كوتش بشير

[عبدالعزيز دلحي | Inspire @AbdulazizDalhi]

الاشخاص اللي يتمرنون بالبيت

هذا جدول مجاني متكامل باستخدام شنطة اوزان ٥٠ كيلو و بنش متحرك فقط 🙌🏻

https://t.co/NUdFSIuWCH

[طلال | مدرب كسول @lazylifefitness]

كيف حسنت من هذه العلامات؟

بخصوص السكر التراكمي، الفرق مو كبير مرة لكن حقيقة نزوله مع تكثيري للسكر والنشويات هي العلامة الفارقة في الموضوع. تكلمت عنها قبل وشرحت كيف ممكن تكون الدهون، وليس السكر، هي سبب ارتفاع السكر التراكمي واحتمال اصابتك بالسكر. بالذات الدهون المتعددة الغير مشبعة (الزيوت النباتية).

قللت جدا منها الى مستوى انقطاعي عن الزيوت النباتية واستبدلتها ١٠٠% بالدهون المشبعة. الفرق الوحيد هو اكلي لها بكمية قليلة بحدود ٦٠ غ يوميا فقط. لهذا السبب صار جسمي يستخدم الجلوكوز كمصدر وحيد للطاقة وبالتالي يتخلص من السكر الموجود في الدم بفعالية.

بخصوص الكوليسترول، مرة ثانية بسبب استهلاكي القليل للدهون وتخلصي من الزيوت النباتية انخفض الكوليسترول الضار. كان قريب ٢٠٠ وشي بداية السنة وفيه تحليل شاركته في حسابي وقتها. اما الكوليسترول النافع اخذت له فيتامين ب٣ يوميا. يساعد على رفعه لكن ليس هو السبب الوحيد، اضفت معه كارديو شبه يومي زون ٢.

اما الحديد فتقريبا كان اسهل شي، مكمل حديد مرتين يوميا مع عصير البرتقال + وجبة كبدة واحدة اسبوعيا مع صحن فول 😁

طبعا تمارين المقاومة مستمرة بدون انقطاع طوال السنة.

[كوتش مصطفى @MoustafaELFarra]

ما المسافة التي يجب أن تقطعها ركضاً لحرق كيلوغرام واحد من الدهون؟

الدهون تغادر جسمك على شكل ثاني أكسيد الكربون.

لكن ما الذي يجعلها تغادر؟

الطاقة!

كيلوغرام واحد من دهون الجسم يخزن حوالي 7,700 سعرة حرارية.

لا يلجأ جسمك إلى هذا المخزون إلا عندما يحتاج إلى طاقة تفوق ما تتناوله من طعام.

نقوم بالحسابات:

* الركض يحرق تقريباً: سعرة حرارية واحدة لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل كيلومتر.
* لشخص يزن 70 كجم، تعادل هذه الحسابات حوالي 70 سعرة حرارية لكل كيلومتر.
*ولحرق كيلوغرام كامل من الدهون، تحتاج إلى قطع حوالي 110 كيلومترات، وهو ما يعادل تقريباً ماراثونين ونصف الماراثون!

الوجه الآخر (النظام الغذائي):
* تحتوي عبوة مشروب غازي كبيرة على حوالي 200 سعرة حرارية.
* تحتوي قطعة كرواسون على حوالي 250 سعرة حرارية.
* إذا تخليت عن تناول أحدهما كل يوم لمدة شهر، ستكون قد وفرت على الورق حوالي 7,000 سعرة حرارية، أي ما يعادل تقريباً كيلوغراماً واحداً.
لهذا يقال:
> "لا يمكنك التفوق رياضياً على نظام غذائي سيء."
>
لكن الحركة تظل ذات أهمية بالغة:
* فهي تحمي قلبك وعضلاتك.
* وتساعدك في الحفاظ على ثبات وزنك.
الخيار الأفضل هو الجمع بين الاثنين:
تحرك أكثر قليلاً، وكل أقل قليلاً.
ملاحظة أخيرة:
حسابات فقدان الوزن ليست خطاً مستقيماً؛ فعندما يقل وزنك، يبدأ جسمك في حرق سعرات أقل، ولذلك يتباطأ التقدم تدريجياً.
التغييرات الصغيرة التي تلتزم بها هي التي تحقق الفوز!
باختصار في سطر واحد:
كيلوغرام واحد من الدهون يساوي تقريباً 7,700 سعرة حرارية، وستصل إلى هدفك من خلال تقليل الطعام أسرع بكثير من الاعتماد على الركض وحده.
وكل كيلوغرام تحرقه، تخرجّه على شكل زفير يحمل تقريباً 3 كيلوغرامات من ثاني أكسيد الكربون.
تلك هي رياضيات حرق الدهون!

[مختار @bwsryj]

صباحٌ يبدأ بنداء الفجر، وتُشرق فيه الأرواح قبل الشموس… صباحٌ نُسلّم فيه أمانينا لله، ونمضي بقلوبٍ مطمئنة، نوقن أن تدبيره أجمل من أمانينا، وأن رحمته أوسع من همومنا.
اللهم في هذا الفجر، افتح لنا أبواب رحمتك، وأنر دروبنا، واغسل قلوبنا بالسكينة
صباح الخير

[إياد الأحمدي | Eyad Alahmadi @eyfit44]

اذا سعراتك منخفضة لا تشتكي من النتائج

من أكثر المشاكل اللي اواجهها شخص يقلل سعراته بشكل كبير لفترة طويلة والنتيجة:

- تطور سيء بالتمرين
- التغيير في شكل الجسم ضعيف
- احتمالية اعلى لخسارة العضل
- ارهاق وطاقة سيئة خلال اليوم

وبمجرد ما ارفع سعراته يستغرب!
كيف ترفع السعرات والوزن ينزل ؟

الهدف أنك تاكل اعلى سعرات تسمح لك بخسارة الدهون وتساعدك في عملية الاستشفاء والتطور

والأغلب يخاف 👇🏻

[فهد الدليجان | Fahad Aldulijan @fdulijan]

نصايح بتستوعبها مستقبلاً

- عمرك تحت 25؟ اطحن بالتمرين قد ما تقدر
- تحت 30؟ ركز على الـ Body Recomp
- عديت 30؟ وقت الـ TRT 💉
- فوق 50 ودهونك عالية؟ الحل بالـ GLP-1 💉

لو الجميع استشار طبيبه و طبق هذه الشي، السعودية في مقدمة الدول متدنية السمنة

[Yazeed Alyahya @yyh150]

13 تمرين في يوم واحد؟

في الغالب أول ما تشوف الرقم بتقول

“كثيرة، مجهدة، مالها داعي، فلسفة، وإلخ”

لكن لو تركز لوهلة بتلاحظ أن أغلب التمارين هي جلسة واحدة لا أكثر، بمعنى آخر عدد الجلسات اللي جالس ألعبها في اليوم الواحد أقل من عدد الجلسات لشخص في يومه 5 تمارين، كل تمرين 4 جلسات 🤝🏽

طيب هل التقسيمة هذي أفضل من التقسيمات التقليدية؟ الجواب هو لا، لأن ما فيه شي أفضل من شي

الشي الأفضل هو الشي اللي تقدر تستمر عليه أطول فترة ممكنة وأنت مستمتع ومرتاح وجالس تتطور، وهذا الشي اللي جالس يصير معي الحمد لله مع هذا الجدول

في النهاية لو كنت حاب تعرف كيف تسوي لنفسك جدول من الأساس وكيف تتلاعب فيه حسب كل فترة تمر فيها وكيف تتطور أفضل تطور، في مقطع في قناتي في اليوتيوب “قناة يزيد اليحيى” شرحت فيه كل ما يتعلق بالجدول التدريبي من وإلى بالتفصيل الممل، لا يفوتك 👌🏽

بالتوفيق 🫂🤍

[rdwan @rdwan_ab]

راح افصل في شرح استهداف عضلة التراي بأفضل شكل ممكن
مهم اول شيء نفهم التشريح العضلي و وظيفة العضلة
وظيفة عضلة التراي هي Elbow extension يعني مد الذراع

و تتكون من ثلاث رؤوس..
و نبغا نركز اكثر على Long head بما انه اكبر عضلة في التراي

مشكلة الرأس الطويل عشان تستهدفه بأفضل شكل تحتاج تخلي يدك خلف الرأس لأن نهاية العضلة شابكة في لوح الكتف،
طبعا في كل التمارين جميع الرؤوس تتفعل لكن الفرق نسبة التفعيل

و بالنسبة لي افضل تمرين يسوي الوظيفة هذه هو
Cable Overhead Triceps Extension
لكن المشكلة ان الاغلب يعاني من الم الاكواع فيه
لكن لقيت لكم الحل
سوي نفس الفيديو الاول بالضبط
اعكس المسكة بين اليد اليمين و اليسار و ارفع الكيبل الى منطقة الوسط او الحوض
شكل المقاومة هذه ماتتخيل قد ايش راح يخفف الم الاكواع وبتقدر تدف في الاوزان اكثر!

و التمرين الثاني هو High cross
لا تلعبه فردي لازم بنفس الطريقة اللي في الفيديو الثاني
عشان لا يتغير شكل المقاومة في جسمك
اشوفه من افضل تمارين التراي

و اخر شيء اي تمرين Push down تفضله
نفس الفيديو الاخير

اللي افضله شخصيا و اشوفه ينفع مع الاغلب
- اختار تمرينين وثبتهم في الجدول لا تغيرهم لمدة ٤ شهور على الاقل

- العب العضلة مرتين في الاسبوع و خليها مع يوم الصدر

- الجلسات الاسبوعية كبداية خليها 6 او 8 بالكثير، ممكن بعد كم شهر ترفع عدد الجلسات

-العدات بين 8-12 الى الفشل العضلي

و اخر شيء طبيعي جدا انك تعلق في نفس الوزن لفترة طويلة لأن التطور صعب شوي في الاوزان على عضلة صغيرة مع استخدام الكيبل
الاهم من تطور الاوزان هو وصولك للشدة المناسبة دائما

و تذكر ان التراي ماخذة حجم اكبر في الذراع من الباي لا تسحب عليها وتسلك في الجلسات وبعدين تقول ليش ذراعي صغير

[الكوتش - MSH مِشْ @m10_sh10]

📌كم من الوقت يحتاج التمرين عشان تشوف نتايجه الحقيقية عليك؟
-المشي: اسبوعين لتحسين المزاج والطاقة..
-تمارين المرونه: من 3 إلى 4 أسابيع عشان تحس بالمرونة وسلاسة حركتك..
-تمارين المقاومة: من 6 إلى 8 أسابيع وبتشوف تطور ملحوظ في الجسم..
-البيلاتس: 4 أسابيع عشان تتحكم بصورة أقوى بعضلات الجذع..
تمارين HIIT: من أسبوعين إلى 3 أسابيع وبتحسن اللياقة القلبية والنفس..
-السباحة: من 4 إلى 6 أسابيع وبتحسن اللياقة العامة وتشد الجسم..
الجري: 4 أسابيع وبتزيد التحمل واللياقه والنفس..
ركوب الدراجة: من 3 إلى 4 أسابيع ويتقوى عضلات الساقين وبتزيد اللياقة ..
-التمطيط (الإطالة): اسبوعين وبتتحسن الحركة والمرونة عندك ..

[Mohammed Blueberries 🫐 @Moh_Blueberries]

موضوع الترطيب فرق معي كثير 🤩

500مل ماء
سكوب الكترولايت + رشة ملح 🧂

الي يبي النتج هذا هو 👇
https://t.co/9qfklFbEUs

[Nousa D⁦Z ⁦🇩🇿⁩⁦ @Nousasouzi]

عجـوزة راحـت تخطـب لوليدها ،،
ڨالـولها واش يخـدم وليـدك ؟
ڨاتلهـم پوليسـي وكـي نـاب عليـه ربـي فتـح كوميـساريـة وحـدو...!!🤷🏻‍♀️😂😇😂🤦🏻‍♀️

[Nousa D⁦Z ⁦🇩🇿⁩⁦ @Nousasouzi]

ماهي الدولـة التي تقبل الغـش في الإنتخابات،
ولا تقبلـه في الإمتـحانات..?🤔

[إياد الأحمدي | Eyad Alahmadi @eyfit44]

تمرين ممتع

Ez bar skull crusher 💀

+ تفعيل الترايسيبس جبار

شيك 👇🏻

[Yazeed Alyahya @yyh150]

ايش الفرق بين أنواع الكارب المختلفة؟

هذا المقطع مجتزأ من :

https://t.co/F11OgxlduG

#يزيد_اليحيى | #yyh150

[Yazeed Alyahya @yyh150]

كانت النية هي التشييك على جدول واحد فقط، وتحولت إلى 4 ساعات من المتعة

يا ربي لك الحمد على نعمة الشغل في شيء نحبه ويلحقنا منه أثر طيب 🩵

[C.zahraa Alsharif @zahraafit]

الفشل العضلي والإجهاد العصبي الفرق بينهم.
ليه تحس بدوخة في التمرين؟
ليه تجيك فترة تحس مالك نفس تتمرن؟
ليه يطول استشفائك؟
هذي كلها لها سبب واحد غالبا في معظم الحالات يكون اجهاد عصبي أنت غير منتبه له.
شرحت الفروقات بين الاثنين وكيف تحسن التحمل العصبي في المقطع تحت 👇🏽.

[MANSOUR AL GHAMDI | منصور الغامدي @Mans0our]

فيه فرق كبير بين الشخص اللي يبحث عن الحل السحري و الشخص اللي يبحث عن الحل الذكي و الأكثر كفاءة.

اللي يبحث عن الحل السحري يغريه الوقت و الأرقام بينما اللي يبحث عن الحل الأكثر كفاءة تغريه جودة النتائج و استدامتها وهم قلّة.

العقلية هي الأساس 🧠

[إياد الأحمدي | Eyad Alahmadi @eyfit44]

أيش السبب عندك جهه أقوى من الثانية بالتمرين؟

شرح يشبع فضولك العلمي 👇🏻🦦

[Yazeed Alyahya @yyh150]

الحمد لله..شكراً يا أصدقاء 🩵

هذا المقطع مجتزأ من :

https://t.co/dCPd9j0Slw

#يزيد_اليحيى | #yyh150

[C.zahraa Alsharif @zahraafit]

التمارين اللي بالنادي مئات، بس لو رجعناها لأصلها بتطلع سبع حركات وبس، وكل شي ثاني تفرع منها.

أولها الـ Squat، يعني ثني الركبة والورك مع بعض، ومنها Back Squat و Goblet Squat و Leg Press، وهي اللي تفتح باقي تمارين الرجل الثنائية.

بعدها الـ Hinge، الثني من الورك مع ظهر ثابت، ومنها Deadlift و Romanian Deadlift و Hip Thrust، وهذي أهمها وأكثر وحدة تنكسر عند المبتدئين لأن الغالب يثني ظهره بدل وركه، وإذا انضبطت صار شغل السلسلة الخلفية كله أسهل.

بعدها أربع حركات تتقسم دفع وسحب، وكل وحدة لها زاوية أفقية وعمودية.
الـ Horizontal Push مثل Bench Press و Push Up، والـ Vertical Push مثل Overhead Press، والـ Horizontal Pull مثل Barbell Row و Seated Row، والـ Vertical Pull مثل Pull Up و Lat Pulldown.
تغطيتها الأربع كلها معناها صدر وظهر وكتف متوازنين بدون فراغات.
والسابعة حركة الرجل الوحدة Single Leg، مثل Lunges و Split Squat و Bulgarian Split Squat، وهذي اللي تكشف فرق القوة بين الجهتين وتبني ثبات ما تعطيه التمارين الثنائية.
وفي شغلتين ما ينحسبون تمارين بس هم الأساس تحتهم كلهم، الـ Loaded Carry يعني المشي بحمل مثل Farmer Walk وهو يبني قبضة وجذع وثبات كتف، وثبات الجذع ضد الحركة مثل Plank و Pallof Press و Dead Bug، يعني الجذع يقاوم الانثناء والدوران بدل ما يتحرك.

وقبل هذا كله في مهارات لازم تجي أول، الـ Bracing والتنفس الصحيح، التحكم بلوح الكتف Scapular Control، ومدى حركة الورك والكاحل أغلب مشاكل الـ Squat والـ Deadlift أصلها هنا، مو في القوة بحد ذاتها.