Mas

شخصیت های مختلفم بهم اجازه نمیدن مثل آدم توییت بزنم😭🍂

[Mas @Ghmasgh]

باد که می وزد درخت خم می شود و برمی گردد سرجایش🍂
تو گرفتار چه طوفانی شدی که به خودت هم برنگشتی؟

[Mas @Ghmasgh]

@ghazaleGMR تولدت مبارک خانوم زیبا

[Mas @Ghmasgh]

@bahar_amti اونی که بهت همچین حرفی زده رو باید سرب داغ ریخت رو زبونش

[Mas @Ghmasgh]

@FUJISAMAI 🙂🙂

[Mas @Ghmasgh]

@peyman_saba @HalghehMag چه سعادتی

[Mas @Ghmasgh]

گفتن امروز روز دخترای قد بلنده..🤷🏻‍♀️

[ةیچرالملوک @moolook93]

نوشته با من خوشمزه لاغر شو
مواد لازم
سه تا سفیده یه زرده
سه قاشق ماست
یه قاشق عسل
چهارتا زردآلو
خب زهرمار بخوری، این لاغر میکنه؟ چه خبره؟

[Mas @Ghmasgh]

@FUJISAMAI 👏😂

[Mas @Ghmasgh]

@FUJISAMAI 😹👽🤖🤡

[Mas @Ghmasgh]

@FUJISAMAI چرا؟؟

[Mas @Ghmasgh]

تو خاور میانه؟؟؟
فکر نکنم..

[Aliasghar Honarmand | علی اصغر هنرمند @aahonarmand]

راهنمای عملی: چگونه از «ورزش» برای مبارزه با «افسردگی» کمک بگیریم؟

سال‌ها است که می‌دانیم «ورزش» به کاهش افسردگی کمک قابل توجهی می‌کند و حتی اهمیت آن با داروهای ضدافسردگی قابل مقایسه است. این روزها هم که ابتلا به افسردگی متأسفانه کم نیست… پس اجازه دهید به برخی نکات کلیدی در ورزش اشاره کنیم تا اثرگذار‌ی‌اش را روی افسردگی به حداکثر ممکن برسانیم.

هشدار: پیش از شروع بگوییم که اگر برای شما توسط پزشک تشخیص افسردگی گذاشته شده و تحت درمان دارویی هستید، به هیچ عنوان بدون اجازه‌ی پزشک نباید در مصرف داروهایتان تغییری ایجاد کنید. ورزش به کاهش علائم کمک زیادی می‌کند اما جایگزین دارو نیست. هرچند در برخی افراد (و بسته به شدت افسردگی) ممکن است با همراهی پزشک سبب کاهش نیاز به مصرف و حتی قطع دارو شود.

ضمناً اگر مبتلا به افسردگی نیستید، باز هم از این مطلب سود می‌برید. چون این نکته هم اثبات شده که ورزش در «پیشگیری» از ابتلا به افسردگی هم تأثیر قابل توجهی دارد.

در این مطلب می‌خواهیم به شش نکته‌ی مبتنی بر پژوهش‌های پزشکی در حوزه‌ی افسردگی و ورزش اشاره کنیم:

فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر عمیقی بر خلق‌وخو داشته باشد. ورزش می‌تواند التهابی را که با افسردگی مرتبط است کاهش دهد، ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم کند و کیفیت خواب را بهبود بخشد. همچنین می‌تواند باعث ترشح ماده‌ای به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) شود؛ پروتئینی که از رشد سلول‌های عصبی حمایت کرده و با بهبود تنظیم خلق‌وخو ارتباط مستقیمی دارد.

اما در این میان یک تله‌ی مهم وجود دارد: ورزش و اختلالات خلقی رابطه‌ای دوطرفه و سرسختانه دارند. افسردگی انرژی و انگیزه برای ورزش کردن را از بین می‌برد، در حالی که کمبود فعالیت بدنی نیز می‌تواند افسردگی را تشدید کند!

خوشبختانه، نتایج پژوهش‌ها راه نجاتی را به ما نشان می‌دهند که افراد می‌توانند با درک چند نکته‌ی کلیدی، از این چرخه‌ی معیوب فرار کرده و از تحرک به‌عنوان ابزاری کاربردی در برنامه درمانی خود استفاده کنند.

درس اول: شما نباید فقط یک درمان را انتخاب کنید

افسردگی یکی از ناتوان‌کننده‌ترین بیماری‌هایی است که یک فرد می‌تواند به آن مبتلا شود. این بیماری، رضایت از زندگی را حتی بیشتر از بدهی، طلاق یا دیابت کاهش می‌دهد.

مدیریت چنین بیماری جدی و مخربی ممکن است به بیش از یک روش درمانی نیاز داشته باشد.

به همین خاطر پژوهشگران برجسته‌ی این بیماری توصیه می‌کنند که «فرد مبتلا به افسردگی باید یک روان‌شناس همراه با یک برنامه‌ی ورزشی داشته باشد؛ چه داروهای ضدافسردگی مصرف کند و چه نکند.»

در واقع روان‌شناس یا روان‌پزشک فقط یک بخش درمان هستند و باید به ورزش به عنوان قسمت مکمل و مهم درمان نگاه کنید.

درس دوم: ورزش، درست مانند روان‌درمانی، نباید آسان باشد!

پیش از تجزیه و تحلیل داده‌ها پژوهشگران تصور می‌کردند بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که بیمارانِ مبتلا به افسردگی، به آرامی و با ملایمت وارد یک برنامه‌ی ورزشی شوند. اما شواهد چیز دیگری می‌گفت.

آنچه اهمیت دارد این است که چقدر به خودتان فشار می‌آورید. ورزش شدید و پرفشار بهتر از ورزش ملایم عمل می‌کند؛ حتی اگر تمرینات فقط ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به طول بینجامد.

به طور کلی، ورزش «شدید» به این معناست که در حین انجام آن دیگر نتوانید به راحتی با کسی صحبت کنید. البته این آستانه، بسته به سطح آمادگی جسمانی هر شخص متفاوت است.

درس سوم: هیچ نوع ورزشی به وضوح برتر از بقیه نیست

این یکی دیگر از یافته‌های کلیدی در یکی از پژوهش‌های بزرگ بوده است.

شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تمرینات قدرتی همگی در درمان افسردگی مؤثرند و حتی رقصیدن هم فواید شگفت‌انگیز و قدرتمندی از خود نشان داده است.

با این حال، تحقیقات سرنخ‌هایی به ما می‌دهند:
در یک بررسی، تمرینات قدرتی و دوچرخه‌سواری نتایج بهتری برای زنان به همراه داشت، در حالی که یوگا و تای‌چی برای مردان مؤثرتر بودند.

علاوه بر این، شرکت‌کنندگان مسن‌تر مزایای بیشتری از یوگا دریافت کردند و افراد جوان‌تر با تمرینات قدرتی عملکرد بهتری داشتند.

یک یافته‌ی بسیار قابل توجه این بود که نرخ انصراف در بیشتر مطالعات به طرز شگفت‌آوری پایین بود، به ویژه برای تمرینات قدرتی و یوگا.

یکی از پژوهشگران ارشد می‌گوید: «افسردگی ممکن است ثبت‌نام در چنین برنامه‌هایی را سخت‌تر کند، اما به نظر نمی‌رسد دلیلی برای متوقف کردن افراد در میانه‌ی مسیر باشد! با حمایت و حس پاسخگویی، اغلب افراد به کار خود ادامه دادند.»

درس چهارم: این مسیر را به تنهایی طی نکنید

تبدیل کردن ورزش به یک تلاش گروهی در واقع یک تیر و دو نشان است.

اول اینکه، انزوای اجتماعی را که یکی از مخرب‌ترین علائم افسردگی است، کاهش می‌دهد. دوم اینکه، شما را در محیطی قرار می‌دهد که احتمالاً کمی بیشتر از زمانی که به تنهایی ورزش می‌کنید، به خودتان فشار می‌آورید.

به همین دلیل توصیه می‌شود که در صورت امکان، با یک مربی کار کنید، در کلاس‌های تناسب اندام گروهی شرکت کنید یا حداقل کسی را پیدا کنید که با شما به پیاده‌روی بیاید. داشتن دغدغه‌ی «پاسخگویی» کلید کار است؛ اینکه شخصی منتظر حضور شما باشد و روی آن حساب کند.

اگر این گزینه‌ها را در اختیار ندارید، باز هم می‌توانید با برنامه‌ریزی دقیق، در قبال خودتان مسئولیت‌پذیر باشید. تمرینات ورزشی‌تان را مانند هر قرار ملاقات یا جلسه‌ی کاریِ مهم دیگری در تقویم شخصی‌تان ثبت کنید.

همچنین می‌توانید کارهایی را که در هر جلسه‌ی تمرینی انجام می‌دهید، پیگیری و یادداشت کنید. از هر ابزاری که راحت‌ترید استفاده کنید: یک اپلیکیشن در موبایل، یک جدول اکسل یا همان دفترچه و خودکار قدیمی.

درس پنجم: به دنبال خلق مهارت و حس تسلط باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که «خودکارآمدی» (Self-efficacy)، یا همان حس تسلط بر مهارت‌ها، یکی از اصلی‌ترین محرک‌های ورزش برای ایجاد تأثیرات ضدافسردگی است.

وقتی وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنید یا مسافت بیشتری را نسبت به آنچه قبلاً فکر می‌کردید در توان دارید می‌دوید، احساس تسلط و قدرت به شما دست می‌دهد.

افسردگی مدام درِ گوشتان می‌خواند که از پسِ کارهای ارزشمند برنمی‌آیید و در جای خود گیر افتاده‌اید؛ اما ورزش به مغزتان ثابت می‌کند که اشتباه می‌کند. شما یاد می‌گیرید که می‌توانید تغییر کنید، عادت‌های جدید بسازید و در کارها بهتر شوید. این همان داروی قدرتمند شماست.

تمرینات مقاومتی و دویدن، هر دو مستعد پیشرفت مداوم هستند و به شما پاداش می‌دهند که محدودیت‌های فیزیکی خود را به چالش بکشید. تمرینات متمرکز بر ذهن و بدن مانند یوگا و تای‌چی نیز از طریق تمرکز و پشتکار، این حس شگرفِ تسلط را به شما هدیه می‌دهند.

درس ششم: نتیجه گرفتن زمان‌بر است

این واقعیت در مورد هر درمانی، از جمله روان‌درمانی و مصرف داروهای ضدافسردگی، صدق می‌کند. پزشکان و بیماران معمولاً مسیر آزمون و خطایی را طی می‌کنند تا دوز مناسبِ داروی درست را پیدا کنند؛ دارویی که با کمترین عوارض جانبی، بیشترین تسکین را به همراه داشته باشد.

در مورد ورزش نیز داستان همین است. محدودیت‌های جسمی، مالی، اجتماعی یا انگیزشی مختلفی وجود دارد که می‌تواند بر توانایی فرد برای یافتن فعالیتی مداوم که از آن لذت ببرد و علائم افسردگی‌اش را کاهش دهد، تأثیر بگذارد.

فهمیدن اینکه کدام درمان برای شما بهترین است، بیش از هر چیز نیازمند کمی صبر و البته راهنمایی‌های یک فرد حرفه‌ای است.

امیدوارم این مسیر را با موفقیت طی کنید.

پی‌نوشت: اگر این مطلب را مفید یافتید، لطفاً با لایک و ریتوییت کمک کنید تا به دست افراد بیشتری برسد.

[Mas @Ghmasgh]

@kimia_1383 مخمل

[Mas @Ghmasgh]

@ghazaleGMR جواب " من که البته😊 ولی متأسفانه شما همون گوهی که بودی باقی موندی!" خیلی دل انگیزه

[Mas @Ghmasgh]

@Torkashv4nd @itsparak باتشکر

[Mas @Ghmasgh]

@Torkashv4nd @itsparak جسارتا چرا؟؟

[Mas @Ghmasgh]

@hiva_aff «اگه حتی یه گرگ رو زنده بذاری، گوسفندا هیچ وقت امنیت نخواهند داشت» 
بازم هست ولی این الان به جا بود

[Mas @Ghmasgh]

@mralma30i دقیقا

[Mas @Ghmasgh]

@tarootkhan بله یا خیر؟