知っトク＆なっ得！ KARADA

健康相談が好きな看護師Yumiです / 看護師→NGO→保健師 #糖尿病 療養指導士 / 専門は健康相談 / 相談実績延べ3800件/ 話すこと、伝えること / メタボや健康に関すること /毎週金曜12時【1分で分かるコンビニごはん】#メルマガ配信🏪🇯🇵

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今週のコンビニごはん🍴
🚩たんぱく質が摂れる豆乳茶碗蒸し＋野菜ジュース

「高たんぱく」「低糖質」メニューです🌱

消化が良くもたれにくいので食欲がないときのメニューや朝食にも☀️

395kcal/453円

#健康
#ダイエット

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Xを初めて4年経ちました。

仕事で得た知識や、健康に関する情報を発信することが、自分自身の大きな学びにつながっています。

今後どんな情報を発信していくか、考え中です。
#MyXAnniversary

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✅腎機能によって摂取量が変わる！たんぱく質

人気のたんぱく質ですが、取り過ぎに注意👀
腎機能が低下している方（健診結果でeGFR=60未満）は
標準体重1kgあたり、1g以下のたんぱく質が目安です。
（標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22）

#健康 #メタボ #筋トレ #トレーニング #たんぱく質

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【血糖値 が高いのは？🚩】

📌ソースカツと天丼
A.天丼

カツは高カロリーですが豚肉はたんぱく質が主
血糖値に直接影響しません
キャベツの食物繊維も血糖値の上昇を緩やかに↘️

天ぷらの衣は小麦粉で血糖値は上がりやすく、天つゆの砂糖・みりんにも注意
かぼちゃやさつまいもも糖質が多いです

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【#コンビニ おすすめ】🏪
香ばしく炒めた玉ねぎと豚肩ロース生姜焼き（セブン）

1食分の肉・魚のおかずの目安は約100gです
肩ロースがしっかり入りたんぱく質十分

野菜を肉の1.5倍つけ合わせると良いため150g（小皿2つ分）の副菜🥗を合わせると👌

#健康
#ダイエット

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✅朝の軽い運動で体温アップ☀️

体温が最も低い朝に運動すると体が温まり、0.7度〜1度体温が上昇すると言われています。平熱が36度以下で冷えが気になる方は朝軽い運動を取り入れると👌基礎体温が上がり、免疫力アップにつながります。

#健康
#ダイエット

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#糖尿病 カタログ

里いも🚩

カロリー 58kcal
糖質 10.8g
脂質 0.1g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

里いもはカロリー、糖質ともにサツマイモの1/3👀他のいも類より低糖質でおすすめです
食べ過ぎには注意

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

しょうが🚩

カロリー 33kcal
糖質 4.5g
脂質 0.3g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

しょうがの成分「ジンゲロール」が新陳代謝を高め、脂肪燃焼に◯

#ダイエット
#健康

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【夕食がおそくなるなら太らないおやつを🧀】
食事の時間があくと次の食事の食べ過ぎにつながります

おすすめのおやつは「ナッツ」「ヨーグルト・チーズ・たまご」「ビターチョコレート」「果物」など

好きなものを選んで小腹を満たしておくと夕食の食べ過ぎ防止に。

#健康
#ダイエット

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【#コンビニ おすすめ】🏪
切れてるだし巻きたまご（セブン）

だしで味がしっかり染み込んだだし巻きたまごです。4切れでたんぱく質10.6gとしっかり
糖質0.9gと砂糖が控えめなのも○

塩分1.6gのため、朝食や夕食、お弁当に入れるなど分けて食べると減塩対策に🧂

#健康
#ダイエット

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#糖尿病 カタログ

えのきたけ🚩

カロリー 22kcal
糖質 3.7g
脂質 0.2g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

糖質を分解するビタミンB1量はきのこの中でトップ✨
柔らかく食べやすいのも○

#健康
#ダイエット

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#糖尿病 カタログ

マッシュルーム🚩

カロリー 11kcal
糖質 0.1g
脂質 0.3g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

きのこの中でも低カロリー、低糖質
たっぷりの食物繊維で便秘予防にも○

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

玉ねぎ🚩

カロリー 35kcal
糖質 6.9g
脂質 0.1g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

玉ねぎの中の硫化アリルという成分に脂肪を燃焼する働きが👀
ダイエット中におすすめです

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

ブロッコリー🚩

カロリー 40kcal
糖質 1.5g
脂質 0.6g
塩分 0.0g
(※100gあたり)

「健康野菜の王様」と言われるブロッコリー👑栄養価が高く、糖質も低いためおすすめです
手軽に食べられるのも○

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

さば🚩

カロリー 247kcal
糖質 0.3g
脂質 16.8g
塩分 0.3g
(※100gあたり)

脂質の多さに注目👀カロリーもそれなりに高くなりますが、EPA、DHAなど「オメガ3系」の必須脂肪酸をたっぷり含み、栄養価◎✨

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

まぐろ🚩

カロリー 125kcal
糖質 0.1g
脂質 1.4g
塩分 0.1g
(※100gあたり)

脂が多いと思われがちなまぐろですが、脂質はサケの1/3
お刺身で手軽に食べられるおすすめの魚です🐟

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 シリーズ163
・スロースクワットをする🚩

筋トレは大きな筋肉を鍛えるのがカギ

スクワットは最も大きい太もも〜臀部の筋肉を鍛えられ、初心者の方でも大きな効果が

5秒かけてしゃがみ5秒かけて起きるペースで10回×3セット

ひざを伸ばし切らないようにすると○

#健康
#ダイエット

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#糖尿病 シリーズ174
日常生活で血糖値を上げる⑦🌱

🚩一気に頑張らずできるだけ長く続ける

血糖値を下げるにはできるだけ長く「続けること」が大切

最初からあれもこれもと頑張りすぎると息切れしてしまいます

気負わずにできることを１つ、２つから始めると◯

#健康
#ダイエット

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#糖尿病 カタログ

鶏むね肉🚩

カロリー 145kcal
糖質 0.1g
脂質 5.9g
塩分 0.1g
(※100gあたり)

脂質はもも肉の1/2以下
低カロリーでダイエットにピッタリ

#ダイエット
#健康

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#糖尿病 カタログ

牛ヒレ肉🚩

カロリー 223kcal
糖質 0.3g
脂質 15.0g
塩分 0.1g
(※100gあたり)

牛肉でおすすめなのはヒレ肉
脂質が低くヘルシー

#ダイエット 中でも1食あたり「100g」を目安にするとOK
#健康

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#糖尿病 シリーズ174
日常生活で血糖値を上げる⑥🌱

🚩家族や友人と会って話す

人と話すことはストレス発散に◎

一緒に笑ったりふざけたりすれば、楽しい時間を過ごせて自律神経も整います

ストレスが減り、血糖値も上がりにくくなるため一石二鳥

#健康
#ダイエット