Antonio

Antonio Ochoa | Coach VIP
Transformación con datos, no con fe
Portal exclusivo + plan personalizado
Quiz gratis + guía 7 días

[Antonio @antony8ap]

La proteína que necesitas depende de tu fase.

Bajando grasa o ganando músculo: 1.0 a 1.5 g por libra de masa magra al día.

En mantenimiento el rango se abre: 0.8 a 2.0 g.

Haz el quiz gratis y descubre tu plan ideal: https://t.co/6EGtptajku

[Antonio @antony8ap]

Si vas empezando, tu primera meta puede ser dejar algo.

RP lo propone así para principiantes: limitar la comida rápida o reducir el alcohol de diario.

Dejar de hacer algo es más fácil que aprender algo nuevo bien hecho. Las metas de hacer más vienen después.

[Antonio @antony8ap]

El pump solo no te dice si la sesión sirvió.

RP usa tres señales, cada una de 0 a 3: qué tanto sentiste el músculo, qué tanto pump tuviste y qué tanto te alteró al día siguiente.

La suma va de 0 a 9. RP estima el estímulo con las tres juntas, no con una sola.

[Antonio @antony8ap]

El aceite de coco es cerca de 90% grasa saturada. Es el doble que la mantequilla, la grasa de res o la manteca.

No te va a acelerar el metabolismo ni a quemar grasa.

Se vale usarlo. Con moderación, como cualquier otra grasa saturada.

[Antonio @antony8ap]

Si vas empezando a entrenar, tu prioridad es la técnica. No el fallo.

Para principiantes, la guía RP es no bajar de 2 repeticiones en reserva: terminar cada serie con 2 repeticiones todavía en el tanque.

Primero se aprende a moverse bien. Apretar el esfuerzo viene después.

[Antonio @antony8ap]

Meter la verdura al licuado se siente igual de sano. Para tu hambre, no lo es.

Los líquidos sacian menos que la comida sólida. Y los alimentos enteros parecen ser mejores para la salud que sus versiones en suplemento.

Si estás en déficit, mastícala.

[Antonio @antony8ap]

Tus calorías de mantenimiento no salen de una calculadora de internet.

Se miden: una semana contando lo que comes, comiendo como siempre. Si el peso se mantuvo estable, ese promedio es tu mantenimiento.

La fórmula te da un punto de partida. La semana real te da el número.

[Antonio @antony8ap]

No tienes que comer perfecto.

Si cerca del 80-85% de tus comidas son alimentos enteros, con fruta y verdura variada, vas bien para tu salud sin sacrificar tu físico ni tu rendimiento.

Haz el quiz gratis y descubre tu plan ideal: https://t.co/6EGtptajku

[Antonio @antony8ap]

La A, la D, la E y la K solo se absorben si van unidas a grasa.

Por eso una dieta crónicamente baja en grasa no te deja más sano: te deja con deficiencias de vitaminas que sí estabas comiendo.

Bajar la grasa tiene un piso. Quitarla toda no es disciplina.

[Antonio @antony8ap]

Si vas a entrenar en los tres rangos de repeticiones, el punto de partida RP es este reparto:

25% de 5 a 10 reps
50% de 10 a 20 reps
25% de 20 a 30 reps

El rango de 10 a 20 es el que da, en promedio, más estímulo por cada unidad de fatiga. Por eso se lleva la mitad.

[Antonio @antony8ap]

Orgánico contra convencional: la única diferencia consistente que encuentra la literatura es el precio.

Las dosis de pesticida que harían daño están muy por encima de lo que realmente te llega en la comida.

Si tu presupuesto es limitado, gástalo en proteína, no en la etiqueta.

[Antonio @antony8ap]

Eritritol, xilitol, maltitol, sorbitol. Los alcoholes de azúcar no son cero calorías: traen entre 1.5 y 3 por gramo.

Es mucho menos que un carbohidrato normal, y por eso sirven. Pero no son gratis.

Tampoco contienen etanol, aunque se llamen alcoholes. Y en cantidades grandes tienen efecto laxante, que es de donde salen la mitad de las malas experiencias con productos «sin azúcar».

Úsalos sabiendo las dos cosas.

[Antonio @antony8ap]

6/ Por eso con mis clientes construyo sistemas y hábitos que se sostienen aunque no tengas ganas.
Haz el quiz gratis y descubre tu plan ideal: https://t.co/6EGtptajku

[Antonio @antony8ap]

1/ La motivación está sobrevalorada. Y te lo digo yo, que vivo del fitness.
Esperar a "tener ganas" para entrenar o comer bien es la receta perfecta para abandonar.

[Antonio @antony8ap]

5/ Lo más concreto: entre más preciso el hábito, más aguanta. Entrenar "3 veces por semana" se cae antes que entrenar lunes, miércoles y viernes saliendo del trabajo.

[Antonio @antony8ap]

Si decidiste «comer más fibra» y llevas dos días inflado, no la estás tolerando mal. La subiste de golpe.

Son dos tipos y hacen cosas distintas. La soluble forma gel y ayuda a bajar el colesterol: avena, cebada, frijoles, cítricos, manzana, zanahoria. La insoluble da volumen: harina integral, salvado, nueces, coliflor.

La indicación es subirla de forma gradual, justamente para evitar las molestias digestivas.

Fibra más, sí. Fibra de golpe, no.

[Antonio @antony8ap]

La misma comida te ayuda o te estorba según la fase en la que estés.

En pérdida de grasa buscas alimentos saciantes pero poco densos en calorías: te llenan sin gastarte el presupuesto del día.

En ganancia muscular buscas lo contrario: densidad calórica alta y poca saciedad, porque el problema ahí es que ya no te cabe.

Si no sabes en qué fase estás, ninguna de las dos listas te sirve. Haz el quiz gratis y descubre tu plan ideal: https://t.co/Jw3eg9c83C