Solin L.R.🇨🇴🇨🇦

KINESIOLOGIST, PHYS ED/HEALTH and PERSONAL TRAINER /Exercise Prescription & Healthy Lifestyle

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

No todas las fuentes de proteínas son iguales cuando hablamos de envejecimiento muscular. La leucina es el aminoácido clave que actúa como interruptor de encendido para la síntesis muscular (mTOR).

Los adultos de mediana edad necesitan ~3 g de leucina por comida para desencadenar la reparación muscular.

Mejores fuentes: proteína de suero, huevos, ternera, salmón, pechuga de pollo.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

EJERCICIO, ENVEJECIMIENTO Y SISTEMA NERVIOSO.
Cada dia reconozco que estoy un dia mas viejo.
Siempre hablamos de lo importante del ejercicio en la función de órganos y sistemas y un poco olvidamos que el sistema nervioso central y periférico también envejece.

Hoy sabemos que existe un intenso diálogo entre el sistema nervioso, el músculo, el sistema inmune, el intestino, el tejido adiposo y otros órganos mediante impulsos nerviosos, hormonas, mioquinas, adipocinas, metabolitos y vesículas extracelulares.

Envejecer no consiste únicamente en acumular daño; consiste, sobre todo, en perder eficiencia en las redes de comunicación que mantienen la homeostasis y la capacidad de adaptación.

-La sarcopenia no es sólo pérdida de fibras musculares; también existe pérdida de motoneuronas, remodelación de las unidades motoras y disminución del reclutamiento neuromuscular.
-La fragilidad no es únicamente muscular; incluye deterioro del equilibrio, de los reflejos posturales y de la integración sensoriomotora.
-La resistencia a la insulina también está influida por mecanismos neuroendocrinos y por la regulación autonómica.
-La hipertensión depende, en parte, de alteraciones de control simpático y parasimpático.
-Incluso la inflamación crónica mantiene un diálogo permanente con el sistema nervioso a través de vías neuroinmunológicas.

El envejecimiento funcional comienza cuando disminuye la capacidad del sistema nervioso para integrar, coordinar y adaptar la respuesta de los órganos frente a las demandas del medio.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

La mayoría de los médicos solo hablan de reducir el sodio para mejorar la presión arterial, pero ¿y si los verdaderos cambios de juego son los nutrientes que probablemente te falten? 🫀

Veo esto con demasiada frecuencia: gente persiguiendo una solución mientras pasa por alto estos 5 nutrientes que en realidad mueven los números.

1. Magnesio - relaja los vasos sanguíneos (verdes de hoja verde, semillas de calabaza)

2. Potasio - contrarresta los efectos del sodio (calabacín, peras)

3. Omega-3 - combate la inflamación en las arterias (chía, lino, aceite de perilla)

4. Polifenoles - mejoran la función endotelial (hierbas, manzanas, aceite de oliva)

5. Agua: la deshidratación activa las vías de presión (vasopresina, RAAS, sistema nervioso simpático) que contribuyen a la presión arterial elevada.

Pequeños cambios diarios pueden cambiar el patrón.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

A menudo imaginamos la pérdida muscular relacionada con la edad como una pendiente descendente gradual y predecible.

En realidad, la trayectoria a menudo está puntuada por descensos repentinos y mucho más pronunciados provocados por la hospitalización, la cirugía, las lesiones, la enfermedad o la inactividad prolongada.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

Más músculo significa más almacenamiento de glucosa. Más almacenamiento significa una menor demanda de insulina. Una menor demanda significa un mejor futuro metabólico.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

💪¡El músculo es tu arma secreta contra la diabetes!

Un nuevo y enorme estudio rastreó a ~480.000 adultos durante 14 años. Las personas con "obesidad sarcopenica" (demasiada grasa + músculo débil/bajo) tenían más de 3,5 veces mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas con composición corporal saludable.

Ese riesgo era incluso mayor que la obesidad o el bajo nivel muscular solo, especialmente en mujeres y personas menores de 60 años.

Conclusión: No se trata solo de perder grasa. Construir y mantener el músculo es muy importante para prevenir la diabetes (y más).

¡El entrenamiento de fuerza + buena proteína + movimiento son cambios de juego!

✨¡Recuerda, el músculo es el órgano metabólico más grande del cuerpo!

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

A menudo imaginamos la pérdida muscular relacionada con la edad como una pendiente descendente gradual y predecible.

En realidad, la trayectoria a menudo está puntuada por descensos repentinos y mucho más pronunciados provocados por la hospitalización, la cirugía, las lesiones, la enfermedad o la inactividad prolongada.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

La transformación ocurre en los momentos tranquilos y consistentes. Todos los días, tu cuerpo se renueva a sí mismo, célula por célula. Al elegir hábitos saludables hoy, literalmente estás construyendo la persona que serás mañana.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

El impacto de las conexiones sociales en la longevidad y la salud en general es profundo y de gran alcance.

Desde la reducción del riesgo de mortalidad hasta la mejora de la función cognitiva y el bienestar emocional, los beneficios de los fuertes lazos sociales son claros.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

El bienestar es la base sobre la que construimos nuestros sueños. Invertir tiempo en nuestra salud hoy no es una tarea; es una forma de asegurarnos de que tendremos la energía para disfrutar de cada hermoso momento que nos depara el futuro. La vitalidad es nuestro activo más preciado.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

Mantener el peso es uno de los grandes desafíos tras la interrupción del tratamiento con agonistas de GLP-1.

Tras la interrupción, se recuperan 2/3 del peso perdido en el lapso de un año; parte de esta recuperación se debe al incremento de la adiposidad visceral; desafortunadamente, esto propicia la reversión de las mejoras en el perfil cardiometabólico.

Hay diversos factores involucrados, principalmente biológicos, que es el incremento de hormonas contrareguladoras que impulsan la hiperfagia (hambre) y factores conductuales que se refieren a la selección de alimentos densos en energía por hambre emocional o asociada con el estrés. La literatura empieza a dar luz sobre las intervenciones dietéticas, conductuales, psicológicas y farmacológicas, para buscar el mantenimiento del peso.

Mantenimiento del peso tras la interrupción de las terapias con GLP-1.
Moiz et al. (2026).

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

Caminar es maravilloso para tu corazón y tu estado de ánimo. Aún así, no es suficiente para proteger tus articulaciones.

No construye la fuerza o la estabilidad necesarias para prevenir la artritis, la tendinitis o el dolor crónico.

¿No hay pesas? Intenta hacer ejercicios de peso corporal,

Caminar te hace mover, pero la fuerza te mantiene en movimiento.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

Vivir más años importa, pero llegar sin fuerza y sin autonomía no es longevidad saludable. Es supervivencia prolongada.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

Si crees que el ejercicio existe principalmente para quemar calorías, te estás perdiendo su mayor valor para la salud y el rendimiento a largo plazo.
.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

El músculo no solo se construye en el gimnasio también en la cocina.

Cada comida es una oportunidad para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para recuperarse, ganar fuerza y rendir mejor: proteínas de calidad, carbohidratos que aportan energía y alimentos ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables.

No existe un alimento “mágico”, sino una alimentación equilibrada, entrenamiento de fuerza y constancia.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

La pérdida ósea se acelera silenciosamente después de los 40 años, aumentando los riesgos de fractura. Los huesos requieren carga mecánica para activar los osteoblastos, las células responsables de la construcción de la matriz ósea. Caminar es bueno, pero levantar pesas es lo que desencadena la remodelación ósea.

Incorpore un ejercicio de carga (como caminar con pesas pesadas en cada mano y la sentadilla)en tu entrenamiento de hoy.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

El peso corporal no lo es todo: lo que importa es el músculo. 📉 vs 🦾

Un error clásico al llegar a la madurez o la menopausia es obsesionarse con la balanza. La evidencia científica (como el clásico estudio de Ryan et al.) demuestra que el entrenamiento de fuerza puede no variar tu peso total, pero puede transforma radicalmente tu salud metabólica.

¡Menos balanza y más barra! Dejá de perder masa muscular y empieza a ganar salud metabólica. 🏛️🏋️‍♀️

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

🏃‍♂️🔥 ¿Qué pasaría si el problema no fuera entrenar más… sino entrenar mejor?

Existe un punto donde tu cuerpo todavía puede usar y eliminar triglicéridos de forma eficiente para producir energía. A esto se le puede llamar umbral de triglicéridos: cuanto más alto, mejor capacidad para oxidar grasa, sostener el esfuerzo y mejorar tu salud metabólica. Lo ideal es el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (entre el 60% y 70% de tu frecuencia cardíaca máxima).

✅ Entrenamiento aeróbico constante
✅ Mejor utilización de grasa como combustible
✅ Más eficiencia metabólica

La clave no siempre está en ir más rápido. A veces está en construir una base que te permita llegar más lejos.

[Solin L.R.🇨🇴🇨🇦 @SolinLujanRuz]

El ejercicio de fuerza ha reclamado su lugar sobre su importancia en la salud en los últimos años.

Los hallazgos consistentes sobre tus beneficios en diferentes aspectos en la salud, por mencionar algunos, metabólicos, cardiovasculares, psicológicos y músculoesqueléticos han obligado a las guías de ejercicio voltear a ver al ejercicio de fuerza cómo un pilar para mejorar o mantener la calidad de vida y reducir los efectos negativos del envejecimiento.