82+ | ㅇ ㅡ ㅇ

"𝑎𝑙𝑙 𝑏𝑒𝑎𝑢𝑡𝑦 ℎ𝑎𝑠 𝑎 𝑙𝑖𝑡𝑡𝑙𝑒 𝑡𝑟𝑎𝑔𝑒𝑑𝑦"

[tysmfnbh @zmvnb]

ลิงค์มาแล้วๆๆ

https://t.co/2PFd5nW1d1

[ㅅ @youbelongt0me]

🤳🏻 ป้ายยาแอพที่ #dek70 must have ชีวิตเป็นระเบียบขึ้นมาก !

ได้ลองจัดแพลนใน @folderly_app คือสะดวกมากก ก
แพลนที่ต้องทำในแต่ละวันสามารถ link ไปที่แต่ละวิชาได้เลย คือดีมาก y y

🤎 เด็กสายศิลป์เหมาะมากเพราะทำ flash cards ด้าย
to do list , ตารางเรียน คือมีครบ อัพไฟล์ได้ด้วย ย

[bing冰 @binkybing]

hi im sharing my pdf collection for mandarin learners

HSK
BCT
Boya Chinese
Fazhan Hanyu
etc.

FREE for self-study ✅

❌️ DO NOT SELL!!!!!!! ❌
knowledge should be accessible to everyone

🔗 https://t.co/m7LFzshlHc

more to come, happy learning!
#studytwt #langtwt #中文

[CUZ ⚡ @Bloodlust_M]

เรื่องนี้ ส่วนบนติดไปกับรถ แล้วขับต่อไปเป็นกิโล

[⋆ apiece’s (@bio) 🪽♡ @puffiepiece]

Pre— แก้ว Starbucks คอลนี้น่ารักมากก 🎀⭐️✨
♡ 1690 มัดจำ 700
♡ 910 ml เก็บความเย็นได้น้า 💞
💌 สั่งซื้อ-สอบถาม dm ค่าส่ง 40

#แก้วstarbuck #พรีออเดอร์ #พรีออเดอร์เกาหลี #รับหิ้ว

[82+ | ㅇ ㅡ ㅇ @Sunnytreasure3]

@AisuShopTH ม่อนชิคอลใหม่เท่าไหร่คะ

[ms.valentines ₍ᵔ·͈༝·͈ᵔ₎ @itfeelstory]

รีทวิตนี้ เงินจะมา เงินจะมา เงินจะมา

[catsolutely @catsolutelyy]

ทุกคน ใบนี้พ้มใส่รูปมาผิดนะคะ เป็นของแบรนด์ ThisTrip สามารถสั่งพรีได้เหมือนกัน ใบละ 1,590.- (มัดจำ 795) ขออภัยจริง ๆ ค่า😭🙇‍♀️

[cholyy ( ตอบ dm 10:00-00:00 🩵 ) @cholymarkk]

เปิดรับเพิ่ม ให้ราคาเดิมคับ 🧸✧.*🧺♡

♡´ Large Size 890 รวม ems
♡´ Small Size 790 รวม ems
〰️มัดจำเบามาก 90/ใบ 🤩

ของจริงน้องวัสดุดีมากๆคับ รอบแรกลูกค้าทุบกันไป 200 ใบ+ ✨✨

[catsolutely @catsolutelyy]

Pre-order Jandress (Sale~15%) ลดแรงมากในรอบปี🔥

♡ ราคา 850-1,390 บาท (มัดจำ 50%)

📮ค่าส่งเหมา 35 บาท

⚠️ ปิดพรี 21/06 12:00 น.

🚨ส่งเรือ รอสินค้าประมาณ 3-4 อาทิตย์หลังปิดรอบ

🛒สั่งซื้อ : dm

♡ มัดจำที่เหลือจ่ายพร้อมค่าส่งตอนของถึงไทย

#พรีออเดอร์จีน #กระเป๋าสะพาย

[จุนโกะchiบัน🇨🇳 @junkochiban]

check list hsk 5 เก็บได้กี่คำกันแล้ววว📌✨

https://t.co/BLw9l6fRBA

[Meluga 🐋 @atidolwoem]

โควทนี้สรุปวิธีลดน้ำหนักที่เค้าใช้เองแบบละเอียด ๆ เผื่อใครอยากเอาไปปรับกับตัวเองนะคะ 🫶🏻 (ยาวมาก 😭) เคย BMI 30+ ตัวแตก ตอนนี้ลดมา ~15 kg ใน 3 เดือนครึ่งค่ะ ✨ ยังไม่ถึง goal ที่ตั้งไว้ แต่คิดว่าวิธีนี้ sustainable และเห็นผลกับตัวเองมาก เลยมาแชร์งับ 💗

📍Introduction
- สิ่งแรกที่ควรรู้คือ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะ แนะนำอย่าเพิ่งตัดแคลหนักมากค่ะ 🥹 ลองเริ่มจากกินใกล้ ๆ TDEE ก่อน ฝึก tracking ให้เป็น แล้วค่อยปรับ deficit ทีหลัง เพราะถ้าจะลดน้ำหนักระยะยาว เราต้องอยู่กับมันไปอีกนาน ✨

📍 Food Tracking 🍽️
- โหลดแอปนับแคล หรือใช้ AI ช่วย track อาหารได้เลยค่ะ สะดวกมาก
- ถ้าอยากแม่นขึ้น ซื้อเครื่องชั่งอาหารเล็ก ๆ ไว้ เหมาะมากสำหรับคนทำอาหารเอง หรืออาหารที่แยกส่วนประกอบได้
- เวลา track อาหารปรุงเสร็จ อย่าลืมเผื่อพวกน้ำมัน ซอส น้ำจิ้ม เครื่องปรุงด้วยนะคะ แคลแฝงอาจจะตู้ม 😭

📍 Diet 🥗
- Protein 🍗: ประมาณ 1.6–2 g/kg ของน้ำหนักตัว หรือถ้า body fat เยอะ ใช้ lean body mass คำนวณค่ะ เนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ทูน่า ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักค่ะ
- Fiber 🥦: สำคัญมากค่ะ ใครกินผักเก่งคือดีมาก ส่วนคนกินผักกากแบบเค้า เสริม chia seed, psyllium husk หรือ fiber supplement ช่วยได้ แต่ถ้าไหวอยากให้ได้จากอาหารจริงด้วย
- Water 💧: 2-3 L/day จิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันนะคะ เดี๋ยวเจ็บไตเพราะโปรตีนกับท้องผูก
- Carb 🍚: ไม่จำเป็นต้องตัดค่ะ 🥹 น้ำตาลเติมเพิ่มลดได้ถ้าทำไหว แต่ไม่ต้องกลัวคาร์บ เพราะมันเป็นพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เค้างดแล้วจะวูบ 😵 ข้าวขาวกินได้เลย แต่ถ้าอยากเพิ่ม fiber สลับมันหวาน ข้าวกล้อง หรือ whole grain ได้ค่ะ
- Fat 🧈: สาว ๆ อย่าตัดไขมันจนต่ำเกินไปนะคะ เพราะไขมันมีบทบาทกับฮอร์โมนเพศและการดูดซึมวิตามิน เค้างดของทอดเป็นหลัก แล้วเพิ่มจาก almond, salmon, fatty tuna แทน 🥑 avocado ก็กินได้แต่แคลเยอะมากกก
- Supplement 🥛: เวย์นมวัวกินง่าย โปรตีนถึงค่ะ ใครรู้สึกว่ากิน dairy แล้วสิวขึ้น ลอง plant protein ดูได้งับ แต่ไม่อร่อยอะ เหม็น 🤣

📍 Exercise 🏃🏻
- Weight Training 🏋🏻‍♀️: มีหลายสูตรมาก upper/lower, full body, split ต่าง ๆ เลือกแบบที่เข้ากับตัวเองได้เลยค่ะ อย่าลืมวันพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา recovery และสร้างตัวเองขึ้นมา คือกล้ามจะฟู นนอาจจะลงวันพักนั่นเอง
- Cardio 🫀: ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ช่วยเรื่องความฟิตค่ะ ประมาณ 150 min/week ก็โอเคแล้ว เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ได้หมดเลย ใครมี smartwatch ลองดู zone 2 ลดแฟตดีค่ะ

📍 NEAT 🚶‍♀️
- เดินเยอะขึ้น ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินเล่นหลังอาหาร ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องครบ 10,000 ก้าว แค่เพิ่ม movement ในชีวิตประจำวันก็ช่วยได้แล้วค่ะ

ใครอ่านมาถึงตรงนี้คือเก่งมาก เค้าพิมพ์จนมือถือค้างแระ สุดท้ายคือ consistency สำคัญที่สุด 🫶 ไม่ต้องรีบลงลิฟต์ เราทำไปเรื่อย ๆ ปรับ lifestyle ของตัวเอง ขอให้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนทำสำเร็จนะคะ ✨

[꒰ 𝟑𝐫𝐝₊˚ ⋆ ꒱ ไโไกลับมาแล้วโว้ย @LeeShsn1A]

How to ลด 7 โล ภายใน 4 เดือน ฉบับคนที่ตลอดชีวิตไม่เคยออกกำลังกาย🏃🏻‍♀️💪🏻

เราลดจาก 66 เหลือ 59 ภายในกุมภา-พฤษภาค่ะ ตลอดชีวิตนี้ไม่เคยออกกำลังกาย เราน้ำหนักประมาณ 49-52 มาตลอด (เราสูง 167) มาเริ่มขึ้นภายใน1ปีโดดขึ้นมา66 เกิดจากการเป็น first jobber และกินดึกค่ะ

วิธีลด เราไม่เคยฝืนการกินขนาดนั้น ยังกินปกติบ้างบางครั้ง วิธีคือ
1. เราไม่กินข้าวเช้า กินข้าวเที่ยงแบบปกติแต่บางครั้งจะกินอาหารคลีน เป็นอาหารซองของยี่ห้อ 350cleanfood เสิร์ชชื่อไอจีได้เลยค่ะ ส่วนเย็นเรากินนมโปรตีน+ไข่ต้ม2ฟอง+ไข่กุ้งเซเว่น
2. เราออกกำลังกายโดยการวิ่งทุกวัน อังคาร-พฤหัส-เสาร์ และเวทที่บ้าน จันทร์-พุธ-ศุกร์ และชีสเดย์เราคือวันอาทิตย์ ที่จะไม่ทำไรเลย และกินปกติค่ะ
3. เราวิ่งประมาณ 3kg, 4kg, 5kg แล้วแต่วัน และวิ่งโซน2ค่ะ ส่วนเวทที่บ้านไม่ได้ทำบ่อย เพราะการออกที่บ้านคือขี้เกียจ😂 เราซื้อเสื่อโยคะ, เคตเทิลเบล, ลูกกลิ้งพิลาทิส, ฮูลาฮูป, จานทวิส, เชือก แล้วเลือกว่าวันนั้นอยากเล่นอะไรบ้าง เราออกครั้งละประมาณ 30-40 นาที
4. แต่เราไม่ได้ทำตามนี้ตลอด ด้วยงานเรา+ไม่มีเวลา+ไปติ่ง😂 และบางทีชีสเดย์เราก็มีหลายวัน/วีค ด้วยค่ะ555555

ทุกวันนี้เราชินกับรูทีนแบบนี้แล้ว และน้ำหนักกำลังลดเรื่อยๆ ยังไม่ผอมหรอก แต่มาแชร์ให้ทุกคน555555 สู้ๆคับ

[❥ จัสวันนาเองยูวววว ⁷⁹ @Justwanna_]

ทุกคนลองเช็คดู

ถ้าลายนิ้วมือโค้งรับกันแบบมือข้างขวาในรูป จะเหมาะเป็นนักธุรกิจ

ซ้าย = พนักงานออฟฟิศ

[NᵔoᵔKkY(=^ᴥ^=) @nokkyhuhu]

ได้เล่มนี้มาบอกว่าเป็นสมุดคัด HSK5,6 อิงตามบทเล่ม hsk standard course เลย เนื้อในจะเป็นลิสคำศัพท์ กับประโยค บทความนิดๆหน่อยๆ จริงๆ ลอกเอาจากเล่มจริงก็ได้ 😅 แต่ๆๆๆ ฟ้อนต์สวยอ่า อยากเขียนแล้วลาบมือสวยแบบนี้

[Norwor2456 🏎️ (slow asf) @navana32_]

ซุ่มอยู่ในกลุ่มมาซักพัก เลยขออนุญาตมาแชร์ achievement ของตัวเองค่ะ เราลด 40kg ในระยะเวลาปีกว่าๆ (เริ่มช่วง พ.ย. 66)
น้ำหนักเริ่มต้น 98kg ตอนนี้ 57kg

*ลดธรรมชาติ ไม่เคยใช้อาหารเสริม ออกกำลังกายน้อยเพราะไม่มีเวลาและขก55363655

🫶🏻เดี๋ยวทยอยเขียนนะคะ

[disneybymirin ꔛ หิ้วญี่ปุ่น🇯🇵 25-01/06 @sugarplumws]

รับหิ้ว dior make up ญี่ปุ่น🇯🇵
ราคาจึ้ง ถูกกว่าไทยเยอะมากกก!

🎀รอบบิน 25/05-01/06
🎀พร้อมส่งในไทย 03-04/06
📫 ค่าส่งเหมา 40 ฿
*สามารถคละรวมกับสินค้าอื่นๆได้
📌รับมัดจำ

💬สนใจสั่งซื้อ dm ได้เลยค้าบบ

#ตลาดนัดsanrio #รับหิ้วญี่ปุ่น #dior
#หิ้วญี่ปุ่น

[𐙚 thnexgen ( ฟอลก่อนเดม ) ₊˚⊹ @thnexgen]

พร้อมส่ง ของแท้ทุกชิ้น 100%

❇️ rt ลด 50฿ ❇️

♡ monchhichi x miniso
- สายคล้อง พวงกุญแจ

♡ shelliemay,duffy,cookieann

🎀 ราคาในภาพ

#ตลาดนัดmonchhichi #ตลาดนัดม่อนชิชิ #ตลาดนัดduffyandfriends #ตลาดนัดduffy #ตลาดนัดดิสนีย์ #ตลาดนัดdisney

[ปป. ୨୧ ˚⊹ 👩🏻‍⚕️🎀 @studywpx67]

Study with me (asmr.) , prepare for lap session.📋🔬🍀🌟

📍https://t.co/uyOGBEuOBC

[hanni🧸 @ladiishehon]

มาแล้วว How to อักษรจุฬา🎀
ไม่เข้าใจตรงไหนหรืออยากได้คำแนะนำตรงไหนเพิ่มเติมทักมาหาเค้าได้เลยนะคะ feel free to dm🫶🏻 #dek69 #dek70 #dek71 #อักษรจุฬา