໒꒰ྀི⸝⸝´ ˘ `⸝⸝꒱ྀི১ (rest)

[໒꒰ྀི⸝⸝´ ˘ `⸝⸝꒱ྀི১ (rest) @PtrwdG]

ฉันรักแจฮยอนม้ากกกจัง มีความสุขมาก
รู้สึกมีแรงใช้ชีวิตต่อไปอีก 100 ปี 😭😭
ไว้จาพยายามมาหาบ่อย ๆ น้า เห้อ คิดถึง
🥺🍑🐈

[ปางมีนา (b🍎kbak) @yumibokbok]

clo’ver 🍀go go
png *
* personal use only ! / pls kindly rt 🛁
#แจกpng #แจกไฟล์png #CLO_VER

[wirieko @wishtosleepdae]

m★nday again

* don’t repost or use for commercial
personal use only !?

( #png #giveaway #แจกpng )

[pie ✿ @pahpieey]

* bye bye
my august 🧑🏻‍🩰💭
(png.)

[enyi ‎ ´ސު｀ @anyconser]

I♥️AUG เพราะเดือนนี้มีแต่ของอร่อยยย <333

อีก version ของ dump เดือนนี้ ใครใช้แล้วมาอวดกันได้นะคะ🥺🩷

#แจกไฟล์png #แจกpng

[เรยา วงศ์เศวต หรือวงศ์สะเว็ตอะไรเหนี่ยะ @nzezii]

ทำได้แน่นอนค่ะ เราลด 1 เดือน ลงไป 5 โล สูง 160 นน.ตั้งต้น 72 เช้านี้ 67❤️
วิธีเราชิวๆ ไม่เครียด ไม่คลีน ไม่ออกกำลังกายหนักเกิน

- นอนให้ดี 7-8 ชม. การนอนสำคัญสุด!!

- ดื่มน้ำเยอะๆตามน้ำหนักตัวและตามการออกกำลังกาย

- กินให้ต่ำกว่า TDEE เล็กน้อย ให้เกิด Calorie Deficit ➡️ร่างกายมีพลังงานไม่พอจากอาหาร ➡️ ต้องดึงพลังงานสะสมมาใช้
แต่ต้องอย่าให้ Calorie Deficit ต่ำมาก ไม่งั้นเสียมวลกล้ามเนื้อที่เป็นเตาเผาพลังงานหลัก
(พวกนี้เราใช้ chat GPT คำนวณให้หมดเลย มันก็ไม่ค่อยเป๊ะเท่าไหร่ แต่ถือว่าช่วยได้มาก)

- ไม่กินคลีน แต่ให้บาลานซ์อาหารในแต่ละวัน เช่น ถ้าวันนี้อยากกิน KFC มื้ออื่นจะกินดี ส่วนมื้อที่กิน KFC จะไม่กินข้าว เพราะไก่ทอดมีแป้งอยู่แล้ว

- ไม่งดคาร์บ เพราะถ้าไม่กินเลย performance ในการออกกำลังกายเราแย่มาก แต่ใช้วิธีลด จากเมื่อก่อนเรากินข้าวมื้อละ 2-3 ทัพพี ตอนนี้เหลือ 1-1.5 ทัพพี

- เรากินข้าว ข้าวเหนียว ปกติเลย ข้าวกล้อง ไรซ์ อะไรพวกนี้เราไม่ชอบอ่ะ ไม่อร่อย ทรมานตัวเอง 🤣

- โปรตีนต้องกินเยอะๆ (แต่ไม่ได้ซีเรียสขนาดต้องเอาให้ถึงทุกวัน/ชั่งตวง) แต่เราก็ไม่เคยกินพวกโปรตีนเชค นมโปรตีนเลย ส่วนตัวไม่ชอบอ่ะ ชอบกินไข่ เนื้อสัตว์มากกว่า

- ชอบกินมาม่ามาก จะให้รางวัลตัวเอง 1 อาทิตย์ แต่ในมาม่าเราจะมีผักเยอะๆ ไข่อย่างน้อย 3 ฟอง และเนื้อสัตว์เพิ่มโปรตีน

- เลือกอาหาร real food ไม่กินแปรรูป เช่น ไส้กรอก ขนมปัง เส้น

- ไม่กินน้ำหวาน ของหวาน เพราะน้ำตาลทำให้ร่างกายอักเสบ จำไว้เสมอ น้ำตาล อันตรายกว่าไขมัน

- กินตามลำดับทุกมื้อ ผัก ➡️ โปรตีน ➡️ ข้าว เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากคาร์บ แต่ถ้าอยากของหวานจริงๆ “ห้ามกินตอนท้องว่างเด็ดขาด” ให้กินหลังมื้ออาหารที่เรากินตามลำดับ อินซูลินจะไม่พุ่ง

- หลังมื้ออาหารทุกมื้อ เดินเบาๆ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ ถ้าเดินไม่ได้จริงๆ ให้นั่งกระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 นาที หรือแอบไปสควอท 10 ทีในห้องน้ำ 😂

- ทำไมน้ำตาลถึงน่ากลัว ต้องกินตามลำดับ/เดินหลังอาหาร เพราะน้ำตาลแบ่งเป็น กลูโคส และ ฟลุกโตส
กลูโคส ร่างกายหลายส่วนนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
ฟลุกโตส ตับเป็นคนจัดการ ถ้ามากเกินตับจะเปลี่ยนฟลุกโตสเป็นไขมัน ทำให้เกิดไขมันพอกตับ หรือถูกส่งออกไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ มันทำให้อ้วนนนนน

- ทำ IF บ้าง เราทำ 16/8 (เวลาไม่ต้องเป๊ะก็ได้บางวันก็ 15/9) เราทำอาทิตย์ละ 4 วัน เพราะ ศ-อา คือวันครอบครัว ปล่อยจอย

- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5วัน/สัปดาห์ ส่วนใหญ่ชอบช่อง Eleni Fit เราจะคาร์ดิโอ พิลาทิส บอดี้เวท สลับกันทุกวัน วันพัก 2 วันจะยืดกล้ามเนื้อแทน

- วันออกกำลังกาย = วัน “กระตุ้น/ทำลาย” กล้ามเนื้อ วันพัก = วัน “ซ่อมและสร้าง” กล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นพักบ้าง ไม่ต้องโหมออกหนักทุกวัน

ทำแบบนี้ลดแน่นอนค่ะ แล้วลดแบบยั่งยืน ไม่ตบะแตกด้วย ❤️

[𝓓ream ✳︎ @_dreaxmm]

กู ้ ด bye august . . 💌🥣
สิงหา ส า ห ั ส t t 🧘🏻‍♀️🪷
#แจกpng #แจกไฟล์png *

[enyi ‎ ´ސު｀ @anyconser]

bye august 🧘🏻‍♀️🪷
pls kindly rt before use naka🩷!

#แจกไฟล์png #แจกpng

[kwm ◡̈ @mamintzz]

Stickers png :)

[ℰ ♡* #cms open 🪷 @diarbunnikid]

* 𝒜ug dump ꒰✿ ɞ̴̶̷ ·̮ ɞ̴̶̷ ꒱♡ 🍵
personal use only :-)
👼🏻💕૮ ᓀ⩊ᓂ ྀི ა
#แจกpng #แจกไฟล์png

[⋆m⚘ty☘︎ ݁˖⋆🐰🪽 @cuteoverloadyou]

หลงรักสาวจุฬา🩷🫰🏻

[.☘︎ ݁˖ @tangerineloverz]

uhm

[໒꒰ྀི⸝⸝´ ˘ `⸝⸝꒱ྀི১ (rest) @PtrwdG]

แทททูอยากเจอเราไหม 😞

[zu |prim wife @intoprimii]

prim's learning journey has come to an end ✨

[jandy ₍ᐢ..ᐢ₎ @januadylee]

นี่ให้เลย ที่สุดของตำนาน หล่อชิบเป๋งงงง🫠🫠🫠🫠🫠🫠

[บูตวย @ttomatoey]

น้องพรีมกับชุดครุย 🥹 พี่บัณฑิตที่สวยที่สุด #primiily

[ⁿᵃⁿᵃ ⑅ @arttoprimii]

the start the end.

[۶˙ᵕ˙🧃 @pprimii]

I might get to witness the day Prim wears her Chula graduation gown 😭 #primiily

From this To this

[mih 𓆝⋆ ♡̷ . @bunnyrubypie]

august dump
08/12 :—) 🎀

[໒꒰ྀི⸝⸝´ ˘ `⸝⸝꒱ྀི১ (rest) @PtrwdG]

2 ปีแล้ว

[기 @23jpeg]

หวั่นคนไทยเลียนแบบ 55555566555