筋トレIQ向上委員会

筋トレで結果が出ない人の9割は、努力不足ではなく設計ミスです。筋肥大・BIG3・減量・増量の"よくある誤解"を構造で壊します。
実践プログラムはnote▼

[筋トレIQ向上委員会 @MuscleIQ_JP]

「追い込みが足りないから筋肥大しない」

これは9割の場合、間違いです。

本当の原因はこちら：

① 回復を超えた頻度でやりすぎている ② タンパク質は摂れているが総カロリーが足りない ③ ブレーシングが甘く、出力が体幹で逃げている ④ 週の総ボリュームが絶対的に少ない ⑤ 同じ重量・回数のまま何ヶ月も止まっている
追い込み方より、設計が問題です。
#筋トレ #筋肥大 #トレーニング

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@StillGold888 私の理解でも、1回あたりの摂取量については昔より柔軟な見方が増えている印象です。

ただ、現時点でも「体重1kgあたり2gを大きく超えて摂っても筋肥大効果の上乗せは限定的」という見解が主流だと認識しています💪

この分野は研究のアップデートも多いので、私も定期的に追いかけたいですね

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タンパク質を摂るほど筋肉が増えると思っている人へ。

体重1kgあたり2gを超えると、筋合成への追加効果はほぼありません。

超過分はカロリーとして処理されます。

プロテインへの過剰投資より、総ボリュームの設計に時間を使う方が費用対効果は高いです。

#筋トレ #筋肥大

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有酸素運動を増やすほど痩せるは、9割の場合、設計ミスです。

消費カロリーが増えると食欲も増加します。補食でカロリーが戻り、差し引きゼロになる構造です。

有酸素より先に、摂取カロリーの把握が先です。週3×30分の有酸素より、食事記録が体組成を変えます。

#筋トレ #減量

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減量中に外食が続く週、ありますよね。

「もうどうにでもなれ」と食べすぎる。翌日から極端に食べない。これを繰り返す。

1回の外食で減量は崩れません。崩れるのはその後の過補正です。

週単位で±300kcal以内に収まっていれば設計は生きています。

#筋トレ #減量

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スクワットで腰が痛くなる人へ。

原因は腰ではなく、骨盤の後傾です。

①しゃがむ深さに対して股関節の柔軟性が追いついていない
②体幹が抜けてしまっている
③足幅が狭すぎる

深さより先に、可動域の確保が設計の順番です。

#筋トレ #BIG3

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@HMashu1202 実体験の共有ありがとうございます💪

まさにそのケースは多いですよね。

トレーニングやプロテインは頑張っていても、総摂取カロリーやPFCバランスを把握した途端に身体が変わり始める方は本当に多いです😊

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疲れが抜けない人へ。

トレーニング頻度より先に確認すべき3つがあります。

①1日の総カロリーが不足していないか
②炭水化物を極端に削っていないか
③睡眠の質が低下していないか

疲労は設計の問題です。根性で乗り越えるものではありません。

#筋トレ #トレーニング

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「筋トレ1年やったのに見た目が変わらない」という声をよく聞きます。

ほとんどの場合、食事の設計が抜けています。

トレーニングは刺激を与えるだけ。

材料（食事）と休息（睡眠）なしに、筋肉は育つ仕組みがありません。

#筋トレ #筋肥大

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ベンチプレスで肩を痛める人へ。

グリップ幅が広すぎる可能性があります。

広すぎると肩関節への負担が増大します。

目安は手首が肘の真上に来る幅。

これだけで肩への負荷が減り、胸への刺激が高まります。

#筋トレ #BIG3

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「食事管理が続かない」という人の多くは、完璧にやろうとしています。

毎食自炊・PFCを全部計算・間食ゼロ。

この設計は1週間で崩れます。

8割守れれば十分。緩さを設計に組み込むことが長期継続の構造です。

#筋トレ #減量

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@Hitorikurashida 本当にそれです😂

数日で筋肉は逃げないのに、気持ちだけは焦りますよね。

長期目線で考えるのが大事だと自分にも言い聞かせています💪

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社会人トレーニーあるある。

仕事が忙しい週はトレーニングを全休→罪悪感→週末に詰め込む→疲れる→また翌週休む。

このループ、心当たりありませんか。

週1回でも短くても続ける設計の方が、長期では圧倒的に勝ります。

#筋トレ #トレーニング

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@themain_jp 本当にそうですよね😊

筋トレも食事管理も、「理想通りにやる」より「忙しくても続けられる形を作る」方が大事だと感じています💪

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@gymlog_30s 本当にそうですね💪

0か100かではなく、できる範囲で続ける方が結果的に長続きしますよね😊

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@ojibody8807 その考え方すごく大事ですよね💪

「1週間できなかった＝終わり」ではなく、
「また来週から再開する」

の積み重ねが長期的な成果につながると思います！

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プロテインをトレーニング直後に飲まないと損、は間違いです。

筋肉合成のゴールデンタイムは24〜48時間続きます。

大切なのは飲むタイミングより、1日を通じてタンパク質を均等に分散して摂ること。

設計はシンプルです。

#筋トレ #筋肥大

[筋トレIQ向上委員会 @MuscleIQ_JP]

筋肥大に重量より大切なものがあります。

それは「ボリューム」です。

セット数×重量×回数の総量が筋肥大の主要な刺激になります。

1部位あたり週10セット以上を目安に設計することで、重量が伸びなくても筋肥大は進みます。

#筋トレ #筋肥大

[筋トレIQ向上委員会 @MuscleIQ_JP]

減量でカロリーを一気に削るほど停滞する人がいます。

体は飢餓状態と判断し、代謝を落として守りに入るからです。

適切な削り幅は維持カロリーの15〜20%以内。

急ぎすぎる設計が、停滞を自ら作り出しています。

#筋トレ #減量

[筋トレIQ向上委員会 @MuscleIQ_JP]

「フォームを直したら重量が落ちた」と落ち込んでいる人へ。

それは正しい変化です。

崩れたフォームで上げた重量は、筋肉ではなく関節と代償が稼いでいます。

正しいフォームで扱える重量が、本当の現在地です。

#筋トレ #トレーニング

[筋トレIQ向上委員会 @MuscleIQ_JP]

増量期にとにかく食べるのは間違いです。

脂肪だけが増える増量に意味はありません。

理想は月に体重の0.5〜1%の増加ペース。

ゆっくり増やすことで、筋肉の割合を高く保ちながら増量できます。

#筋トレ #増量