i'm paddison

pluviophile . sambat is number one

[i'm paddison @Doimuceunah]

@s4ssydust anytime 🤏

[i'm paddison @Doimuceunah]

@adulting____ kapan ya pnya gym buddy kek gini

[i'm paddison @Doimuceunah]

ini kenapa DM gabisa kebuka ya

[i'm paddison @Doimuceunah]

@tickotoryton pagii , amiin ✨

[i'm paddison @Doimuceunah]

@tickotoryton wow ada fitur shower nya

[i'm paddison @Doimuceunah]

@tickotoryton aamiin , kamu juga ya

[i'm paddison @Doimuceunah]

malmingan kmna ya

[i'm paddison @Doimuceunah]

@madatmatcha no i dont

[i'm paddison @Doimuceunah]

@nasgornamura 🤏🤏🤏

[i'm paddison @Doimuceunah]

@justberiyan

[i'm paddison @Doimuceunah]

ini gedein back gimana sih
ga gede²

[i'm paddison @Doimuceunah]

@justberiyan itu gampang kak
dibiking spicy enak juga

[i'm paddison @Doimuceunah]

@justberiyan mng tuh apa?

[Dheo @urfavboiiz]

TUTORIAL BACK LEBAR CUMA PAKAI 2 ALAT. DIJAMIN BAJU LANGSUNG SESAK PAS LATIHAN😭🫵

KESALAHAN UTAMA:
POSISI TANGAN: posisi jari biasanya ibu jari bertemu dengan telunjuk (membentuk huruf ”O”), ini adalah posisi yang kurang tepat karena akan membuat lengan bawah/fore arm ikut menarik saat melakukan gerakan sehingga fore arm cepat pegal saat melakukan gerakan. POSISI YANG BENAR adalah semua jari sejajar menghadap depan karena meminimalisir fore arm bekerja.

POSISI BADAN: posisi badan saat posisi menarik condong ke belakang, hal ini menyebabkan otot bahu belakang aktif, sehingga gerakan tidak optimal ke punggung/back. POSISI YANG BENAR adalah posisi awal badan condong ke depan dan saat menarik badan MAKSIMAL tegak 90°. posisi ini dijamin otot back kena semua.

GERAKAN YANG DILAKUKAN CUMA 2 SECARA GARIS BESAR, yaitu Lat pull down dan seated cable row, yang masing-masing terdiri dari wide grip, mid grip, dan close grip.

kenapa harus ada 3 grip?
wide grip -> untuk otot back bagian atas
mid grip -> untuk otot back bagian tengah
close grip -> untuk otot back bagian bawah

TIPS: kalian terkadang merasa otot back tidak berasa? nah itu karena kalian kurang pemanasan. apa sih pemanasannya? PULL UP!!! pull up 3 set x sekuatnya itu bikin otot back kalian panas dan lebih berasa saat main back.

LAT PULL DOWN
a. Wide Grip: wide grip lat pull down ini nyaman pakai bar silinder yang biasa kalian lihat kalau di gym. kalau aku posisi tangan paling nyaman ditekukan bar. langkah pertama yang dilakukan adalah menyesuaikan busa penahan pada paha (TIPS: jangan terlalu mepet sama paha ya, biar masih bisa gerak dikit pahanya). setelah itu letakan semua jari sejajar pada tekukan bar. setelah itu condongkan badan ke depan lalu tarik bar hingga menyentuh dada (tahan selama 1 detik), ingat posisi badan maksimal 90° ya. lakukan 4 set x 15 rep dengan beban maksimal. (aku lebih suka drop set biar cepat nge-pump, penjelasan drop set di bawah sendiri ya)

b. Mid Grip: ini bisa pakai bar buat wide grip tadi, dengan posisi tangan di buka selebar bahu dan posisi jari menghadap diri sendiri (jangan lupa jari sejajar semua ya) atau kalau semisal bar nya dipakai, bisa pakai alat buat mid grip (kayak di video) ciri-ciri: biasanya warna hitam dan ada pegangan buat jari, cari yang selebar bahu ya, soalnya ada yang wide grip juga. untuk langkahnya sama seperti wide grip. lakukan 4 set x 15 repetisi dengan beban maksimal.

c. Close Grip: ini pakai alat khusus close grip yang bentuknya “V”. biasanya ada 2 tipe yang kayak di video atau yang kayak dari besi yang bisa di buka tutup itu. posisi tangan kalau untuk alat close grip yang kayak video, posisi tangan menhadap diri sendiri. “lho tapi aku lihat ada orang yang pakai alat itu, tangannya hadap depan.” sebenernya ga salah juga, tapi lebih berasa di otot back kalau jari menhadap diri kita. sedangkan kalau pakai alat close grip yang sejenis besi bisa dilipat itu, posisikan ibu jari menghadap depan jangan ikut dilipat melingkari alat seperti jari lainnya. untuk langkahnya sama, condongkan badan ke depan lalu tarik bar hingga menyentuh dada (tahan selama 1 detik), ingat posisi badan maksimal 90° ya. lakukan 4 set x 15 repetisi dengan beban maksimal.

SEATED CABLE ROW
a. wide grip: gerakan ini paling enak pakai alat buat wide grip seated cable row, ciri cirinya warna hitam, ada pegangan buat jarinya, dan lebar banget. kalau di video itu pakai bar buat lat pull down karena alat buat wide grip seated cable row dipakai. posisi ibu jari menghadap depan dan jari lainnya dilipat, posisi tangan saat main wide grip ini seperti mau memeluk atau siku menjauhi badan dan hampir sejajar dengan bahu. karena semakin menjauhi badan yang kena adalah otot back bagian atas. posisi badan saat awal condong ke depan dan saat menarik posisi badan maksimal 90°. lakukan 4 set x 15 repetisi dengan beban maksimal.

(NEXT)

[Zee @zeemangatt]

Aku tipe orang yang jarang banget atau bahkan gapernah dedicated shoulder day.

Tapi bahu tetap bulet dan 3D. Ini aku spill rahasianya 👍

[Raka @doimucenah]

Dulu BB gue 65kg.
Sekarang 75kg.

Naik 10kg dalam 6 bulan 😭

dulu awal gue ngegym gue kira semua susu gym itu sama.

Ternyata beda dikit…
efeknya bisa beda jauh

Sini gue jelasin pake bahasa bayi: