本橋 直人

AthleteBody所属ボディビルコーチ / 科学的根拠と10年以上の経験に基づく指導で、コンテスト入賞クライアント多数 / 誰でもシックスパックをつくれるトレーニングや食事管理のノウハウを発信します。早稲田大学スポーツ科学部卒 / ひっこみ思案で牛肉がすき

[大林孝成 @KO_athletebody]

シーズンの振り返りを行うときは、コンテストの結果と個々の取り組みを結び付けて考えないことが大事だと思います。

大会の順位が望んだものでないと、そのシーズンにやってきたこと全てが失敗だった、意味がなかったと感じてしまう人が多いように思います。しかし、オフシーズンの体重管理や弱点改善のためのトレーニング、減量の進め方、最終調整など、コンテストまでの取り組みを項目ごとに振り返ってみると、結果がふるわなかったシーズンでも上手くいったことや次につながる発見が必ずあるはずです。

気持ちの整理がつくまで少し時間がかかることもあると思いますが、この1年の経験を来シーズンにつなげるためにも、コンテストの結果と個々の取り組みを切り分けて、上手くいったところと修正した方が良いところを冷静に判断してほしいと思います。

[大林孝成 @KO_athletebody]

11/25（水）19:00〜20:00にゴールドジム橿原奈良店様で減量セミナーを行います。
ビジターの方も受講可能です。セミナー参加費は無料です。

減量期間や減量ペース、食事内容の設定など、来シーズンの減量計画を立てるための基礎を解説します。
減量の成否は計画の段階で大部分が決まると言っても過言ではありません。減量に苦手意識がある方や、来年こそ自己ベストの仕上がりを実現したい方はぜひご参加ください！

店舗の会員様だけでなくビジターの方も受講いただけます。ビジターの方は、セミナーのみ参加の場合に限り施設利用料も無料とのことです。お時間の都合のつく方はぜひお越しください。
※セミナーの前後に店舗でトレーニングをされる場合はビジター利用料が必要ですのでご注意ください。

[AthleteBody.jp @AthleteBodyjp]

【たんぱく質を無駄に怖がらないための知識】

たんぱく質を摂り過ぎると健康を害するという話が定期的に出てきます。特に筋トレをしている人には大事なトピックです。

大多数の人にとって、たんぱく質が健康を害する心配は小さく、たんぱく質を摂るメリットの方が大きくなることが多いです。

高たんぱく質の害を強調する言説は、具体的な量や根拠を示さないことが多く、無駄に恐怖をあおるだけになりがちです。

以下の数字を目安にしてもらうと良いかと思います。

■ 筋トレ効果を伸ばすには体重1kgあたり2g前後が目安
■ この量で腎臓を含め明確な健康リスクは報告なし
■ 日本人の平均的な摂取量は体重1kgあたり1.2g前後
■ プロテイン1杯追加で体重1kgあたり1.5g前後
■ たんぱく質は骨粗鬆症のリスクを下げる可能性がある

たんぱく質は特に腎臓に悪いとされることが多いですが、腎臓病を持つ人に関して言われるものです。

健康な人に関しては、たんぱく質が腎機能に害を及ぼすと示したエビデンスはありません。逆に、たんぱく質を摂ると腎機能を保つ助けになる可能性も示唆されています。

たんぱく質を摂ると骨粗鬆症リスクを下げる効果も示唆されています。

平均的な日本人の摂取量は体重1kgあたり1.2g程度のようで、これは不足を心配するほどではありません。もちろん摂取量は人によって違うので、ご自身の場合はどうかを考えられてください。

体重1kgあたり1.5gや2gくらいまで増やすと、筋トレの効果は多少高まると期待できます。劇的な違いではありません。

たんぱく質はプロテインから摂っても自然食品から摂っても構いません。強いてオススメを挙げるなら、豆などの植物性たんぱく質は健康を守る効果がやや高そうです。

すでに腎臓病を持っている人は、たんぱく質に限らず、いろんな面で食事の摂り方に注意が必要です。自分は大丈夫と思っていても、基本的に無症状な病気なので、気づかないうちに進行している場合もあります。

簡単な血液検査や尿検査で発見できることが多いので、健康診断を受けて、安心してたんぱく質を摂られてください🙂

下の投稿で関連する論文を紹介しています▽

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【満員御礼｜ボディビル道場】

ボディビル道場の新規メンバー募集は満席となり、受付を終了いたしました。

多くの方に関心を持っていただき、本当にありがとうございます！

【次回のご案内をご希望の方へ】

次回の募集時期は未定ですが、募集を再開する際にはAthleteBodyのメルマガでご案内いたします。

ボディビル道場に興味があり、次回の募集案内をご希望の方は、下記のページからメルマガにご登録ください👇

https://t.co/T3mBG2OEVK

ご登録いただいた方には、次回の募集情報を優先的にお知らせいたします。

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【ボディビル道場｜残り3名となりました】

現在募集しているオンラインサロン「ボディビル道場」は、残り3名となりました。

定員に達した時点で、今回の新規募集は終了します。

ご参加を検討されている方は、下のページから詳細をご確認ください。

https://t.co/9jwg2KGUKj

今回の募集終了後、次回の募集時期は未定です。

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

よくあるご質問にお答えしてみたいと思います。

Q：コンテスト出場を目指していなくても役に立ちますか？

→ はい。

ボディビル道場では、競技者のほかにも、トレニング指導者、趣味でトレーニングされている方など、さまざまな方が参加されています。

トレーニングや栄養の話題を幅広く取り上げているため、ボディビルやフィジーク選手のような身体を目指す方ならどなたにでもお役に立てると思います。

Q：トレーニングや栄養の専門知識がなくても大丈夫ですか？

→ 難しい内容は、その都度かみ砕いて解説します。トレーニングに熱心な方であれば、どなたでも楽しんでいただけます。

Q：過去のセミナー動画は視聴できますか？

→ セミナーの録画動画は、ライブ配信のあと1ヶ月間ご視聴いただけます。

1ヶ月よりも前に配信されたセミナーはご覧いただくことができませんので、あらかじめご了承ください。

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【ボディビル道場｜残り７名となりました】

月曜日から開始した「ボディビル道場」の新規メンバー募集は、残り7名となりました。

これまでの新規募集では、1〜2日ほどで満席となることが多く、今回もこのあと短い時間で締め切りになる可能性があります。

参加をご検討中の方は、下のページからお早めにお申し込みください。

https://t.co/9jwg2KGUKj

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

ボディビル道場について、もう少し詳しく知りたい方は下記のページからご確認いただけます。

現在、新規メンバーを募集中です。募集枠には、まだ少し空きがあります。

https://t.co/6ChhxcJOtE

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

現在、オンラインサロン「ボディビル道場」では、新規メンバーを募集中です。

ボディビル道場では、知識を増やすだけでなく、それをどう使うかという考え方を大切にしています。

トレーニングや栄養の知識が増えても、行き詰まったときに「次に何を変えるか」を判断するのは意外と難しいものです。

・挙上重量が伸びないとき、トレーニング量を増やすのか、疲労を抜くのか
・減量が止まったとき、食事を減らすのか、もう少し様子を見るのか

ボディビル道場では、知識だけでなく、何を確認し、何を優先して、どこを変えるのかという考え方まで扱っています。

セミナーの雰囲気を知っていただけるよう、過去セミナーから約18分のサンプル動画を公開しています。

10月8日までの期間限定公開です。

ご興味がある方は、ぜひご覧ください。
https://t.co/mZQLrrjRsN

ボディビル道場の詳細は、返信欄に載せています ▽

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【ボディビル道場｜新規メンバー募集】

ボディビルを深堀りするオンラインサロン「ボディビル道場」への新規メンバー申込みを、本日10月5日から受け付けます。

月額9,800円、先着20名限定です。

定員に到達し次第、募集を締め切らせていただきます。

前回の募集では、2日ほどで満席となりました。確実に席を確保されたい方は、お早めにお申込みください！

【ボディビル道場でできること】
✅ 月1回のオンラインセミナーに参加
✅ セミナー録画動画の視聴（ライブ配信後から1ヶ月間）
✅ メンバー限定Q＆A

セミナーでは毎月ひとつテーマを取り上げます。そして、科学的知見、鈴木雅さんの経験、AthleteBodyでのボディビル指導経験を組み合わせて、ボディビルを深掘りします。

ボディビルには白黒はっきりした答えがない問題がたくさんあります。答えがない中でやみくもに頑張るのではなく、正しい方向で、効果の出る努力をするヒントを提供します。

この機会に自分のボディビルをレベルアップさせたいと思う方は、下記のリンクから申込みページにお進みください。

https://t.co/9jwg2KGUKj

定員20名に到達した時点で募集を終了させていただきます。決済ページに進むことができなければ締め切ったとお考えください。

今回の新規メンバー募集は約4ヶ月ぶりで、次回の募集時期は数ヶ月先になるか未定です。

この機会をお見逃しなく！

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

トレーニング経験を積むほど、筋肉が増えるペースはゆっくりになります。体重を大きく増やしたからといって、増やした分だけ筋肉も増えるとは限りません。

特にコンテスト競技者の場合、オフシーズンに体脂肪を増やしすぎると、次の大会に向けた減量が長引いたり、食事制限を厳しくする必要が出てきたりする可能性が高まります。

経験が長い選手ほど、オフシーズンの体重増加をある程度控えめにすることが有効な選択肢になります。

今年、東海選手権と西日本選手権で優勝された、クライアントの小川さんの例をご紹介します。

昨年のシーズンでは、コンテストに向けて約25kgの減量を行いました。

岐阜県大会で優勝することができたものの、十分な仕上がりに持っていくためには、約10ヶ月間の減量期間が必要でした。

その経験を踏まえ、昨年のコンテストを終えて以降、オフシーズンでは体重の増加を約10kgくらいに抑えていただきました。

今シーズンは、初戦の約6ヶ月前から減量を開始し、初戦の1ヶ月前には十分に体脂肪を落とすことができました。

残りの1ヶ月間は、毎週カーボアップの練習を重ねながら、当日に向けてコンディションを調整する時間に充てることができました。

写真は、今シーズンのコンテスト前に撮影した小川さんの仕上がりです。

昨年からの計画的な取り組みが、今年もしっかり仕上げられた要因のひとつと言えると思います。

増量期にどれくらい体重を増やすかは、その先の減量やコンテスト準備まで含めて考えておきたいところです。

筋量アップを考える際には、目の前のトレーニングだけでなく、長期的な計画も大切です。

10月のボディビル道場セミナー「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」でも、こうした視点を交えながらお話しする予定です。

[AthleteBody.jp @AthleteBodyjp]

【筋トレ科学：増量ペースを計画しよう】

毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。

今日のテーマは、トレーニング経験に合わせた増量ペースです。

筋トレでどれだけ筋肉が増えるかには大きな個人差があります。そのため、増量ペースは自分に合っているかが重要です。

そして、自分自身の筋肥大ペースを考えるときには、基本的に「トレーニング経験を積むにつれて筋肉は増えにくくなる」ということがポイントになります。（グラフ①参照）

初心者のうちは少しのトレーニングでも効果が出やすく、筋肉が増えてくると、徐々に筋肉が増えるペースはゆっくりになっていきます。

筋肉を増やすには、身体に新しい組織を作って体重を増やすことになるので、カロリーが必要です。つまり、筋トレ初心者の方が増量期にカロリーを摂ることが重要になります。

このことを示した研究があります。

この研究では被験者に筋トレを行ってもらいながら、ウェイトゲイナーという高カロリーのシェイクを提供しました。シェイクは糖質とたんぱく質を含むタイプと、糖質中心のタイプが用意されました。

8週間のトレーニングを終えて除脂肪体重（＝筋量変化の指標）を測定すると、シェイクを飲んだ人の方が飲まなかった人より筋肉の増え幅が大きくなりました。（グラフ②参照）

シェイクを飲まなかった人は除脂肪体重の増え幅が半分程度にとどまりました。

筋肉を成長させるのに必要なカロリーが足りなかったことで、トレーニングの効果を最大限に得られなかったと考えることができます。

もう一点おもしろいのが、シェイクにたんぱく質が多く含まれているかによって筋肥大効果に差が出なかったことです。

シェイク以外の食事から十分にたんぱく質を摂れていた可能性もありますが、カロリー不足の方が影響が大きかったことが分かります。

筋肉にはたんぱく質というイメージがありますが、まずはカロリーから押さえましょう。

ただ、これだけを見て「増量期にはとにかくカロリーを摂るのが最優先」とも言えません。

この研究ではトレーニング初心者が対象となりました。少しの刺激でも筋肉が増えやすい人たちなので、それだけのカロリーが必要だったと考えることができます。

​前回のメルマガでは、オリンピック代表候補になるようなアスリートを対象にした研究を紹介しました。（グラフ③参照）

トレーニング経験の長い人では、カロリーを多く摂ると筋肥大効果が伸びるのではなく、体脂肪として蓄積されやすくなります。

これから増量期に入るという人は、食事量を考える際にご自身のトレーニング経験を意識してみてください。ジムでの挙上重量や回数の伸び方で大まかに判断することができます。

■ 初心者​
ジムに行くたびに記録を伸ばせる
​
■ 中級者​
1週間から1ヶ月かければ伸ばせる
​
■ 上級者​
1ヶ月以上かけてジリジリ伸ばす

初心者にあたる人は、意識的に食事量を増やすと効果を伸ばせるかもしれません。逆に、上級者の人は食事量を増やしても大部分が体脂肪になってしまう可能性があります。
トレーニングを長く続けている人は筋肉への思いが強く、増量の効果を少しでも高めようと食べ過ぎてしまう人が少なくありません。
​
体形維持という意味でも健康維持という意味でも、ご自身に合った無理のない増量ペースを意識してみてください。
それではまた次のメルマガで！

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？】

AthleteBodyが主催するオンラインサロン「ボディビル道場」では、毎月1回メンバー向けのセミナーを開催しています。

10月のテーマは「トレーニングの停滞をどう切り抜けるか？」です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、挙上重量や回数がどんどん伸び、身体の変化も比較的実感しやすいものです。

しかし、ある程度経験を積むと、以前のようには成長を実感できなくなる場面が出てきます。

例えば、次のような悩みはないでしょうか。

・何ヶ月も挙上重量や回数が伸びていない
・身体を見ても、筋肉が増えているのか分からない
・停滞を抜けようといろいろ試しているが、成果が見えない

ただ、成果を実感できないからといって、本当に停滞しているとは限りません。

経験を積むほど、成長のペースがゆっくりになるのは自然なことです。焦ってトレーニング方法を次々に変えると、かえって成長を判断しにくくなる場合もあります。

大切なのは、今の自分にとって何を変えるべきか、何を変えずに続けるべきかを見極めることです。

今回のセミナーでは、次の3つのテーマを取り上げます。

1️⃣ 本当に停滞しているのかを見極める

初心者の頃と同じ物差しで成長を判断すると、実際には少しずつ前進しているのに、停滞していると感じてしまうかもしれません。

どれくらいの期間を見て成長を判断すれば良いのか。挙上重量や回数以外に、進歩を確認できるポイントはないのかを考えます。

2️⃣ 長期的に成長を続けるための計画づくり

筋量アップには、長い時間をかけて成長を積み重ねられる条件を整えることも重要です。

食事の摂り方や増量・減量の組み合わせ、コンテストへの出場頻度など、講師それぞれの考え方も紹介しながら、長期的に成果を上げるための計画について考えます。

3️⃣ 停滞を抜けるトレーニングの考え方

新しい方法を思いつくままに取り入れても、それが成長につながるとは限りません。

身体の使い方、筋肉への刺激、トレーニングの優先順位など、複数の視点から自分に不足しているものを見極め、次の成長につなげるための考え方をお話しします。

講師は、AthleteBodyの本橋直人と大林孝成に加え、日本ボディビル選手権で9連覇を達成した鈴木雅さんの3名が務めます。

📅 セミナーは10月8日（木）20:00からライブ配信します。

そして、ボディビル道場では10月5日（月）から新規メンバーの募集を開始します。

今回はサービスの質を維持するため、先着20名限定を予定しています。

新しくご入会いただいた方も、10月8日のセミナーからご参加いただけます。

入会をご希望の方は、下記のページからメルマガにご登録ください。受付開始のご案内を優先的にお送りします。

📩 https://t.co/T3mBG2OEVK

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

ボディビル道場の内容や料金など、詳しくは下記のページをご覧ください。
https://t.co/6ChhxcJOtE

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【🏋️‍♀️ボディビル道場｜新規メンバー募集のお知らせ】

ボディビルを深掘りするオンラインサロン「ボディビル道場」で、📅 10月5日（月）から新規メンバーを募集します。

今回は4ヶ月ぶりの募集で、 先着20名限定を予定しています。

ボディビル道場では、毎月1回のオンラインセミナーを行っています。
これまでには、こんなテーマを取り上げてきました。

・弱点部位を克服するためのトレーニングの考え方
・減量中の疲労を管理するための考え方
・コンテスト後の食事とトレーニングの戻し方

オンラインセミナーは、普段約1時間30分かけて行っています。

今回は募集に先立ち、実際に行ったセミナーから18分のサンプル動画を公開します。

https://t.co/mZQLrrjRsN

サンプル動画は、10月8日（木）まで期間限定での公開です。

「ボディビル道場ではどんな話をしているのか？」だったり、「セミナーはどんな雰囲気で進むのか？」と気になっている方は、ぜひご覧ください。

ボディビル道場は、これまでの募集では数日で定員に達しています。

募集開始のご案内は、AthleteBodyメルマガでお送りします。

確実に席を確保したい方は、返信欄のリンクから今のうちにご登録ください。▽

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

ボディビル道場の募集案内を確実に受け取りたい方は、こちらからメルマガにご登録ください。
📩 https://t.co/xV98mlQl3K

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

ボディビル道場では、こうした身体づくりの考え方を、毎月のセミナーでお話ししています。

メルマガにご登録いただくと、過去のセミナー「弱点部位を克服するトレーニング」から約18分を切り抜いたサンプル動画をご覧いただけます。

また、ボディビル道場の新規募集を行う際には、入会のご案内をメルマガで優先的にお届けします。

📩 メルマガへは、下記のページからご登録ください。
https://t.co/T3mBG2OEVK

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【時間短縮のテクニック】

トレーニングの時間を長く取れない日には、セットの組み方を変えると時間を節約できます。

大林はレストポーズとドロップセットを組み合わせたような独自スタイルを使っています。

この方法で時間を短縮しつつ、筋肉への刺激を確実に維持することができました。

時間短縮は、自分なりの方法を試して構いません。ポイントは長い目で見て疲労や挙上成績に悪影響が出ていないかをチェックすることです。

「時間がない日はどうするか」を考える際の一例としてご覧ください。

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

ボディビル道場では、こうした身体づくりの考え方を、毎月のセミナーでお話ししています。

メルマガにご登録いただくと、過去のセミナー「弱点部位を克服するトレーニング」から約18分を切り抜いたサンプル動画をご覧いただけます。

また、ボディビル道場の新規募集を行う際には、入会のご案内をメルマガで優先的にお届けします。

📩 メルマガへは、下記のページからご登録ください。
https://t.co/T3mBG2OEVK

[本橋 直人 @NaotoMotohashi]

【ボディビルがつまらなくなったとき】

トレーニングを長く続けていると、あまり楽しいと感じられなくなる時期があるかもしれません。

鈴木雅さんは、現役時代にボディビルがつまらなくなったと感じたことがあったそうです。

そんなとき、「自分は何のためにボディビルをやっているのか」と自分に問いかけ、大会の成績よりも、自分を変えることに目的意識を持っていたそうです。

みなさんは何のためにトレーニングをされていますか？

[大林孝成 @KO_athletebody]

ボディビル・フィットネス競技で評価されるような弱点のない体を作るためには、得意部位のトレーニング量を減らせるかどうかがカギになるケースが多いように感じます。

筋量が落ちるんじゃないかと心配になって、得意部位であってもトレーニング量を減らすことに抵抗を感じる人は多いと思います。しかし個人の回復力には限りがあるので、得意部位のボリュームはそのままで苦手部位のトレーニング量を増やすと、回復が追いつかず逆効果になったり、筋量が増えても部位ごとのバランスが改善しなかったりしがちです。そのため、明確に成長スピードを早めたい部位があるのであれば、勇気を持って得意部位のトレーニング量を減らして回復のための余裕を作ることが重要になってきます。

私は2020年から今年まで、腕と背中を中心とした上半身の強化を一貫したテーマとして取り組んできました。そのため、腕と背中のトレーニング量を増やすと同時に、比較的得意だった脚のトレーニング量を減らしてバランスを取るようにしてきました。結果として、6年間で上半身のサイズを改善しつつ脚のサイズも増やすことができ、よりバランスの良い体を作れていると感じています。