じゅん☆痩せるズボラ飯

「とりあえずこれ食べとけば痩せるよ」がコンセプトの痩せるズボラ飯を紹介しています。/ダイエット飯研究家/自著3冊出版/本職はパーソナルトレーナー/今まで何度もダイエットに失敗してきた方、フォローしてね！ お仕事依頼は[email protected]までお願いします✉️

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

豆腐で作るニラキムチチヂミがマジで美味いから全人類作ってほしい。

①ボールに豆腐を入れてよく砕く
②ニラを一口大に切る
③全部ボールに入れてよく合わせてから片栗粉を入れ混ぜる
④フライパンにごま油を引き、生地を入れて両面焼いたら完成！

お腹に溜まるのに低カロリーで最高すぎる！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

2026年あけましておめでとうございます🎍
去年結局あまり投稿できずすみません😭
今年こそパワーアップした投稿をお届けできるよう頑張ります、、！💪
引き続きよろしくお願いします🙏

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

バジルが香る！イタリアン風ガーリックライス🍚🇮🇹

コンビニ＆冷凍ごはんで作れる簡単ガーリックライス！
チーズとバターのコク、バジルの香りでやみつきになる味。
洗い物も少なくてラクすぎる✨
ぜひ試してみて👏

〜作り方〜
① 冷凍ご飯（200g）をレンジで3分加熱
② にんにくチューブ6cm、オリーブオイル大さじ1、バター10g、塩ひとつまみを耐熱ボウルに入れ、ラップして600Wで30秒チン
③ ご飯と②、乾燥バジル小さじ1を混ぜ合わせる
④ お皿に盛って、粉チーズ・ブラックペッパーをふって完成！

🕒 時間：5分
💰 費用：約270円

粉チーズのコクとバジルの香りが最高！
しっかり食べごたえあるのに、罪悪感なしでうれしい😌

何か作ってほしいものあったらコメントで教えてね！✨

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

【忙しいあなたに捧ぐ】
レンジ3分でできる、栄養満点＆満腹感◎のズボラ副菜！コーンたっぷりほうれん草！

🌱冷凍ほうれん草150g
🌽コーン缶100g
🐟ツナ缶1/4缶
和風だし＆みりん＆醤油＆ごま油で味付け！

①ほうれん草レンジ1分解凍＆水気を絞る
②コーン・ツナ・調味料を加え混ぜる
③ラップしてレンジ1分チン
④白ごまをふって完成！

🕒 時間：3分
💰 費用：約300円

✅時短・簡単
✅食物繊維・たんぱく質たっぷり
✅副菜にピッタリでダイエットにも◎

忙しい時の味方、冷蔵庫に常備推奨！
満足感あるのにヘルシーなのは正義🔥

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

深夜は味濃いの食べたくなるよね。。

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

深夜のカルボナーラ丼🍚🧀

罪悪感ゼロで満足感100点💯
レンチンだけで作れる、深夜に染みる濃厚カルボ丼✨
材料はコンビニで全部そろうよ！ぜひ試してみて👏

〜作り方〜
① 冷凍ご飯（200g）をレンジで3分加熱
② ベーコン2枚をハサミで1cm幅にカット
③ 耐熱容器にベーコン・チーズ2枚・牛乳大さじ2・塩こしょうを入れ、ラップして600Wで1分加熱
④ よく混ぜてご飯にかけ、卵黄をのせたら完成！

🕒 時間：5分
💰 費用：280円くらい（目安）

チーズのコクと卵黄が濃厚で、深夜にちょうどいい✨
たんぱく質多めでダイエット中でも罪悪感なし！

「これ作ってほしい！」ってレシピ案あればコメントで教えてね！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

焼きそばってなんとなく夏っぽいよね

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

究極のズボラ焼きそば🍳🔥

包丁なし＆火も使わないのにちゃんと焼きそば！
具材を包んでレンチンするだけで、ウマさ爆発💥
疲れてる日でもこれなら作れる。ぜひ試してみて👏

〜作り方〜
① 耐熱皿にクッキングシートを敷く
② 麺・野菜ミックス・ハサミで切ったウィンナーをのせる
③ シートでしっかり包み、600Wで4分レンチン
④ 粉末ソースをかけて混ぜ、青のり・紅しょうがをトッピング！

🕒 時間：5分
💰 費用：230円くらい

野菜もタンパク質も一緒に摂れるから満足感◎
なのに洗い物ほぼゼロ、ズボラの味方すぎる👏

作ってほしいレシピがあったらコメントで教えてね！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

🔥【ダイエッター歓喜】
包丁なし・火なし・3分で爆うま！
これは美味い

〜作り方〜
① 冷凍うどんをアイラップに入れ、熱湯を注ぐ
② 1分待って湯切りする
③ 器に盛って、納豆、卵黄、キムチをのせる
④ ごま油、めんつゆ、醤油をお好みで調整してかける
⑤ ネギを散らして、完成！
⑥ よく混ぜて食べるとさらに美味しい！

⏰時間：3分
📷費用：384円

ぜひ試してみて！☺️

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

皆様あけましておめでとうございます🎊🎍
今年も皆さんのためになるような料理の投稿ができるように頑張ってまいります。
引き続き見て頂けたら幸いです✨

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

もずくキャベツスープ🍲

コンビニでぱぱっと買って５分で作れる！
お皿に材料を入れてチンするだけ！
小腹空いたらぜひ試してみて👏

〜作り方〜
① 耐熱容器にもずく、千切りキャベツ、鶏ガラスープの素、醤油、水 、ツナ缶を入れる。
② ふんわりとラップをして600Wのレンジで2分30秒加熱して完成！

もずくの酸味がさっぱりとした味付けのスープとマッチしていい感じ！
キャベツのシャキシャキ感も良いアクセントになってておいしいよ

⏰時間：5分
💰費用：284円

何か作って欲しいものあればコメントで教えてね！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

金の豚角煮のルイボスティー炊き込みご飯🍚
セブンだけで材料が手に入るから簡単に作れる！
ぜひ試してみて🙌

〜作り方〜
① 米を研いで30分浸水させたら水気をしっかり切り、炊飯器に入れる。
② 金の豚角煮をレンジで温め、煮汁ごと炊飯器に加える。
ルイボスティーを適量入れ、一緒に炊く。
③ 炊き上がったらごま油を混ぜ、塩、コショウ、七味唐辛子、山椒で味を整える。
④ 器に盛り、卵黄をのせ、青ネギを散らして完成！

ほろほろの角煮とほんのりとルイボスティの香りや風味が口一杯に広がってやみつきになる！
七味や山椒を入れたことで味にメリハリがつき、甘辛で美味しい👏

⏰時間：1時間40分(浸水時間30分・炊飯時間1時間含む)
💰費用：630円

何か作って欲しいものあればコメントで教えてね！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

ほうれん草とベーコンのオリーブオイル醤油パスタ。
10分くらいでできて約400キロカロリーで腹持ち抜群！☺️
ぜひ試してみて🙌

〜作り方〜
① パスタ100gを半分に折り、耐熱ボウルに交差させるように入れる。
② ボウルに醤油、にんにくチューブ、オリーブオイル、水を加え、ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで8分加熱する。
③ 取り出して、パスタをほぐすように混ぜる。
硬さが足りない場合は、追加で2分加熱して調整してね。
④ よく混ぜて、最後にお好みでコショウをふりかけて完成！

⏰時間：10分
💰費用：300円

何か作って欲しいものあればコメントで教えてね！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

電子レンジだけでできるカレーそーめん。
鍋も使わず超簡単！これは美味い🥺

〜作り方〜
① 玉ねぎを薄く切る。
② 豚肉を食べやすい大きさに切る。
③ 大きな容器に玉ねぎと豚肉を入れ、調味料も一緒に入れる。
④ ラップを少しゆるめにかけ、電子レンジで600Wで5分加熱。
⑤ 茹でた素麺（そーめん）に④をかけて、完成！
⑥ お好みで長ネギや小ネギをのせるとさらに美味しい！

⏰時間：8分
💰費用：500円

ぜひ試してみて🙃

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

５分でおいしい「オリーブ香るニラのピリ辛卵黄がけ」が小腹に最適なので、食べてみてほしい！

①ニラを3cmくらいに切る。
②ボウルにニラを入れて、ラップをしてレンジで1分半チンする。
③ニラの水をキッチンペーパーでしっかり取る。
④別のボウルに、醤油、オリーブオイル、コチュジャン、みりん、にんにくを混ぜて、30秒レンジでチンする。
⑤ニラにタレをかけて、卵黄をのせ、白ごまをふりかけたら完成！

⏰時間：5分
💰費用：300円

ニラと卵が余ってたらぜひやってみて〜！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

@yusaku_saiyo マヨかけるとより罪深い味になります、、笑

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

レンチン10分最強夜食「豚ニラマヨチーズ焼き」が美味しすぎるから食べてほしい。

① 豚こま肉に塩コショウとマヨネーズを揉み込んで下味をつける。
② ↑に片栗粉をまぶす。
③ トースターの天板にアルミホイルを敷き、豚こま肉を6つに分けて並べ、軽く潰す。
④ その上にニラとチーズを乗せる。
⑤ ↑をトースターで1000Wで5分焼く。
⑥ 一度取り出してアルミホイルでフタをし、さらに1000Wで5分焼く。
⑦ 火が通ったら完成！お好みでマヨネーズをかけてどうぞ。

⏰時間：12分
💰費用：500円

材料少なめだから簡単に作れる！

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

チンするだけで作れるヘルシーカレー！
「鶏むねドライカレー」が、夜中お腹減った時のガッツリ飯にぴったりすぎる！

① 玉ねぎ1/2個をみじん切りする
② 鶏むね肉を一口台に細かく切る
③ 耐熱の深皿に①の玉ねぎと②の鶏むね肉をいれる
④ ↑にカレールーを４個いれる (ルーは1個を少し細かく切ってもいいかも)
⑤ ↑にバター、ニンニク、コンソメ、塩コショウ、水(皿の半分ほど) を入れて、ラップをかけて600wで８分チンする
⑥ その間にパックごはんを準備 、パックごはんを書かれている通りの時間分あっためてほくほくごはんを作る
⑦ ご飯の上にチンしたカレーをかけたあと、粉チーズ・パセリをかけて完成！！

⏰時間：12分
💰費用：700円

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

@youzoo02 そうですね！
胸肉のパサパサ感が消えるので、食べやすいかと思います＾＾

[じゅん☆痩せるズボラ飯 @DietMan40]

レンチンで簡単！「ピリ辛よだれ鶏」が、夜中の食欲にドンピシャすぎる！

① 鶏胸肉にフォークで穴を開ける。（柔らかくなる気がする）

耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wで5分チンする。
② もやしをお皿に広げて、レンジで1分チンする。
③ その間に、調味料をすべて混ぜ合わせておく。
④ 加熱した鶏胸肉を食べやすいサイズに切り、もやしの上に乗せる。
最後に、③の調味料をかけて、小葱や白胡麻を好みでトッピングすれば完成！

⏰時間：８分
💰費用：500円