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[Kousukeの精神と筋肉の部屋 @kgori_0412]

45分トレの現在のメニュー

胸
・ベンチプレス×3
・インクラインベンチプレス ×3
・チェストプレス ×3
・ダンベルフライ ×3
・ディップス ×3

背中
・チンニング×4
・ラットプル×4
・ハンマーフロントプル×3
・マシンロー×3
・フリーウエイトでベントローかワンハンドロー×3

肩
・ダンベルショルダー×4
・マシンショルダー×4
・サイドレイズ×5
・マシンサイドレイズ×5
・リアデルトマシン×5

腕
・ケーブルプレスダウン×5
・ライイングエクステンション×5
・EZバーカール×3
・インクラインカール×3
・マシンカール×3

脚(流石にこれは1時間弱)
・レッグエクステンション×3
・スクワット×3
・ハックスクワット×3
・ブルガリアンスクワット×3
・ライイングレッグカール×3

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[山澤礼明/フィットネス起業家 @YamasawaRey]

ジムでできる王道の筋トレメニューを部位ごとに3種目ずつ紹介します。これらは基本的な種目で多くのトレーニーに支持されているメニューです。

胸（大胸筋）
1.【ベンチプレス】（バーベル／ダンベル）
→ 大胸筋全体を鍛える基本種目。重量を扱いやすく、胸の厚みを作るのに最適。
2.【インクラインベンチプレス】（バーベル／ダンベル）
→ 上部大胸筋を重点的に鍛え、胸の立体感を出す。
3.【ケーブルフライ／ペックフライ】
→ 大胸筋の収縮を強調し、仕上げに最適なアイソレーション種目。

背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
1.【デッドリフト】
→ 広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など背中全体を鍛える王道。
2.【懸垂】（チンアップ／プルアップ）
→ 自重で広背筋をしっかり鍛えられる。加重すると強度アップ可能。
3.【ラットプルダウン】
→ 懸垂が難しい場合の代替や、広背筋の意識を高めるために有効。

肩（三角筋）
1.【ショルダープレス】（バーベル／ダンベル）
→ 三角筋前部と中部を鍛え、肩の厚みを作るメイン種目。
2.【サイドレイズ】（ダンベル／ケーブル）
→ 三角筋中部をターゲットにし、肩幅を広く見せる。
3.【フェイスプル】（ケーブル）
→ 三角筋後部や僧帽筋を鍛え、肩のバランスを整える。

腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
1.【バーベルカール】
→ 上腕二頭筋をメインに鍛える基本種目。重量を扱いやすい。
2.【ダンベルハンマーカール】
→ 上腕二頭筋の長頭と腕橈骨筋に効く種目で、腕全体の厚みを増す。
3.【ディップス】（加重可）
→ 上腕三頭筋を中心に鍛えつつ、胸や肩にも刺激を入れられる。

脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋）
1.【スクワット】（バーベル）
→ 下半身全体を鍛える王道。高重量を扱うことで全身の筋力向上も期待できる。
2.【レッグプレス】
→ スクワットよりも安全に高重量を扱いやすく、脚のボリュームアップに最適。
3.【ルーマニアンデッドリフト】
→ ハムストリングスと臀筋を集中的に鍛える。柔軟性の向上にも効果的。

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補足
•各種目を8〜12回×3〜4セットを目安に行うと、筋肥大（ボディメイク）に効果的。
•高重量を扱う種目（ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなど）はフォームを意識して怪我を防ぐことが重要。
•種目の順番は、大筋群（胸・背中・脚）を優先し、後に小筋群（肩・腕）を鍛えるのが一般的。

目的に応じて重量や回数を調整しながら取り組んでみてください！

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上記Chat GPTに聞いてみた回答なんだけどAIが筋トレメニューを考えてくれる時代に。自分だったらいれない種目が3つあったけど好みの問題なので上記メニューOK

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②応募資格について
・応募は日本国内にお住まいの方に限定。

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③当選について
・期間中に応募された方の中から抽選で決定。

・当選者のアカウントにのみ、HIKAKIN公式Twitterアカウントから2023年6月下旬頃にダイレクトメッセージをご送付予定。

・フォローの解除又はアカウント削除等の理由によりダイレクトメッセージが送れない場合は当選を無効。

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19歳ペドリの完璧すぎた3点目演出…シャビ監督「こんな才能見たことない。イニエスタくらいだ」
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[中村拓己 @nkmrtkm0818]

2022年6月、武尊vs那須川天心やります。