あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説

保健師｜行政・特定保健指導・糖尿病予防を経験
健診で「血糖高め」が気になり始めた40代へ
HbA1c・食事・運動・睡眠をわかりやすく解説
無理なく続く生活改善を発信しています
↓詳しい解説はnote 📗
#あまね先生の保健室

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「血糖」と「HbA1c」、同じだと思ってませんか？

健診結果を見ると
「血糖」と「HbA1c」が並んでいます。

ざっくり言うと、

血糖値
→ 採血した“その時”の状態

HbA1c
→ 最近1〜2か月くらいの血糖状態を反映する指標

なので、

「血糖は普通なのにHbA1cは高め」

ということもあります。

健診で「血糖高め」と言われたら、
まずは何の数値が高かったのかを確認してみてください。

詳し��は無料noteにもまとめています👇
【https://t.co/hm3Qk5Fhs1】

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「毎晩なんとなく飲んでる」

という人。

いきなり

今日から一生禁酒！

まで考えなくてもいいです。

まずは、

・飲む量を決めてから飲む
・水や炭酸水も一緒に飲む
・飲まない日を作ってみる

など、

“なんとなく飲む”をやめる

ところから。

健康づくりは、
極端なルール��り続けられる仕組みを。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

���酒と血糖を考えるとき、

お酒だけ見て終わらない

のも大事です。

飲みながら、

唐揚げ
ポテト
締めのラーメン
夜遅くの追加のおつまみ……

が増えていませんか？

飲酒の席では、食事量も増えやすくなります。

「お酒が悪い！」

だけではなく、

飲んでいる夜全体を振り返る。

これくらいの見方がちょうどいいと思います。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

お酒の量を考えるとき、
「ビール○本」だけでは比較しにくいですよね。

そこで知っておきたいのが、

純アルコール��。

計算は、

飲んだ量(ml)
× アルコール度数
× 0.8

例えば5％のビール500mlなら、

500 × 0.05 × 0.8
＝ 純アルコール約20g

です。

同じ1缶でも度数が違えば、
アルコール量も変わります。

まずは昨日飲んだお酒、
何gだったか見てみませんか？

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「糖質ゼロのお酒なら健康的？」

ここは少し注意。

糖質ゼロでも、
アルコールそのものがゼロになるわけではありません。

だから、

「糖質ゼロだから何本飲んでもOK」

とは考えない方がいいです。

見るなら、

・何を飲んでいる？
・どれくらい？
・週に何日？
・一緒に何を食べる？

商品名だけでなく、飲み方全体を見る。

健診が気になる人には、この視点も大切です。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

健診で「血糖高め」。

お酒も全部やめた方がいい？

そう考え���人もいますよね。

でも、お酒と血糖の関係は
「飲んだら血糖が上がる」
だけでは説明できません。

飲む量、飲み方、一緒に食べるもの。
糖尿病治療中なら低血糖にも注意が必要です。

だから今週は、

「お酒は禁止！」

ではなく、

自分の飲み方を知る

ところから整理してみます

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「運動を始めたのに、HbA1cがすぐ下がらない」

焦る必要はありません。

HbA1cは最近1〜2か月程度の血糖状態を反映する指標。

��日頑張った結果だけで判断するものではありません。

大切なのは、無理なく続けられる習慣にすること。

ただし、健診で「要受診」の指示がある場合は、運動だけで様子を見ず医療機関へ。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「平日は忙しいから、運動は週末だけ」

これ、よくありますよね。

週末に体を動かすことにも意味はあります。

ただ、血糖を意識するなら、平日にも少しずつ動く機会を作りたいところ。

通勤の5分。
昼休みの散歩。
帰宅後の家事。

まとまった運動の時間が取れな��ても、できることはあります。

運動はジムの中だけではありません。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

デスクワークで座りっぱなしの人へ。

血糖を考えるなら、運動する時間だけでなく「動かない時間」にも注目です。

例えば30分ごとを目安に、

・立ち上がる
・少し歩く
・お茶を入れに行く

といった小さな動��を。

ジムに通うことだけが健康づくりではありません。

仕事の合間にも、できることはありますよ。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「食後はすぐ座って休む」

そんな習慣、ありませんか？

実は、食後の軽い散歩は血糖の上昇を抑える助けになることがあります。

例えば夕食後、無理のないペースで5〜10分歩く。

最初から長時間歩く必要はありません。

大切なのは、自分の生活に取り入れられること。

今日の夕食後、少し歩いてみませんか？

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

健診で「血糖高め」。

運動した方がいいのは分かる。
でも、何から始めればいい？

いきなりランニングを始めなくても大丈夫。

・帰り道を5分歩く
・近い階なら階段を使う
・買い物で少し遠回りする

まずは「今より少し動く」から。

今週は、血糖と運動についてお話しします

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

「HbA1cって結局何？」まとめ

✔ 最近1〜2か月ほどの血糖状態を反映
✔ 血糖値とは見ている時間軸が違う
✔ 1回の数字だけで自己判断しない
✔ 過去の結果とも比較する
✔ 高めなら生活習慣も振り返る
✔ 受診指示があれば放置しない

そして一番大切なのは、

数字を怖がるのではなく、
次に何をするか考えること。

健診結果を、不安で終わらせない。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

生活を変えたのに、HbA1cがすぐ下がらない。

「頑張ったのに意味なかった？」

と思わなくて大丈夫です。

HbA1cは、
今日1日の血糖状態だけを見る数字ではありません。

だから、

昨日から食事を変えた
↓
今日��ぐ結果が出る

というものでもありません。

生活改善は、

短期間の数字だけで一喜一憂しないこと。

続けられる変化を積み重ねていきましょう。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

HbA1cについて、よくある3つの勘違い。

❌ 高め＝すぐ糖尿病確定
❌ 1回下がればもう大丈夫
❌ 食事だけ直せばいい

健診の数字は、
1つだけで自己判断するものではありません。

血糖値や過去の結果、
生活習慣なども合わせて確認する。

そして受診や再検査の指示があるなら、
きちんと医療機関へ。

怖が��すぎず、放置もしない。

このくらいの距離感で考えてみてください。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

HbA1cが高めだったら、何から確認する？

まずは健診結果を見ながら、

①血糖値はどうだった？
②以前のHbA1cと比べてどう？
③体重・腹囲は変わった？
④最近の食事や運動は？
⑤受診・再検査の指示はある？

を確認してみてください。

いきなり、

「糖質を全部やめよう」

ではなく、

まず自分の状態を知る。

生活改善はそこからです。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

血糖値は普通なのに、HbA1cは高め。
そんなことあるの？

あります。

2つは見ている時間軸が違うからです。

血糖値は
その時点の状態。

HbA1cは
ここ最近の血糖状態を反映する指標。

だから健診では、

「どちらか1つだけ」

ではなく、
両方を合わせて見ることが大切です。

健診結果は、数字1個だけで判断しない。

これを覚えておけばOKです。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

HbA1cって、結局なんの数字？

健診結果を見ると、

「血糖値」
「HbA1c」

が並んでいて、
「何が違うの？」となりませんか？

ざっくり言うと、

血糖値
→ 採血したその時の血糖の状態

HbA1c
→ 最近1〜2か月ほどの血糖状態を反映する指標

だから、

「今日の血糖は大丈夫だったから安���」

だけではなく、
HbA1cも一緒に見ることが大切です。

今週はこの
「HbA1cって結局何？」

を解説していきます。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

今週は
「甘いもの・間食」

について投稿しました。

大事なのは、

「甘いもの＝悪」

と考えることではなく、

どうして食べたくなっているのかを
生活全体から考えること。

食事、睡眠、運動、ストレス。
そして健診結果。

ひとつずつ見ていけば大丈夫です。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

甘いものが気になる人が、まず試したい3つ

①食事の間隔を空けすぎない
②昼食を「主食だけ」にしない
③睡眠不足を放置しない

そして、

甘いものを食べた日を
「失敗した日」

にしないこと。

健康づくりは1食で決まりません。

次の食事を普通に戻せばOK。

完璧より、続けられる方を選びましょう。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

夕方、甘いものが止まらない人へ。

今日ちょっとだけ、

朝〜昼の食事

を振り返ってみてください。

朝はコーヒーだけ。
昼はパン1個���
そこから夕方まで何も食べない。

こんな日、ありませんか？

夜だけ頑張って我慢するより、
一日の食事全体を見る。

健康づくりは、

「悪いものを探す」より
「崩れている場所を探す」

方がうまくいきます。

[あまね先生｜健診・血糖をやさしく解説 @Amaneteacher]

甘いものが欲しくなると、

「血糖のせい？」
「糖尿病？」

と不安になる人もいます。

でも、甘いものが欲しいというだけで
血糖の状態を判断することはできません。

食事量、空腹、睡眠、ストレス、習慣など、
いろいろな要素がありま���。

だから、

1つの症状だけで原因を決めない。

そして健診で血糖やHbA1cが高めなら、
その結果も一緒に確認していく。

健康情報との付き合い方として、
これくらいがちょうどいいと思います。