人間の体は食が8割

食事　栄養素　美容　健康

[人間の体は食が8割 @Nutr12345]

米・卵・納豆・牛乳・青魚・トマト・キャベツ・海苔・豚肉・キウイ

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牡蠣
免疫力アップや美肌に欠かせない「亜鉛」、貧血予防の「鉄分」、疲労回復に働く「グリコーゲン」や「タウリン」が非常に豊富に含まれており、低カロリーでダイエット中にも適している。レモンなどに含まれるクエン酸やビタミンCが、亜鉛や鉄分の吸収をサポート。フライは高カロリーになりやすい

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カツ���のたたき
豊富な鉄分やビタミンB群、良質なタンパク質が肌のターンオーバーと血色を促す「食べる美容液」。薬味と一緒に食べることで抗酸化作用が高まる。サバやイワシほどではないがDHAやEPAも含まれる。脂肪をエネルギーに変換するカルニチンも豊富

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牛乳
骨や歯を丈夫にするカルシウムが豊富で、コ��プ一杯（200ml）で成人女性が必要とする1日のカルシウム量の約3分の1を補うことができる。また、良質なタンパク質やビタミン類も含まれているため、健康維持や美容、成長期の子供の栄養源として役立つ。1日コップ1杯程度が目安で飲みすぎないこと。

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にんにく
オリゴ糖は善玉菌を増やし悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす。ビタミンB1は糖、ビタミンB6はたんぱく質、葉酸はアミノ酸の代謝をサポート。アリシンは抗酸化作用があり、抗菌やがん細胞の阻害に役立つが、摂りすぎると胃腸が荒れ、栄養素の吸収率が下がるので、肌にも影響が出る。

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サバ　イワシ
どちらもDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富な代表的な「青魚」。イワシは鉄分、カルシウムが多く、EPAの含有量も高いため内臓脂肪が気になる人向け。サバはビタミンD（骨の健康維持）、タンパク質が多く含まれる。熱で栄養素が損なわれやすいので刺身や缶詰がベタ��

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納豆　約83〜95kcal
良質なたんぱく質（約7.4g）や食物繊維、ビタミンKが豊富に含まれており、低糖質でダイエットや健康維持に非常に適している。納豆のようにたんぱく質や食物繊維を多く含む食品を最初に食べると血糖値の���昇を抑えやすい。脂肪分解をサポートする酵素「ナットウキナーゼ」は熱に弱い

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卵　約71〜74kcal
炭水化物がほとんどなくビタミンC・食物繊維を含まない。コレステロール制限は撤廃された。生卵や半熟卵の方がたんぱく質の吸収率がいいが、生卵の白身に含まれるアビジンという成分が、納豆に含まれるビオチンの吸収を阻害する。その場合は白身を加熱して固めるか、黄身だけで食べる

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ビタミンB群
糖質や脂質などのエネルギー代謝をサポートし、疲労回復や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない水溶性のビタミン。体内に蓄積でき���いため、毎日の食事からバランスよく。先述のビオチンを始め、8種が互いに助け合って働くため、特定の1つだけを摂るのではなく、全体をバランスよく。

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ビタミンD
カルシウムの吸収を促進し、骨を強く保つために不可欠な脂溶性ビタミン。日光（紫外線）を浴びることで体内でも合成されるが、現代の生活では不足しがち。鮭（サケ）、サンマ、イワシ、しらす干し、きくらげ、しいたけ、舞茸などに多く含まれる。

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カルシウム
人体に最も多く含まれる必須ミネラル。その約99%が骨や歯に蓄えられ、残りの1%は血液や筋肉に存在し、神経伝達や筋肉収縮などの重要な機能を調節。吸収を助ける「ビタミンD（魚類、きのこ類）」や、骨への定着を促す「ビタミンK（納豆、緑黄色野菜）」と一緒に摂るのが効果的。

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クエン酸
柑橘類や梅干しに含まれる酸味成分。体内でエネルギーを作り出す「クエン酸回路」をスムーズにし、疲労回復や血流改善に効果を発揮。また、カルシウムや鉄などのミネラル吸収を助ける働きもある。美容にも効果的

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アミノ酸
体をつくる「たんぱく質」の最小構成ユニット。体内のたんぱく質を構成するのはわずか20種類。そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれ、食事から摂取する必要がある。体づくり、体調管理、エネルギーの基本。

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エラスチン
肌のハリや血管のしなやかさを保つために不可欠なタンパク質。コラーゲンを束ね、皮膚が引っ張ら���ても元に戻る力を提供。伸縮性が必要な血管、肺、靭帯などにも多く含まれる。加齢により体内で生成される量は減少し、紫外線による光老化や、体内の糖化・酸化によって壊れやすくなる

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コラーゲン
人間の体を構成するタンパク質の一種で、全タンパク質の約30%を占める。細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たし、皮膚、血管、骨、軟骨、腱などに存在して、ハリや弾力を保つために不可欠な成分。肌の真皮層に存在し、エラスチンなどと共に肌の弾力を保つ。

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ビオチン（ビタミンB7、ビタミンH）
糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける。皮膚の炎症を防ぎ、バリア機能の形成をサポート。髪の主成分であるタンパク質（ケラチン）の生成を助け、ハリやコシを保つ。糖やアミノ酸、脂質の代謝を促す補酵素として働く。生卵に含まれるアビジンという成分が吸収を阻害

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食物繊維
人の消化酵素で分解できない成分。エネルギー源にはならないが、腸内環境の改善、血���値の急上昇の抑制、コレステロールの排出などに欠かせない。食物繊維の多い食品は低カロリーなのに噛み応えがあり食後の満足感も高いため、ダイエットにも効果的。

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オメガ3脂肪酸
体内で合成できない「必須脂肪酸」の総称。サバ、イワシ、サンマ、鮭などの脂の乗った魚に多く含まれる。熱に弱く非常に酸化しやすいので生食や缶詰が効果的。

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鉄
血液中で酸素を全身に運ぶために欠かせない必須ミネラル。不足すると貧血や疲労感、集中力の低下を招くため、吸収率の良い肉や魚の「ヘム鉄」と植物性の「非ヘム鉄」をバランスよく摂りたい。ビタミンCやたんぱく質と相性がよく、タンニン（緑茶コーヒー）やシュウ酸（ほうれん草）と相性が悪い

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亜鉛
体内で作ることができない必須ミネラルの一つ。タンパク質やDNAの合成に関わり、肌や髪、爪の健康維持や体の成長に必須。舌の表面にある味を感じる味蕾の細胞の再生成をサポート。免疫細胞の働きを助け、感染症への抵抗力を保つ。ビタミンCやクエン酸（レモンなどの柑橘類やお酢）で吸収率↑