やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ

カラダが資本！/腸活・菌活頑張るパパ🧎/食事、栄養、健康、ダイエット、スポーツに関する豆知識を発信！/6歳👦4歳👦子育て中/アスリート向け料理を紹介/遺伝子検査・腸内環境検査のMYDENSI-マイデンシ-を運営/趣味はスポーツ観戦⚽とマラソン🏃‍♂/月間400km走るサブスリー市民ランナー

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

市民ランナーに向けたPFCバランスの優れた料理レシピを紹介していきます！
高タンパク質、低脂質がテーマ。
そして、ランナーに不足しがちな鉄分をしっかりと摂取できる料理を大事にしています！
ガッツリ走って、ガッツリエネルギー補給して疲労回復が最重要！

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【作り方】
​小松菜ともやしはそれぞれ茹でてしっかり水気を絞り、少すごま油と塩（分量外）で和えてナムルにする。
​牛肉を醤油と少しのコチュジャンで炒める。
​器にごはんを盛り、ナムル、炒めた牛肉、中央に温泉卵を乗せ、コチュジャンを添える。

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▫️牛赤身肉と小松菜のピリ辛ビビンバ丼
​【栄養設計】 約720kcal / P: 46g / F: 18g / C: 90g / 鉄分: 8.2mg
​【ランナーへのメリット】 牛赤身肉に含まれる「L-カルニチン」が脂肪燃焼を促進し、長距離を走るためのエネルギー効率を引き上げます。小松菜で鉄分とカルシウムを同時に補給できます！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

【材料（1人分）】 牛もも薄切り肉120g、小松菜100g、もやし50g、ごはん200g、温泉卵1個、コチュジャン小さじ2、醤油・ごま油各小さじ1

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【作り方】
​豆腐はさいの目に切り、ニラは2cm幅に切る。
​鍋に生姜、にんにくを熱し、あさりのむき身を炒める。合わせ調味料と豆腐を加えて弱火で3分ほど煮る。
​ニラを加え、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつける。これをご飯の上にたっぷりとかける。

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

▫️あさりとニラのスタミナ麻婆うどん
​【栄養設計】 約710kcal / P: 42g / F: 19g / C: 88g / 鉄分: 7.5mg
​【ランナーへのメリット】 あさりの圧倒的な鉄分・ビタミンB12を活用。
ニラに含まれる「アリシン」が豆腐やあさりの栄養吸収を促進し、体内のエネルギー代謝を高めます！
#サブスリー #サブ3

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

【材料（1人分）】 あさりむき身100g、豆腐（木綿）1/2丁（150g）、ニラ1/2束、おろし生姜・にんにく各小さじ1、ごはん200g、合わせ調味料（味噌大さじ1、醤油小さじ1、鶏ガラスープの素小さじ1、水100ml）、水溶き片栗粉適量

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@Ishii_Sendai Mサイズが欲しい！

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とうもろこしって、最高のおやつですよね。
1本で150-200kcalくらいで、糖質しっかり摂れて、食物繊維も豊富で、ビタミンもカリウムも豊富で栄養価が高い。
お腹を満たすという点でも、美味しいという点でも、栄養という点でも抜け目がない！
夏の補食に、とうもろこしは抜群！

[山根翼 / 遺伝子検査キット開発販売／社長×サブ3ランナー×2児パパ @yamanetsubasa]

朝ラン10km後の朝食！
白米でしっかり糖質摂取、卵と納豆でタンパク質摂取、ドライいちじくで食物繊維。
ドライいちじくは、栄養満点過ぎるし美味しいので間食にオススメです！
合計で700kcalくらい摂取。
走ったら、しっかり食べる！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

朝ラン23km後の朝食。
レーズンロールパン3個、サラダ、ナゲット、豆腐スープ、グラノーラヨーグルト。
650kcalくらい。1200kcalくらいは消費しているのでもっと食べるべきなのだが少し内蔵が疲れているので控えめに。
後から間食で補います！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

朝ラン後の朝マック。
朝マックの中では、脂質が13gと1番少なくて低カロリーなベーコンエッグマックサンド(294kcal)
マックグリドルは美味しいんだけど脂質が20gを超えて400kcalを越えるので注意。
サラダも加えると意外とPFCバランスもよくご褒美としてオススメ。

[山根翼 / 遺伝子検査キット開発販売／社長×サブ3ランナー×2児パパ @yamanetsubasa]

朝ラン25km後の朝ごはん。
白米150g、卵スープ、目玉焼き、チキンナゲット、サラダ。
500kcalくらい+プロテイン。
PFCバランスは摂れているはず。
朝ランでは1300kcal消費しているので、10時くらいにおやつが食べたくなる予感。

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

らでぃっしゅぼーやから新鮮な野菜が届いたから美味しく食べよう！
食物繊維たくさん摂取した腸内環境を良くしよう！
たけのこキャベツ、白アスパラ、ミニカリフラワー‥
普段は買わない野菜でも自動的に送られてくると喜んで食べれそう！
楽しみです。

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

今日の朝ラン後の朝ごはん。
白米150g、納豆、ウインナー、トマト
みそ汁。500kcalくらいか。
もう少したんぱく質をしっかりと摂るべきだな。
朝ランでは700-800kcalを消費しているので全体量ももう少し多くても良いかもしれない。
トマトがさっぱりして美味しい！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

本日の朝ランはハーフマラソンjog。
95分で走破！
1100kcal 消費！
しっかりとカロリー消費したあとのファミマの白生あんぱんが美味しい！
菓子パンの割に脂質が8.1gしかないのでオススメ！(293kcal )

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

今日の朝ラン15km後の朝食。
白米(160g)、納豆、シュウマイ、キャベツとじゃがいも炒め、野菜スープ。
トータル600kcalくらいかと。
スープを多めに飲んだので満腹。
汗をかいた朝ラン後のスープがより一層美味しく感じる。
PFCバランスはほぼ理想系かな。

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

朝ラン15km後の朝食！
白米、納豆、キャベツ炒め、ナゲット、野菜スープ。
600kcalくらい⁉
朝ランで800kcalくらい消費しているので、後でヨーグルトを食べる予定！
PFCバランス良く食べれたかな。
納豆は温かいご飯に乗せるとナットウキナーゼが熱によって活性を失い効果が損なわれてしまうので注意！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

今日の朝ラン20km後の朝食。
白米(170g)、チーズオムレツ、ウインナー、酒粕みそ汁、ぶどう。
500-600kcalくらい⁉
糖質、タンパク質は摂取出来たが、野菜不足。
でも酒粕は、食物繊維豊富、オリゴ糖、ビタミンも含まれています！
腸活にも最適な万能食材なのでオススメ！

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

夕食は白米(180g)、ポークソテー、
野菜炒め、しめじみそ汁。
豚肉でタンパク質、野菜としめじで
食物繊維、ビタミン摂取。
トータル800kcalくらい？
今日の消費カロリーは2500kcal程度。
摂取総カロリーは2100kcal程度。
カロリー計算は消費カロリーに対して
摂取カロリーは300kcal前後くらいを意識。

[やまつ社長/市民ランナー/腸内環境検査・遺伝子検査のプロ @MYDENSI1]

朝ラン後の朝食公開！
オートミール60g、サラダ(サニーレタス、トマト、ベーコン)、納豆、みそ汁。
400カロリーくらい？
今日の朝ランは500カロリー消費と少なめなので朝食は低カロリーで。
オートミールは良く食べます！
食物繊維豊富だし、美味しい！
腸活に最適！