飛鳥

筋トレ歴5年｜183cm92kg｜
SQ240/BP150/DL260（BIG3 650kg）
カリスマパーソナルトレーナー
【継続で人生を変える】
筋トレ×自分磨き×健康×モテ論を発信。
科学的根拠に基づいた身体づくり。
継続は力なり。常に感謝を忘れない。
目指すは「人類の健康寿命延伸」🔥

[飛鳥 @asuka_training]

筋トレで一番伸びる人の特徴

第1位
週2回、3年間やめなかった人

[飛鳥 @asuka_training]

フォロワー1,756人になりました🔥

寝てる間に1,800人いかないかな〜なんて思いながら就寝します。

いつも見てくれてる人、本当にありがとうございます。
これからも継続の力、発信していきます。

[飛鳥 @asuka_training]

■ 体脂肪率5%の差は、見た目が別物です

体脂肪率10%を下回ると、
筋肉の切れ込みが強調されすぎて、
細マッチョというより
ボディビルダーに近い印象になります。

一方、
女性が理想として挙げる目安は
12〜15%程度という調査結果が多いです。

横から見て平坦で、
軽い筋肉の凹凸が見える程度。

「6パックが必須」ではないという声も
よく出てきます。

■ 男性側が目指しがちな数字は、実は男性向けです

10〜14%あたりを
「細マッチョの定義」として
掲げている情報も多いですが、

これは
同性から見た「かっこいい」に
近い基準なことがあります。

鍛えている人ほど、
より絞れた状態を
理想として設定しがちです。

■ 面白いのは、
　「筋肉があるかどうか」のほうが重要らしいこと

体脂肪率が同じでも、
筋肉量が違えば
見た目は大きく変わります。

筋肉量が少ないと、
体脂肪率が低くても
細いだけでメリハリがない体型になる。

筋肉量が多いと、
同じ体脂肪率でも
肩や胸に厚みが出て
引き締まって見える。

つまり、
「絞る」より
「筋肉をつけてから絞る」ほうが
女性が理想とするラインに近づきやすいです。

■ りくりゅうペアを見ていて思うことがあります

木原さんの体型、
バキバキの絞れた体ではなく、
競技をこなせる筋肉と
柔らかさが両立しています。

フィギュアスケートのペア競技は、
リフトや投げ技があるので
筋力は必須です。

でも見た目は、
細マッチョという表現がしっくりきます。

競技に必要だから鍛える。

その結果としての体型が、
一番自然に見えるのかもしれません。

■ 結論

削るだけの体脂肪率10%以下より、

筋肉をつけて、
体脂肪率12〜15%くらいに整える。

こっちのほうが、
一般的にイメージされる
「細マッチョ」に近いです。

目指す数字、
一度見直してみてください。

[飛鳥 @asuka_training]

「細マッチョになりたい」

男性がこう言うとき、
だいたい体脂肪率10%以下を
イメージしています。

でも、
女性側が思い浮かべる
「細マッチョ」の理想は、
体脂肪率12〜15%くらいだったりします。

このズレ、
かなり大きいです。

理由は返信に書きます。

[飛鳥 @asuka_training]

@FfCfgGmViv29726 ゴールドジムのやつ使ってます！

[飛鳥 @asuka_training]

筋トレ初心者が
最初の1ヶ月で買うべきものランキング

🥉 リストストラップ

握力が先に限界を迎えて
背中や脚が追い込めない、
という状態になったら検討でいいです。

最初の1ヶ月では
まだ必要ないことが多いです。

🥈 トレーニングウェア

高いものは不要です。

ユニクロのドライカラークルーネックTなど、
590円のもので十分です。

汗、洗濯、擦れで消耗するので、
安いものを数枚回すほうが
精神衛生上もいいです。

🥇は、道具の中で
一番リターンが大きいです。
返信に書きます。

[飛鳥 @asuka_training]

@tarou_i3150 爽快感すごいですね！！！！

[飛鳥 @asuka_training]

筋トレしてる人が
皇居ランをやるべき理由ランキング

🥉 消費カロリーが読みやすい

1周約5km。

体重70kgなら
1周でおおよそ300kcal前後。

距離が固定されているので、
今日どれだけ動いたかが
はっきり分かります。

🥈 信号がない

止まらずに走れるので、
心拍数を一定に保ちやすいです。

インターバルトレーニングにも
向いています。

🥇は、筋トレとの相性が
一番いい理由です。返信に書きます。

[飛鳥 @asuka_training]

@sa_sadesu 「依存先を人だけにしない」って本当に大事ですよね。ジムや散歩みたいに、一人でも楽しめて自分に返ってくる趣味を持っておくと、メンタルも安定しやすいと思います。筋トレは身体も変わるので特におすすめです💪

[飛鳥 @asuka_training]

@shioko405 「食べることを我慢する」より、「食べても整えられる身体を作る」って考え方は大事ですよね。筋トレ・有酸素・日々の食事管理をセットにすると、好きなものを楽しみながら身体も維持しやすいと思います💪

[飛鳥 @asuka_training]

@Rily0120 カッコよすぎます！！
身長どれくらいですか？？

[飛鳥 @asuka_training]

@Duzz68Ln4j58f9U 同じくです！！
たまに塩かけます！

[飛鳥 @asuka_training]

@soryunahajime 頑張ります！！！

[飛鳥 @asuka_training]

これ、本当にそうだと思います。

体脂肪が多いか少ないかより、
筋肉があるかないかで
見え方は全然変わるんですよね。

脂肪の密度は約0.9g/cm³、
筋肉は約1.06g/cm³。

同じ体重でも
筋肉のほうが体積が小さいので、
同じ数字でもシルエットが変わります。

メリハリの正体って、
体脂肪率の数字そのものより
筋肉と脂肪の配分だったりします。

華奢すぎる体も、
バキバキすぎる体も、
どちらも維持するのに
かなりの制約が伴います。

そのラインを崩さずに
食事も生活も楽しめる状態が、
一番持続可能な体型な気がしてます。

好みは人それぞれですが、
「健康的に見える体」には
再現性のある理屈があると
個人的には思ってます。

[ᴺᴬᴿᴵᵀᴬ​‌ @NARITA_ZR]

わかる、めっちゃわかる
女性も男性もある程度のヘルシーさがある方が好き
ちょっと体脂肪があっても、しっかり筋トレして栄養があるもの食べてる人は身体にメリハリがある気がする

もちろん好みがあるものだけど、
必ずしも女性は華奢じゃなくてもいいし、男性はバキバキじゃなくて良いと思う🫶

[飛鳥 @asuka_training]

@Nicotama222 ミダシー行ってます！！

[飛鳥 @asuka_training]

■ 満腹のサインが届くまで、時間がかかります

食後の満腹感が
脳に届くまで、
だいたい15〜20分かかります。

早食いの人は、
「満腹だ」と分かる前に
食べ終わっています。

■ 結果、量が多くなります

満腹感が出る前に食べ終わるので、
必要以上の量を
摂ってしまいがちです。

食後、消化に多くの血流が回って、
より眠くなります。

■ そして、血糖値の急上昇も起きやすいです

早食いは、
噛む回数が少なくなります。

よく噛まずに飲み込むと、
消化と吸収が早く進み、
血糖値が急激に上がりやすくなります。

上がった分だけ
インスリンが大量に出て、
今度は急降下する。

この落ちるタイミングで
強烈な眠気が来ます。

■ 対策は簡単です

一口ごとに箸を置く。

これだけで食事時間が伸びて、
自然と量も速度も落ち着きます。

■ 食べる順番も一緒に

野菜やスープ、
たんぱく質を先に。

炭水化物を最後に。

血糖値の上がり方が緩やかになります。

■ 食後は動くこと

血糖値のピークは
食後30〜60分あたりです。

ここに軽く動くと、
上がり方が変わります。

筋肉が収縮すると、
インスリンとは別の経路でも
糖の取り込みが起きます。

食後10分歩くだけで違います。

■ 結論

早食いをやめるだけで、
午後の眠気がかなり変わります。

今日の昼、
一口ごとに箸を置いてみてください。

[飛鳥 @asuka_training]

午後に眠くならない人の特徴

第1位
昼食を早食いしていない人

[飛鳥 @asuka_training]

■ 大事なのは、たんぱく質20gと炭水化物です

これが1食の目安です。

筋合成のスイッチが入る量として
よく使われるラインでもあります。

■ 外食なら

・親子丼（たんぱく質25〜30g前後）
・焼き魚定食
・焼き鳥（塩、レバーや砂肝）
・そば+ゆで卵2個

逆に、
パスタ単品やカレーライスは
たんぱく質が10g前後で
足りないことが多いです。

■ コンビニなら

サラダチキンだけだと、
炭水化物がほぼゼロなので、
午後のエネルギーが不足します。

・おにぎり+サラダチキン+味噌汁

これで、
たんぱく質25g前後、
500kcal程度に収まります。

■ 自炊なら

鶏むね100gで約23g。
卵1個で約6g。

まとめて調理しておけば、
考える手間もなくなります。

■ 食べる順番も、どれでも同じです

野菜やスープ、
たんぱく質を先に。

炭水化物を最後に。

血糖値の上がり方が緩やかになり、
午後の眠気が変わります。

■ 「自炊できないからダメ」ではないです

続けられない一番の理由は
「今日は準備できなかったから」です。

外食でもコンビニでも、
選び方さえ分かっていれば
問題ないです。

形式にこだわって
ストレスを溜めるより、
今日食べられるもので
20gを満たすほうが早いです。

■ 結論

親子丼でも、コンビニでも、
弁当箱でも。

たんぱく質20gと、
炭水化物。

それだけ意識してください。

[飛鳥 @asuka_training]

Q. 昼食、外食かコンビニか自炊、
　どれがいい?
A. どれでもいい。たんぱく質20g入るなら。

親子丼でも、
サラダチキン+おにぎりでも、
鶏むね+ごはんでも同じ。
形式より中身。
自炊できない日を責める必要はない。

[飛鳥 @asuka_training]

@Ryu_jiyuu 朝トレ最高ですね！！

[飛鳥 @asuka_training]

Q. 朝の筋トレ、本当に効果ある?
A. 科学的にメリットが多い。

朝は交感神経が優位になりやすく、テストステロンやドーパミンの分泌も促されるタイミング。集中力・判断力が上がり、その後の仕事のパフォーマンスにも良い影響が出ることが分かっている。

俺も1日の始まりに追い込んだ日は、仕事の判断が明らかに早い。

朝イチの30分が、1日の質を決める。

[飛鳥 @asuka_training]

昨日、
新しくフォローしてくれた方が65人。

インプは24万でした！💪

この一週間、
ずっと20万台で
安定するようになってきました！

いまフォロワーさんは
1,800人手前くらいです。

8月末までに、2,000人。

残り1週間で200人。

もしこの投稿を見て
少しでも役に立ったなと思ったら、
リポストしてもらえたら
めちゃくちゃ嬉しいです🙏

これからも、
科学的根拠のある話を
続けられる形にして
書いていきます。

いつも見てくれてる方、
本当にありがとうございます。

[飛鳥 @asuka_training]

@Nicotama222 よろしくお願いいたします！

[飛鳥 @asuka_training]

一つずつ理由を書きます。

■ 姿勢を正すだけで強そうに見える

背中が働いている人は、
自然と胸が起きて肩が開きます。

見た目年齢も、
体重より姿勢で決まる部分が大きいです。

■ ギアより記録アプリと体重計

高いベルトやリストラップより、
先にやるべきことがあります。

伸びは数字でしか判断できません。

記録がないと、
停滞していることにも気づけません。

■ 「今日はこれで十分」を一旦入れる

重量が伸びなかった日に
落ち込んでメニューを変えると、
前回との比較ができなくなります。

限界まで追い込む場合と
手前で止める場合を比較した
メタ解析では、
筋力にも筋肥大にも
有意差は出ませんでした。

伸びなかった日も、
悪い日ではないです。

■ サプリより睡眠

筋肉が作られるのは寝てる間です。

成長ホルモンの分泌が最も増えるのは
入眠直後の深い睡眠中。

どのサプリも、
この時間を再現できません。

■ MAX挑戦は1週間空ける

筋力は「体力ー疲労」で決まります。

疲労が溜まっていると、
本当は強くなっていても
数字として出てきません。

毎週MAXを引くと、
常に疲労が乗った状態で
測り続けることになります。

■ 「強くなってる」つもりでいる

止まって見える時期に、
体は静かに作り替えられています。

神経系が整い、
腱が強くなり、
回復が早くなっている。

数字に出ないだけで、
何も起きていないわけじゃないです。

■ 自分を卑下しない

「自分は続かない」

この一言が、
一番の敵です。

1回サボった翌日と、
このまま二度と行かないことの間には、
とんでもない距離があります。

その距離を、
自分の言葉で縮めないでください。

■ 結論

強さは、
数字より先に態度に出ます。

今日から、
姿勢と言葉だけでも変えてみてください。

[飛鳥 @asuka_training]

筋トレ歴半年以上の人へ✍️

・ジムに入る前、常に姿勢正す。それだけで5割強そうに見える
・高いギアよりまず記録アプリと体重計
・重量が伸びなくても、返しは一旦「今日はこれで十分」を入れる（それだけで継続率が変わる）
・高いサプリより睡眠
・MAX挑戦するなら1週間空けよ（疲労が抜けてないと正しく測れない）
・いつも「強くなってる」くらいで全然オケ！！仮に停滞してても最大限そのつもりでいよう。そしたら結果は必ず後からついてくる
・自分卑下する言葉は絶対要らん、無し