Amir

آیریافیت

[Amir @Ayriafit]

#رشتو ​1.وقت و امکانات باشگاه رفتن نداری ولی می‌خوای اندام و سلامتت رو حفظ کنی؟
نیازی به دستگاه‌های پیچیده نیست. با فقط یک جفت دمبل تو خونه، هفته‌ای ۲ جلسه کل بدنت رو تمرین بده.​🏋️‍♂️برنامه فول‌بادی ۲ روزه با دمبل(بدون نیاز به ابزار اضافه)
🧵این رشته‌توییت رو ذخیره کن که گمش نکنی:👇

[Amir @Ayriafit]

15. ​وزنه‌ای مناسبه که بتونید بین ��۰ تا ۱۵ تکرار با فرم صحیح بزنید و در تکرار آخر حس کنید فقط ۱ تا ۲ تکرار دیگه توان بیشتر ادامه دادن ندارید 🛑 زیر ۸ تکرار خسته شدید=وزنه خیلی سنگینه.
🛑 بالای ۲۰ تکرار رفتید و فشار حس نکردید=وزنه خیلی سبکه. موفق باشی و پست رو سیو کن گم نکنی 🫡🤞🏻

[Amir @Ayriafit]

13.​💡 چطور با دمبل ثابت نهایت رشد عضله رو بگیریم؟اصل تکرار ذخیره: روی اعداد گیر نکنید! در هر ست تا جایی برید که فقط ۲ تکرار با ناتوانی واقعی فاصله داشته باشید.چون یک ست تا ناتوانی لحظه ای عضلانی ننوشتم نیاز نیست در هر ست به ناتوانی برسید و تا 2 تکرار مونده به ناتوانی کافیه. 👇🏻

[Amir @Ayriafit]

14.فاز منفی ۴ ثانیه‌ای: اگر وزنه ��بک بود، مرحله پایین آوردن وزنه را ۳ تا ۴ ثانیه طول بدید تا تنش عضلانی ۲ برابر بشه. وزن دمبل چقدر باشه؟​وزنه‌ای مناسبه که بتونید بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار با فرم صحیح بزنید و در تکرار آخر حس کنید فقط ۱ تا ۲ تکرار دیگه توان ادامه دادن دارید.👇🏻

[Amir @Ayriafit]

12. 6️⃣. جلو بازو دمبل ایستاده. پاها عرض شانه، دمبل‌ها کنار بدن (کف دست‌ها رو به بدن).
بدون تاب دادن بدن، هم‌زمان با بالا آوردن دمبل، مچ دست رو بچرخون تا در بالاترین نقطه کف دست رو به سینه باشه، 3 ست 10 الی 12 تایی. ملاحظات تمرینی 👇🏻

[Amir @Ayriafit]

9. 3️⃣پرس سرشانه نشسته روی زمین یا صندلی.(از صندلی تو خونه استفاده کنید که کمر رو تکیه بدید) صاف روی صندلی یا زمین بنشین(اگر صندلیه تکیه بده تا گودی کمر قوس نخوره).دمبل‌ها رو به سمت بالا پرس کن تا دست‌ها صاف بشن(بدون اینکه آرنج‌ها رو خیلی قفل کنی یا دمبل‌ها رو بهم بکوبی).3 ست 10تا

[Amir @Ayriafit]

11. 5️⃣. پشت بازو دمبل نشسته یا ایستاده. دمبل رو با دو دست بالای سر بگیر، آرنج‌ها رو رو به جلو نگه‌دار و وزنه رو پشت سر پایین ببر. 3 ست 10 الی 12 تایی

[Amir @Ayriafit]

10. 4️⃣ نشر جانب با دمبل. ایستاده یا نشسته، دمبل‌ها رو جلوی ران‌ها نگه‌دار، سینه بالا و کمی (حدود ۱۰ درجه) تنه رو به جلو خم کن.
2️⃣ آرنج‌ها رو خیلی کم (حدود ۱۵ درجه) خم نگه‌دار و دمبل‌ها رو از طرفین بالا بیار تا هم‌سطح شانه بشن و یک مکث کوتاه تو مرحله انقباض کامل. 3 ست 10 تایی

[Amir @Ayriafit]

8. 2️⃣حرکت دوم. لانج معکوس با دمبل. یک قدم به سمت عقب بردار و زانوی عقب رو به زمین نزدیک کن. (چون قدم به عقبه، هیچ فشاری به زانوی جلو نمیاد). 3 ست 10 الی 12 تکرار

[Amir @Ayriafit]

#رشتو ​1.وقت و امکانات باشگاه رفتن نداری ولی می‌خوای اندام و سلامتت رو حفظ کنی؟
نیازی به دستگاه‌های پیچیده نیست. با فقط یک جفت دمبل تو خونه، هفته‌ای ۲ جلسه کل بدنت رو تمرین بده.​🏋️‍♂️برنامه فول‌بادی ۲ روزه با دمبل(بدون نیاز به ابزار اضافه)
🧵این رشته‌توییت رو ذخیره کن که گمش نکنی:👇

[Amir @Ayriafit]

7.جلسه دوم. فول بادی (عضلات پا، سرشانه، پشت بازو و جلو بازو
حرکت اول 1️⃣ ددلیفت رومانیایی با دمبل. کمر کاملاً صاف، باسن رو به سمت عقب بده تا کشش رو تو پشت ران حس کنی (خم شدن فقط از مفصل ران)3 ست 10 تایی.

[Amir @Ayriafit]

6. 5️⃣ پلانک ساعد. ساعدها رو روی زمین بگذار (آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه).
بدن رو در یک خط کاملاً مستقیم از سر تا پاشنه قرار بده.
شکم رو جوری منقبض کن انگار قرار به شکمت ضربه بزنن، باسن رو هم محکم سفت کن رو به بالا. 3 ست 30 تا 40 ثانیه ای

[Amir @Ayriafit]

5. 4️⃣ زیربغل دمبل خم تکیه‌دار. یک دست رو روی زانو یا میز بگذار، کمر صاف، دمبل رو به سمت شکم/لگن بالا بکش. میتونید به جای ��یمکت دو تا صندلی رو تو خونه کنار هم بزارید. 3 ست 10 الی 12 تکرار.

[Amir @Ayriafit]

4. 3️⃣پرس سینه روی زمین با دمبل. خوابیده روی زمین؛ دمبل‌ها رو بالا ببر، آرنج‌ها زاویه ۴۵ درجه با بدن داشته باشن و موقع پایین آمدن زمین رو لمس کنن. 3 ست 10تا 12 تکرار.

[Amir @Ayriafit]

3.حرکت دوم2️⃣ پل باسن با دمبل روی زمین. خوابیده روی زمین، دمبل را افقی روی چین لگن دقیقاً جایی که ران به لگن متصل میشه قرار بدید، زانو خم، با فشار پاشنه، باسن رو بالا ببر و ۱ ثانیه منقبض کن. 3 ست 10-12 تکرار

[Amir @Ayriafit]

2.جلسه اول:
​ فول‌بادی (عضلات پا و سینه و زیربغل)
(بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت)
حرکت اول​1️⃣ اسکوات جام با دمبل. 3 ست 10-12 تکرار
مطابق تصویر دمبل رو عمودی جلوی سینه بگیر، پاها عرض شانه، با عقب دادن باسن پایین برو و با فشار پاشنه‌ها بلند شو.