Faisal Alasmari | فيصل الاسمري

أساعدك تتمرن بشكل علمي مبسط 🧠💪 أخصائي أول أبحاث | كوتش @ACSMNews ماجستير @monashUNI | الممارسات المبنية على البراهين @ohiostate | أخصائي أبحاث سريرية®CCRP

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

الواي بروتين بعد التمرين مباشرة او بعد التمرين بثلاث ساعات ماتفرق! من ناحية البناء العضلي

هذي الدراسة مي افضل شي في التنفيذ وفيها مشاكل ولكن الابحاث مجتمعه متفقه على نفس النتيجة وهذا اهم شي

الاهم دايم هو مجموع البروتين الكلي خلال اليوم

قسمها على ثلاث وجبات ولاتدقق كثير على التوقيت وتكون مهووس 🫵🏻

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@Dradam شغل

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@dna995 الصفار فيه فوائد

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

6 بيضات في الفطور 🚀

[فراولا @softvenomxo]

بلا استهبال كيف في انسان ياكل خمس حبات بيض بالله لاتجننوني وتقولون لي طبيعي

[MANSOUR AL GHAMDI | منصور الغامدي @Mans0our]

مدربين التحولات الجسدية الطبيعية المبنية على على فترات قصيرة يكذبون عليك..

الصدق هم ما يكذبون بشكل حرفي لأن جميع التحولات اللي شفتها بعينك ممكن تكون صحيحة ولكن..

١- يشتركون عندهم مئات الأشخاص و انت تشوف الأشخاص اللي حققوا التحولات المذهلة فقط وهم القلّة القليلة.. والباقين؟ ماندري عنهم ويمكن انت تكون واحد منهم.

٢- أغلب اللي يحققون التحولات في فترة قصيرة هم أشخاص يتمرنون من سنوات وعندهم كتلة عضلية محترمة وعندهم صملة استثنائية في تحمل تقليل السعرات الحرارية بنسبة كبيرة في هذه الفترة.. وانت؟ يمكن ماتكون واحد منهم.

ولو كنت شخص جديد على التمرين وقدرت تصمل فعلى الأغلب بتصير هيكل عظمي اكثر من انك شخص معضل لأن الفترة قصيرة جداً وما تقدر تبني عضلات بالشكل الكافي للقوام الرياضي.

٣- معظم التحولات اللي تشوفها أصحابها لا يستطيعون المحافظة عليها فترة طويلة كنمط حياة لأن المحافظة على نسبة دهون (رياضية) طوال الوقت تعتمد بشكل أساسي على نمط الحياة والعادات الغذائية المستدامة وهذه تحتاج وقت اطول بكثير من (٩٠ يوم).. أمّا التقشف لفترة قصيرة كثيرين قادرين عليه..

اللي يصمل على فترات كارديو طويلة يومياً مع تقليل الأكل اشخاص استثنائيين فعلاً ولكن هل يقدرون يستمرون على نفس النمط فترة طويلة؟

اقرب للمستحيل ، حتى لاعبين كمال الاجسام المحترفين ما يسوون كذا الا في فترة محدودة قبل البطولات وبعدها يعودون الى نظام مستدام اكثر.

اذا تبغى تتأكد من صحة كلامي جرّب تشترك وتصمل وتخوض التجربة كاملة وأتمنى أكون غلطان 😆.

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@Osama11 @aalbeirutty بغير رايي😂

@tawfir_ayman

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@alialaharbi1234 @tawfir_ayman ابشر بكرا 🔥

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

أوزمبيك وأدوية GLP-1: الخسارة السريعة للوزن.. وخسارة العضلات!

د. براد شونفيلد يحذر:

هذه الأدوية تُحدث نقصان وزن سريع جداً، لكن معظم الخسارة تكون من الكتلة العضلية (Lean Mass) إذا ما مارست تمارين مقاومة وما أخذت بروتين كافٍ.
النتيجة؟
وزن ينزل.. لكن الجسم يضعف، والاستدامة تقل.

الحل:

• تمارين مقاومة منتظمة
• بروتين عالي
• تركيز على تركيبة الجسم مو بس الوزن على الميزان

هذي مشكله حقيقية وراح يلاحظها الشخص الكبير في العمر اللي العضلات وخسارتها تفرق معاه في الحركات اليومية

وبعض الشركات عندهم تجارب سريرية لادوية تساعد على الحفاظ على العضلات ومتوقع في حال نجحت تكون اضافة مع ادوية السمنه عشان يوصلون لنتيجة خسارة دهون كوزن وليس عضلات

لكن الحل بسيط وسهل تمارين المقاومة فوائدها تتعدى بناء العضلات

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

هذا الببتايد يصلح حالياً للفئران فقط

يحتاج مابين ٨-١٢ سنه دراسات على البشر قبل ماياخذ موافقة FDA

لازم يمر بتجارب سريرية تبين السلامة والفعالية

[Nora Althumiri, PhD I د.نورا الثميري @NorAlthumiri]

لكل شخص عنده فضول يعرف عن بيبتايد BPC-157

هذا اللي ينقال عنه life changing

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@MajedAlFahad @tawfir_ayman التوصيل عن طريق اوبر كمان ؟ الفترة الماضيه دفعت بانفنت كثير

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@tawfir_ayman الصفار ضروري خاصة اني نصراوي 😎

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

أوزمبيك وأدوية GLP-1: الخسارة السريعة للوزن.. وخسارة العضلات!

د. براد شونفيلد يحذر:

هذه الأدوية تُحدث نقصان وزن سريع جداً، لكن معظم الخسارة تكون من الكتلة العضلية (Lean Mass) إذا ما مارست تمارين مقاومة وما أخذت بروتين كافٍ.
النتيجة؟
وزن ينزل.. لكن الجسم يضعف، والاستدامة تقل.

الحل:

• تمارين مقاومة منتظمة
• بروتين عالي
• تركيز على تركيبة الجسم مو بس الوزن على الميزان

هذي مشكله حقيقية وراح يلاحظها الشخص الكبير في العمر اللي العضلات وخسارتها تفرق معاه في الحركات اليومية

وبعض الشركات عندهم تجارب سريرية لادوية تساعد على الحفاظ على العضلات ومتوقع في حال نجحت تكون اضافة مع ادوية السمنه عشان يوصلون لنتيجة خسارة دهون كوزن وليس عضلات

لكن الحل بسيط وسهل تمارين المقاومة فوائدها تتعدى بناء العضلات

[Louisa Nicola @louisanicola_]

GLP-1s were designed to address a metabolic problem.

What most people miss is that rapid weight loss creates a physiological tradeoff.

As @BradSchoenfeld notes, faster weight loss can increase the risk of losing lean mass alongside fat mass, particularly when resistance training and adequate protein intake are absent.

The mechanism is straightforward.

Your body adapts to the demands placed upon it.

Resistance training provides a signal to retain muscle. Adequate protein provides the building blocks to support it.

The goal is not simply to lose weight.

The goal is to lose fat while preserving the tissue that supports long-term health and performance.

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

@lafi139 وزنك صافي بدون الدهون

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

الخلاصة لحتياج البروتين وقت التنشيف (عجز السعرات) حسب أحدث الدراسات:

1️⃣ وقت التنشيف تحتاج بروتين أعلى من وقت الضخامة والثبات (أكثر من 1.6 جرام لكل كيلو).

2️⃣ تبغى تحافظ على عضلاتك؟

استهدف 1.9 جرام لكل كيلو من وزنك (أو 2.5 جرام لكل كيلو وزن جسمك الصافي بذون دهون). الرقم هذا كمتوسط متفق عليه باغلب الدراسات

حسب هذي المراجعه في احتمالية تستفيد اذا رفعت بروتينك حتى 3.2 جرام لكل كيلو (أو 4.2 جرام لكل كيلو وزن جسمك الصافي بدون دهون).
لكن هذي الارقام مو اكيده وماعليها بيانات قوية تدعمها حتى ان المراجعه صنفتها كدليل استكشافي وليست تاكيديه لذا متروكه للشخص اذا يبي يجرب ممكن تفيد الاشخاص اللي يستهدفون نسبة دهون منخفضة جدا ويبغون يحافظون على الكتلة العضلية قدر المستطاع!

3️⃣ تذكر إن زيادة البروتين بتجبرك تقلل كارب ودهون، وهذا ممكن يأثر على طاقتك في التمرين أو استمرارك على الدايت غير التكلفه عشان كذا احسب احتياجك بما يناسبك لان الفروقات مابين ١.٩ واعلى بسيطة من ناحية النتائج

4️⃣البروتين مو كل شيء: جودة التمرين مهمه وحجم عجز السعرات مهم و لهم التأثير الأكبر. لا تركز على البروتين وتنسى الباقي! واضيف لهم النوم

هذي البيانات البحثيه كانت على اشخاص عندهم خبره في تمارين المقاومة وليس مبتدئين

الارقام هذي تطبق على نسبة دهون في المعدل الطبيعي لو عندك سمنه انصحك تحسب على وزنك الصافي بدون دهون هي الادق

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

ماينفع تاثير البروتين صغير مقارنه بتمارين المقاومة .. تمارين المقاومة هي التوب في موضوع المحافظة على العضلات وممكن حتى تبني عضلات جديده

[Numan Khan @Khanfurqan88224]

@Faisal_Science طيب كشخص يبي ينزل دهون بدون تمارين مقاومة هل ينفع ازود البروتين

[كوتش راوي @4Rawi]

ممكن ينكتب لك ٤٠ أو ٥٠ أو ٨٠ جرام بروتين لكن يكون بروتين من أحماض أمينية رخيصة وبالتالي ما تفيدك في بناء العضلات

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

الابحاث فيها ضبط للمتغيرات وتعطيك اجابة واضحة

تجربتك الشخصيه تقدر تمشي عليها ممكن تكون انت من الاشخاص اللي ماينطبق عليهم نتائج الابحاث ! ولكن برضوا ممكن ولد خالتك كان مايتمرن لقرب الفشل العضلي ومع زيادة الاوزان العالية صار يتمرن لقرب الفشل العضلي

مشكلة التجارب الشخصية مافيها ضبط لمتغيرات كثيرة وماتقدر تستنتج منها بشكل واضح الا اذا كان التطبيق مضبوط ١٠٠٪ وكمان نتائجها ماتعمم على الجميع فقط على صاحبها وهنا تجي قيمة الابحاث المتراكمه على موضوع معين بحيث تساعد على التعميم

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

نمو العضلات يجي بشكل أساسي من "التوتر الميكانيكي" (Mechanical tension)، مو بس حجم الوزن اللي على البار.

الأبحاث تظهر إنك لما تلعب الجولات بجهد عالي وتوصل لقريب من الفشل العضلي، الأوزان الخفيفة (حتى لو كانت 30% بس من أقصى وزن تقدر تشيله) تقدر تعطيك نفس الضخامة العضلية اللي تعطيك إياها الأوزان الثقيلة جداً.

هذا الكلام جاي من عالم ابحاث في البناء العضلي

والكلام يبين لك انك تقدر تتمرن في اي مكان حتى لو بالبيت !

[Louisa Nicola @louisanicola_]

During this conversation, @BradSchoenfeld shared something most lifters have never been told.

Muscle growth is driven primarily by mechanical tension, not simply the amount of weight on the bar.

Research shows that when sets are performed with high effort and close to failure, loads as low as 30% of maximum can produce similar hypertrophy to much heavier training.

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

حسب الدراسات الحالية رجوع الوزن اكبر مشكله بعد توقف ادوية خفض الوزن 👀

الجسم يرجع يكسب الوزن السابق ببساطة لأن جذور المشكلة ما انحلت من الاساس.

اعتبر الدواء حل لخفض الوزن مثله مثل شخص يمشي على برنامج غذائي لخفض الوزن كحل

توصلك لنتيجة outcome لكن السوال المهم

هل النتيجة مستدامة ؟

الدواء لوحده ما يحل مشكلة السمنة.
هو أداة مؤقتة، ما يغيّر نمط حياة، ولا يبني عادات، ولا يعالج البيئة اللي صنعت السمنة من الأساس.

السؤال الصريح:

إذا إحنا عارفين إن المريض بعد إيقاف الدواء بيرجع وزنه،

ليش يُصرف بدون خطة انتقالية واضحة؟

مافي خطة انتقالية بعد توقف الدواء يعني:

هدر وقت.
وأموال تُصرف.
ونتائج مؤقتة .

ولا مستفيد لا المريض ولا النظام الصحي

والخطة الانتقالية كمان لازم تكون قوية ومستدامه مو تعطيه مطوية

الخطة الانتقالية تتضمن تغيير سلوكي للمريض وانا اقلك من الان تغيير السلوك يحتاج شغل جامد

ولو ماعندك كل هذي الاستراتجيات اللي تحافظ على النتائج واستدامتها

اشوف الدواء اضطراري لمن تكون السمنة مرتبطة بأمراض مزمنة خطيرة،
ويكون إنزال الوزن إجباري وعاجل لتقليل خطر حقيقي.

غير كذا؟

الدواء لازم يكون جزء من خطة،
مو الخطة كلها.

خطة انتقالية تبني نمط حياة قابل للاستمرار بعد التوقف،
وتتعامل مع السمنة كمرض مزمن متعدد العوامل، مو كرقم على الميزان.

النجاح الحقيقي مع خفض الوزن مو نزول الوزن لان هذي اسهل جزء .. لكن النجاح هل تم الحفاظ على النتائج او لا !

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

عزيزي السمين متى تبدأ ؟

موضوع السمنة مهم جدًا لأنه مرتبط بمشاكل صحية كثيرة. السمنة تزيد خطر الإصابة بأمراض عدة، مثل السكري نوع 2، أمراض القلب، ارتفاع ضغط دم بعض أنواع السرطان.

الرسم البياني اللي ارفقته يبين إن تمارين الكارديو وتمارين المقاومة تقلل خطر السمنة بشكل ملحوظ مقارنة بعدم ممارسة أي تمارين.
تمارين المقاومة تقلل خطر السمنة اكثر من الكارديو لكن دمجهم مع بعض بيقلل الخطر بشكل أكبر.

تمارين الكارديو اللي معروفة بتأثيرها في حرق السعرات وتحسين اللياقة القلبية التنفسية

وتمارين المقاومة اللي تزيد كتلة العضلات ومعدل الأيض، كلها تساهم في تقليل نسبة خطر الإصابة بالسمنة.

بناءً على المعلومات من الرسم البياني، هذي بعض التوصيات لتقليل خطر السمنة وآثارها الصحية:

1.مارس النشاط البدني بشكل منتظم، واشمل كل من التمارين كارديو وتمارين تقوية العضلات.

2.استهدف على الأقل 150 دقيقة من التمارين الكارديو بشدة متوسطة أو 75 دقيقة من التمارين كارديو بشدة عالية في الأسبوع.

3.دخل تمارين المقاومة يومين أو أكثر في الأسبوع.

4. ادمج الأنشطة البدنية مع نظام غذائي متوازن للتحكم في الوزن بشكل فعال.

🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑🛑
هذي امثلة لتمارين عامة راح تفيدكم لاتستهين فيها راح تشوف نتائج منها اكثر من انك تتخيل:

🛑هذي خطة تمارين ليومين لكامل الجسم، لتمارين المقاومة. حطوا اسماء التمارين في اليوتيوب عشان تشوفونها🛑

اليوم الأول: تمرين كامل للجسم

1. Squats: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
2. Bench Press: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
3. Bent-Over Rows: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
4. Prone leg curl: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
5. Overhead Shoulder Press: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
6. Triceps Dips: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
7. Bicep Curls: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
8. Crunches: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 30 ثانية إلى دقيقة

اليوم الثاني: تمرين كامل للجسم

1. RDL : ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
2. Pull-Ups أو Lat Pull-Downs: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
3. Push-Ups: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
4. Lunges: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار لكل رجل
5. Seated أو Standing Calf Raises: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 12-15 تكرار
6. Dumbbell Shoulder Flyes: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
7. Triceps Overhead Extension: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
8. Hammer Curls: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8-12 تكرار
9. Crunches: ثلاث مجموعات، كل مجموعة 15-20 تكرار لكل جانب

ملاحظات:

- خذ راحة من 60-90 ثانية بين كل مجموعة.
- اختر وزن يعطيك تحدي ومقاومة بس يخليك تكمل كل التكرارات بشكل صحيح.

- تأكد إنك تعرف الطريقة الصحيحة لكل تمرين عشان تتجنب الإصابات.
- استشر مدرب رياضي إذا كنت مو متأكد من بعض التمارين أو تحتاج تعديلات.
- لاتاخذ التمارين للفشل العضلي

🛑مقترح تمارين الكارديو:🛑

هذي خطة تدريب كارديو تقريبًا 150 دقيقة في الأسبوع، تقدر تساعد في تحسين صحة القلب وحرق السعرات الحرارية وزيادة مستوى اللياقة العامة.

**برنامج تدريب الكارديو الأسبوعي**

**اليوم الأول: متوسط الشدة

- 30 دقيقة مشي سريع أو هرولة خفيفة.

**اليوم الثاني: عالي الشدة (HIIT)**

- تسخين 5 دقايق (هرولة خفيفة أو مشي سريع).

- تبادل دقيقة ركض سريع مع دقيقتين مشي لمدة 20 دقيقة.

- تهدئة 5 دقايق (مشي بطيء).

**اليوم الثالث: راحة

**اليوم الرابع: متوسط الشدة**

- 30 دقيقة مشي سريع أو هرولة خفيفة.

**اليوم الخامس: راحة

**اليوم السادس: متوسط الشدة**

- 30 دقيقة مشي سريع أو هرولة خفيفة.

**اليوم السابع: عالي الشدة (HIIT)**

- تسخين 5 دقايق (هرولة خفيفة أو مشي سريع).

- تبادل دقيقة ركض سريع مع دقيقتين مشي لمدة 20 دقيقة.

- تهدئة 5 دقايق (مشي بطيء).

**ملاحظات إضافية:**

1. عدل شدة التمارين حسب مستوى لياقتك.
2. تأكد من إضافة تسخين وتهدئة في كل جلسة عشان تتجنب الإصابات وتساعد في التعافي.
3. الترطيب مهم، خصوصًا أثناء وبعد التمارين.
4. إذا عندك مخاوف طبية أو جديد على التمارين، استشر مع مقدم الرعاية الصحية قبل ما تبدأ هذا البرنامج.
5. تقدر تغير الأنشطة بأنشطة تناسب اهتماماتك والأدوات اللي عندك. الهدف يكون إنك ترفع نبضات قلبك طول مدة التمرين.
6. أيام الراحة مهمة عشان تخلي جسمك يتعافى وتتجنب التمرين الزايد.

[Faisal Alasmari | فيصل الاسمري @Faisal_Science]

الخلاصة لحتياج البروتين وقت التنشيف (عجز السعرات) حسب أحدث الدراسات:

1️⃣ وقت التنشيف تحتاج بروتين أعلى من وقت الضخامة والثبات (أكثر من 1.6 جرام لكل كيلو).

2️⃣ تبغى تحافظ على عضلاتك؟

استهدف 1.9 جرام لكل كيلو من وزنك (أو 2.5 جرام لكل كيلو وزن جسمك الصافي بذون دهون). الرقم هذا كمتوسط متفق عليه باغلب الدراسات

حسب هذي المراجعه في احتمالية تستفيد اذا رفعت بروتينك حتى 3.2 جرام لكل كيلو (أو 4.2 جرام لكل كيلو وزن جسمك الصافي بدون دهون).
لكن هذي الارقام مو اكيده وماعليها بيانات قوية تدعمها حتى ان المراجعه صنفتها كدليل استكشافي وليست تاكيديه لذا متروكه للشخص اذا يبي يجرب ممكن تفيد الاشخاص اللي يستهدفون نسبة دهون منخفضة جدا ويبغون يحافظون على الكتلة العضلية قدر المستطاع!

3️⃣ تذكر إن زيادة البروتين بتجبرك تقلل كارب ودهون، وهذا ممكن يأثر على طاقتك في التمرين أو استمرارك على الدايت غير التكلفه عشان كذا احسب احتياجك بما يناسبك لان الفروقات مابين ١.٩ واعلى بسيطة من ناحية النتائج

4️⃣البروتين مو كل شيء: جودة التمرين مهمه وحجم عجز السعرات مهم و لهم التأثير الأكبر. لا تركز على البروتين وتنسى الباقي! واضيف لهم النوم

هذي البيانات البحثيه كانت على اشخاص عندهم خبره في تمارين المقاومة وليس مبتدئين

الارقام هذي تطبق على نسبة دهون في المعدل الطبيعي لو عندك سمنه انصحك تحسب على وزنك الصافي بدون دهون هي الادق