สอติ.

[🧬 a low key chemist 🧪 @Palmarine128]

ใครอยากลด และไม่อยากเหี่ยว หรือเหี่ยวน้อยที่สุด... คุณพี่ทำตามหนูนะคะ

1. อย่าเพิ่งคุมอาหาร ให้แคลต่ำเตี้ยตั้งแต่แรก สภาพจิตใจมันจะทนไม่ไหว แล้วสุดท้ายก็จะทำไม่รอด

2. เริ่มจากการกินโปรตีน ให้ถึง 25-30 กรัม ทุก ๆ 3-4 ชม ให้ได้ ~1.5-2.5 เท่า ของ น้ำหนักตัว (เช่นหนัก 100 kg ก็กินโปรตีนให้ได้วันละ 150 กรัม ต่อวัน note: อกไก่ต้ม 100 กรัม ให้โปรตีน 25 กรัม)

3. แบ่งการออกกำลังกาย แบบเน้น warm up (เดินช้า ๆ 4-6 km/h) ราว ๆ 15-25 นาที แล้ว weight training 1-1.5 ชม แล้วกลับมาเดินต่ออีก 15-25 นาที ->>ทำ 3-4 วันต่ออาทิตย์

4. ทำข้อ 2-3 ไปเรื่อย ๆ อย่างน้อย 5-6 เดือน ไปถึง 1 ปี เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด... ช่วงนี้ถ้าทำถูก จะรู้สึกว่าสัดส่วนมันจะเริ��มกระชับขึ้นเรื่อย ๆ ตัวจากย้วย ๆ จะเริ่มแน่น เริ่มกระชับขึ้นเรื่อย ๆ บุคลิคภาพจะดีขึ้นแบบก้างกระโดด + ความมั่นใจจะเริ่มมีมากขึ้น

5. ค่อย ๆ ปรับอาหารโดยการ งดน้ำตาล ไปกินสารให้��วามหวานแทน และเปลี่ยนจาก แป้งขาว/ข้าวขาว เป็น conplex carbohydrate เช่น ข้าวโอ๊ต

6. ทำข้อ 5 ไปเรื่อย ๆ อย่างต่ำ 3-4 เดือน จนกว่าร่างกายจะเริ่ม ลดลงไม่ลงแล้ว/อยู่ตัวแล้ว... ซึ่งถ้ามาถึง state นี้ได้ คือหุ่นน่าจะดีมากประมาณนึงแล้วแหละ

7. เริ่มนับ แคล และคุมปริมาณ macronutrition โดยจะให้ดูจาก Basam Metabolic rate (BMR) เป็นหลัก + กิจกรรม ที่ทำในแต่ละวัน = cal ที่ใช้ต่อวัน แล้วให้
7.1 กินน้อยกว่า ที่คำนวณไว้ ~500 kcal ต่อวัน โดยทำ อาทิตย์เว้นอาทิตย์ เพื่อไม่ให้ กล้ามหายไปมากเกินไปเดี๋ยวไม่มีอะไรมาเผาไขมัน
7.2 กิน Protein ให้ได้ 2 เท่าของ FFM
7.3 กินไขมันแค่ 15-20% ของ total cal ที่คำนวณไว้
7.4 เหลือเท่าไหร่นับเป็น Carb ที่ต้องกิน เพราะถ้าไม่มี carb กล้ามก็ไม่มีแรงไปเผาไขมันอยู่ดี

8. อยู่กับความเป็นจริง ว่ารูปร่าง และพันธุกรรมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน... อย่าเครียด ใช้ชีวิตให้สุขภาพดี และมีความสุข อย่าเอาตัวเองไปเทียบกับใคร อย่าถูกกดโดย beauty standard แต่ให้อยู่กับสภาพร่างก่ยที่ มีสุขภาพกาย และสุขภาพจิต ที่ดีเสมอ!!!!

[🐔White chicken🐔on pink background @whitechickpink]

“ลองดู”

เป็นคำที่อาจารย์ที่เคารพชอบพูดบ่อยๆ
แกอธิบายเพิ่มว่า ถ้าไม่ลอง ก็คือปิดประตูไปแล้ว แต่ถ้าลอง มันมีแต่ได้กับได้

เพราะลองแล้ว อาจจะได้ความสำเร็จบางอย่าง
หรือ ถ้าไม่สำเร็จดังใจหวั�� ก็ได้ประสบการณ์
แล้วประสบการณ์อันนี้มักจะมีประโยชน์ในอนาคต

และอย่าลืมทำตัวเองให้ถึงพร้อมกับโอกาสที่จะเข้ามาในอนาคตด้วย

[ถ้าตั้งใจก็ทำได้ 🌱 @dn_md_]

กฎข้อแรกของการเปลี่ยนแปลงตัวเองคือเริ่มตอนนี้ไม่ใช่พรุ่งนี้ อย่าลืมว่าความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่มาจากการเปลี่ยนแปลงเรื่องเล��กน้อยในชีวิตประจำวัน ถ้าเรามัวแต่บอกตัวเองว่าพร้อมแล้วค่อยเริ่ม เราจะไม่มีวันพร้อมและไม่ได้เริ่มลงมือทำสักที เพราะงั้นอยากทำอะไรเพื่อตัวเองทำเลยตอนนี้

[VeeBooked @Veebooked]

"เอาชนะการผัดวันประกันพรุ่ง ด้วยการวางแผนเวลา"

การผัดวันประกันพรุ่ง ไม่ใช่แค่ปัญหาการบริหารเวลา แต่เป็นเรื่องของอารมณ์และสมอง งานวิจัยจาก American Psychological Association (APA) ชี้ว่า การผัดวันเกิดจากความเครียด ความกังวล และการขาดแรงจูงใจ (ต่อ)

[ถ้��ตั้งใจก็ทำได้ 🌱 @dn_md_]

ถ้าไม่สู้ก็ไม่มีโอกาสชนะแต่ถ้าสู้แล้วเชื่อเถอะว่ายังไงก็จะไม่อยู่ที่เดิม จะวิ่งไปหรือคลานไปก็ขอให้ดิ้นรนพาตัวเองเดินไปข้างหน้า อย่าหยุดพยายามเพื่อชีวิตตัวเอง เหนื่อยก็พักหายก็พยายามต่อ บางวันอาจจะเหนื่อยจนแทบทนไม่ไหวแต่เชื่อเถอะว่าความพยายามจะได้รับการตอบแทนอย่างเหมาะสมแน่นอน ✌🏻

[รีวิวเฉยๆ @reviewchoey]

@SoSplendidPM จดดด

[ZINBERLAND ติวจีน @zinberland]

เล่มนี้ดีมากๆ อธิบายไวยากรณ์ ความรู้เกี่ยวกับประเทศจีนแบบละเอียด 👍 ความรู้แน่นมากๆ

[• win 🏳️‍🌈 @i_winnn]

เคยเจอโพสต์นึงกล่าวเอาไว้ว่า
"นี่คือ 6 สิ่ง ที่ควรทำก่อน 7 โมงเช้า" •.

1. ดื่มน้ำหลังตื่นนอน
2. หลีกเลี่ยงการใช้สมาร์ทโฟน หรือ แท็บเล็ต
3. ออกกำลังกาย 15-20 นาที
4. ทำสมาธิ���ป็นเวลา 10-20 นาที
5. ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง และ วางแผนการทำงาน
6. อาบน้ำก่อนเริ่มมื้ออาหารเช้า

[ZINBERLAND ติวจีน @zinberland]

การเตรียมตัวสอบ HSK5
- ปูพื้นฐานคำศัพท์ HSK1-3 ระดับต้นให้แม่น จำประเภทคำศัพท์ให้ได้ ระวังเรื่องแกรมม่าร์ ตรงไหนสงสัยให้รีบถามผู้สอน
- ปู��ื้นฐาน HSK4 ระดับกลางให้แม่น เป็นคำศัพท์ ไวยากรณ์ เตรียมตัวเข้าสู่ภาษาหนังสือ จะยากกว่า Hsk3 แบบก้าวกระโดด
- HSK5 ใช้ความรู้ HSK1-4 และ HSK5 มี HSK6 มาปนบ้าง หลักๆ ��้องจำศัพท์ให้ได้
- ควรทำข้อสอบย้อนหลังหลายชุด ๆ
- ควรแบ่งเวลาให้ดีๆ ไม่กดดันตัวเองมากเกินไป
- ไม่ควรเตรียมสอบแบบกระชั้นชิด ควรมีเวลาให้เวลาในการเตรียมพร้อมก่อนลุยสนามสอบจริง
- หากไม่มีเวลาในการท่องศัพท์ ไม่มีเวลาในการทำข้อสอบย้อนหลัง เรียนแค่เพียงในห้องอาจจะไม่เพียงพอ ต้องอาศัยกลับไปทบทวนเนื้อหาด้วย
- พยายามหาจุดที่ผิดพลาดของตัวเอง แล้วเสริมในส่วนพาร���ทนั้น
- เตรียมร่ายกายให้พร้อมก่อนสอบ ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไป

ใครที่เตรียมสอบรีบใช้คะแนน แนะนำท่องคำศัพท์ อ่านไวยากรณ์ ทำข้อสอบย้อนหลัง
ส่วนเล่ม Standard Course HSK เน้นเรียนเก็บความรู้ ไม่รีบใช้คะแนน
HSK5 เนื้อหาค่อนข้างเยอะ ระยะเวลาเรียนค่อนข้างนาน มีทั้งหมด 2 เล่ม 36 บท เรียนจบเล่ม 1 มีโอกาสสอบผ่าน
หากรีบใช้คะแนนไม่แนะนำค่ะ

แต่หากหวังคะแนนสูงๆ 250+ แนะนำต้องทำข้อสอบย้อน��ลังเพิ่มเติมด้วย จะได้จับจุดตอนทำข้อสอบได้

หลายคนจะพลาดตรง 阅读理解 เพราะว่าบริหารเวลาไม่ทันกัน เน้นอ่านจับใจความ ในส่วนนี้ต้องเป็นคนที่ชอบอ่าน สายอ่านอยู่แล้ว จะทำพาร์ทนี้ได้รวดเร็ว

หากพื้นฐานดีมากอยู่แล้ว ใช้เวลาในการเตรียมสอบทุกวันในระยะเวลา 1 เดือนก็ทันค่ะ แต่ต้องเน้นความขยันและอดทนอย่างมาก ✌️✌️✌️

[เฟย์ @fayebitchin]

ถ้าลาออก อย่าลืมขอเอกสารจากบ.เก่า ที่ควรมีคือ
- หนังสือรับรองการเป็น พนง. ระบุตน. เงินเดือน start/end date ปั๊มหัวโลโก้/ที่อยู่ บ. เซ็นรับรอง
- payslip ย้อนหลัง
- grad cert เจอเช็กไปถึงยูป.โทที่เมกา
- คสพอันดีกับหน.เก่า บางที่ต้องใส่ org mail เค้าเพื่อ verify ว่าเราเคยทำงานจริง

[𝗝 𝗘 𝗙 𝗙 𝗦 𝗔 𝗧 𝗨 𝗥 (罗杰夫) @jeffsatur]

ฝากกระจายข่าวด้วยครับ 🙏🏼 ตอนนี้ข่าวยังไม่กระจายเท่าที่ควร น้ำท่วมทั้งหมด 7 จังหวัด ไฟฟ้าตัดแล้วและยังมีหลายๆคนติดอยู่ในบ้าน เพราะน้ำท่วมสูงมาก เด็กที่กำลังจะสอบ TGAT/TPAT ไปสอบไ��่ได้ อยากให้พิจรณาเลื่อนสอบด้วยครับใครช่วยได้มาช่วยกันครับ #น้ําท่วมภาคใต้

[PiPi - เป็ดปี๋ปิ้ @PeDPiPU]

จริงๆ รามมีหนังสือเก่าเป็นไฟล์ PDF แจกฟรีด้วยทุกคน ในเว็บนี้
https://t.co/j0CvC8Cnrk
ใครสนใจอยากอ่านหนังสือวิชาต่างๆ รวมถึงพวกหนังสือเรียนภาษา ลองเข้���ไปดูได้เลย

หารหัสวิชาจากคู่มือในนี้นะครับ รหัสหนังสือเก่าก่อนปี 2554 จะมี 5 หลัก (เช่น ภาษาญี่ปุ่น JA101) https://t.co/NK44sK155z

[🧋 @trackyuno]

ทุกคน ใครอยากเรียนภาษาลงเรียนรามเถอะ มีแต่ภาษาน่าสนใจทั้งนั้น ทั้งสเปน ฝรั่งเศส ญี่ปุ่น จีน เวียดนาม และอีกมากมาย เรียนเป็นงานอดิเรกก็ได้ เผื่อไปต่อยอดเพิ่มได้ หนังสือก็มีขาย ราคาไม่แพงด้วย

[꩜ @cherrypeeky]

ทุกคนคะ ผิวเราเป็นแบบนี้เฉพาะใต้ร่มผ้า สาเหตุมันคืออะไรและต้องรักษายังไงหรอคะ แบบที่ไม่ต้องพึ่งคลินิคพอจะหายได้ไหมคะ 😭

[• win 🏳️‍🌈 @i_winnn]

สรุป Tense ทั้ง 12 อย่างละเอียด พร้อมตัวอย่างและวิธีการนำไปปรับใช้ในภาษาอังกฤษ •.

[fluffyforger @fluffyforger]

หนังสือที่ควรบรรจุลงในระบบการศึกษาไทยอย่างเร่งด่วน

1. Ikigai — เรียนรู้ซักทีว่าบางอย่างมันทำแล้วถูกใจ แต่เลี้ยงชีพไม่ได้
2. Skill before passion — อย่าต่อรองเยอะ ถ้าสกิลไม่ถึง พัฒนาตัวเองก่อน อยากทำอะไรตามใจ ก็รับผลของมัน
3. Money 101 — คนที่มีปัญหาการเงิน มีปัญหาทุกเรื่อง

[ชื่อเบียร์ แต่ชอบเล่า💡💸✈️ @101beere]

เสริม อันนี้เอามาจากจารย์เต่าในกังฟูแฟนด้า

“ที่คุณรู้สึกอยากได้มันมากขนาดนั้น นั่นก็เพราะ คุณได้มันไปแล้ว...���นอนาคตไงล่ะ”

เหลือแค่ลงมือทำ แค่นั้น :))

[ชื่อเบียร์ แต่ชอบเล่า💡💸✈️ @101beere]

ได้ยินประโยคนี้แล้วรู้สึกฮึบมาก🔥

“อย่าคิดว่าตัวเองไม่พร้อม เพราะถ้าคุณไม่พร้อม โอกาสนี้คงไม่มาถึงคุณตั้งแต่แรก

อย่าคิดว่าตัวเองไม่สามารถ เพราะถ้าคุณไม่สามารถ คุณคงไม่รู้สึกอยากได้มันตั้งแต่แรก”

[ซ้อขอเล่า @sorkorlao]

จิตแพทย์เคยบอกว่า การพูดเปล่งเสียงออกมา คือการทำให้สมองจดจำสิ่งนั้นลงไป นอกจากนี้ มันยังเป็นการพูดกับจิตสำนึกของเรา
ทุกครั้งที่เปล่งเสียงออกมา สมองและจิตใจเราจะจำสิ่งนั้น

ดังนั้นเค้าจิตแพทย์จึงแนะนำว่าให้พูดชมตัวเองออกมาทุกวัน พูดสิ่งดีๆทุกวัน ทั้งสมองและจิตใจจะเกิดการจดจำ ทำให้มีสุข��าพจิตดีขึ้น