ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン

30代男性の内臓脂肪・お腹痩せ発信。167cm・58kg・体脂肪13.6%（InBody実測）・ウエスト75→68.5cm。ハードな運動も極端な制限もなし、筋トレ×食事記録だけ。脂肪肝を3度繰り返して改善しました。同じ30代が再現できる方法を発信します

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

【自己紹介】167cmで66kg、お腹だけぽっこり出ていた30代が、ウエストを6.5cm縮めた記録です📝

75cm → 68.5cm（ウエスト）
体重も58kg、体脂肪率は13.6%（ジムのInBody実測）

やったのは、ハードな運動でも極端な食事制限でもなくて
・週3のジム（近所・月5,000円台）
・食事はアプリで記録するだけ

「30代のお腹は、まだ戻せる」
その過程を全部ブログに書いています

続き↓

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

「体にいいから」とナッツを食べてた頃、全く痩せなかった💦

素焼きでも、ナッツは脂質のかたまり
ひとつかみで脂質15g前後いくことも😨

「体にいい＝太らない」ではない

今は口が寂しい時にはグミを食べてます

#ナッツ #脂質制限 #ダイエット

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

なぜ本気になったかというと、脂肪肝を3度繰り返したからです

30歳・34歳・37歳と、そのたびに数値だけ戻して油断してきた
本気で向き合えたのは、子どもが生まれてからです

・BIG3（スクワット/デッド/ベンチ）を週3
・タンパク質は体重×1.5g、脂質は1日60gが目安
・お酒は基本やめた

健診でも脂肪肝の改善を確認済み
特別な才能はいらなくて、続け方の問題でした

同じ30代男性の役に立つ発信をしています
→ https://t.co/II0HyhUuR2
フォローするとリアルな記録が届きます

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

【自己紹介】167cmで66kg、お腹だけぽっこり出ていた30代が、ウエストを6.5cm縮めた記録です📝

75cm → 68.5cm（ウエスト）
体重も58kg、体脂肪率は13.6%（ジムのInBody実測）

やったのは、ハードな運動でも極端な食事制限でもなくて
・週3のジム（近所・月5,000円台）
・食事はアプリで記録するだけ

「30代のお腹は、まだ戻せる」
その過程を全部ブログに書いています

続き↓

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

コンビニのプロテインは割高！

それでも外出時に粉を持ち歩いて溶かすのが面倒だから定期的に買っている。

コスパで負けても、続く方を優先することが時には大事

#プロテイン #コンビニ #タンパク質

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

ベンチプレス100kg、スクワット120kg、デッドリフト120kg

順調に見えるけど、途中で一度やめて、二度サボってます💦

今の頻度は週3、1回1時間程度。
その中で少しずつ伸ばしてきました

続いてる人は、止まらなかった人じゃない
生活の変化がありつつも何回でも戻ってきた人だと思います

#筋トレ #ベンチプレス #習慣化

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

【保存版】脂質を気にせず食べられる、僕の定番

・白米：脂質ほぼ0の主食。減らすべきは油であってご飯じゃない
・ざるそば：外でも脂質3g前後。タンパク質も取れてかなり優秀
・納豆：1パックで脂質約4g・たんぱく質約6g
・焼き魚定食：外食でも脂質が低い部類。ホッケが特におすすめ
・みたらし団子：甘い物が欲しい時。和菓子は脂質が低い

「脂質を抑える＝食べない」じゃないです
低いものに置き換えるだけで、けっこう食べられる

#脂質制限 #ダイエット #PFCバランス

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

カロミルに記録されていた、脂質39.1gの日の食事

朝：EAA、たんぱく質が摂れるチキンロール
昼：ざるそば、鶏むねの唐揚げ、納豆
夜：鶏むねとかけるラー油の丼ぶり
間食：ロールケーキ、パルテノ

たんぱく質は110g。
唐揚げもロールケーキも食べています。

脂質を抑える日は、揚げ物やお菓子を抜く日じゃない
何を選ぶかだけ！

#脂質制限 #カロミル #PFCバランス

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

子どもが生まれてから、ジムになかなか行けない時期があった

でも会員契約はそのままにしていた
やめてしまったら、二度と戻らない気がしたから・・・

実際、その間の月会費はほぼ無駄になっている

それでも戻れたので、あの数千円を払い続けて良かったと思っている
戻る前提で止める、という止め方もあると思います

#育児 #ジム #習慣化

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

脂質は減らせば減らすほどいいと思ってない？

僕もそんな時期がありました。
でも極端に減らすと便秘とか地味な不調が出た💦

今は1日60g前後が目安。
それでも64.2→58kg、体脂肪率13.6%まで落ちました

脂質は「悪」じゃなくて「摂りすぎが悪」なだけ
ゼロを目指すと、別のところでしんどくなります😅

#ローファット #体脂肪率 #脂質制限

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

気になる原材料の添加物表示も、味の当たり外れも、
解約がチャットだった話も、全部書きました。
https://t.co/XuIQhZbjUO

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

マッスルデリ、実際に食べたら「低脂質」ではなかった

でも、同じ量のタンパク質を取ろうとしたら、スーパーやコンビニのお弁当ではもっと脂質が高くなる💦

・1食あたりのタンパク質は37g前後
・脂質は14.9〜19gあって、思ったより低くない
・炭水化物はやや物足りない
・レンジ5〜8分、皿いらずでそのまま食べれる
・5個で家庭用冷凍庫の1/5が埋まる

さらに詳しいレビューはリプ欄に貼ってます↓

#マッスルデリ #冷凍宅配弁当 #PFCバランス

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

マッスルデリを5品頼んで、一番バランス良かったのがこれ

【スパイシータンドリーチキンセット】
・453kcal
・たんぱく質37.3g
・脂質14.9g

高たんぱくで、スパイスがしっかり効いてるから薄味に感じない
レンジで5分前後、そのまま食べられて皿もいらない。

強いていうなら炭水化物がもう少し欲しい！

冷凍でストックできるので、自炊しない日の1食に便利です

#マッスルデリ #冷凍宅配弁当 #高タンパク

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

中断した人＝続かない人ではない！

コロナ禍でジムが閉鎖し、そのまま行かなくなった時期がある

再開したあとも、時間短縮でなかなか通えず、しばらく足が向かなかった・・・。
一度切れた習慣を戻すのは、始めるより難しい

それでも戻れたのは、”体型のことがずっと頭の片隅にあった”から

一度途切れてもまた始めることが大事！

#ジム #習慣化 #筋トレ

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

@tanisan_fe 通ってるジムは撮影禁止なので出来ないのですが、鏡でフォーム確認しながらやるのとまた違った視点で確認出来たりしますか？
パーソナルを体験した時もフォーム綺麗ですね（終）な感じだったのでケガ防止のためにも常に気になってるところです💦

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

筋トレしてると、健康診断でクレアチニンが高く出ることがある💦

でも腎臓が悪いとは限らない！

クレアチニンは筋肉から出る老廃物。
筋肉量が多い人や、運動した直後は高めに出やすい。

数値だけ見て青ざめる前に、思い当たる運動がないか

とはいえ自己判断は禁物！
気になる値が出たら、検査した病院で必ず確認してください🏥

#クレアチニン #健康診断 #筋トレ

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

朝イチで飲んだEAAでお腹を壊しかけた💦

原因は量じゃなくて、濃さと飲むタイミング！

・濃いのを空腹時に一気に入れると危ない💩
・今は12gを水600mlで割ってちょっとずつ🥛
・ウォーキングに行くまでの時間も空ける🚶

それだけで大体解決した！

飲み方を変えるだけで消えるトラブルは、わりとある

#EAA #朝ルーティン #ウォーキング

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

64.2kg → 58kg
体脂肪率は13.6%（先月ジムのInBodyで実測）

派手なことは何もしていません
・週3のジム
・食事はカロミルで記録
・脂質は1日60gが目安

脂肪肝の数値も基準値に戻りました

一気にやらなかったから、まだ続いてる

#脂肪肝改善 #体脂肪率 #30代サラリーマン

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

@mm_mrmr0113 筋肉ももちろんですが、姿勢も改善してて良きですね☺️

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

@ogatas0520 キャベツで似たのを食べる事がありますが、レタスの方が良かったりしますか？？

[ぴろさわ｜体脂肪13.6%の30代サラリーマン @PRSW_KenKo]

@gantzo9882 ハーフでも本来無理な領域ですよね💦
それをほとんど筋トレしない状態で出来ちゃうのは恐ろしい・・・