1분재활

재활방법은 하이라이트에서 확인하실 수 있습니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

평소 오래 앉아 있다 일어나 첫 걸음을 뗄 때 종아리가 뻣뻣하게 당기는 느낌이 드신다면, 아래 사진처럼 발목이 몸쪽으로 잘 구부러지는지 확인한 후 늘링으로 마사지를 따라해주세요.

우리는 걷거나 움직일 때 종아리 근육이 늘어났다 줄어들기를 반복하는데, 앉아 있는 동안에는 발목을 거의 움직이지 않아 근육이 짧아진 상태로 있는 경우가 많습니다.

이렇게 발목이 구부러지는 각도가 줄어들면 걸을 때 발뒤꿈치가 평소보다 빨리 들리고, 이로인해 뒤꿈치가 떠 있는 시간이 길어져 종아리가 몸무게를 버티는 시간이 오래 유지될 수 있습니다. 이러한 걸음패턴이 잠깐은 괜찮지만, 습 관으로 되버린다면 걸을 때 마다 종아리에 뻐근함이 계속 느껴질 수 있습니다.

아래 영상처럼 늘링을 바닥에 두고 종아리 뒤쪽 살이 두툼한 곳을 얹어 천천히 굴려주시거나, 손잡이를 잡고 직접 눌러 굴려주시면 됩니다. (힘 조절이 어려우시면 손잡이를 잡는 쪽이 편할 수 있습니다.)

한곳에 20~30초씩 해주시고 무릎 뒤쪽과 발 뒤꿈치 아킬레스건쪽은 지나가지 않는 편이 좋으며, 마사지를 한 후 발목을 위아래로 10번 움직여주시면 좀 더 발목 움직임이 편안해졌다는걸 느낄 수 있습니다.

마사지를 하는것만으로는 근육이 길어지지 않기 때문에 꼭 움직여주는것까지 해주셔야합니다.

❌ 주의사항 ❌
만약 한쪽 종아리가 붓거나 열이 나는 경우, 또는 가만히 있어도 아픈 경우엔 꼭 병원에 가보시는것이 좋으며, 마사지시 발이나 발가락이 저린 느낌이 든다면 이땐 바로 멈춰주셔야합니다.

https://t.co/7KozvLrpQb

[1분재활 @Exercise_Rehap]

맞습니다! 이건 생각보다 난이도가 있는 운동이기 때문에 처음에는 그냥 맨몸으로 하시면 도움이될 수 있어요! 만약 그때도 자극이 느껴지지 않고 허리에 힘이 들어온다면 안정된 바닥에서 먼저 운동하시고 다음에 아쿠아백하시면 도움이되실거에요^^! 로사님 그록이 딱 로사님 몸에 맞게 지금은 조심해야하는 단계라고 알려준거같습니다!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

한발로 섰을 때 반대쪽 골반이 툭 떨어져 버티기 힘들거나 계단을 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이는 경험 있지 않으신가요? 이는 둘다 같은 근육이 제 역할을 하지 못해 나타나는 증상입니다.

바닥에 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆에 중둔근이 골반을 수평으로 잡아줘야하는데, 만약 이 근육이 약하거나 제때 힘을 사용하지 못하면 골반이 반대쪽으로 기울어질 수 있습니다.

이때 우리 몸은 기울어진 골반을 그냥 둘 수 없으니 다른 곳이 대신 버티게 되어 위쪽에서는 허리가 골반을 끌어올리느라 힘을 더 쓰고 아래쪽에서는 허벅지 뼈가 안쪽으로 돌아가면서 무릎이 비틀리게 되고 이로인해 무릎 통증이 느껴질 수 있습니다. (무릎은 구부리고 펴는 관절이라 회전에 약합니다.)

아래영상처럼 아쿠아백을 어깨에 얹고 뒷발은 발끝만 바닥에 댄 상태로 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙여 버티는 운동을 해주시면, 물이 몸보다 한 박자 늦게 움직이기 때문에 가만히 서 있어도 무게가 계속 흔들리고 그 흔들림 속에서 골반의 안정성을 유지해주는 중둔근이 운동될 수 있습니다.
(만약 아쿠아백이 없다면 2L 물통에 물을 반만 담아서 따라하셔도 됩니다.)

만약 쉽게 버틸 수 있다면, 두번째(오른쪽) 영상처럼 무릎과 발은 최대한 고정한 후 골반과 몸통을 천천히 회전해주세요. 이때 버티고 있는 쪽 무릎 방향이 바뀌면 회전범위를 줄이셔야합니다.

❌ 주의사항 ❌
상체를 숙일 때 허리가 둥글게 말리면 안되며, 허리가 아닌 엉덩이에 힘이 들어와야합니다. 허리 디스크를 진단받았거나 허리를 숙일 때 통증이 느껴진다면 먼저 병원에 방문해보시는것이 좋습니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

한발로 섰을 때 반대쪽 골반이 툭 떨어져 버티기 힘들거나 계단을 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이는 경험 있지 않으신가요? 이는 둘다 같은 근육이 제 역할을 하지 못해 나타나는 증상입니다.

바닥에 서 있는 다리 쪽 엉덩이 옆에 중둔근이 골반을 수평으로 잡아줘야하는데, 만약 이 근육이 약하거나 제때 힘을 사용하지 못하면 골반이 반대쪽으로 기울어질 수 있습니다.

이때 우리 몸은 기울어진 골반을 그냥 둘 수 없으니 다른 곳이 대신 버티게 되어 위쪽에서는 허리가 골반을 끌어올리느라 힘을 더 쓰고 아래쪽에서는 허벅지 뼈가 안쪽으로 돌아가면서 무릎이 비틀리게 되고 이로인해 무릎 통증이 느껴질 수 있습니다. (무릎은 구부리고 펴는 관절이라 회전에 약합니다.)

아래영상처럼 아쿠아백을 어깨에 얹고 뒷발은 발끝만 바닥에 댄 상태로 엉덩이를 뒤로 빼 상체를 숙여 버티는 운동을 해주시면, 물이 몸보다 한 박자 늦게 움직이기 때문에 가만히 서 있어도 무게가 계속 흔들리고 그 흔들림 속에서 골반의 안정성을 유지해주는 중둔근이 운동될 수 있습니다.
(만약 아쿠아백이 없다면 2L 물통에 물을 반만 담아서 따라하셔도 됩니다.)

만약 쉽게 버틸 수 있다면, 두번째(오른쪽) 영상처럼 무릎과 발은 최대한 고정한 후 골반과 몸통을 천천히 회전해주세요. 이때 버티고 있는 쪽 무릎 방향이 바뀌면 회전범위를 줄이셔야합니다.

❌ 주의사항 ❌
상체를 숙일 때 허리가 둥글게 말리면 안되며, 허리가 아닌 엉덩이에 힘이 들어와야합니다. 허리 디스크를 진단받았거나 허리를 숙일 때 통증이 느껴진다면 먼저 병원에 방문해보시는것이 좋습니다.

[사라키🍑 @sarah_keycos]

#라키해보기 스트레칭 해야해

[1분재활 @Exercise_Rehap]

오랜시간 앉아 있다보면 자연스럽게 몸이 구부러져 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히며 등을 과하게 펴는 습관이 생깁니다. 이 자세를 잠깐 유지하며 뻣뻣해진 관절을 움직여주는건 괜찮지만, 만약 등을 펴고 있는 상태를 오래유지하면 등 근육이 쉬지 못해 긴장상태로 이어져 등의 뻐근함은 물론 심하면 통증까지 느껴질 수 있습니다. 왜냐하면 등을 편 자세는 올바른 자세처럼 보여도 실제로는 등 근육이 쉬는 시간 없이 일하고 있는 상태이기 때문입니다.

쉽게말해 좋은 자세도 오래 유지하면 부담이 될 수 있습니다.

아래 항목 중 해당되는게 있는지 한번 체크해보세요.

• 스트레칭해도 그때뿐, 금방 다시 뻐근해진다.
• 앉을 때 가슴을 내밀거나 어깨를 뒤로 젖히는 습관이 있다.
• 뻐근한 곳이 어깨 위쪽이 아니라 날개뼈 안쪽이다.
• 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다.

특히 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다고 느껴진다면 평소 너무 등을 펴고 있는건 아닌지 체크해 보시는 것이 좋습니다.

아래영상처럼 의자에 걸터앉아 발바닥은 바닥을 누른 상태로 상체를 살짝 숙여주세요. 그리고 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥에 대고, 반대 손으로 그 손목을 대각선 방향으로 잡아 당겨주시면 날개뼈 안쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

❌ 주의사항 ❌
당기는 동안 등을 펴려고 하지마시고 만약 어깨 또는 등쪽에 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요.

[정파카/물리치료사 @jeongpakapaka]

한동안 트윗이 없었죠...
뒤에서 이것저것 큰 거 준비하고 있었습니다👀
그 와중에 새 영상도 올라왔어요!!

https://t.co/6Ym76mYGFo

인터넷에 떠도는 잘못된 턱관절/안면비대칭 운동들
대표님한테 직접 보여드려봤습니다!!!!

턱 아무 방향으로나 밀면 안 돼여...🥹
사람마다 비대칭 타입이 달라서 오히려 반대로 하고 계실 수도 있어요!!! 이해하시기 쉽게 해골까지 들고 왜 그런지 싹 설명해드립니다!!

이미 따라 하고 있는 운동이 있다면 잘못된 동작은 아닌지 한번 확인해보세요!!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@jeongpakapaka 좋은 정보 감사드립니다!!

[런워크(RUNWALK®) @runwalk_korea]

여러분 굽고, 말린 어깨(라운드 숄더)로 고생하신 적이 있으신가요?

어깨가 굽으면, 목이 앞으로 나와 거북목이 생길 수도 있어요.
거북목은 상체 전반적인 밸런스, 코어를 무너뜨리기 쉽습니다.

거북목으로 인한 두통이나, 코어 무너짐은 단순 목만 마사지 한다고 완화되지 않고, 상반신 전체를 같이 관리 해줘야 거북목 개선에도 도움이 된다고 합니다!!

굽은 어깨가 신경 쓰일 때, 이 동작을 하루 3번만 해보세요!!

1. 팔을 뒤로 보내 늘링을 잡는다.
2. 고개를 숙이며 팔을 들어올린다.
3. 그 상태로 10초간 유지해준다.

5초 휴식 후 3회 반복해준다.

여기서 주의 해야할 점은 과도하게 앞으로 숙이거나, 어깨를 돌리지 않도록 가능한 범위 내에서 하는 것!! (다치지 말아요...🥹)

런워크 늘링은 대학병원•물리치료사들의 자문을 받아 제작된 [거북목 조지는 마사지 롤러] 입니다.
폼롤러•괄사•요가링•지압볼 등 4 in 1의 기능을 담고 있는 올인원 템으로
8년차 웹툰작가가 직접 자신과 동료 작가들, 직장인, 아르바이트생들의 불편함에 귀를 기울여 만든 신개념 마사지 툴입니다.
현재 런워크 공식몰에서 한정판으로 구매하실 수 있습니다.

런워크 공식몰 늘링 사이트 바로가기 : https://t.co/HEtu57SjXr

[Rosa @MadangNRosa]

보는 즉시 따라 해 봄

내용과 이미지
인용글에서

‘의자에 걸터앉아 발바닥은 바닥을 누른 상태로 상체를 살짝 숙여주세요. 그리고 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥에 대고, 반대 손으로 그 손목을 대각선 방향으로 잡아 당겨주시면 날개뼈 안쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

❌ 주의사항 ❌
당기는 동안 등을 펴려고 하지마시고 만약 어깨 또는 등쪽에 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요.’

[프싴 @psyc333]

@내탐라연뮤덕들

[1분재활 @Exercise_Rehap]

오랜시간 앉아 있다보면 자연스럽게 몸이 구부러져 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖히며 등을 과하게 펴는 습관이 생깁니다. 이 자세를 잠깐 유지하며 뻣뻣해진 관절을 움직여주는건 괜찮지만, 만약 등을 펴고 있는 상태를 오래유지하면 등 근육이 쉬지 못해 긴장상태로 이어져 등의 뻐근함은 물론 심하면 통증까지 느껴질 수 있습니다. 왜냐하면 등을 편 자세는 올바른 자세처럼 보여도 실제로는 등 근육이 쉬는 시간 없이 일하고 있는 상태이기 때문입니다.

쉽게말해 좋은 자세도 오래 유지하면 부담이 될 수 있습니다.

아래 항목 중 해당되는게 있는지 한번 체크해보세요.

• 스트레칭해도 그때뿐, 금방 다시 뻐근해진다.
• 앉을 때 가슴을 내밀거나 어깨를 뒤로 젖히는 습관이 있다.
• 뻐근한 곳이 어깨 위쪽이 아니라 날개뼈 안쪽이다.
• 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다.

특히 등을 살짝 둥글게 말면 오히려 편해진다고 느껴진다면 평소 너무 등을 펴고 있는건 아닌지 체크해 보시는 것이 좋습니다.

아래영상처럼 의자에 걸터앉아 발바닥은 바닥을 누른 상태로 상체를 살짝 숙여주세요. 그리고 한쪽 팔은 반대쪽 무릎 바깥에 대고, 반대 손으로 그 손목을 대각선 방향으로 잡아 당겨주시면 날개뼈 안쪽이 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

❌ 주의사항 ❌
당기는 동안 등을 펴려고 하지마시고 만약 어깨 또는 등쪽에 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@NURadu_ 와 너무 좋은 글 감사합니다 시간가는 줄 모르고 재밌게 읽었네요!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@yeonggille 감사합니다!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

여름에 샌들이나 쪼리를 신고 발목을 삐끗한 경험 있지 않으신가요?

운동화는 발등과 뒤꿈치를 감싸 발을 고정해주지만, 쪼리 및 샌들은 끈 하나가 발등을 감싸는 구조라서 어쩔 수 없이 걸을 때마다 발가락 근육을 많이 사용하게 됩니다. 이때 보행시 신발이 잡아주지 못하는 부분을 발목 주변 근육이 더 감당하다 보니 부담이 커질 수 밖에 없습니다.

특히 평지에선 그나마 괜찮지만, 울퉁불퉁한 바닥에서는 좌우로 잡아주는 구조가 없다보니 발이 놓이는 각도가 매번 달라져 발목이 쉽게 접질릴 수 있습니다.

여기서 문제는 한번 접질린 후 발목 인대만 늘어나는게 아니라 발목의 위치를 감지하는 감각(고유수용성 감각)까지 함께 무뎌져, 다시 또 습관적으로 발목을 접질릴 수 있습니다.

그래서 발목을 접질린 경험이 있다면 아래 순서대로 운동을 따라해주시는 것이 도움이될 수 있습니다.

1단계 : 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발은 앞으로 내밀어 딛습니다. 그 후 발바닥을 누른 상태로 통증 없는 범위까지 체중을 실어주세요.(첫번째 영상)

2단계 : 선 자세에서 접질린 발을 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 보낸 후 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앞발에 체중을 실어주세요. (두번째 영상)

3단계 : 벽에 손을 대고 접질렀던 발로 한 발 서기를 했을 때, 몸에 흔들림이 줄어들면 손을 떼고, 익숙해지면 눈을 감고 해주세요. (세번째 네번째 영상)

❌ 주의사항 ❌
발목에 붓기와 열감이 있는 급성기에는 하지 말아야하며, 약간 발목에 찌르는듯한 느낌이 든다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

여름에 샌들이나 쪼리를 신고 발목을 삐끗한 경험 있지 않으신가요?

운동화는 발등과 뒤꿈치를 감싸 발을 고정해주지만, 쪼리 및 샌들은 끈 하나가 발등을 감싸는 구조라서 어쩔 수 없이 걸을 때마다 발가락 근육을 많이 사용하게 됩니다. 이때 보행시 신발이 잡아주지 못하는 부분을 발목 주변 근육이 더 감당하다 보니 부담이 커질 수 밖에 없습니다.

특히 평지에선 그나마 괜찮지만, 울퉁불퉁한 바닥에서는 좌우로 잡아주는 구조가 없다보니 발이 놓이는 각도가 매번 달라져 발목이 쉽게 접질릴 수 있습니다.

여기서 문제는 한번 접질린 후 발목 인대만 늘어나는게 아니라 발목의 위치를 감지하는 감각(고유수용성 감각)까지 함께 무뎌져, 다시 또 습관적으로 발목을 접질릴 수 있습니다.

그래서 발목을 접질린 경험이 있다면 아래 순서대로 운동을 따라해주시는 것이 도움이될 수 있습니다.

1단계 : 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발은 앞으로 내밀어 딛습니다. 그 후 발바닥을 누른 상태로 통증 없는 범위까지 체중을 실어주세요.(첫번째 영상)

2단계 : 선 자세에서 접질린 발을 앞으로, 반대쪽 발은 뒤로 보낸 후 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 앞발에 체중을 실어주세요. (두번째 영상)

3단계 : 벽에 손을 대고 접질렀던 발로 한 발 서기를 했을 때, 몸에 흔들림이 줄어들면 손을 떼고, 익숙해지면 눈을 감고 해주세요. (세번째 네번째 영상)

❌ 주의사항 ❌
발목에 붓기와 열감이 있는 급성기에는 하지 말아야하며, 약간 발목에 찌르는듯한 느낌이 든다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

[런워크(RUNWALK®) @runwalk_korea]

밤티 못 참는 인간으로서 마사지 롤러랑 압스 둘 다 밤티 아니여서 좋앗음
검정 흰색 둘 다 입고 다님
검정은 무난히 예쁘고, 흰색은 코디하기 조앗어요
아래 3가지 한 번만 따라해보셈요(대신 개 아 픔 !!)
(영상출처 1분재활님)

[madcck @madcck]

@owor__ 이거 괜찮아요.
https://t.co/7yqjlxTIh0

[눔 @orcasav]

이거 하려고 손 뻗었는데 동료가 내 손바닥 위에 자기 손 살포시 올려서 엥?함

[런워크(RUNWALK®) @runwalk_korea]

발을 디딜 때, 종아리가 뻐근하거나 뭉치는 경험 해본 사람들…
잘못된 자세로 걷다보니 종아리가 매일 매일 뭉쳐서 집가면 다리 퉁퉁 부어서 양말 자국 생기는 사람이라
압스 + 종아리 근육 풀어주는 마사지 함
롤러로 돌돌돌…
다들 한 번만 해보새요

[Leo @yhxxl0810]

한밤중 종아리에 쥐가 자주 난다면....

밤에 종아리가 돌처럼 굳어
잠에서 깬 적 있을 것이다.

대부분은 피로나
오래 앉아 생긴 일시적 경련이다.

그런데 밤마다 반복된다면
그냥 넘기지 않는 게 좋다.

몸이 다른 신호를 보내는 것일 수 있어서다.

첫째, 다리 혈관 문제다.

밤엔 쥐가 나고
낮엔 걸을 때 종아리가 조이다 쉬면 편해진다면,

다리로 가는 동맥이 좁아져
근육에 산소가 덜 가는 신호일 수 있다.

둘째, 허리 신경 눌림이다.

쥐와 함께 엉덩이에서 다리로
저림이 내려온다면 살펴야 한다.

셋째, 혈당 문제다.

발끝이 화끈거리고 저리며 감각이 둔하면,
높은 혈당이 신경을 상하게 했을 수 있다.

이 밖에 갑상선 기능 저하도
근육 경련을 부른다.

물론 대부분의 밤 경련은
심각한 병이 아니다.

다만 자주 반복되고
다른 증상이 겹친다면,
익숙한 피로로만 덮지 말고
한 번 점검받는 게 좋다.

같은 쥐라도
그 뒤에 다른 이유가 숨어 있을 수 있으니까....