@k

[โค้ชปกรณ์ สอนลดน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหาร @cosmetic_of_p]

อย่าหลอกตัวเองว่า “กินโปรตีนเยอะแล้วต้องผอม”เพราะมากเกินก็ทำให้น้ำหนักนิ่งได้ วันนี้หยุดเดา จัดโปรตีนให้ถึงแต่ไม่เกินเป้า แล้วดูผลพรุ่งนี้เช้า

#ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก #อาหารคลีน #ลดความอ้วน #ลดพุง

[Sarang your future🔮 @Sarangyourfutu1]

วาสนาระดับมหาราณี มั่นใจมากว่า ปัตนิ(คู่ครอง) คุณดิวเป็นเกษตร มหาอุจจ์ เรือนเกณฑ์ ส่งผลถึง ตนุ(เจ้าตัว)

ยิ่งคุณวู้ดดี้ มีโอกาสเป็นลาภะในชะตา

ใครอยากรู้ดวงตัวเองมีวาสนาเรื่องคู่ยังไงบ้าง ลองเช็คดวงโหราศาสตร์ไทยได้

เกษตร = มั่นคงยั่งยืน ฟีลคบคนไหนแล้วดีจะดียันแก่ แฟนทำงานมั่นคง
มหาอุจจ์ = คู่สูงศักดิ์โดดเด่นอำนาจ การงานตัวท็อป สู่จุดสูงสุด��นชีวิตได้ไม่ยาก
มหาจักร = โลดโผน แบบสายลุยแต่รวย ไม่ชอบอยู่นิ่ง
จุลจักร = น่ารัก คิวท์ๆ แบบสายคนธรรมดาที่สุขทุกวัน
นิจ = สมถะ สู้ชีวิต ต้องสร้างฐานะเอง
อุจจาภิมุข = คุณหนูตกอับ ฟันฝ่าหน่อย
อุจจาวิลาส = สร้างตัวแต่อนาคตสำเร็จสูง แบบไล่ระดับไปปังในอนาคต
ประ = คู่ต่างชาติ เขาต้องพึ่งพาเขาบางเรื่อง เราต้องดูแลเขาบางเรื่อง

ใครอยากรู้วาสนาตัวเองได้คู่แบบไหน ลักษณะเนื้อคู่ยังไง, เจอตอนไหน(สำคัญมาก) จะได้เอาตัวเองไปเจอถูกที่ ถูกเวลา ไม่พลาดจังหวะดีๆในชีวิต
ทักบ้านเขียวได้น้า ใหม่พร้อมเช็คให้อย่างดีค่ะ😊🎁

[ออจ🥢 @anotherppie]

เราลดจาก 58 เหลือประมาณ 49 รอบแรกลดแบบ strict มาก คุมอาหารหนักมาก ข้าวน���อย ไม่กินของทอดของมัน งดน้ำหวาน ออกกำลังกายทุกวัน พอกลับมากินปกติ โยโย่

รอบหลัง เน้นกินอร่อย ค่อยๆ ลด เดือนละ 1 - 1.5 โล
-> กินเข้า < ใช้ออก ไม่ IF เพราะเราทำไม่ได้
• เช้า : กินได้หมด
• เที่ยง : เน้นโปรตีน ลดคาร์บ หมูกรอบไก่��อดก็กินบางวัน
• เย็น : เน้นโปรตีน คาร์บน้อย
-> ออกกำลังกาย 3 - 4 วัน/วีค ไม่งั้นร่างกายเครียดไป ชอบออกแบบ standing workout กับ HIIT ตามคุณ emi wong
-> ลดน้ำหวาน หวาน 0 บางร้านอร่อยมาก
-> ลดของทอด ของมัน

กินแบบนี้ได้ยาวๆ น้ำหนักไม่เด้ง ไม่มีอาการ binge eating ค่า

[ซ้อขอเล่า @sorkorlao]

การนอนมีผลต่อ insulin เยอะมาก
ตัวซ้อ ไม่มีปัญหากับการกินแย่ แต่มีปัญหานอนแย่ ทำให้ดื้อ insulin ไปเป็นปีนะ ช่วงที่นอนไม่หลับ แม้จะกินดี แต่พุงล่างบวม ���น ขึ้น พอตรวจ insulin level มันพุ่งขึ้นไปสูงถึง 16.6 แทบช็อค ซึ่งมันแสดงออกว่า ดื้ออินซูลินเยอะแล้ว ตอนนั้น น้ำตาลสะสม 5.6 ���ำไงก็ไม่ลง กินโคตรดี ไม่มีขนมเลย ก็ไม่ลง

ล่าสุด การนอนดีขึ้นมาก กินไม่ได้เป๊ะเท่าเดิม มีขนมบ้าง ไอติมบ้าง เดือนละ 1-2 ครั้ง แต่ นน ลด นน ไม่ขึ้น

พอไปตรวจผลตรวจสุขภาพคือดีมาก ค่า insulin level ได้ 6 นี่คือ ลดลงมาโคตรเยอะ ค่าที่ดีมาก บ่งบอกว่า insulin sensitivity ดีมาก หมอประจำตัวซ้อบอกค่านี้ไม่ควรเกิน 10
พอ insulin ลด น้ำตาลสะสมลด สุขภาพจะดีขึ้น

ดังนั้น การนอนจำเป็นมากๆนะ มันช่วยเรื่อง insulin ��ูงมาก

ใครที่กินขนมเยอะๆ ออกกำลังน้อย นอนไม่ดี ลองไปตรวจ insulin ดู เพราะแม้ค่า insulin จะดื้อ แต่มันสามารถโชว์ว่า น้ำตาลปกติ และน้ำตาลสะสมปกติได้ เพราะดื้ออินซูลินมันเป็นสภาวะที่อยู่ได้นานมาก กว่สจะเป็นเบาหวาน ถ้าตรวจ เราจะรู้ว่ามันเท่าไกร่ และปรับพฤติกรรมได้

รพ เอกชนมีตรวจ ค่าตรวจประมาณ 1000 กว่าบาท

[เรยา วงศ์เศวต หรือวงศ์สะเว็ตอะไรเหนี่ยะ @nzezii]

ทำได้แน่นอนค่ะ เราลด 1 เดือน ลงไป 5 โล สูง 160 นน.ตั้งต้น 72 เช้านี้ 67❤️
วิธีเราชิวๆ ไม่เครียด ไม่คลีน ไม่ออกกำลังกายหนักเกิน

- นอนให้ดี 7-8 ชม. การนอนสำคัญสุด!!

- ดื่มน้ำเยอะๆตามน้ำหนักตัวและตามการออกกำลังกาย

- กินให้ต่ำกว่า TDEE เล็กน้อย ให้เกิด Calorie Deficit ➡️ร่างกายมีพลังงานไม่พอจากอาหาร ➡️ ต้องดึงพลังงานสะสมมาใช้
แต่ต้องอย่าให้ Calorie Deficit ต่ำมาก ไม่งั้นเสียมวลกล้ามเนื้อที่เป็นเตาเผาพลังงานหลัก
(พวกนี้เราใช้ chat GPT คำนวณให้หมดเลย มันก็ไม่ค่อยเป๊ะเท่าไหร่ แต่ถือว่าช่วยได้มาก)

- ไม่กินคลีน แต่ให้บาลานซ์อาหารในแต่ละวัน เช่น ถ้าวันนี้อยากกิน KFC มื้ออื่นจะกินดี ส่วนมื้อที่กิน KFC จะไ���่กินข้าว เพราะไก่ทอดมีแป้งอยู่แล้ว

- ไม่งดคาร์บ เพราะถ้าไม่กินเลย performance ในการออกกำลังกายเราแย่มาก แต่ใช้วิธีลด จากเมื่อก่อนเรากินข้าวมื้อละ 2-3 ทัพพี ตอนนี้เหลือ 1-1.5 ทัพพี

- เรากินข้าว ข้าวเหนียว ปกติเลย ข้าวกล้อง ไรซ์ อะไรพวกนี้เราไม่ชอบอ่ะ ไม่อร่อย ทรมานตัวเอง 🤣

- โปรตีนต้องกินเยอะๆ (แต่ไม่ได้ซีเรียสขนาดต้องเอาให้ถึงทุกวัน/ชั���งตวง) แต่เราก็ไม่เคยกินพวกโปรตีนเชค นมโปรตีนเลย ส่วนตัวไม่ชอบอ่ะ ชอบกินไข่ เนื้อสัตว์มากกว่า

- ชอบกินมาม่ามาก จะให้รางวัลตัวเอง 1 อาทิตย์ แต่ในมาม่าเราจะมีผักเยอะๆ ไข่อย่างน้อย 3 ฟอง และเนื้อสัตว์เพิ่มโปรตีน

- เลือกอาหาร real food ไม่กินแปรรูป เช่น ไส้กรอก ขนมปัง เส้น

- ไม่กินน้ำหวาน ของหวาน เพราะน้ำตาลทำให้ร่างกายอักเสบ จำไว้เสมอ น้ำตาล อันตรายกว่าไขมัน

- กินตามลำด��บทุกมื้อ ผัก ➡️ โปรตีน ➡️ ข้าว เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากคาร์บ แต่ถ้าอยากของหวานจริงๆ “ห้ามกินตอนท้องว่างเด็ดขาด” ให้กินหลังมื้ออาหารที่เรากินตามลำดับ อินซูลินจะไม่พุ่ง

- หลังมื้ออาหารทุกมื้อ เดินเบาๆ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ ถ้าเดินไม่ได้จริงๆ ให้นั่งกระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 นาที หรือแอบไปสควอท 10 ทีในห้องน้ำ 😂

- ทำไมน้ำตาลถึงน่ากลัว ต้องกินตามลำดับ/เดินหลังอาหาร เพราะน้ำตาลแบ่งเป็น กลูโคส และ ฟลุกโตส
กลูโคส ร่างกายหลายส่วนนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
ฟลุกโตส ตับเป็นคนจัดการ ถ้ามากเกินตับจะเปลี่ยนฟลุกโตสเป็นไขมัน ทำให้เกิดไขมันพอกตับ หรือถูกส่งออกไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ มันทำให้อ้วนนนนน

- ทำ IF บ้าง เราทำ 16/8 (เวลาไม่ต้องเป๊ะก็ได้บางวันก็ 15/9) เราทำอาทิตย์ละ 4 วัน เพราะ ศ-อา คือวันครอบครัว ปล่อยจอย

- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5วัน/สัปดาห์ ส่วนใหญ่ชอบช่อง Eleni Fit เราจะคาร์ดิโอ พิลาทิส บอดี้เวท สลับกันทุกวัน วันพัก 2 วันจะยืดกล้ามเนื้อแทน

- วันออกกำลังกาย = วัน “กระตุ้น/ทำลาย” กล้ามเนื้อ วันพัก = วัน “ซ่อมและสร้าง” กล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นพักบ้าง ไม่ต้องโหมออกหนักทุกวัน

ทำแบบนี้ลดแน่นอนค่ะ แล้วลดแบบยั่งยืน ไม่ตบะแตกด้วย ❤️

[olaedo @olaedo578]

ถ้าจะลดไขมัน ไม่ต���องทรมานตัวเอง
คนส่วนใหญ่พอคิดจะลดไขมัน สิ่งแรกที่ทำคือ งดข้าว งดของหวาน ออกกำลังกายหนัก และพยายามกินให้น้อยที่สุด
ช่วงแรกน้ำหนักอาจลงจริง แต่คำถามคือ ทำแบบนั้นได้นานแค่ไหน เพราะการลดไขมันไม่ได้แข่งกันว่าใครอดเก่งกว่าใคร
สุดท้ายแล้วสิ่งที่สำคัญคือ เราต้องสร้างภาวะขาดพลังงานให้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยไม่ทำให้ชีวิตพังไปก่อน
อาหารจึงไม่จำเป็นต้อง “ค���ีน 100%”
ข้าวกินได้ ของหวานกินได้ ไขมันก็กินได้
แค่รู้ว่าอะไรควรกินมาก อะไรควรกินน้อย และปริมาณรวมทั้งวันเหมาะกับตัวเองหรือไม่

ถ้า��ินอาหารที่มีโปรตีนและผักมากขึ้น มื้ออาหารมักจะอิ่มนานขึ้น
ถ้าเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง ก็จัดการพลังงานได้ง่ายขึ้น
ส่วนการออกกำลังกายก็ไม่จำเป็นต้องออกจนหมดแรงทุกวัน เดินให้มากขึ้นในชีวิตประจำวันก็สำคัญ นั่งน้อยลง ลุกเดินบ่อยขึ้น เดินหลังอาหาร หรือเลือกขึ้นบันไดในวันที่สะดวก สิ่งเล็กๆ เหล่านี้เมื่อสะสมไปทั้งวันก็เพิ่มการใช้พลังงานได้เหมือน���ัน

ถ้ามีเวลา การฝึกกล้ามเนื้อก็ควรมี เพราะตอนลดน้ำหนักเราไม่ได้อยากเสียแค่ไขมัน แต่ควรรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย และอีกอย่างที่อยากให้ความสำคัญคือ การนอน นอนไม่พอไม่ได้ทำให้ไขมันงอกขึ้นมาทันที แต่ความหิว ความอยากอาหาร และการควบคุมตัวเองอาจเปลี่ยนไป จนทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

เรื่องน้ำก็เช่นกัน ไม่จำเป็นต้องยึดว่าทุกคนต้องดื่ม 2 ลิตรเป๊ะๆ ความต้องการน้ำแต่ละคนไม่เท่ากัน โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายหรืออยู่ในอากาศร้อน (เคยเขียนเรื่องนี้ไปแล้ว) และถ้า��ดน้ำหนักแล้วรู้สึกว่า
“ทำไมหน้าลง แต่พุงยังอยู่”
“ทำไมแขนเล็ก แต่ต้นขายังเท่าเดิม”
ไม่ต้องตกใจ ร่างกายไม่ได้เลือกดึงไขมันออกจากตำแหน่งที่เราอยากให้ลดก่อน พันธุกรรม เพศ อายุ และการกระจายไขมันของแต่ละคนมีส่วนทำให้บางบริเวณลดเร็ว บางบริเวณลดช้า เพราะฉะนั้นอย่าเสียเงินกับวิธีที่สัญญาว่า “ลดเฉพาะจุด” เราเลือกตำแหน่งที่จะลดไม่ได้ แต่เราเลือกได้ว่า วันนี้���ะกินอะไร จะขยับตัวมากแค่ไหน จะออกกำลังกายหรือไม่ และคืนนี้จะนอนกี่โมง

การลดไขมันจริงๆ จึงไม่ได้เกิดจากการทำอะไรสุดโต่งสักอย่าง มันเกิดจาก เรื่องธรรมดาหลายเรื่องที่เราทำซ้ำๆ จนร่างกายเปลี่ยน ไม่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบ แค่ทำให้ดีพอ และทำได้นานพอ ผลลัพธ์มักมาจากตรงนั้นมากกว่า

[เทมเป้ 🎠 @Koike_Tempei]

👉 ยกกระชับจนผิวแนบโครงหน้า
- ทำ Ulthera 400 + Oligio 400
- 6 เดือนต่อมาทำ UF MPT 400 + Oligio 400
- 3 เดือนต่อมาทำ UFlll 800 + Oligio 400
- ทำ Enface Lift กระตุ้นกล้ามเนื้อ
(ค้นพบว่าการทำคู่ 2 เครื่องโคตรเริ่ด)

👉 งานผิว
- ทำ Discovery Pico Total
- ทำ Slyfirm X Gold 2 ครั้ง
- ฉีด Profhilo หน้า + คอ
- ฉีด Skinbooster
- ฉีดเลติเจน (อันนี้โคตรจึ้งแต่เจ็บนรกแตก)
- ฉีด PN Skingevity
- ดริปผิวบ้าง (ของพลอยชมพู)

ใดๆก็ตามถ้าอยากเห็นผลชัดต้องจัดเต็มและทำแบบมีวินัยติดกัน จนเห็นผลชัดพอใจแล้วที่เหลือก็คือแค่ Maintain ผลลัพธ์ไว้

ป.ล. ทุกโปรแกรมทำที่ LABX
ยกเว้นเลติเจนทำที่เกาหลี

[บ้านเบสพี่ติ๊กค่ะ @TikJesStand]

การจีบกันในละครยุค 2000 ต้นๆ คือ นางเอกกับพระเอกนัดเดทกัน แต่ก่อนมาถึงร้านนางเอกเห็นพระเอกแวะซื้ออัลบั้มของพี่เบิร์ด ก็เลยเข้าไปในร้านขายเทป แล้วจดชื่อเพลงทั้งหมดใส่มือ เพื่อมาชวนคุย เพราะรู้ว่าพระเอกชอบพี่เบิร์ดมาก 🥺

[Mimemimemimeme @Mimemimesan]

ทำตามนี้ลดชัวร์ นั่งยันนอนยัน
ของเราทำมาแล้ว แต่เราใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือนนะตอนนั้น ลงประมาณ 6-7 กิโลได้ จาก 53 เหลือ 47 กิโล (เราสูง 157 นะคะ)
เน้นโปรตีนถึง คาดิโอสลับเวท วันเว้นวัน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง สำคัญที่อาหารต้องพยายามตัด หวาน มัน เค็ม อาหารแปรรูปให้ได้ อาจจะกินได้บ้างเพื่อไม่ให้ตัวเองเครียดเกินไป ถ้าทำสม่ำเสมอยังไงก็ได้ผลค่ะ ของเราตอนนั้นเป้าหมายคือใส่บิกินี่ไปทะเลแบบหุ่นโซ๊ะ 😹 รูปในคอมเม้น

[P930 @Perspective930]

พรเดียวที่ขอ คือ ขอให้มีปัญญามากพอที่จะมองเห็นหนทาง มีความรู้มากพอที่จะสร้างโอกาส และมีกำลังมากพอที่จะเดินไปถึงสิ่งที่ปรารถนาด้วยตัวเอง

[ซ้อขอเล่า @sorkorlao]

Magnesium glycinate คือ การเอา Magnesium ไปจับกับกรดอะมิโนแบบ glycine มันเลยช่วยให้หลับลึกขึ้น

ไกลซีนคือกรดอะมิโนที่อยู่ในอาหารเช่น เนื้อสัตว์ และร่างกายก็สามารถสร้างเองได้ เป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็น

ไกลซีนช่วยให้หลับลึกขึ้น พอมาบ��กกับ magnesium ที่ทำหน้าที่ช่วยให้ผ่อนคลาย กล้ามเนื้อไม่ตึง มันเลยช่วยให้การนอนดีขึ้นได้

แต่ไม่ใช่ทุกคนจะตอบสนองต่อ magnesium glycinate เหมือนกัน คนส่วนใหญ่ที่ไม่ได้มีปัญหาการนอนมากๆ เช่น อาจจะหลับดีอยู่แล้ว แต่อยากหลับลึกขึ้น หลับดีขึ้น แบบนี้ใช้ magnesium glycinate จะเหมาะ คุณภาพการนอนจะดีขึ้น

แต่ในเคสคนที่นอนไม่หลับเยอะๆ เช่นซ้อ กิน magnesium glycinate แทบไม่เห็นผลเลยในเรื่องการนอนหลับ มันช่วย แต่เหมือนช่วนไม่มากพอที่จะทำให้เราหลับ

ส่วนตัวซ้อชอบ tryptophan 1000mg มากที่สุด หลับดีกว่า magnesium เยอะมาก เพราะ tryptophan คือสารตั้งต้นของ เมลาโทนิน จึงช่วยเรื่องนอนหลับตรงๆ

Tryptophan คือกรดอะมิโนเช่นกัน แต่เป็นกรดอะมิโนจำเป็น ที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องกินเข้าไปเท่านั้น มีอยู่ในเนื้อสัตว์ กล้วย นมไข่

สำหรับซ้อ เรื่องการนอน ให้ tryptophan คือ ดีที่สุด สำหรับการนอนนะ สงบ หลับสบาย ไม่ปวดหัว หลับแบบธรรมชาติ ที่สำคัญไม่ติด ไม่อันตราย เพราะมันคือกรดอะมิโนตามธรรมชาติ

ข้อห้ามเดียวของ tryptophan คือ ห้ามใช้คู่ยานอนหลับ ยาจิตเวช

[݁ ˖Ი𐑼⋆ @idntcarebost0n]

เลเซอร์ V-beam รพ.ผิวหนังอนุเสาวรีย์ 50 ช็อต 1,500฿ (ถ้าจำไม่ผิด) หมอ���ิงเองหมด ถูกมากโคตรถูก แนะนำจองคิวไปก่อน กลับบ้านมาทาเจลลดรอยของพรเกษมต่อ รอยจางไวมาก

[แจวแจว ´ސު｀ @jellllnrr]

เป็น Astaxanthin ที่เรากินต่อเนื่องจนหมดไปหลายขวดแล้ว 🥹❤️ เลือก Nectapharma เพราะเค้าให้ Astaxanthin 6 mg ���ล้วเค้าใช้ AstaReal ด้วย เราเป็นคนใช้จอหนักทุกวัน แล้วก็อยากดูแลผิวไปพร้อมกัน เลยชอบที่��ัวเดียวตอบโจทย์ทั้งสองทาง

อีกอย่างคือกินง่ายมาก วันละเม็ด จนตอนนี้กลายเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่หยิบกินเป็นรูทีนทุกวันไปแล้ว หมดก็ซื้อซ้ำตลอด

[น้ำหอมแบ่งขายพร้อมส่ง🐰 @mmewrv]

ถ้าใครงบจำกัด ���ยากทำยกกระชับแบบปีละครั้ง OLIGIO X + ULTRAFORMER MPT เชียร์คอมโบนี้มาก คือหน้ายกจริงงแล้วแก้มที่หย่อนๆหายไปเลยแต่คือต้องหาหมอที่ยิงเก่งๆนะคือหมิวเคยไปทำที่อื่นละไม่ค่อยเห็นผลอ่ะ แต่รอบนี่ทำที่ Dermatige (คุณหมอแจ๊บ) เหนผลหลังทำทันทีเลย หลังทำไปเรื่อยๆหน้าค่อยๆยกขึ้นด้วยแต่นี่รีเควสหมอแบบว่าขอไม่เอาตรงแก้มออก เพราะยังอยากมีbaby fatเบาๆแต่ขอเอาตรงร่องแก้มออกเพราะไม่อยากดูแก้ม���้อย หมอก็ยิงแบบเก็บแก้ม���ว้ให้😂 เดี๋ยวครบเดือนมาฟูลรีวิวอีกที

[แพนเค้ก 🥞 @panracel]

ฟังนะ
-วิตามิน D3
-แมกนีเซียม
-B complex
-น้ำมันปลา
รู้เรื่อง รู้งี้กินนานละ

[เพลงว่าดี🌈 @plengssp]

สรุป Astaxanthin ยี่ห้อที่คนในโควตแนะนำเยอะที่สุด💊
**คัดเฉพาะ AstaReal 6 mg แบบ 30 เม็ด**

1. Bomi ราคา 300-600฿
2. Dr.pong ราคา 325-449฿
3. Nectapharma ราคา 860-1190฿
4. Dr.choice ราคา 1140-1490฿

ราคาแล้วแต่โปร ส่วนใหญ่เจอประมาณนี้ เลือกทานกันตามแบรนด์ที่ชอบได้เลย

[olaedo @olaedo578]

ก่อนอื่นต้องรู้ก่อนว่าตัวเองควรกินโปรตีนเท่าไหร่นะ

•🧍‍♀️ ไม่ออกกำลังกาย: ประมาณ 0.8–1.0 เท่า ของน้ำหนักตัว (กรัม/กก.)
•🚶 ออกกำลังกายทั่วไป: ประมาณ 1.2–1.4 เท่า
•🏃‍♀️🏋️ วิ่ง + เวท/ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: ประมาณ 1.4–1.6 เท่า
•💪 สร้างกล้ามเนื้อ/ฝึกหนัก: ประมาณ 1.6–2.0 เท่า
เช่น น้ำหนัก 50 กก.
•ไม่อ���กกำลัง → 40–50 g/วัน
•ออกกำลัง → 60–80 g/วัน
•ฝึกหนัก/เน้นกล้าม → 80–100 g/วัน

ถ้าทำกินเองจะคำนวณปริมาณได้ง่ายกว่า (ยกเว้นไปสั่งจากร้านที่ระบุโภชนาการนะ)

ส่วนตัวกินปลาลวก ปลาย่าง ปลากะพง 100 กรัมได้ โปรตีน ~ 20 กรัม ก็เผื่อหน่อย เพราะตอนสุก นน น่าจะหาย ก็ใช้ปลา 150 กรัม + ไข่ เบอร์ 0 2ฟอง/มื้อ รวมโปรตีน ~ 40 กรัม/มื้อแล้ว

ถ้าอยากได้แคลน้อย โปรตีนถึง เน้นแต่ไข่ขาวไปเลย (พาสเจอร์ไรส์) ถ้ากลัวเบื่อก็เปล���่ยนสลับกันไป

เราไม่เน้นกินเวย์ เพราะกินมากไปก็ไม่ดี พยายามเอาโปรตีนจากเนื้อสัตว์นี่แหละ อาจมีกินนมโปรตีนสูงบ้าง แต่ไม่บ่อย

[🐔White chicken🐔on pink background @whitechickpink]

สรรพากร + AI

-> ส่วนตัวไปฟังบรรยายมาหลายที่ ที่เชิญวิทยากรจากทางสรรพากรมาด้วย มีการพูดถึงการใช้ AI ในการดึงข้อมูล และ ดูความเข้ากันได้ของข้อมูล ถ้าพบว่าข้อมูลไม่ตรงกัน -> จะมี action ต่อไปตามลำดับ

ทำให้ในช่วงที่ผ่านคนค้า��ายผ่าน platform online โดนเรียกพบรัว ๆ เพราะตัวเลขที่ยื่นเองกับทางแอปยื่นไม่ตรงกัน ทำให้ AI detect ได้ นำไปสู่การเรียกพบ + ให้ชี้แจงเอกสาร -> ใครทำบัญชีไม่ดี ไม่ได้เก็บบิลไว้ หรือ เรื่อง Vat ยังงง ๆ ก็โดนกันไปไม่น้อย

ดังนั้นศึกษาภาษีเงินได้และ Vat ให้ดี ว่าถึงเกณฑ์ต้องจด Vat รึยังหรือแนวโน้มเป���นยังไง ต้องจดภายในกี่วันถ้าถึง เตรียม ๆ เอกสารไว้เลย อย่าปล่อยเบลอ ๆ ลืม ๆ ไม่เช่นนั้นรู้ตัวอีกทีอาจโดนแบบจุก ๆ ได้เลย

รูปจาก Fb : Soungpichate Laichuthai