘト」
「スマホを触っているだけで1日が終わってしまう」

そう感じるのは、決してあなたの能力不足じゃないんだよ。

1996年からのたった10年間で、世界の情報量は約530倍にまで急増したと言われているんだ。
江戸時代の人が1年かけて得る情報を、私たちは1日で処理している。
脳の処理能力を完全に超えた情報の波に、毎日さらされているんだよね。

正直、私も「なぜこんなに心が休まらないんだろう」とずっと不思議に思っていたんだ。
でも、脳が情報の荒波に溺れていたんだと気づいてから、すごく納得したんだよ。

さらに怖いのが、スマホの通知がもたらす影響なんだよ。

カリフォルニア大学の研究では、一度途切れた集中力を元の状態に戻すには、平均で23分15秒かかることが分かっているんだ。
たった一通の通知を見るだけで、集中力は20分以上も失われてしまうんだよね。

さらにロンドン大学の研究では、通知による注意散漫でIQが10ポイントも低下することが示されているんだ。
これは「徹夜明け」と同じくらいの脳機能の低下なんだよ。

私たちは毎日、通知が届くたびに徹夜明けのような朦朧とした状態で大切な作業をしているようなものなんだよね。

しかもスマホが視界にあるだけで、電源を切っていても認知能力が落ちる「ブレイン・ドレイン現象」まであるんだよ。
存在しているだけで、脳を疲弊させているんだ。

だから今すぐやってほしいのは、スマホの通知をすべてオフにして、作業中は視界から完全に消すことなんだよ。

小さな工夫に見えるけど、これだけで徹夜明けのような脳の疲れから解放されて、本来のパフォーマンスを取り戻せるんだよね。

自分の脳を情報の洪水から守れるのは、自分だけなんだよ。
個人的には、スマホを別の部屋に置くようにしてから、午前中の集中力が別人みたいに変わったと感じているんだよね。

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ありがとうございます！

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夜に眠れない原因は朝にある。

23時に布団に入って「あ、今日も眠れないな」って天井を見つめる時間、本当に辛いよね。
私もずっとそれに悩んでいたんだけど、快眠できるかどうかは夜の過ごし方より前に、朝の行動で決まっているんだよ。

結論から言うと、最高の睡眠を手に入れたいなら、朝起きてから1時間以内に15〜30分、太陽の光を浴びることが何より大切なんだ。

眠りを誘うホルモン「メラトニン」は、強い光を浴びてから約14〜16時間後に分泌される仕組みになっているから、夜の11時に気持ちよく眠りたければ、朝8時までには光を浴びて「15時間後に眠くしてね」って脳に予約を入れておく必要があるんだよね。

「部屋の電気をつけてるから大丈夫でしょ」って思いがちだけど、そこに大きな罠があるんだよ。

一般的な室内照明は300〜500ルクス程度しかないのに、体内時計をリセットするには2,500ルクス以上の明るさが必要なんだ。
室内の明かりだけじゃ全然足りていないんだよね。

正直、これを知ったとき私はかなり驚いた。

外の光のパワーは本当にすごくて、どんよりした曇り空でも約1万ルクス、晴れた日なら約10万ルクスにも達するんだよ。
部屋の明かりとは比較にならないレベルのエネルギーがある。

しかも私たちの体内時計は24時間より15〜25分ほど長くできているから、意識してリセットしないと睡眠時間はどんどん後ろにズレていっちゃうんだよ。
夜型になってしまうのは、あなたの根性の問題じゃなくて、体の仕組みのせいなんだ。

だから夜になってから「早く眠らなきゃ」って焦る必要はもうないんだよ。

高価な寝具やサプリを揃える前に、まずは明日の朝、窓際に立って外の光を浴びることから始めてみてほしいな。
朝のたった15分の習慣が、15時間後の自分に最高の眠りをプレゼントしてくれるんだから。

個人的には、これって睡眠だけじゃなくて「大事な準備ほど前倒しでやっておくほうがうまくいく」っていう、人生全体に通じる話だと思っているよ。

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17時間起きてるだけで「酔っ払い」と同じ脳になる。

これ、知ったとき正直かなりゾッとしたんだよね。

夜遅くまで残業して「今日も頑張ったな」って達成感に浸ってる人ほど、実はオフィスでビールを飲みながら作業しているのと変わらない効率で仕事をしている。

これが科学的に示されている残酷な現実なんだよ。

17〜19時間ほど連続で起きていると、人間の脳の認知機能や判断力は、血中アルコール濃度が0.05%の状態と同レベルまで低下する。

0.05%というのは、法律上「酒気帯び運転」と判定される水準にほぼ相当する数値だよ。

つまり深夜残業をしている人の脳は、ほぼ飲酒運転と同じ状態でキーボードを叩いていることになる。

怖くない？

しかも厄介なのは、睡眠不足の状態では「自分のパフォーマンスが落ちている」という自覚も同時に失われることなんだよ。

酔っ払いが「俺は全然酔ってない」と言い張るのと全く同じメカニズムで、疲弊した脳は「まだいける、まだ集中できてる」と錯覚し続ける。

だから「残業すればするほど仕事が進む」という感覚は、多くの場合ただの幻想だよ。

実際には判断ミスが増え、創造性が落ち、翌日の仕事にまで悪影響が持ち越される。

長時間労働を「努力の証」として美化する文化が日本にはまだ根強く残っているけど、個人的にはこれは美徳でもなんでもなく、ただの非効率だと思う。

本当に結果を出したい人ほど、睡眠を削るんじゃなくて睡眠を戦略的に守るべきだよ。

夜8時に帰って7時間寝た人と、深夜2時まで残った人、翌日どちらが質の高い仕事をするかは、もう答えが出ている。

「早く帰る人」が実は最も賢い働き方をしている、というのが私の正直な結論だよ。

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寝不足のダイエットは逆効果だよ。

たった2日間、4時間睡眠を続けただけで、あなたの体は「太るための暴走モード」に突入してしまうんだ。

私も昔、寝る間を惜しんで運動したり食事制限したりすれば痩せられると信じていた時期があったよ。
でも、睡眠不足のままダイエットをするのは、脂肪を残して筋肉だけを削り落とすという、最悪の自虐行為だったんだよね。

まず知ってほしいのが、睡眠を削ると食欲をコントロールするホルモンが完全にバグってしまうということ。
たった2日間の4時間睡眠で、食欲を抑えるホルモンが18%も減って、逆に食欲を高めるホルモンが28%も増えちゃうんだ。
さらに、睡眠時間が4時間以下の人は、7〜9時間寝ている人と比べて肥満になる確率が73%も高いっていうデータまであるんだよ。
これでは、どれだけ食事制限を頑張っても太りやすくなるのは当然だよね。

夜中にラーメンやポテチがどうしても食べたくなって、「自分は意志が弱い」って悩んだことはないかな。
でもね、それはあなたの心が弱いからじゃないんだよ。
寝不足の脳内では、麻薬に近い物質であるエンドカンナビノイドが上昇していて、高カロリーなものへの欲求が30〜40%も跳ね上がっているんだ。
この生理的な欲求に逆らうのは、正直かなりキツい。
夜食だけで1日あたり約550kcal、牛丼1杯分くらいを無意識に余計に食べることになるんだよね。

さらに怖いのが、寝不足だとインスリンの感受性が25%も低下して、脂肪を溜め込みやすい体質になっていくこと。
しかも無理にダイエットをしても、減った体重の70%が筋肉だったという報告もあるんだ。
せっかく頑張っているのに、脂肪が残って筋肉だけが減るなんて、あまりにも切なすぎるよね。

だから、本気で体を変えたいなら、食事制限やハードな運動よりも先に、まずしっかり寝ることを最優先にしてほしいな。
個人的には、睡眠こそが最も費用対効果の高いダイエット法だと思ってるよ。
今日から自分を責めるのをやめて、たっぷりの睡眠で体を整えてあげようね。

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午後の眠気は根性不足じゃない。

お昼ご飯を食べた後に意識が遠のくほどの眠気に襲われるのは、あなたの気合が足りないせいじゃなくて、体の中で「血管の悲鳴」が上がっているサインなんだよ。

午後の仕事中にどうしても頭が働かなくなるのは、「血糖値スパイク」という現象が原因なんだよね。
私自身も、午後にどうしても眠くて「自分はなんてダメなんだろう」って落ち込んでいた時期があったんだけど、これって根性論じゃ解決できない体の防衛反応だったんだよ。

具体的に何が起きているかというと、食後1〜2時間以内に血糖値が急上昇して、その反動で今度は急降下する「反応性低血糖」が起きているんだよね。
この急激なアップダウンこそが、あの絶望的な眠気の正体なんだよ。

怖いのはここからで、これを放置していると動脈硬化や心血管疾患のリスクが跳ね上がる可能性があるんだよ。
しかも健康診断の「空腹時検査」では異常が見つからない「隠れ糖尿病」の人がたくさんいるんだよね。
健診の結果が「A判定」で安心していても、食後のイライラや動悸、集中力の欠如に心当たりがあるなら、すでに血管はダメージを受け始めているんだよ。

じゃあどうすればいいかというと、「何を食べるか」と同じくらい「食後にどう動くか」が大事なんだよね。
最近の研究では、昔から言われてきた「ベジファースト」よりも、お肉や魚から食べる「プロテインファースト」の方が効果的だと言われ始めているんだよ。
そして一番の特効薬は、食後15分以内にスクワットや散歩などの軽い運動を取り入れることなんだ。
たったこれだけで血糖値の急上昇を抑えられるから、午後のパフォーマンスが劇的に変わるんだよ。

仕事ができる人ほど「何を食べるか」より「血糖値をどう管理するか」を重視しているんだよね。
お昼に食べたラーメンや丼ものが原因で午後の数時間をムダにするのは、人生において本当に大きな損失だと思うんだよ。

「食後15分の軽い運動」を今日から習慣にしてみてほしいんだよね。
正直、これを知っているかどうかだけで、毎日の午後の質がまるで変わってくると私は思うんだよ。

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CBDで眠れないのは体質じゃない。

実は「成分の選び間違い」だったんだよね。

「話題のCBDを試したのに、全然眠れなかった…」ってなった人、正直めちゃくちゃ多いと思う。
でもそれ、あなたの体質のせいじゃないんだ。

夜の深い休息を本気で求めるなら、選ぶべきはCBDじゃなくて「CBN」という成分なんだよ。

CBNはヘンプ植物からわずか1％未満しか抽出できない、ダイヤモンド並みに希少な成分。
CBDが体に間接的に作用するのが得意な一方で、CBNはリラックスを司るスイッチに直接働きかけてくれるんだ。

この違いを知らずに「とりあえずCBD」を選んでいたとしたら、すごくもったいないことをしていたと思う。

欧米ではすでにCBNの注目度が高まっていて、市場も毎年20％以上のペースで拡大し続けているんだよね。

さらに、最新のナノ化技術によって体への吸収率が通常の5〜10倍にまで引き上げられているんだ。
せっかくの希少な成分だからこそ、ちゃんと体に届けたいよね。

国内でも「夜専用グミ」が続々と登場していて、1粒あたり10mg〜25mgという高配合が当たり前になってきている。
一部の研究ではCBN 5mgが医薬品に相当する可能性も示唆されているから、配合量の意味がわかると選び方も変わってくるはずだよ。

個人的におすすめしたいのが、日中と夜で成分をガラッと使い分けるやり方。

仕事でバタバタして心が落ち着かない日中はCBDを。
一日の終わりには、自分へのご褒美としてCBNを取り入れる。

「日中はCBD、夜はCBN」この時間帯別の使い分けが、現代を生きる私たちにとって最強の睡眠ハックだと思っているんだ。

ナノ化技術という科学の力と、1％未満の希少な自然の恵みを味方につければ、深夜に何度も時計を確認していたあの夜も、少しずつ変わっていくはずだよ。

成分の違いを知るだけで、夜の過ごし方がこんなにも変わるなんて、私はもっと早く知りたかったな。

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情報過多で脳がパンクしてる。

平安時代の人が一生かけて受け取る情報量を、現代の私たちはたった1日で処理しているんだよ。

この数字を初めて知ったとき、正直ゾッとした。
江戸時代の1年分、平安時代なら一生分。
それだけの膨大なデータが、毎日スマホから脳へと絶え間なく流れ込んでいるんだよね。

私たちの脳は今、いわば「情報のゴミ屋敷」になっている。

日本人の1日平均スマホ利用時間は3時間46分というデータがある。
でもスマホを触っていない時間も、通知音が鳴るたびに、SNSを少しだけ開くたびに、脳はそのたびリセットされて集中を奪われ続けているんだ。

「なんか最近、頭がぼんやりする」
「集中できない」
「ちょっと前のことが思い出せない」

そういう感覚、覚えがある人も多いんじゃないかと思う。
これは意志が弱いんじゃなくて、脳が純粋にキャパオーバーしているサインだと私は考えてる。

脳には「ワーキングメモリ」という作業台があって、そこで思考や判断が行われているんだ。
でも情報が多すぎると、その作業台が常に散らかった状態になってしまう。
結果として、大事なことを考える余白が消えていくんだよ。

面白いのは、情報を「遮断する時間」を意識的に作るだけで、思考の質がぐっと上がるという研究結果がいくつも出ていること。
スマホを別の部屋に置いて過ごす時間、通知をすべてオフにして歩く時間、ただぼーっとする時間。
これが脳にとって、いわば「デフラグ」の役割を果たしているんだよ。

私が個人的に実感しているのは、朝の1時間をスマホなしで過ごすようにしてから、一日の思考がクリアになったこと。
最初は落ち着かなかったけど、慣れると「あ、これが本来の脳の動き方か」と感じる瞬間がある。

現代を生きる上で情報を完全にシャットアウトするのは現実的じゃないけど、「意図的に受け取らない時間」を作ることは誰でもできると思う。
情報を取捨選択するより、まず入力量を減らすことのほうが、脳には効果的だと私は思ってる。

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無理な出勤が年15.6兆円の損失を生む。

この数字を初めて見たとき、正直、言葉を失ってしまったんだ。

日本では「少しくらい体調が悪くても出勤する」のが美徳とされてるよね。
でも実は、その「頑張り」が日本経済に15兆円超の巨大な穴をあけているんだよ。

健康問題による経済的損失は年間約19.3兆円と言われてるんだけど、内訳がすごく面白い。

体調不良による「欠勤」の損失は約0.5兆円。
一方で、出勤はしているけど体調が万全じゃなくて生産性が落ちている状態、いわゆる「プレゼンティズム」による損失は約15.6兆円にもなるんだ。

無理して働くことで生まれる損失は、思い切って休む損失の約30倍。
損失全体の約80.8パーセントを「無理な出勤」が占めているなんて、ちょっと信じられないよね。

このプレゼンティズムを引き起こす原因の1位はメンタル不調で、2位が肩こりや腰痛、3位が睡眠不足、4位が花粉症なんだ。

「休むほどではないけど、なんとなく体が重い」という日常的な不調が、実はとんでもない影響を与えている。

重症の花粉症だと労働生産性が約32.3パーセントも低下するし、肩こりや腰痛があるだけで従業員1人あたり月に約1.2万〜1.5万円の損失が生まれている計算なんだよ。

「今日は集中できないな」と思いながら、それでも机に向かい続けること。
個人的には、これが一番コスパの悪い選択肢だと思う。

自分のためにも、会社のためにも、「無理しない」という判断は弱さじゃなくて立派な戦略なんだよ。

だから私たちは「休まないことが美徳」という思い込みを一度手放していい。

コンディションが悪いときに勇気を持って休んだり、体のメンテナンスに時間を使ったりすることが、結果的に自分の価値を高めて、日本全体の経済を元気にすることにつながるんだよ。

「今日は無理をしない」と決めることが、私は最高の生産性向上策だと本気で思ってるんだよね。

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スマホが脳を壊している話、知ってる？

通知音が鳴るたびに、あなたの脳の神経回路が少しずつ書き換えられている。
これは比喩でも大げさな話でもなく、神経科学の研究が明らかにしていることだよ。

最近、集中力が続かなかったり、人の話が頭に入ってこなかったりすることが増えてない？

私も「最近、物忘れがひどいな」「本を1ページ読むのも疲れるな」って感じることが続いていた。
正直、最初は自分の気合が足りないせいだと思っていたんだよね。

でも、それは性格や意志力の問題じゃなかった。

SNSで「いいね」をもらうたびに、脳ではドーパミンが放出される。
このドーパミンの刺激が繰り返されると、脳は薬物依存と似たような状態になっていく。
快楽を得るためにより強い刺激を求めるようになって、普通の会話や読書では物足りなくなっていくんだ。

さらに怖いのは、通知を「見ていない」だけでも脳はダメージを受けているという点。
スマホが視界に入るだけで、脳の認知リソースの一部が「通知が来ているかもしれない」という思考に持っていかれる。
これが積み重なると、深く考える力や、一つのことに集中する力が少しずつ削られていくんだよ。

実際に、スマホを別の部屋に置くだけで、作業の集中力が大幅に改善されたという研究結果も出ている。
机の上に置いて画面を下向きにしているだけでは不十分で、物理的に視界から消すことが重要なんだって。

じゃあ、どうすればいいのか。

まず試してほしいのは、朝起きてから30分はスマホを見ないこと。
次に、通知を全部オフにして、自分が見たいタイミングだけ確認する習慣に変えること。
そして、週に一度でいいから、スマホなしで1時間過ごす時間を意識的につくること。

私がこれを実践してみて感じたのは、最初の数日は手持ち無沙汰でかなりしんどかったけど、1週間もすると読書への集中力が戻ってきたことだよ。

個人的には、スマホの使い方を変えることは、現代人にとって運動や睡眠と同じくらい、脳の健康を守るうえで欠かせない習慣だと思ってる。

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寝ても疲れが取れない人へ。

週末に10時間も寝たのに、月曜の朝から体が鉛みたいに重い。
そんな経験、あなたにもないかな。

東京で働くビジネスパーソンの7〜8割が、こうした慢性的な疲労を抱えているって言われてるんだよね。
私も「ちゃんと休んでるのに、なんでこんなにだるいんだろう」ってずっと不思議だったんだ。

でも、その疲れの正体は筋肉の使いすぎじゃなくて「神経のコンディションの乱れ」なんだよ。

デスクワークで猫背になると、肺が圧迫されて呼吸がどんどん浅くなる。
それが自律神経を乱して、脳まで疲弊させていく。
これが現代人が抜け出せない疲れのループの正体なんだよね。

そこで取り入れたいのが、25年連続で全米スポーツランキング1位に君臨し、リオ五輪で27個ものメダルを獲得したスタンフォード大学が実践している「腹圧呼吸（IAP）」というメソッドだよ。

やり方はシンプルで、1日たった1分からで大丈夫。

まず鼻から5秒かけて深く息を吸い、お腹をパンパンに膨らませる。
次に、そのお腹の圧力を緩めないまま、5秒かけてゆっくり口から息を吐いていく。
これを5セット繰り返すだけで、体幹が安定して自律神経のスイッチが切り替わるんだよ。

正直、最初に聞いたとき「呼吸だけで？」って半信半疑だったんだけど、やってみたら昼過ぎの頭のぼんやり感が明らかに変わった。

仕事の休憩中でも、電車の中でも誰にも気づかれずできるのもいいよね。

食事面では「タンパク質3：炭水化物1」の黄金比を意識すると、午後の急激な眠気やパフォーマンスの低下を防ぐことができるよ。
高いサプリや激しいトレーニングに手を出す前に、まずこの呼吸と食事のバランスを見直すだけで体は驚くほど軽くなる。

全米メダル数の約22%を叩き出したスタンフォードが証明した科学的なリカバリー術を、個人的にはもっと早く知りたかったと思ってる。

今日から1分だけ、自分の体と向き合う時間を作ってみてほしいな。

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脳は休日も働き続けてる。

体重のたった2%しかない脳が、体全体のエネルギーの20%を使ってるって知ってた？

この数字、正直初めて聞いたとき信じられなかったよ。

「休日に1日中ゴロゴロしてたのに、夜になると体がズッシリ重い」
そんな経験ない？

それ、体じゃなくて脳が疲れてるサインだよ。

布団の中で横になってても、頭の中では脳がフルマラソンしてるような状態が続いてるんだ。

ここで驚きのポイントがあって、脳が使うエネルギーのうち「意識して何かを考えてる時」に使われるのは、たった5%しかないらしいんだよ。

じゃあ残りの95%はどこに消えてるのかっていうと、脳が「勝手にやってること」に使われてるんだよね。

たとえば、心臓を動かす、呼吸を調整する、体温を保つ、こういった無意識の働きに大量のエネルギーが注がれてる。

それだけじゃなくて、「デフォルトモードネットワーク」って呼ばれる脳の活動がある。

ボーッとしてる時、過去の出来事を振り返ってる時、誰かのことを考えてる時、こういう「ぼんやりした状態」でも脳はものすごく活発に動いてるんだ。

だから休日に何もしてないつもりでも、スマホをスクロールしたり、仕事のことが頭をよぎったり、人間関係をあれこれ考えたりしてたら、脳は全然休んでないんだよ。

「休んだはずなのに疲れてる」の正体はこれだよね。

体を横にしても、脳への刺激を断たないと本当の意味での休息にはならない。

個人的に効果を感じてるのは、何も考えずにただ自然の音を聞く時間を作ることだよ。

情報を入れない、判断しない、ただ存在するだけの時間が、脳には一番のご褒美なんじゃないかって思ってる。

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健康診断がA判定でも、実は貧血かもしれない。

「最近、体が鉛みたいに重くて動けない…」

そう感じているのに、健康診断の結果は「異常なし」のA判定。
こんな経験、ない？

実は日本の月経のある女性の約2人に1人が、この状況に陥っているんだよね。

「イライラしちゃうのは自分の性格のせいかな」
「集中力が続かないのは年齢のせいかな」

そうやって、自分を責めていない？

正直、私もずっと自分のメンタルや意志の弱さのせいだと思ってたんだよね。
でも、それって全然違ったんだ。

実は「隠れ貧血」の可能性がすごく高い。

隠れ貧血っていうのは、ヘモグロビン値は正常でも、体の中の貯蔵鉄であるフェリチンがほぼ空っぽな状態のこと。
フェリチンが不足すると、体と脳への酸素供給が滞って、倦怠感・イライラ・集中力の低下が一気に起きる。

でも、なぜ健康診断で見逃されるのかというと、一般的な血液検査ではヘモグロビン値しか見ないから。
フェリチンは、わざわざ検査項目に追加しないと測ってもらえないんだよ。

だから「異常なし」と言われても、実際にはフェリチンが枯渇している女性がたくさんいる。
検査の仕組み上、見逃されやすい構造になっているんだよね。

「体が重いのは気合いが足りないから」って自分を追い詰めてきた人に、この事実を知ってほしい。

個人的には、フェリチン検査が健康診断の標準項目になっていないこと自体、かなり問題だと思ってる。

[アルシ｜慢性疲労研究所 @Mental_Assets]

マルチタスクは脳を壊してる。

仕事ができる人ほど、複数のタスクを同時にこなすマルチタスクが得意だと思われがちだよね。

でも実はこれ、脳にとって最悪の習慣なんだ。

研究によると、マルチタスクをしている時のIQは最大で15ポイントも低下するんだって。

この15ポイントって、「一晩中眠れなかった徹夜明け」と同じレベルのダメージなんだよ。

正直、これを知った時は本当に怖くなった。
私たちは効率よく仕事を進めているつもりで、自分から脳をボロボロの状態に追い込んでいたんだよね。

しかもタスクを頻繁に切り替えることで、本来かかるはずの時間より40%も多くの時間を浪費しているとも言われてるんだ。

仕事中に「ちょっとだけ」とメールやSNSの通知を確認する瞬間、あるよね。

そのたった1回の確認のせいで、深い集中状態に戻るまで平均23分以上かかってしまうらしいんだよ。

たった数秒の通知チェックが、その後の20分以上を丸ごと奪っていく。

これ、冷静に考えるとあまりにももったいないよね。

さらに驚いたのは、運転中に通話しながら操作することは、酒気帯び運転と同程度まで反応速度が落ちるという話なんだ。

私たちは毎日、デスクの前でフラフラな状態と同じ効率で仕事をしているようなものなんだよ。

そう考えると、マルチタスクを「仕事ができる証拠」と思っている感覚って、完全に逆なんだよね。

だからこそ、私が意識するようにしたのが「モノタスク」の習慣なんだ。

一度に一つのことだけに集中するというシンプルな考え方なんだけど、これをやり始めてから仕事の質が変わった気がしてる。

スマホの通知をオフにして、目の前のたった一つの作業だけに全神経を注ぐ。

それだけで40%の時間ロスを防いで、心に余裕のある毎日を取り戻せるんだ。

「マルチタスクができる自分は有能だ」という思い込みを、今この瞬間に手放してほしいと思う。

個人的には、忙しい毎日を送っているからこそ、脳を正しく使って自分を楽にしてあげることが、一番大切な生産性アップの方法だと思ってるよ。

[アルシ｜慢性疲労研究所 @Mental_Assets]

マルチタスクは「徹夜明け」と同じ状態だよ。

「仕事が早い人」ほど、実はこの罠にハマりやすいんだよね。

複数の作業を同時にこなすことは、脳の処理能力を最大で40%も奪い去ってしまう。
効率化どころか、真逆の習慣になってるんだ。

私たちの脳は、構造的に複数のことを同時に処理できるようにできていない。
ロンドン大学の研究では、マルチタスク中のIQは10〜15ポイントも低下することが分かっている。
この数値、一晩中起きていた「徹夜明け」の状態と同レベルなんだよ。

自分ではバリバリ仕事をこなしているつもりでも、実際には意識が朦朧としている状態で脳を無理やり動かしているだけなんだよね。

正直、私も以前はそうだった。
Web会議中にこっそりメールを返信して、「自分って仕事が早い」なんて思ってた。
でも会議が終わったあと、内容を1ミリも覚えていなくて、結局誰かに確認する羽目になる。
あのころは毎日それを繰り返していたんだよね。

カリフォルニア大学の研究では、一度中断された作業から元の深い集中状態に戻るまで、平均で23分15秒かかることが分かっている。
スマホの通知が鳴るたびに画面をチェックしていたら、そのたびに約24分もの時間を失っていることになる。
これじゃあ、どれだけ頑張っても仕事が終わらないのは当たり前だよね。

さらに衝撃的なのは、頻繁にマルチタスクを繰り返すと、感情をコントロールする脳の領域の密度が物理的に減少してしまうという事実だよ。
運転中の携帯使用で事故リスクが4倍に跳ね上がるのも、脳が完全にキャパオーバーを起こしている証拠だよね。

だから今日からは「一度にひとつだけ」を意識してほしいんだよ。
まずはスマホの通知をオフにするだけでいい。
それだけで、毎回失っていた23分を自分の手に取り戻せるようになるよ。

個人的には、シングルタスクに切り替えてから、同じ時間で仕上げられる仕事量が体感で1.5倍近く変わった気がしているし、これが成果を出すための最短ルートだと確信しているよ。