Vanilla

[อรชอบยกเวท 🏋🏼‍♀️🤸 @Onopas07]

- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน-หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ลดโอกาสบาดเจ็บ
- ก่อนออกกำลังกายไม่ควรกินเยอะ ถ้ากินให้ทิ้งช่วงย่อย 1-2 ชม. ถ้ากินอาหารที่ย่อยยากเลือดจะถูกหมุนเวียนไปใช้กับการย่อย ทำให้ performance ไม่ดี แรงตก
- หลังออกกำลังกายควรทานอาหาร มีหลายคนกลัวว่ากินไปแล้วที่ออกมาจะเสียเปล่า จริงๆเราต้องเติมสารอาหารเข้าไปช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่หลังออกกำลังกาย เพราะหลักการเล่นเวทคือการทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บระดับเล็กๆ และเกิดการฟื้นฟูสร้างใหม่ ซึ่งการฟื้นฟูต้อฃอาศัยการกินที่ดี+การนอนที่ดี กินข้าวหลังออกกำลังกายไม่ได้ทำให้อ้วน

[𝗠𝗮𝗺𝗶 ୨୧ ₊˚ ꒰ งานทับตุยอยู่ 🍎 ꒱ @_Mxxim]

สำหรับเค้าคือ อย่าปล่อยงานไว้ถึงเดดไลน์ค่ะ มหาลัยงานมาเป็นลูกเลย บางวิชาดูเหมือนไม่มีอะไร แต่พอใกล้ส่งทุกอย่างจะมาพร้อมกันหมด อีกอย่างคืออย่าอายที่จะถามอาจารย์หรือเพื่อน ถ้าไม่เข้าใจรีบถามเลย ดีกว่านั่งงงคนเดียวจนสอบ แล้วก็เลือกเพื่อนร่วมกลุ่มดี ๆ สำคัญมาก 😭 บางทีเลือกถูก ชีวิตสบายขึ้นเยอะ แต่ถ้าเลือกผิด งานกลุ่มอาจกลายเป็นงานเดี่ยวได้เลย

[FORTUNEDIETDIARY @BeautyDiaryNews]

อาหารลดหน้าท้องแบนราบ
-อัลมอนด์
-ถั่วเหลือง
-กรีกโยเกิร์ต
-ซุปผัก
-วอลนัท
-พริกหวานสีแดง
-ไข่ขาว
-บร็อคโคลี่
-มะเขือเทศ
อาหารเพิ่มไขมันหน้าท้อง
-หมูสามชั้น
-เบคอน
-เบเกอรี่
-ชาเขียว
-กาแฟเย็น
-น้ำหวานต่างๆ
เราเลือกได้อยากหุ่นแบบไหนอยู่ที่เรา แต่ก็อย่าเคร่งเครียดมาก ทางสายกลางดีสุดค่ะ💗

[การ์ตี้ขอรีวิว (◡‿◡❀)｡.* @hafonlyone]

อันนี้ได้ผลจริงแบบโคตร ๆ ใครที่มีเนื้อแก้มห้อยมาทับร่องแก้ม จนหน้าดูโทรม ดูเหนื่อยล้า ต้องทำเลย

แก้มที่เคยหย่อนลงจะยกกลับขึ้นมาอยู่ในตำแหน่งเดิมอย่างเห็นได้ชัด จนใบหน้าดูอ่อนเยาว์ขึ้นเหมือนได้ปรับโครงหน้าเลยทีเดียว

[มนุษย์สำอาง @Siriperr]

แกรรร เพิ่งดูคลิปคุณหมออ้นมา คือที่หน้าเราดูแก่ ดูหย่อนคล้อยลง บางทีไม่ใช่เพราะริ้วรอยบนผิวอย่างเดียวนะ แต่ตัวการใหญ่จริงๆ คือ "กระดูกใบหน้า" มันกำลังฝ่อลงจ้าา โครงสร้างพัง ผิวเลยย้อยตาม นี่มาสรุปทริคดูแลตัวเองให้กระดูกหน้าไม่ฝ่อมาให้ใน reply ละ

[คนอยากเขียน. @SABENZZ]

อันนี้จริงมากกก

[TEEN 👑✨ @b2steen]

115 ➜ 64 KG 🔥
ไม่มีทางลัดครับ
โปรตีนต้องถึง ผักต้องมี ลดหวาน ลดน้ำอัดลม กินให้พอดี นอนให้พอ และทำต่อเนื่อง

ไม่ต้องเริ่มสมบูรณ์แบบ แค่เริ่มก่อน แล้วค่อยปรับระหว่างทางครับ 🤍

[TEEN 👑✨ @b2steen]

สิ่งแรกที่ตัดตอนเริ่มลดน้ำหนักคือ
น้ำหวาน ชานม ชาเขียวหวาน ขนมปัง เบเกอรี่

ช่วง 3 เดือนแรกแทบไม่แตะเลย อาจจะมีบ้าง 2 อาทิตย์ครั้ง แล้วหันมากินโปรตีนเป็นหลัก
ไข่ ไก่ ปลา กินมื้อหลักให้อิ่ม จะได้ไม่โหยของหวาน

แรก ๆ ยากมาก แต่พอร่างกายชิน มันก็กลายเป็นเรื่องปกติครับ ✌🏻✨

[𝑀 ·͜·♡ @_jeongjaem]

เคยน้ำหนักพีคสุด 60 ลดลง 9 กิโล เหลือ 51 ใช้เวลาประมาณ 2-3 เดือน อิงการลดแบบ Mediterranean diet และออกกำลังกายน้อยมากกก เน้นค่อยๆลด ไม่เครียด 🥹

1. if เที่ยง-2 ทุ่ม กินแค่ 2 มื้อต่อวัน กินให้อิ่มในมื้อ แทบไม่กินจุกจิกเลย
2. อัดโปรตีนหนักมากก เน้นเป็นโปรตีนธรรมชาติ ส่วนใหญ่กินไก่ ไข่ ปลา กรีกโยเกิร์ต ลดหมูกับเนื้อลง
3. ทำกับข้าวกินเองเกือบ 90% ใช้พวกเครื่องเทศฝรั่ง พริกไทย เกลือ = ปรุงน้อย+ลดน้ำตาลให้มากที่สุด หลังๆมีใช้เครื่องปรุงคีโตกับไซรัปหล่อฮังก๊วย ก็โอเคให้พอแซ่บขึ้นน
4. สั่งข้าวนอกบ้านก็เลือกกิน เน้นโปรตีน+ผักเยอะ เน้นอาหารที่ต้มเป็นหลัก (ชาบูก็ยังมีกินนะ) ห้ามซดน้ำ จิ้มน้ำจิ้มน้อยหน่อย
5. งดของแปรรูปทั้งหมด งดของทอด ลดแอล
6. เน้นกินผักหลากหลายสีและชนิดมากกก
7. พยายามขยับตัวเยอะๆ เดินยืดเส้นบ่อยๆ นี่มีไปตีแบดบ้างเวลาว่าง
8. นอนให้ดี ไม่เกินเที่ยงคืนยิ่งดีมากกก
9. งดน้ำหวาน กินแต่เคลียร์มัทฉะหวาน0

*ที่สำคัญคือต้องเปลี่ยน mindset เลยย ส่วนตัวไม่ได้คิดว่ากินเพื่อลดน้ำหนัก แต่คิดว่ารักตัวเองมากขึ้นแล้ว ก็เลือกสิ่งดีๆให้ตัวเองหน่อย รักษาสุขภาพขึ้นหน่อยดีกว่า (ตอนนั้นเป็นเนื้องอกในมดลูกด้วย) แล้วมันไม่เครียดเลย แถมสบายตัวขึ้นมากด้วยแหละ🥺💝

[𝖻𝖾𝗐𝗂𝗍𝗁𝗒𝗈𝗎 🐰ིྀ @beyourside_]

ขอแชร์ปสก.จากเค้าเอง ลดน้ำหนักจาก 65 ตอนนี้เหลือ 58 ในเวลา 3 เดือนคั้บ 🥹
1. ทำ IF16/8 : กินมื้อแรก 12.00 น. มื้อสุดท้ายก่อน 20.00 น.
2.ใจแข็งหักดิบไม่กินน้ำหวาน 14 วัน จากที่ปกติกินทุกวัน กินน้ำเปล่ากับเพียวมัทฉะไม่หวานแทน พอผ่านช่วงที่หักดิบไปเราไม่อยากน้ำหวานหรือของหวานเลย พ้นช่วง 14 วันเรานานๆทีกินแต่ตอนนี้กินหรือไม่กินก็ได้ ไม่ได้โหยทุกวันเหมือนตอนแรก
3. ลดของมัน ของทอด อาหารแปรรูป นานๆทีกิน
4. กินอาหารเป็นมื้อให้อิ่ม เน้นกินโปรตีนเป็นหลักถ้าโปรตีนที่เป็นเนื้อสัตว์ไม่ถึงกินนมโปรตีนเสริมได้ ทำให้ระหว่างวันไม่อยากของจุกจิก ลดการกินของจุกจิกระหว่างวันได้ด้วย

หลักๆคือปรับเปลี่ยนการกินเป็นหลัก ถ้าเราทานดีร่างกายก็เผาพลาญได้ดีด้วยย อีกอย่างคือเราตั้ง Goal ไว้ค่ะว่า “เราต้องลดน้ำหนักเพื่อใส่ชุดนี้ให้ได้ เราลดน้ำหนักเพื่อที่วันไปเที่ยว ไปคอนเสิร์ตเราจะได้สวยๆ และมั่นใจตัวเองเยอะขึ้น” ทุกวันนี้ภูมิใจในตัวเองมากค่ะที่ทำมันได้และมั่นใจในตัวเองเยอะขึ้นมากๆเลย 🫶🏻🤍

[pythonize 🚂 @onjanekrianss]

-10โล ประมาณ 3เดือนนิดๆ ออกกำลังกายคลิปเบเบ้ เดินชัน 12% เร็ว4.5 สลับกันไป ออก5วัน/วีคหยุด2วัน คุมอาหาร งดของทอดของหวานของมัน เบียร์ นอนเร็วขึ้น อาจจะเพราะมีเป้าหมายว่าผอมไปทำไมเลยดีดกับการออกกำลังกายมาก

[morpor🍋 @morpormorpaeng]

ปสกตรงจากการที่ไปออกอีเว้นท์มา บางคนไม่ได้ขาว แต่ผิวดีมากกกกกกกกกก มองใกล้ๆก็เนียน ออกแดดก็ออร่า ถามมาสรุปคือทาบอดี้ออยล์ จบ 555555 มันไม่ได้เอฟเฟกขาวแบบพอกผิวนะ แต่ผิวโคตรสุขภาพดี มองระยะประชิดก็รู้เลยว่าผิวละเอียดมากๆๆ

[Meluga 🐋 @atidolwoem]

โควทนี้สรุปวิธีลดน้ำหนักที่เค้าใช้เองแบบละเอียด ๆ เผื่อใครอยากเอาไปปรับกับตัวเองนะคะ 🫶🏻 (ยาวมาก 😭) เคย BMI 30+ ตัวแตก ตอนนี้ลดมา ~15 kg ใน 3 เดือนครึ่งค่ะ ✨ ยังไม่ถึง goal ที่ตั้งไว้ แต่คิดว่าวิธีนี้ sustainable และเห็นผลกับตัวเองมาก เลยมาแชร์งับ 💗

📍Introduction
- สิ่งแรกที่ควรรู้คือ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะ แนะนำอย่าเพิ่งตัดแคลหนักมากค่ะ 🥹 ลองเริ่มจากกินใกล้ ๆ TDEE ก่อน ฝึก tracking ให้เป็น แล้วค่อยปรับ deficit ทีหลัง เพราะถ้าจะลดน้ำหนักระยะยาว เราต้องอยู่กับมันไปอีกนาน ✨

📍 Food Tracking 🍽️
- โหลดแอปนับแคล หรือใช้ AI ช่วย track อาหารได้เลยค่ะ สะดวกมาก
- ถ้าอยากแม่นขึ้น ซื้อเครื่องชั่งอาหารเล็ก ๆ ไว้ เหมาะมากสำหรับคนทำอาหารเอง หรืออาหารที่แยกส่วนประกอบได้
- เวลา track อาหารปรุงเสร็จ อย่าลืมเผื่อพวกน้ำมัน ซอส น้ำจิ้ม เครื่องปรุงด้วยนะคะ แคลแฝงอาจจะตู้ม 😭

📍 Diet 🥗
- Protein 🍗: ประมาณ 1.6–2 g/kg ของน้ำหนักตัว หรือถ้า body fat เยอะ ใช้ lean body mass คำนวณค่ะ เนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ทูน่า ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักค่ะ
- Fiber 🥦: สำคัญมากค่ะ ใครกินผักเก่งคือดีมาก ส่วนคนกินผักกากแบบเค้า เสริม chia seed, psyllium husk หรือ fiber supplement ช่วยได้ แต่ถ้าไหวอยากให้ได้จากอาหารจริงด้วย
- Water 💧: 2-3 L/day จิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันนะคะ เดี๋ยวเจ็บไตเพราะโปรตีนกับท้องผูก
- Carb 🍚: ไม่จำเป็นต้องตัดค่ะ 🥹 น้ำตาลเติมเพิ่มลดได้ถ้าทำไหว แต่ไม่ต้องกลัวคาร์บ เพราะมันเป็นพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เค้างดแล้วจะวูบ 😵 ข้าวขาวกินได้เลย แต่ถ้าอยากเพิ่ม fiber สลับมันหวาน ข้าวกล้อง หรือ whole grain ได้ค่ะ
- Fat 🧈: สาว ๆ อย่าตัดไขมันจนต่ำเกินไปนะคะ เพราะไขมันมีบทบาทกับฮอร์โมนเพศและการดูดซึมวิตามิน เค้างดของทอดเป็นหลัก แล้วเพิ่มจาก almond, salmon, fatty tuna แทน 🥑 avocado ก็กินได้แต่แคลเยอะมากกก
- Supplement 🥛: เวย์นมวัวกินง่าย โปรตีนถึงค่ะ ใครรู้สึกว่ากิน dairy แล้วสิวขึ้น ลอง plant protein ดูได้งับ แต่ไม่อร่อยอะ เหม็น 🤣

📍 Exercise 🏃🏻
- Weight Training 🏋🏻‍♀️: มีหลายสูตรมาก upper/lower, full body, split ต่าง ๆ เลือกแบบที่เข้ากับตัวเองได้เลยค่ะ อย่าลืมวันพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา recovery และสร้างตัวเองขึ้นมา คือกล้ามจะฟู นนอาจจะลงวันพักนั่นเอง
- Cardio 🫀: ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ช่วยเรื่องความฟิตค่ะ ประมาณ 150 min/week ก็โอเคแล้ว เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ได้หมดเลย ใครมี smartwatch ลองดู zone 2 ลดแฟตดีค่ะ

📍 NEAT 🚶‍♀️
- เดินเยอะขึ้น ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินเล่นหลังอาหาร ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องครบ 10,000 ก้าว แค่เพิ่ม movement ในชีวิตประจำวันก็ช่วยได้แล้วค่ะ

ใครอ่านมาถึงตรงนี้คือเก่งมาก เค้าพิมพ์จนมือถือค้างแระ สุดท้ายคือ consistency สำคัญที่สุด 🫶 ไม่ต้องรีบลงลิฟต์ เราทำไปเรื่อย ๆ ปรับ lifestyle ของตัวเอง ขอให้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนทำสำเร็จนะคะ ✨

[honey @honeyitfeel]

ลดมาแล้ว 15 กก. สิ่งที่ทำไม่ใช่การอดอาหารหนักๆ แต่เป็นการเลือกกินให้ดีขึ้นประมาณ 80% และออกกำลังกาย 20% ควบคู่กับการนอนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง ทำแบบนี้ต่อเนื่องมาเรื่อยๆ ผลที่ได้ไม่ใช่แค่น้ำหนักลด แต่สัดส่วนดีขึ้น ไขมันเลวลดลงเยอะมาก และผลเลือดก็ดีขึ้นด้วย

สำหรับใครที่กำลังเริ่มต้นลดน้ำหนัก อยากบอกว่าไม่ต้องรีบเปลี่ยนทุกอย่างในวันเดียว ลองเริ่มจากปรับอาหารก่อน ลดน้ำหวาน ลดของแปรรูป กินโปรตีนและผักให้มากขึ้น ค่อยๆทำ แต่ทำสม่ำเสมอ ผลลัพธ์จะมาเอง

[เสียงเล็กไม่ได้ทำพ่อใครตาย @wmooniwmyod]

-5โล ในสองสัปดาห์
ออกกำลังคลิปเบเบ้ 20นาที เดินเยอะๆ ออกกำลังกายแขน วันละ5นาที ฮูลาฮูป20นาที

การกิน : งดหวาน งดปรุง เน้นกินโปรตีน เยอะๆ ไข่ต้ม ไก่อบ ลดข้าวเหลือสองช้อนเน้นกินกับ กินวันละสองมื้อแต่ทานโปรตีนให้เยอะๆ กินผักผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำเยอะๆ

นอนเร็วๆ ไม่เกินหกทุ่มนอน

[แป๊ปพี่✨ @_slowerror_]

ความจริงที่เจ็บปวดของการโตเป็นผู้ใหญ่คือ

“การยอมรับว่าเพื่อนบางคนมีไว้แค่คิดถึง ไม่ได้มีไว้เพื่อสนิทกันอีกต่อไปแล้ว”

พยายามนัดเจอ พยายามคุยเรื่องเก่าๆ แต่สุดท้ายก็ค้นพบว่าเคมีและไลฟ์สไตล์มันไปคนละทางแล้วจริงๆ ไม่ได้โกรธกันนะ แค่แยกย้ายกันไปเติบโตในโลกของตัวเอง สบายใจสุดละ

[เอไอเอสพีไดอะรี่ @aispdiary]

ออกกำลังกายก่อนนอนคืนนี้ ช่อง Squat Couple เหมือนเดิม ออกตามคุณเน คุณโมบ่อยมากกก

คลิปนี้เป็นการเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ = เตาเผา ถ้ากล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญจะดี

ใข้ดัมเบล 1 คู่ เราใช้แบบ 2 โล บางท่ารู้สึกเบา บางท่ารู้สึกหนัก 55555 ถ้าออกแล้วร้าวแสดงว่าทำท่าถูก ถ้าออกแล้วไม่รู้สึกอะไรเลย อาจจะโฟกัสผิดจุด

[คุรสป.🥓✨🩷 @thesp_IGOT7]

ข้าพเจ้าเอง pcos ให้อะไรกับชั้น :

รูป 1 ก่อนเป็น , 2-3 ตอนเป็น ก่อนตรวจ และ 4 เป็นมา 3 ปี น้ำหนักขึ้นเป็นโล ลงเป็นขีด (แต่ดีขึ้นมากๆแล้ว)

ทั้งอ้วนและสิว สายตาคนมองโคตรเจ็บ บางคนก็พูดไม่ได้ด้วย แค่สู้กับโรคก็เหนื่อยมากแล้วนะ😭

ทุกวันนี้ก็ยังมีคนบอกชั้นอ้วน หรือแซว ทั้งที่แบบ..

[meenpitch @pitchameen]

ถ้าสายLow energy ด้วยกันมาทางนี้
- เดินชัน 12/4-5 / วิ่ง 1 ชม.
- ฮุลาฮูป 30 นาที
- แคตเทิลเบิล ท่าละ 100 ครั้ง
- kazuha workout 1 คลิป
เคิฟมาแน่ เหนื่อยแบบไม่ตาย

[ミナ / โดน้าท @chrysolaminarie]

แชร์ประสบการณ์ของตัวเองนะคะ เราออกกำลังกาย เดินในหมู่บ้านวันละ 1-2 ชั่วโมงตอนเย็น ตอนนั้นน้ำหนักพุ่งไป 73 เพราะว่านั่งอ่านหนังสือทั้งวัน กินเยอะ ตัวเราเองสูง 160 ก็เลยเข้าข่ายอ้วนแล้วก็ไม่ชอบวิ่งด้วยค่ะ เราเดินแล้วก็หาอะไรฟังไปด้วย จิตใจสงบมากค่ะ

เดินมาเรื่อยๆจนมาลัยเปิดเลย น้ำหนักเราลงไปถึง 65 ค่ะ ตอนนั้นภูมิใจมาก 5555555