aum_chu :)

ชอบเล่าเรื่อง กิน ● เที่ยว ● เล่น ● ติ่ง • แม่เจี๊ยบ • 🐥🐥 ● 📸 ถ่ายรูป FB :: นานๆเที่ยวที

[PreawArr (แอคเก่าปลิว) @praewlovemarc]

https://t.co/5OOnMwMrmI
แนะนำ Rolls and co. ค่ะพี่กาย อร่อย ให้เยอะ ราคาไม่แพงค่ะ

[olaedo @olaedo578]

สูตร ปอเปี๊ยะเวียดนาม/โรลแผ่นแป้งเวียดนามไส้กุ้ง ไข่ และผัก พร้อมน้ำจิ้มงา จากคนญี่ปุ่น แต่เรามาปรับสูตรเพื่อให้เหมาะกับสายสุขภาพเรียบร้อยแล้ว

สำหรับ 5 ชิ้น
🥬 วัตถุดิบ
•แตงกวา 100g — ซอยเป็นเส้น
•แครอท 80g — ซอ��เป็นเส้น
•ไข่ 2 ฟอง — ทำเป็นไข่เจียวบาง ๆ แล้วซอยเป็นเส้น
•กุ้งแกะเปลือก 200g — ต้มสุก
•แผ่นแป้งเวียดนาม — แช่น้ำ 5 แผ่น

น้ำจิ้ม
•ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
•น้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ
•น้ำมันงา 1 ช้อนชา
•งาคั่วบด 1 ช้อนโต๊ะ
•พริกป่นตามชอบ
•กระเทียมสับ 1 กลีบ
•น้ำเปล่า 1–2 ช้อนโต๊ะ
สูตรนี้ ไม่ใส่น้ำตาล เพราะแตงกวา แครอต และน้ำส้มสายชูก็ช่วยให้รสสดชื่นอยู่แล้ว

นำส่วนผ��มทั้งหมดมาคนให้เข้ากัน
🥢 วิธีทำ
1. แช่แผ่นไรซ��เปเปอร์ นำแผ่นไรซ์เปเปอร์แช่ในน้ำอุ่นประมาณ 5 วินาที ให้แผ่นนิ่ม
2. ใส่ผัก วางแตงกวาซอยและแครอตซอยลงบนแผ่นไรซ์เปเปอร์
3. ใส่กุ้งและไข่ วางกุ้งต้มและไข่เจียวซอยด้านบน
4. พับด้านข้าง พับด้านซ้ายและขวาของแผ่นไรซ์เปเปอร์เข้าด้านใน
5. ม้วนจากด้านที่อยู่ใกล้ตัวให้แน่น แล้วม้วนจนสุด จากนั้นวางโดยให้รอยพับคว่ำลง

จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม เป็นเมนูที่ สดชื่น กินง่าย และอร่อยด้วย 🦐🥒🥕

🔥 โภชนาการโดยประมาณ
ถ้าแบ่งเป็น 5 ชิ้น และใช้น้ำจิ้มทั้งหมด
ทั้งสูตร
•พลังงาน ≈ 670 kcal
•โปรตีน ≈ 64 g
ต่อ 1 ชิ้น
•🔥 ประมาณ 134 kcal
•💪 โปรตีนประมาณ 12–13 g
•คาร์บ ≈ 12–14 g
•ไขมัน ≈ 5 g

ตัวเลขเป็นค่าประมาณ เพราะขนาดแผ่นไรซ์เปเปอร์ ขนาดกุ้ง และปริมาณน้ำจิ้มที่กินจริงมีผลค่อนข้างมาก
💡 ถ้า���ยากให้เป็น “มื้อหลัก” มากขึ้น
เพิ่มกุ้งเป็น 250 g และใช้ไข่ 2 ฟองเหมือนเดิม จะทำให้แต่ละชิ้นมีโปรตีนประมาณ 14–15 g และทั้ง 5 ชิ้นให้โปรตีนราว 72 g
หรือถ้ากิน 2 ชิ้นเป็นมื้อหนึ่ง จะได้ประมาณ
268 kcal + โปรตีน 25–26 g
ถือว่าเป็นมื้อที่ค่อนข้างดีเลย โดยเฉพาะถ้ากินคู่กับผักเพิ่มอีกหน่อย 🥒🥕🦐
หมายเหตุ: แคลอรีส่วนใหญ่ที่เพิ่มแบบไม่รู้ตัวจะมาจาก น้ำมันงา + งา + น้ำจิ้ม มากกว่าผัก ดังนั้นถ้าต้องการลดแคลอรีโดยไม่ลดโปรตีน ให้ลดน้ำมันงา/งาก่อน ไม่จำเป็นต้องลดกุ้ง

สามารถเปลี่ยนเป็นเนื้อสัตว์ชนิดอื่นได้

🥩 ตัวเลือกแทนกุ้ง
เนื้อสัตว์ ปริมาณแทนกุ้ง 200g
โปรตีนโดยประมาณ เหมาะกับ
🐔 อกไก่ 200 กรัม ~60–62 g โปรตีนสูง แคลต่ำ
🦃 อกไก่งวง 200 กรัม ~55–60 g โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
🐟 ปลาขาว 200 กรัม ~40–45 g เบา ย่อยง่าย
🐟 แซลมอน 200 กรัม ~40–42 g ได้โอเมก้า-3 แต่แคลสูงขึ้น
🐷 สันในหมู 200 กรัม ~50–55 g นุ่มและไขมันไม่สูง
🐮 เนื้อวัวส่วนไม่ติดมัน 200 กรัม ~50–55 g รสเข้ม โปรตีนสูง
🦑 ปลาหมึก 200 กรัม ~30–35 g แคลไม่สูง เนื้อหนึบ
🥚 ไข่เพิ่ม 2 ฟอง ~12–13 g ถ้าไม่อยากใช้เนื้อสัตว์

⭐ ถ้าให้เลือกสำหรับสูตรนี้
1. อกไก่ — เหมาะที่สุดถ้าเน้นลดไขมัน
หั่นเป็นเส้นบาง ๆ แล้วนึ่ง/ต้ม ปรุงพริกไทยกับซีอิ๊วเล็กน้อย
2. สันในหมู — ถ้าอยากให้อร่อยและไม่แห้งเท่าอกไก่
หั่นเป็นเส้นแล้วลวกหรือนึ่ง
3. ปลาขาว — ถ้าอยากได้โรลที่เบาและสดชื่น
ใช้ปลากะพงหรือปลาทับทิมก็ได้ แต่ควรทำให้สุกแล้วแกะเป็นชิ้น
4. แซลมอน — อร่อยมาก แต่ถ้าเป้าหมายคือคุมแคลอรี จะไม่เลือกเป็นตัวแรก เพราะไขมันสูงกว่ากุ้ง/อกไก่

💡 ถ้าอยากทำเป็น “โรลโปรตีนสูง” สูตรนี้ที่เวิร์คสุด:
แผ่นไรซ์เปเปอร์ 5 แผ่น + อกไก่ 200 กรัม + ไข่ 2 ฟอง + แตงกวา + แครอ�� + ผักชี/ต้นหอม
จะได้ประมาณ 125–135 kcal และโปรตีนราว 15–16 g ต่อชิ้น (ขึ้นกับขนาดแผ่นและปริมาณไก่จริง)
ถ้ากิน 2 ชิ้น ก็ประมาณ 250–270 kcal + โปรตีน 30 กรัมกว่า ๆ ซึ่งเหมาะมากสำหรับมื้อที่ต้องการโปรตีนสูง

[jb @absoluteJB]

สปริงโรล / สลัดโรล ม้วนไม่ยากจ้า เป็นมื้อคลีนจ๋าได้เลย ถ้าจิ้มน้ำสลัดญี่ปุ่นน้อยๆ หน้าปูอัดอร่อยมากกกก ชอบมาก อกไก่แค้นคอนิดๆ แต่กินๆไปเพื่อโปรตีนที่รัก ม้วนจริงประมาณ 5 นาที ช้าตรงเตรียมเครื่อง��้มอกไก่กับล้างผักนิดนึง 🥬🥒🥕

[ตุ๊ดซี่รีวิวโปร @Tootsies_Review]

✅️ โค้ดสั่ง 𝐆𝐫𝐚𝐛𝐅𝐨𝐨𝐝 อัพเดท 1 ส.ค.
HYROX
HEALTHY
GRAB [สั่งไทยช่วยไทยพลัส]
WELCOME80
FOOTBALL
PEPSIMCK
AWARD26
PAY100
GRAB40
NIGHT
AROI
HOT
GUBONUS
WALLET
FOODIE
FOODIE150
FOODIE400
ONLY
ONLY100
TRYNEW

✅️ โค้ดสั่ง 𝐒𝐡𝐨𝐩𝐞𝐞𝐅𝐨𝐨𝐝
https://t.co/PDSLpaqbVU
https://t.co/B2yd48VLg4

✅️ โค้ดสั่ง 𝐋𝐢𝐧𝐞𝐦𝐚𝐧
LMTOOKSUD
LM50
LMXTF
WOW100
LMPLUS [สั่งไทยช่วยไทยพลัส]
SURE
UC2026
LMGROUP [สั่งเป็นกลุ่ม]
CTWUC100 [ร้านเซ็นทรัลเวิลด์]
CTWUCPICK [เซ็นทรัลรับที่ร้าน]
COKEPLUS40
COKE100
SAVE100
AROI
DINNER
NIGHT
EATNEW
LMONLY
HOTPICK
PICKUP
PICKNOW
👇โค้ด 50% กดเก็บได้ในแอป👇
https://t.co/TR2E8GCyCp

[Codeforpyou @codeforpyou]

โค้ดสั่งอาหาร #Grab / #Lineman (as of 25 ก.ค)

แกร้บ
-Hyrox / Pepsimck
-Foodie/Foodie150/Foodie400
-Aroi / Small / Hot
-Gubonus
-Welcome80
-Night
-Onlygrab

ไลน์แมน
-LM50
-Lineman
-LMONLY
-UC2026
-LMTOOKSUD
-AROI
-NIGHT/DINNER
-EATNEW (ร้านใหม่)

สั่งเลย https://t.co/bZxll82WV1

[벤츠 @Hellobenz1]

ถูกและดีมีอยู่ที่เซนเวิลล อร่อย คุ้มเลยแหละะ
ชอบเซ็ทนาเบะน้ำดำที่สุดด 🫶🏻🍲🥓

[aum_chu :) @AUMCHU]

@Justwanna_ ไปรับมาแล้วค่ะ ขอบคุณมากนะคะที่มาแชร์

[❥ จัสวันนาเองยูวววว ⁷⁹ @Justwanna_]

นี่สายตา 2 ข้างไม่เท่ากันก็ได้คอนแทคเลนส์รายวันมา 10คู่เลย จาบ้าา ฟรีหมด พี่ๆในร้านน่ารักด้วยย

[ตุ๊ดซี่รีวิวโปร @Tootsies_Review]

🏍โค้ด 𝐆𝐫𝐚𝐛 (นั่งรถ) (อัปเดท 17 ก.ค.)
HYROX
FOOTBALL
GRAB15
GRAB20
CENTRALTH
NORTH
SOUTH
EAST
NORTHEAST
NIGHT
MISSYOU15
AIRPORT
MCAIRPORT
ADVANCE
AB100

🏍โค้ด 𝐋𝐢𝐧𝐞𝐦𝐚𝐧 (นั่งรถ)
FOOTBALL
LMFOOTBALL
WORLDCUP
FOODIESRIDE
BIKE
FREETAXI
TAXINOW
RIDENOW
WEEKEND
RAINY30
MIDMONTH
PAYDAY
MORERIDE
SMARTRIDE
GOAIRPORT
BACKAIRPORT
EASYRIDE
DAYRIDE
NIGHTRIDE
TXMORNING
TXEVENING
👇คลิกลิ้ง > เรียกรถ > คูปองของฉัน👇
https://t.co/XoQtVkJvYv

[ตุ๊ดซี่รีวิวโปร @Tootsies_Review]

✅️ โค้ดสั่ง 𝐆𝐫𝐚𝐛𝐅𝐨𝐨𝐝 อัพเดท 15 ก.ค.
HYROX
HEALTHY
GRAB [สั่งไทยช่วยไทยพลัส]
WELCOME80
FOOTBALL
PEPSIMCK
NIM
SWEET
JOK
JUED
EGG
SMOOTH
FIRE
YUM
KAI
PORK
PAY100
GRAB40
NIGHT
AROI
HOT
GUBONUS
WALLET
FOODIE
FOODIE150
FOODIE400
ONLY
ONLY100
TRYNEW
MCD100 [แมคโดนัลด์]
KFC100 [เคเอฟซี]
TPC100 [พิซซ่าคอมพานี]
SKZ100 [ชินคันเซ็น]
FS100 [ไก่ห้าดาว]
PM100 [ป๊อปคอร์นเมเจอร์]
CT100 [เชสเตอร์]
PTC100 [กาแฟพันธุ์ไทย]
PT100 [โปเตโต้คอร์เนอร์]
FK100 [ชาฟุกุ]
EAA100 [Eat Am Are]
HAAB100 [HAAB]
ELB100 [ELBASHA]
KS100 [คุ้มสึ]
OKJ100 [Ohkaju]
SW100 [Subway]
RP100 [Royal Pizza]

✅️ โค้ดสั่ง 𝐒𝐡𝐨𝐩𝐞𝐞𝐅𝐨𝐨𝐝
https://t.co/GPHROxYc0D

✅️ โค้ดสั่ง 𝐋𝐢𝐧𝐞𝐦𝐚𝐧
LMPLUS [สั่งไทยช่วยไทยพลัส]
LINEMAN [ลด 60% ตอน 15.00, 17.00]
LMXAS [เริ่มใช้ 23]
LUCKY
NIGHT
LM50
LMFOOTBALL
LMGROUP [สั่งเป็นกลุ่ม]
CTWUC100 [เซ็นทรัลเวิลด์]
CTWUCPICK [เซ็นทรัลรับที่ร้าน]
SANTAFE120 [ซานตาเฟ่]
NTXLM50 [Nose Tea]
PAYDAY
WOW50
SAVE100
UC2026
UC100
SURE
AROI
DINNER
EATNEW
LMONLY
HOTPICK
👇โค��ด 60% แบบกดเก็บในแอป👇
https://t.co/XoQtVkJvYv

[ゆる痩せちゃん @Kawaiiikamo]

これマジで凄すぎんの…！！1日2セットを2週間試したんだけどめちゃくちゃ細くなる。ついでにO脚改善されて脚長くなった😭😭

[◟✦ memory.𓎆 @minisky___]

จริงๆอยากให้แมสนานมาก บอกคนรอบตัวตลอดถ้าอยากลดไขมันไปเดินชัน เล่นละขาสวยด้วย ไม่รู้คิดไปเองมั้ย แต่คนทักตลอดเพราะทางนี้ให้��ปวิ่งเป็นรอบๆฉันก็ไม่สู้จริงๆ เลยเน้น Weight training กับ เดินชันอยู่ที่บ้าน ยอมเสียเงินซื้อลู่วิ่งให้เขามาติดที่บ้าน

-ทางนี้ เดินชัน 10 เร็ว 5
ทำแบบนี้ 40-60นาที วันไหนไหวก็เพิ่มไปอีก
-เวทร่วมด้วย ถ้าใครชอบสัดส่วนสับๆ
-เน้นโปรตีน+เลี่ยงน้ำตาลของทอด คุมอาหารด้วย เดี๋ยวนี้ทำอาหารสุขภาพอร่อยๆมีเยอะ
-ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน
-กาแฟอย่าใส่นม ดื่มกาแฟดำค่อยๆปรับ

การออกกำลังกายมันเร่งไม่ได้ อย่าไปเร่งไม่งั้นจะย��่งท้อ ออกไปสามเดือนแบบต่อเนื่องคุมดีๆ คนก็เริ่มทักละว่าไปทำอะไรมาลองดู จริงๆถ้าผลลัพธ์ดีๆบางคนเขาเล่นกัน 7-8เดือน หลายคนเป็นปีๆ เพราะงั้นทำให้มันเป็นนิสัยเดี๋ยวมันก็ชินไปเอง แรกๆทางนี้ก็ฝืนมากเหนื่อย

[Codeforpyou @codeforpyou]

GRAB PAYDAY WEEK จบไปแล้ว แต่โค้ด

-Kai
-Yum
-Pork
-Fire
-Smooth

ยังมีให้ใช้จนถึง 20 ก.ค. นี้น้า

ลด 15% สูงสุด 100 บาท (ขั้นต่ำ 250.-)

ใครเป็น GrabUnlimited
-ใช้ Gubonus
Stack ได้อีกต่อ

#Grab #GrabFood

[FORTUNEDIETDIARY @BeautyDiaryNews]

รวม 7 ท่าสำหรับคนฝึกเล่นเคตเทิลเบลแบบง่ายๆ

เป็นการออกกำลังแบบfull body
เน้นสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน จูนใช้หนัก 5 kg

#ฟิตกับฟอร์จูน

[Dhiraa @Chocopie529]

Let's try this everyday makeup😍

[🌙Love is🌻CYJ🦦 @LoveisCYJ]

ลูกพั้นซ์น่ารักมาก นั่งมองวิว ชิวๆ ✨💕🐒 #punch

[รับกดบัตร 🎫 แอคจริงตัว i @ticketBHs]

เซฟๆไว้ก่อนถ้าqrไม่ขึ้น
#BTS_WORLDTOUR_BANGKOK
#ARIRANGINBANGKOK

[Geegi Sugar @geegissss]

แจก prompt watercolor image style นี้ เอาไปใช้ต่อได้เลย เจนเสร็จก้เอาไป dicut ที่เว็บ adobe เสร็จแล้วเอาไป upscale ให้เป็น 4k แล้วส่ง #ขายรูปAdobe ได้เลย

https://t.co/9Oh2ZEoStN

[🐢แอบชอบหมา F 🐶🤏🏻 @normallgirl88]

ใครกำลังสอบ Toeic มาแนะนำแอพที่ใช้ค่ะ แต่ที่ใช้บ่อย คือ memmoread ทั้ง part อ่านคือสีส้ม และpart ฟังคือสีฟ้า ค่ะ มีคอร์สทำโจทย์ คอร์สแกรมม่า ดีมากๆๆค่ะ หลักร้อยเองง 💖

[จุนโกะchiบัน🇨🇳 @junkochiban]

ช่วงแรกในการเรียนภาษาการฝึกฟัง🎧เป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้ไปกว่าเพิ่มคลังศัพท์เลย ยิ่งถ้าทำควบคู่กันจะทำให้เราจำศัพท์ได้แม่นขึ้นงับ

**นอกจากจำศัพท์จากการท่องแล้ว การฟังซึมซับคำศัพท์จะทำให้เราจำคำนั้นแม่นขึ้น**

นอกจากจำศัพท์ได้แล้วทำให้การฟังเรา improve ขึ้นมากๆ เมื่อก่อนเค้าเข้าเอกใหม่ๆคือฟังอ.พูดไม่ออกเลยแทบจับบริบทไม่ได้ เพราะก่อนหน้าติดท่องศัพท์อย่างเดียวไม่ค่อยดูสื่อจีน เลยเริ่��จากการฟังอะไรง่ายๆที่เราสนใจ ซึมซับทุกวัน วันละ10-20นาที ก่อนนอน ผ่าน���ป2เดือน เราจะเห็นการพัฒนาจากเดิมมากๆ

อีกทั้งเราจะเข้าใจจังหวะการพูดของคนจีน หูเราจะเริ่มชินมากขึ้นimprove ทั้งการออกเสียงด้วย เค้าเลยไปเจอแอพนี้ในช่วงแรกการฝึกแต่เหมือนจะเสียตังค์ แต่ก็มีปยมากๆเพราะว่าน้องจะมีซัพให้ดู กดซ้ำๆจนฟังออกได้ และก็ไว้ฝึกshadowing ได้ด้วยงับ 🫶🏻🧸㊙️