น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย

อยากผอมค่าาา

[Meluga 🐋 @atidolwoem]

โควทนี้สรุปวิธีลดน้ำหนักที่เค้าใช้เองแบบละเอียด ๆ เผื่อใครอยากเอาไปปรับกับตัวเองนะคะ 🫶🏻 (ยาวมาก 😭) เคย BMI 30+ ตัวแตก ตอนนี้ลดมา ~15 kg ใน 3 เดือนครึ่งค่ะ ✨ ยังไม่ถึง goal ที่ตั้งไว้ แต่คิดว่าวิธีนี้ sustainable และเห็นผลกับตัวเองมาก เลยมาแชร์งับ 💗

📍Introduction
- สิ่งแรกที่ควรรู้คือ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะ แนะนำอย่าเพิ่งตัดแคลหนักมากค่ะ 🥹 ลองเริ่มจากกินใกล้ ๆ TDEE ก่อน ฝึก tracking ให้เป็น แล้วค่อยปรับ deficit ทีหลัง เพราะถ้าจะลดน้ำหนักระยะยาว เราต้องอยู่กับมันไปอีกนาน ✨

📍 Food Tracking 🍽️
- โหลดแอปนับแคล หรือใช้ AI ช่วย track อาหารได้เลยค่ะ สะดวกมาก
- ถ้าอยากแม่นขึ้น ซื้อเครื่องชั่งอาหารเล็ก ๆ ไว้ เหมาะมากสำหรับคนทำอาหารเอง หรืออาหารที่แยกส่วนประกอบได้
- เวลา track อาหารปรุงเสร็จ อย่าลืมเผื่อพวกน้ำมัน ซอส น้ำจิ้ม เครื่องปรุงด้วยนะคะ แคลแฝงอาจจะตู้ม 😭

📍 Diet 🥗
- Protein 🍗: ประมาณ 1.6–2 g/kg ของน้ำหนักตัว หรือถ้า body fat เยอะ ใช้ lean body mass คำนวณค่ะ เนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ทูน่า ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักค่ะ
- Fiber 🥦: สำคัญมากค่ะ ใครกินผักเก่งคือดีมาก ส่วนคนกินผักกากแบบเค้า เสริม chia seed, psyllium husk หรือ fiber supplement ช่วยได้ แต่ถ้าไหวอยากให้ได้จากอาหารจริงด้วย
- Water 💧: 2-3 L/day จิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันนะคะ เดี๋ยวเจ็บไตเพราะโปรตีนกับท้องผูก
- Carb 🍚: ไม่จำเป็นต้องตัดค่ะ 🥹 น้ำตาลเติมเพิ่มลดได้ถ้าทำไหว แต่ไม่ต้องกลัวคาร์บ เพราะมันเป็นพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เค้างดแล้วจะวูบ 😵 ข้าวขาวกินได้เลย แต่ถ้าอยากเพิ่ม fiber สลับมันหวาน ข้าวกล้อง หรือ whole grain ได้ค่ะ
- Fat 🧈: สาว ๆ อย่าตัดไขมันจนต่ำเกินไปนะคะ เพราะไขมันมีบทบาทกับฮอร์โมนเพศและการดูดซึมวิตามิน เค้างดของทอดเป็นหลัก แล้วเพิ่มจาก almond, salmon, fatty tuna แทน 🥑 avocado ก็กินได้แต่แคลเยอะมากกก
- Supplement 🥛: เวย์นมวัวกินง่าย โปรตีนถึงค่ะ ใครรู้สึกว่ากิน dairy แล้วสิวขึ้น ลอง plant protein ดูได้งับ แต่ไม่อร่อยอะ เหม็น 🤣

📍 Exercise 🏃🏻
- Weight Training 🏋🏻‍♀️: มีหลายสูตรมาก upper/lower, full body, split ต่าง ๆ เลือกแบบที่เข้ากับตัวเองได้เลยค่ะ อย่าลืมวันพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา recovery และสร้างตัวเองขึ้นมา คือกล้ามจะฟู นนอาจจะลงวันพักนั่นเอง
- Cardio 🫀: ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ช่วยเรื่องความฟิตค่ะ ประมาณ 150 min/week ก็โอเคแล้ว เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ได้หมดเลย ใครมี smartwatch ลองดู zone 2 ลดแฟตดีค่ะ

📍 NEAT 🚶‍♀️
- เดินเยอะขึ้น ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินเล่นหลังอาหาร ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องครบ 10,000 ก้าว แค่เพิ่ม movement ในชีวิตประจำวันก็ช่วยได้แล้วค่ะ

ใครอ่านมาถึงตรงนี้คือเก่งมาก เค้าพิมพ์จนมือถือค้างแระ สุดท้ายคือ consistency สำคัญที่สุด 🫶 ไม่ต้องรีบลงลิฟต์ เราทำไปเรื่อย ๆ ปรับ lifestyle ของตัวเอง ขอให้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนทำสำเร็จนะคะ ✨

[liyou @bbbumbbbu]

👇🏻รวมคลิปออกกำลังกายในยูทูป
ออกตามง่ายๆ ทำที่บ้านก็ได้

[aek𐌕 𝒟𝒶𝓊𝑔𝒽𝓉𝑒𝓇𝓈 𝑜𝒻 𝕮𝖆𝖎𝖓 @AxkiraK]

คอลลาเจนชีอูนดีจริง แบบเม็ดกระปุก 500 กว่าบาท คือหน้าเนียนใสตายห่าตายโหงมาก เป็นยี่ห้อเดียวที่กินแล้วเห็นผลจริงๆ แต่นานๆกินทีเพราะแพง

[⋆🚃 ﹆🚏♩ ☻︎ 🧾¹ @iampp51]

ไหนๆก็ไหนๆ
พรุ่งนี้สัมภาษณ์ “ผ่าน” ซึ่งเท่ากับต้องติดทุนตัวจริง ขอแจกบัตร 5,300 1 ใบ ให้ไปนั่งดูกับเพื่อนแล้วกัน เอาใจช่วยด้วยนะ #BTS_WORLDTOUR_BANGKOK

[ᴳᴳ🍋 @ty_nyvvvb]

สวัสดีเช้าวันพุธ🌤️ ขอให้เป็นวันที่สดใสของทุกคนครับ💖

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@Jkmiq3N รอออ

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@gifteiei04 เดมค่ะ

[🐻💜 @taeMCMXCV]

ถ้าได้บัตรและโซนที่อยากได้
แจก 2,000 !!!!
#BTS_WORLDTOUR_BANGKOK

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@Jkmiq3N รอค่าา

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@peachyy_j ไปยังคะ

[piggy @___msgx]

รอบไลฟ์เนชั่น ต้องลงทะเบียนอะไรไหมคะ #BTS_WORLDTOUR_BANGKOK

[BB 💫 ,, บองแบงกี้ บีบี เอ็กซ์ @iBanky]

Provident fund ที่ออฟฟิศตอนนี้เปิดโอกาศให้ลงทุนเองแล้ว 100% จะแบ่งสัดส่วนการลงทุนยังไงดี ตื่นเต้นแล้วเนี่ยยยยยย

[‎˖ ࣪⊹𐙚 มุหวาน ‎⋆ ˚｡⋆ ꪆৎ ˚ @bbambiieei]

บน ✨ ถ้าได้บัตร VIP 2 ใบ วันอาทิตย์ คอน BTS Arirang BKK จะแจกแท่งไฟ Army bomb version 4 = 1 แท่ง

กติกา
ᯓ♡ รีทวีต + เมนชั่นว่าคุณเมนใคร
ᯓ♡ สุ่มผู้โชคดี วันที่ 4 July วันเกิดเราเอง
ᯓ♡ แท่งไฟนัดเจอกันหน้าคอนนะคะ
𐙚𓏵𓏵𓏵𐙚
#BTS_WORLDTOUR_BANGKOK #ARIRANGINBANGKOK #bts_worldtour_arirang #BTS_ARİRANG #รีวิวbbambii

[แม่ไอ้หงึ 🐥 @maeaingue]

ม่ะมีใครถาม แต่ผมก็ให้อยู่ดี ฮา 55555

[≐ @kittykekiko]

บริ้งตี้ควรได้ล้านซับมากๆ ใครไม่มีไรดูตอนกินข้าวแนะนำทั้งหมดในช่อง สนุกจริงๆๆ เปิดใจ ปล่อยจอย เที่ยวโหดคือโคตรสนุก ว้อคจีนคือเพลินมาก เที่ยวไทยเทศก็มีนะ คือคอนเท้นคุณภาพเกิน ชีไม่ดูถูกคนดูเลย ดูเพลินจริงๆ ยิ่งช่วงนี้พอบอชีไปเรียนที่จีนคือเติมไฟในการเรียนภาษาของนี่สุดๆ

[` 마 크 잭 슨 . @jsmtjyygyjbbjb]

ในที่สุดบริ้งตี้ก็ได้ไปเจอจุดเช็คอินของเมืองจีนเซฟมิน ชินเมฟ บุคคลที่คนไม่อยากให้เรียนจบมากที่สุด 5555555555555555555555

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@imhealing_IMK ตัวเองทักดีเอ็มเค้าหย่อนฝยค่ะ

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

หาเพื่อนหารยูทูปค่า แพ็คเกจ family โดยเราจะเป็นหัวเฟม ไม่ได้หารผ่านร้านนะคะ หาอีก 1 คนคับ 🗯️ ใครสนใจเดมหรือเมนชั้นมาได้เลยนะคะ หารกันยาวๆค่าบบ
หารคนละ 66.5฿/เดือน✨
#หารYouTubePremium #หารยูทูปพรีเมี่ยม #ยูทูปพรีเมี่ยมราคาถูก #หารyoutube #youtubepremiumราคาถูก #หารyoutubeราคาถูก

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

@_threezeronine ส่งต่อค่ะ เค้าสอบผ่านแล้ว

[น้องแทอย่าน่ารักให้มันมากแม่เหนื่อย @Nong3_]

ส่งต่อหนังสือสอบกพ.มือสอง ราคาเหมา800฿ คุ้มๆ #กพ69 #หนังสือสอบมือสอง #สอบกพ. #ส่งต่อหนังสือ