岬薫

HSP、ASDアドバイザー、パーソナルコーチ｜自身もHSP、ASD傾向であり、会社員は合わずフリーランスへ。その経験を元に、繊細な人へライフスタイル、マインドセットなどのヒントを紹介しています。

[岬薫 @Slabo22jp]

note更新しました。
HSP・繊細さんの「疲れやすさ」や「生きづらさ」…自分を否定しがちな人へ🌸

私たちが本当の自分らしさを見つけるヒントは、身近な自然にこそあります🍃

15分の森林浴で「敏感さ」が美しい才能に変わる、そのやさしい方法をお伝えします。

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[岬薫 @Slabo22jp]

「冗談に正論で返す」の、めちゃくちゃ心当たりある。

こっちは面白いと思って返したのに、返ってきた反応で「あ、今違うふうに受け取られた」と冷や汗をかくやつ。この後の「どうしよう、変な空気になった」って焦りが一番しんどい。

[M@ASD/ADHD/LD @adhd_strategist]

ASDの人が発言した後「何言ってんのコイツ？」となる理由、大きく以下3つかと思ってます。

①「今この場で何が求められているか」が読めない
場の流れや温度を無意識に察するのが苦手で、盛り上がってる話題に水を差したり、逆のテンションで返してしまう。

②話の"深さ"が噛み合わない
軽い雑談に本質論を持ち込む、冗談に正論で返す、など。相手が求めている解像度と、自分が返す解像度がずれる。

③関心のあるテーマだと長く話しすぎる
興味の対象に過集中が働き、相手の温度と関係なく一人で話し込んでしまう。

変な空気になる原因を頭の中で理解し、メタ認知しておくだけでも、長く話しすぎるのにブレーキがかかるなど少し変わってきます。

[岬薫 @Slabo22jp]

「境界線を引いたつもりが、ただ我慢して終わってた」ってこと、あるあるだと思う。

「もうこれは関わらない」と心の中で線を引いても、実際の会話では相手のペースに巻き込まれて結局言いたいことを飲み込んでる。境界線って自分の中に引くものじゃなくて、口から出す言葉で作るもの。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

理不尽な人と対峙した場合「境界線を引く」くらいの気概では太刀打ちできない場合がある。境界線を引こうとすることが、結果的に「自分が一歩引いて言いたいことを飲み込む」という“我慢”になってしまうことが少なくない。それを繰り返せば、消耗して抑うつ状態、もしくはうつ病になるか、こちらが退職せざるを得ない形に追い込まれてしまう未来が目に見えている。

だからといって、こちらもトゲを剥き出しにして、攻撃的になる必要はない。急に強気になろうとしても、それはただの無理な演技になり、かえって歪みを生む。

必要なのは、『アサーティブ・コミュニケーション』——つまり、“建設的な自己主張”をすることだ。

自分の気持ちや意見を、相手の気持ちも尊重しながら、誠実に、率直に、そして対等に表現する「しなやかな言葉」を持つことが非常に重要である。

[岬薫 @Slabo22jp]

「反応がズレる」という感覚の裏には、実は「文脈の読み取り速度の差」がある。相手が暗黙の前提で進めている会話の「間」を、発達障害の脳は明示的に確認しないと追えない。だから「ズレてる」んじゃなくて、「確認のステップ」を踏んでいるだけ。

[Lチキレッド@発達障害大学生 @asd_chicken1]

発達障害あるあるで、
「反応が全部ズレてる」って話を聞いたんだけどガチでそう。
会話で俺が発言すると毎回「何言ってんのコイツ？」ってなって本当に悩みだった。

[岬薫 @Slabo22jp]

「仕事ができない」というラベルを剥がすのは技術ではなく、別の評価軸を持つこと。「自分をどの軸で測るか」を選ぶ判断基準が必要。技術の前に、自分の価値の測り方を設計するのが重要。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

「仕事ができない人間」というラベルを自身に貼っていたせいで、私は職場の苦手な人に対して「嫌われる勇気」を持つことができなかった。不出来な自分を埋め合わせるようにして、私はせめて「感じよくし続けること」を選んでしまった。相手と敵対し、迫害される可能性を恐れていただろう。嫌がらせを受けても、私は固まるか、過剰に迎合するくらいしかパターンを持っていなかった。

「私は私、あなたはあなた」だと考え、境界線（バウンダリー）を引ければよかっただろうが、いつもうまくいかなかった。

そこで気づいたのは、苦手な相手にも「タイプ」があり、“タイプによって有効な距離の取り方が違う”ということだった。

たとえば以下、5タイプの方が存在すると私は仮定した。

①威圧型（声が強い・圧をかける・怖がらせる）
②無視型（挨拶しない・返事をしない）
③ネチネチ批判型（細かく責める・過去をつつく）
④気分屋型（機嫌で態度が変わる）
⑤マウント型（見下す・自慢・優位アピール）

境界線（バウンダリー）を引くために必要なのは「勇気」ではなく、誰でも淡々と実践できる「技術」に落とし込むことである。

[岬薫 @Slabo22jp]

「分からなかった自分を責める」のではなく、「分かるようになった自分を評価する」方向にブレーキをかけること。成長の証拠を自責材料にしないこと。

[吉濱ツトム @yoshihama_t]

発達障害人の辛さの１つとして、社会常識が分からないことより、後から分かって自分を責め続けることがあげられるんだよね。

[岬薫 @Slabo22jp]

本当にしんどい時ほど、「大丈夫じゃない」と言うのも疲れるんですよね。何がつらいのか説明できないし、心配されても返す言葉に困るし、結局いつも通りに振る舞う方が楽に見える。だから「大丈夫です」と言ったあとに、少しだけ静かになる人は気になる。

[ぱやぱやくん @paya_paya_kun]

これはマジな話ですが、心が限界の人ほど、すぐに「大丈夫です」と言います。

理由はシンプルで、「大丈夫じゃないです」と言った後の展開が、全部めんどくさいからです。心配されて、説明を求められて、「無理しないでね」と言われて、それで何も変わらないからです。

ただ、これを続けていると、本人も自分が大丈夫なのかどうか、だんだんわからなくなっていきます。

ちなみに私も、今日3回言いました。
まだ大丈夫です。

[岬薫 @Slabo22jp]

「いい子」から抜け出すとは、他人を雑に扱うことではなく、判断の起点を自分に戻すことなのだと思う。子どもの頃は、顔色を読むことが居場所を守る技術だった。でも大人になってもそれを続けると、自分の本音がどこにあるのか分からなくなる。まずは「私はどう感じたか」を消さないことから始まる。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

https://t.co/1zt51K14ry

[岬薫 @Slabo22jp]

人の優しさは性格だけでなく、余白の量にも左右されるんだと思う。
生活費、仕事、同調圧力で常に削られていると、他人の事情を想像する体力が残りにくい。だから不寛容を個人の資質だけで片づけると、原因を見誤る。優しい社会を作るには、道徳より先に余白を取り戻す設計が要る。

[無職詩人 @mushokulibro]

最近、日本人って性格悪くなったというより、余裕がなくなったんだと思う。税金や社会保険料は増え、物価も上がる。長時間労働で疲れ切り、自分の意見も我慢する文化。そこへ「痩せろ」「空気を読め」まで加わる。ストレスだらけの人間が増えれば、他人に優しくできなくなるのも当然だ。社会全体が心をすり減らしている。

[岬薫 @Slabo22jp]

これは友達の数の話ではなく、「人間関係を量で測る文化」への違和感だと思う。
交友関係が広い、予定が多い、いつも誰かといる。そういう状態が充実に見えやすいけど、関係の価値は人数ではなく、会った後に自分が削れるか、広がるかで決まる。少ない関係を選ぶことは、人生の可処分時間を守る戦略。

[ぱやぱやくん @paya_paya_kun]

友達が少ない人は、さみしいわけじゃない。

ただ、「一人でいること」がわりと好きで、浅い付き合いで消耗するくらいなら、もっと深い話がしたいし、知らない世界を見たいし、自分の価値観が少し変わるような人と出会いたいだけ。

頭の中はいつも忙しいし、誰かに合わせ続けると疲れてしまう。だからこそ、本当に大事な人にだけ時間を使いたいだけ。

わかり合えない場所で無理に笑うくらいなら、一人で静かに生きていたいだけ。

私です。

[岬薫 @Slabo22jp]

これは孤独耐性の話ではなく、「標準的な同行モデル」が合わない人の行動設計の話だと思う。
多くの外出や遊びは、同じ時間を共有し、相手の満足も見ながら進む前提でできている。でもADHDには、その同期コストが大きすぎる。個人行動は人間関係の拒否ではなく、同期しすぎない自由を確保する戦略。

[滝口 友太朗 | Yutaro Takiguchi @yutaro_bsb]

ADHDは基本個人行動した方がいいです。誰かと一緒にいると嫌でも行動制限がかかり自分のしたい事ができず、これが我々にとっては非常に大きなストレスになります。あと盲点ですが、一緒にいる相手の「顔色」が想像以上にストレスです。個人行動をハックしたADHDは強いです。孤独ではなく孤高です。

[岬薫 @Slabo22jp]

「資料の数字を1箇所直された」だけで「全部ダメだ」と飛ぶの、めちゃくちゃわかる。でもこれ、ADHDの人だけじゃないと思う。違いは「止められるかどうか」じゃなくて「止まるまでの時間」だけ。RSDの人は感度が高い分、回復のコツを掴めば普通人より深く人間関係を読めるようになる。

[セナ@ADHDを才能に変える思考法 @otonashikotoba]

ADHDのRSDについて想像以上に反響があったので補足します。

RSDのいちばんやっかいなところは、
「注意された内容」より「注意されたという事実」だけが残ることなんですよね。

僕も以前、上司に資料の一箇所を指摘されただけなのに、
「僕は仕事ができない」「嫌われたかもしれない」まで一気に飛んで、
数日間ずっと引きずってたことがあります。

冷静に考えたら、言われたのは資料のここだけ。
人格なんて誰も否定してない。

でもADHDの脳は感情のブレーキが効きにくいから、
小さな指摘が「全人格の否定」まで勝手に増幅されてしまう。

だから対策は「増幅を止める」こと。

僕がやってるのは、凹んだ瞬間に
「あ、今RSDが発動してるな」って心の中で実況すること。

感情に名前をつけると、
暴走してる脳に一瞬ブレーキがかかるんですよね。

あとは紙に「事実」と「解釈」を分けて書く。
事実:資料の数字を1箇所直された
解釈:僕は全部ダメだと思われた

こうやって並べると、
増幅してたのは相手じゃなくて自分の脳だったって気づけます。

メンタルが弱いんじゃない。感度が高すぎるだけ。
この違いを知ってるだけで、回復がぜんぜん違いますよ。

[岬薫 @Slabo22jp]

必要なのは「ダメな自分を変えること」ではなく、「本心と行動のズレを少しずつなくすこと」。心理的ホメオスタシスにより、人は変化を拒んで一定の状態を保とうとする。だからこそ、一点突破の劇的変化ではなく、自己一致を目指すことが大切。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

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[岬薫 @Slabo22jp]

これはASDの自己理解だけでなく、「社会に合わせられている人ほど支援から遠ざかる」構造の話でもあると思う。
マスキングは困りごとを隠す技術でもあるから、限界まで問題が存在しないように見えてしまう。支援に必要なのは、崩れてからの診断だけでなく、崩れる前の負荷を言語化する視点。

[M@ASD/ADHD/LD @adhd_strategist]

マスキングの限界による二次障害が発生して初めてASDというものを知る人も多いのでは？と考えています。

なぜなら、ASDのマスキングの多くは、無自覚に始まるからです。子どもの頃から周りを観察して合わせ方を覚え、本人は演技とも思わず、当たり前としてやっている。

ここが落とし穴で、マスキングは、誰もが大人になる過程で身につける"社会適応"と地続きなんです。空気を読む、場に合わせる、感情を抑える、これ自体は多くの人がやること。だから本人は、自分のそれが常人より遥かに高負荷な処理だと気づけない。「みんなやっていること」と同じ棚に入れてしまう。

こうして、周りどころか自分自身もマスキングしていると気づかないまま、無理だけが積み上がる。

そしてそれは、たいてい二次障害という崩壊の形で来る。ある日人に会えなくなり、出社できなくなり、そこで初めて背景にASDがあったと分かる。

人と会った後の回復が異常に長い、会話を何時間も反芻する、こういうものを「性格」で片づけてきた人は、一度サインだったと疑ってみてもいいかもしれません。

[岬薫 @Slabo22jp]

回復は「傷つく前の状態に戻ること」だけではないんだと思う。
元通りを目指すほど、今の自分を失敗作のように見てしまうことがある。でも経験後に変わった価値観や距離感も、生きるために身についた新しい感覚かもしれない。治るとは、過去を消すことではなく、今の自分で生きる形を作り直すこと。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

精神疾患やトラウマを抱えた私は「一生、生きづらいままなんだ」と思い込んでいたけれど、『心的外傷後成長』という現象を知ってから、希望が生まれた。これは、トラウマとなるようなつらい出来事を乗り越える過程で、人間として精神的に大きく成長する現象のことを言う。

私たちは度々、何も抱えていなかった「元の自分」に戻ろうとする。ただ実は、その必要はない。

価値観、人間関係の捉え方、人生の優先順位が変化することで、私たちはある意味で「以前より深みを増した自分」——つまり、『新しい自分』になることが可能だ。

ただこれは単純に「つらい経験をすれば人は成長する」という話ではない。

重要なのは「成長して不安を無くそう」とするのではなく「不安を抱えながらも、以前とは違う視点を同時に持つ」ことである。

[岬薫 @Slabo22jp]

これは先送り癖の話というより、仕事を「未来の破局シナリオ」として処理してしまう問題だと思う。人は目の前の作業に疲れているのではなく、頭の中で膨張した未確定の未来に疲れている。だから優先順位の高い仕事ほど避けてしまう。着手とは、未来の恐怖を現在の小さな操作に戻す技術なのだと思う。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

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[岬薫 @Slabo22jp]

過剰な先回りケアは、個人の優しさではなく「不安を鎮めるための行動」。相手の気持ちを確定させて安心したいだけかもしれない。まず自分の不安に名前をつけて落ち着かせ、それから周囲を見渡すと、先回りは自然に落ち着いていく。これは、不安を外から眺めるメタ認知の技術。

[詩旅 紡 @tsumugi_utatabi]

精神疾患を抱えながら働いていた私は、自分が「やさしい風（ふう）を装った、ただの臆病者」という実態と闘っていた。誰かが困っていれば即座に動き、機嫌がすぐれない人に対しては、考えうる最大限配慮ある言葉を渡した。こうして私が相手の気持ちを先回りしようとするのは、やさしさではなかった。

「相手が今、何を思っているかわからない」という、不明瞭な状態に、私自身が耐えられなかったのだ。

「これで解決したよね」と、ある種、強迫していたかもしれない。相手の気持ちを“確定”させることで、自分の不安を鎮める——やさしさに見えていたものの底には、静かな恐れが張りついていた。

ただ先回りしてケアしてしまうのは、相手の不機嫌や困りごとを「私が解決すべき問題」と捉えていたからだろう。

それに気づいてから私は、感情ラベリング——（「今、私は不安を感じている」と名前をつける）を駆使し、まず「自分の課題（不安を落ち着かせる）」を終わらせてから周囲を見渡すことを心がけるようにした。

その積み重ねにより、私の過剰な先回りは徐々に落ち着いていった。

[岬薫 @Slabo22jp]

ADHDの人は、軽い注意でも数日引きずることがある。これは心が弱いのではなく、脳が拒絶を強く感じる特性（RSD）のせいだ。凹んだ瞬間に「これはRSDが発動しているだけ」と心の中で実況すると、感情の増幅が止まりやすい。事実と解釈を紙に分けて書くのも効く。

[セナ@ADHDを才能に変える思考法 @otonashikotoba]

誰も言わんからいうけど、ADHDって「軽く注意された」くらいで心が数日死ぬ。
これ「RSD(拒絶敏感性)」って言って、ADHDの研究では超有名やねん。
他人からの否定や拒絶を、普通の人の何倍も痛みとして感じてしまう脳の特性。なんでかっていうと

[岬薫 @Slabo22jp]

研究職は、黙々と作業するイメージとは裏腹に、日常的に調整や説明が求められる。データの解釈を共有し、予算や時間を交渉し、成果を伝える。ASDが向いているという前提は、このコミュニケーション負荷を過小評価している。

[Lチキレッド@発達障害大学生 @asd_chicken1]

正直、ASDが研究職向いてるはマジで違うと思う。
ミスの多く上手く行かない発達障害は「上手く周りとコミュニケーションを取ったり恩を売ったりする」と言う高度なコミュニケーションが求められるがこれもASDには超絶苦手分野。
研究職は黙々とやれればいいは嘘。俺が現在思い知ってる。

[岬薫 @Slabo22jp]

note更新しました。
「人前でのプレゼンより、何気ない雑談が苦手…」「会話の後にどっと疲れてしまう…」そんなお悩みはありませんか？😔💦

この記事では、無理して明るく振る舞わなくても、あなたらしく会話を楽しむためのヒントをお届けします✨

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