aun_aun

สาววาย

[ในโซเชียลฉันเป็นทุกอย่างที่ไม่ใช่ศิลปิน. @stjinx_maya]

@MisterGrtsp ผมจะเล่นน้ำของผมอยู่แล้วคับพี่ เตรียมชุดว่ายน้ำไปตั้งสองชุด.. แค่รอให้ชัวร์ว่าจะไม่ถ่ายอะไรแล้วค่อยลง.. แต่ถ้าอยากรู้ว่างอนเป็นไง เดี๋ยวสาธิตงอนพี่เกรทให้ดูคับ. 😏

[กําดง🦭 @ssenigame]

งอนเมียโดดลงทะเล กุไม่ไหว กุ5456445455544554555566555555555544555555555555555555555

[ป๋ออุ๋ง @yibosocuteee]

น่ากลัวมากแม่ ขวัญไปวิ่งที่สวนสาธารณะแต่วิ่งนำเพื่อนไปแล้วอยู่ๆมีผู้ชายเข้ามาหา เข้ามาประชิดตัวขวัญเลยเปิดกล้องไลฟ์แล้วสอบถามว่าเป็นใคร ยังไง แต่ตีมึนพูดไม่รุ้เรื่องให้เจ้าหน้าที่เอาตัวไปสอบถามสรุปหนีไปแล้ว 😱

#ขวัญอุษามณี

[Rafael Nasri @RafaelNasriX]

Cortisol = Jaw clenching
Cortisol = Waking at 3 AM
Cortisol = Belly fat that won't shift
Cortisol = Puffy face
Cortisol = Flat libido

One hormone. Every symptom. Simple fix:

1. Push your first coffee to 10am

[💚 พาลาลอย ||| @pployy47]

แชร์ทริคเรา แบบไม่เคร่งมาก สบายๆ แต่ลดได้จริง หลายคนในที่ทำงานถามทริคการลดของเราบ่อยๆ จาก 110 > 85

ก่อนลดน้ำหนัก ปกติเรากินน้ำเปล่าเยอะมาก 3 ลิตรอย่างต่ำ/วัน พกน้ำ 2 ลิตรไปกินที่ทำงาน กินน้ำอุณหภูมิห้องได้ ไม่กินน้ำอัดลม ไม่กินชา กาแฟบ่อย นานๆกินทีเลย นอน 6-7 ชม.ปกติอยู่แล้ว (1)

[ซ้อขอเล่า @sorkorlao]

เมื่อวานพาสามีไปปรึกษาเรื่องปรับยาลดไขมันกับคุณหมอโรคหัวใจ

หมอดูแลตัวเองแบบสุดมาก ด้วยความที่เป็นหมอหัวใจ ทำบอลลูนมาตลอด เค้าเลยดูแลตัวเองแบบสุด

สิ่งที่หมอทำคือ
- ข้าว แป้ง ใดๆ กินให้น้อย
- เครื่องดื่ม กินได้ 3 อย่าง คือ ชาจีน น้ำเปล่า กาแฟดำ
- ผลไม้ กินได้แค่ แอปเปิล ฝรั่ง วันละไม่เกิน 4 ชิ้น
- ขนม เบเกอรี่ ของทอด ใดๆไม่กินเลย ย้ำว่าเลย
- นมทุกชนิด โยเกิร์ตใดๆ ไม่กิน
- กิน Vitamin d3k2 เท่านั้น ไม่กิน d3 เฉยๆ
- หมอยืนตรวจคนไข้ ไม่นั่งเลย
- หมอกินแต่ โปรตีนไม่ติดมัน ผัก น้ำมันมะกอก อะโวคาโด

ตัวซ้อก็ทำแบบนี้นะ ร่างกายดีขึ้นแบบจริงจังมาก โดยเฉพาะช่วงป่วยหนักๆ คือทำแบบนี้เลย แต่พอดีขึ้น มีขนมบ้าง แต่ไม่บ่อย เดือนละครั้ง

ขนม เบเกอรี่ น้ำหวาน พวกนี้ มันอร่อย แต่มันไม่ดีต่อสุขภาพ กินได้ แต่อย่าเยอะ มันทำให้ร่างกายอักเสบ

[almondcanoo🍅 @almondcanoo]

เราชอบเล่นเวทค่ะ 💪🏼✨
ให้คาร์ดิโอแล้วท้อแท้ 😮‍💨

ตอนที่ไม่ได้เทรน จะชอบออกตามคลิปใน yt มาก
หลักการก็คือ ถึงแม้ในคลิปจะจับเวลาต่อท่า แต่เราต้องโฟกัสทุกครั้งที่เล่น

“ในเวลาที่กำหนด ควรทำให้ได้ 8-12 ครั้ง”✨
ซึ่งมันก็คือจะคล้ายเวลาเล่นเวทเป็นเซ็ตๆ แต่ใันไม่น่าเบื่อเลย

แต่ตอนนี้เทรนกับพี่เจสอยู่ Be fit with jess ก็จะเล่นตามโปรแกรมที่จัดมาให้

คลิปในปีนร้ที่เล่นแล้วชอบ ก็ตามนี้เลย เซฟเก็บไง้ออกตามได้ 👀✨

[chanita🐰🥣 @mychanita]

ถ้าคนไม่มีพื้นฐานเลย แบบเลย อยากให้ฝึกเรื่องหัวใจแข็งแรงก่อน ทำอะไรมันจะได้ไม่เหนื่อยง่าย ถ้าให้แนะนำจากใจคนที่ผ่านมาแล้ว คือ

- ลุกออกมาเดินเร็วให้ได้ก่อน สัก 2-3 โล แล้วค่อยเริ่มวิ่งซักเพซ 9-10 ก็ได้ 3 โลถือว่าเก่งมาก แต่ถ้าไม่เหนื่อยก็ไปต่อเรื่อยๆได้เลย แนะนำว่าอย่าเพิ่งวิ่งเร็วและก้าวสั้นๆ มันจะวิ่งได้นาน
- และถ้าอยากเฟิร์ม ก็สลับกับไปเวท ช่วง lower ถ้าขาแข็งแรง มันจะได้ช่วง core body เพิ่มด้วย
- ส่วน upper จะช่วยเรื่องอกผายไหล่ผึ่ง ใครหลังค่อมๆ ไหล่ห่อ ก็ลองฝึกได้
- เราออกกำลังกาย 3-4 วันต่อวีค วันละ 1 ชม.กว่าๆเอง คาร์ดิโอ 2 วัน ที่เหลือเวท

[มนุดใจดี 💖 @jib_jaidee]

อะแฮ่ม... จะเขียนละเอียดนะ ใครจริงจังอ่านให้จบนะคะ 🙏​ (อธิบายคนไข้ซ้ำๆเหนื่อย ช่วยมารวมตัวกันตรงนี้ทีคับ)​

1. ตัด loop Sodium กับ carb ด้วยการ 'อย่าเริ่มกินขนม/น้ำหวาน'​ (ถ้าเริ่มกินปุ๊ป จะอยากกินอีก ถ้าไม่ได้เริ่มกินในวันนั้น มันก็จะไม่ได้อยากกินอีกค่ะ)
2. อาหารอย่าคลี๊นคลีนเกินไป กินให้เกิดความอร่อยและพึ่งพอใจ ไม่งั้นมันจะไปหากินเพิ่ม (แต่ก็ต้องเลือกกินด้วยนะคะ ไม่ใช่ฟินฉ่ำ แต่มีแต่ของทอด ไม่เอาน้า)
3. โปรตีนกับไขมันดีต้องเพียงพอ คาร์บต้องมีไฟเบอร์เข้าไปชลอการดูดซึม แปลง่ายๆคือ กินผักด้วย กินนำเข้าไปก่อน เน้นกินกับ เอาข้าวไว้ทีหลัง
4. อยากกินขนมอะไร เก็บไปกินหลังอาหาร เดินหลังอาหาร 15 นาที
5. ผลไม้ นม น้ำผึ้ง นับเป็นขนม!!!
6. ใน 1 วัน กินน้ำให้พอ เอาน้ำหนักตัว *35 ดูนะคะ ร่างกายบางทีมันแยกไม่ออก ว่าหิวน้ำหรือหิวหนม แรกๆจะฉี่บ่อยก็ไปฉี่ค่ะ (เดินคับคุณ!!)​
7. ถ้าต้องกินระหว่างมื้อ แอบซื้อขนมจำพวก fat bomb (อัดโปรตีนกับไขมันดี)​ จะได้ไม่กระตุ้นอินซูลิน อร่อย อิ่ม ฟิน อยู่ท้อง (ระวังแคลเกิน แคลสูงพอควร) เป็นไปได้คือฮึบเอา แรกๆไม่ชิน แต่เดวจะชินเอง
8. ****ใครนอนไม่พอ ที่กล่าวมาทั้งหมดถือเป็นโมฆะ ยังไงก็หิวขนมค่ะ****
9. ถ้าคุมได้พอโอเคแล้ว (รวมพวกน้ำด้วยนะ งดน้ำตาล 100%) และยัง bmi > 30 ปักปากกาโล้ด ถ้ามีงบ (แต่หล่อนต้องแน่ใจว่าหล่อนคุมทุกอย่างแล้ว!!!! )
10. เพิ่ม activity นะ เดินขึ้นลงบรรได ลุกนั่ง นั่ง เก้าอี้อากาศ แพล๊งกิ้งกับโต๊ะทำงาน ทำไงก็ได้ ขยับเยอะๆ สู้ว์นะครับ สู้วววววว์🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

อ่านถึงตรงนี้ เก่งมาก 🫰​ฝากรีโพสไปให้ถึงคนไข้ผมทุกคนนะคับ ขอบคุณคับ 🙏

[みゅい🫧 @toy_identityv]

マジで-10キロ瘦せたい人に言います。

朝から白米を食べてもいい。お昼にパスタでもいい。15時におやつを食べてもいい。夜に炭水化物を抜かなくてもいい。食べ放題いってもいい。夜中にアイスを食べてもいい。でも、

[。 Mame 。A Birb from Babylonia @LittleBirbMame]

อาหารเช้า

[•кℓυαукυαη• ｡･☆ @theseashore_]

กระสุนนัดที่ 1
คริสเล่าว่า เมื่อวานหลังเวทีได้ยินพี่ถาพูดกับพี่สิง ’ขอบคุณนะที่กลับมา‘
กระสุนนัดที่ 2
พี่สิงบอกว่าที่พี่ถาพูดกับคริสว่าคอนเสิร์ตนี้จะเกิดขึ้นไม่ได้ถ้าสิงไม่กลับมา
กระสุนนัดที่ 3
สิงขอเถียงพี่ถาว่า คอนเสิร์ตนี้จะเกิดขึ้นไม่ได้ ถ้าพี่ถาไม่พูดกับสิงวันนั้นว่าไม่ว่าสิงอยากทำงานเบื้องหน้าเบื้องหลังให้มาคุยกับพี่ถาก่อน
กระสุนนัดที่ 4 สิงออกไปอยู่นอกค่าย 2 ปีแล้ว บังเอิญเจอทฝพี่ถาที่งานรับรางวัล แล้วพี่ถาพูดว่า ‘ยังรอสิงกับมานะ’
กระสุนนัดสุดท้าย คริสไม่เคยปล่อยมือผมเลยตลอดเวลาช่วงที่ออกจากบ้านหลังนี้
กุตรายยยยยยยยยย ทั้งที่รู้อยู่แล้วว่าคริสสิงรักกันมาแค่ไหน แต่พวกแกรักกันได้มากกว่านั้นอีก 😭
#SOTUS10thYearConcertD2
#คริสสิงโต

[nicha @cnatnat]

จาก 85 > 68 ภายใน 4-5 เดือน

- ลดแป้ง แต่ห้ามงด กินแค่พอประมาณ
- ลำดับการกินแต่ละมื่้อ ผัก > โปรตีน > แป้ง
- คำนวนโปรตีนและกินให้ถึง จำเป็นมาก
- คาร์ดิโอโซน 2 อาทิตย์ละ 250 นาที
- เวทเทรนนิ่ง 3-5 วัน
- งดของทอดเด็ดขาด
- ลดของหวาน คำนวนไม่เกินวันละ 25 กรัม
- นอนให้พอ 6-8 ชมต่อวัน
- กินน้ำเปล่าเยอะๆ ปกติกินวันละ 2-3 ลิตร

[เรยา วงศ์เศวต หรือวงศ์สะเว็ตอะไรเหนี่ยะ @nzezii]

ทำได้แน่นอนค่ะ เราลด 1 เดือน ลงไป 5 โล สูง 160 นน.ตั้งต้น 72 เช้านี้ 67❤️
วิธีเราชิวๆ ไม่เครียด ไม่คลีน ไม่ออกกำลังกายหนักเกิน

- นอนให้ดี 7-8 ชม. การนอนสำคัญสุด!!

- ดื่มน้ำเยอะๆตามน้ำหนักตัวและตามการออกกำลังกาย

- กินให้ต่ำกว่า TDEE เล็กน้อย ให้เกิด Calorie Deficit ➡️ร่างกายมีพลังงานไม่พอจากอาหาร ➡️ ต้องดึงพลังงานสะสมมาใช้
แต่ต้องอย่าให้ Calorie Deficit ต่ำมาก ไม่งั้นเสียมวลกล้ามเนื้อที่เป็นเตาเผาพลังงานหลัก
(พวกนี้เราใช้ chat GPT คำนวณให้หมดเลย มันก็ไม่ค่อยเป๊ะเท่าไหร่ แต่ถือว่าช่วยได้มาก)

- ไม่กินคลีน แต่ให้บาลานซ์อาหารในแต่ละวัน เช่น ถ้าวันนี้อยากกิน KFC มื้ออื่นจะกินดี ส่วนมื้อที่กิน KFC จะไม่กินข้าว เพราะไก่ทอดมีแป้งอยู่แล้ว

- ไม่งดคาร์บ เพราะถ้าไม่กินเลย performance ในการออกกำลังกายเราแย่มาก แต่ใช้วิธีลด จากเมื่อก่อนเรากินข้าวมื้อละ 2-3 ทัพพี ตอนนี้เหลือ 1-1.5 ทัพพี

- เรากินข้าว ข้าวเหนียว ปกติเลย ข้าวกล้อง ไรซ์ อะไรพวกนี้เราไม่ชอบอ่ะ ไม่อร่อย ทรมานตัวเอง 🤣

- โปรตีนต้องกินเยอะๆ (แต่ไม่ได้ซีเรียสขนาดต้องเอาให้ถึงทุกวัน/ชั่งตวง) แต่เราก็ไม่เคยกินพวกโปรตีนเชค นมโปรตีนเลย ส่วนตัวไม่ชอบอ่ะ ชอบกินไข่ เนื้อสัตว์มากกว่า

- ชอบกินมาม่ามาก จะให้รางวัลตัวเอง 1 อาทิตย์ แต่ในมาม่าเราจะมีผักเยอะๆ ไข่อย่างน้อย 3 ฟอง และเนื้อสัตว์เพิ่มโปรตีน

- เลือกอาหาร real food ไม่กินแปรรูป เช่น ไส้กรอก ขนมปัง เส้น

- ไม่กินน้ำหวาน ของหวาน เพราะน้ำตาลทำให้ร่างกายอักเสบ จำไว้เสมอ น้ำตาล อันตรายกว่าไขมัน

- กินตามลำดับทุกมื้อ ผัก ➡️ โปรตีน ➡️ ข้าว เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากคาร์บ แต่ถ้าอยากของหวานจริงๆ “ห้ามกินตอนท้องว่างเด็ดขาด” ให้กินหลังมื้ออาหารที่เรากินตามลำดับ อินซูลินจะไม่พุ่ง

- หลังมื้ออาหารทุกมื้อ เดินเบาๆ 10 นาที เพื่อให้ร่างกายดึงน้ำตาลไปใช้ ถ้าเดินไม่ได้จริงๆ ให้นั่งกระดกปลายเท้าขึ้นลง 10 นาที หรือแอบไปสควอท 10 ทีในห้องน้ำ 😂

- ทำไมน้ำตาลถึงน่ากลัว ต้องกินตามลำดับ/เดินหลังอาหาร เพราะน้ำตาลแบ่งเป็น กลูโคส และ ฟลุกโตส
กลูโคส ร่างกายหลายส่วนนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที
ฟลุกโตส ตับเป็นคนจัดการ ถ้ามากเกินตับจะเปลี่ยนฟลุกโตสเป็นไขมัน ทำให้เกิดไขมันพอกตับ หรือถูกส่งออกไปเป็นไตรกลีเซอไรด์ มันทำให้อ้วนนนนน

- ทำ IF บ้าง เราทำ 16/8 (เวลาไม่ต้องเป๊ะก็ได้บางวันก็ 15/9) เราทำอาทิตย์ละ 4 วัน เพราะ ศ-อา คือวันครอบครัว ปล่อยจอย

- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที 5วัน/สัปดาห์ ส่วนใหญ่ชอบช่อง Eleni Fit เราจะคาร์ดิโอ พิลาทิส บอดี้เวท สลับกันทุกวัน วันพัก 2 วันจะยืดกล้ามเนื้อแทน

- วันออกกำลังกาย = วัน “กระตุ้น/ทำลาย” กล้ามเนื้อ วันพัก = วัน “ซ่อมและสร้าง” กล้ามเนื้อ เพราะฉะนั้นพักบ้าง ไม่ต้องโหมออกหนักทุกวัน

ทำแบบนี้ลดแน่นอนค่ะ แล้วลดแบบยั่งยืน ไม่ตบะแตกด้วย ❤️

[Ug_risa♡ @Ug_urisa2001]

ขอสูตรลดน้ำหนักให้ได้ภายในเดือนครึ่ง ตุลา มีแพลนไปเที่ยวทะเล ตอนนี้หนักประมาณ 65 โล สูง 165 อยากลดให้ได้ 5 กิโลในเดือนครึ่งเป็นไปได้ไหม🙇‍♀️🙇‍♂️🙏

[Kira 🍀 @Kirxxxlll2]

- ควบคุมอาหาร เน้นกินโปรตีน ผัก กินแป้งน้อยลง ลดกินกินของจุกจิก หวาน หรือทอด
- ออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ที่ตัวเองชอบ

สำหรับเราเริ่มจากควบคุมอาหาร พอลงไปเกือบ 5-6 กิโลเราถึงเริ่มออกกำลังกาย ตอนนี้ทำ 2 อย่างนี้คู่กันลงมา 15 โลแล้วสัดส่วนลดลงแบบเห็นได้ชัดมาก

[ERROR 204 @SDusitt]

เมื่อก่อนเวท 40 นาที คาดิโอบ้างบางวัน ลีนและกล้ามเนื้อเห็นชัดขึ้นจริง ทั้งๆที่คิดว่าตัวเองกินโปรตีนไม่ถึงหรอก
พอไปทำงานประจำแค่เดือนเดียวไม่ออกกำลังกาย พุงเริ่มมาแระ

เคยอ่านเจอเขาบอก วิ่งผลาญน้ำตาล (วันไหนกินน้ำตาลมากก็ไปวิ่งป่ะ 😄)
เดินผลาญไขมัน

[Bow.Lalichat @bowlalichat]

รับไม่ได้น้ำหนักขึ้น 40 กิโล🥺
สิ่งที่โบทำจริง ๆ คือ 👇🏻

1. ทำ IF 16/8 กินเป็นเวลา ไม่กินจุกจิกทั้งวัน
2. กินวันละ 2 มื้อ แต่กินให้อิ่ม ไม่อดข้าว
3. เน้นโปรตีนทุกมื้อ ให้ได้อย่างน้อย 50 กรัม/วัน
4. ลดน้ำหวาน ขนม และของกินเล่นที่ไม่จำเป็น

[J_nye @Secretnex_G]

วิธีนี้ช่วยได้จริง มีรุ่นน้องเคยทำและได้ผลจริง เน้นการกินโปรตีนเป็นหลักแต่ต้องทานให้ถึง คาร์ปน้อย รสชาติอาหารไม่จัด ดื่มน้ำวันละ 1.5-2L/day
ละก็เวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ4-5 วัน
(รุ่นน้องจะทำที่ห้องเป็นหลัก 15-20นาที)
มีชีทเดย์ให้กับตัวเองสัปดาห์ละครั้ง
สำคัญอยู่ที่วินัย

[ฉันเล่าแล้วเธอห้ามบอกใครนะ @Garfield_Lucky]

ชอบบ้านนี้ ชอบเวลาน้องปีกับนุ้งหมวยอยู่ด้วยกัน ดูเข้ากัน น่ารัก สบายตา ไม่ Toxic คนนี้ลุ้นให้พี่สงแต่งเลยงับ🥰