1분재활

재활방법은 하이라이트에서 확인하실 수 있습니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@Busanaz1 @JunDo1050 감사합니다!!

[수달🦦 @chan___0202]

디노 폼롤러 있으신 분 이거 꼭 해보세요 (뜬금)
왕시원함….

@pledis_17 @pledisnews @pledis17_STAFF
#피철인말고디노

[양초 @candle_ignite_]

난 이게 젤 시원함

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@Busanaz1 좋은정보 감사합니다!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@chouchoulee10 감사합니다! 따라해주시면 시원한 느낌이 드실거에요!ㅎㅎ

[1분재활 @Exercise_Rehap]

평소 하루종일 앉아서 일하다보면, 등이 굳어서 뒷목에 통증은 물론, 어깨통증까지 이어지는 경우가 많은데, 이럴때 아래영상처럼 페트병을 들고 팔을 뒤로 넘겨주시면 페트병의 무게가 팔을 자연스럽게 뒤로 당기면서 혼자서는 잘 펴지지 않던 굽은 등이 펴지는 느낌을 받을 수 있습니다.

원래 등은 팔을 들어올리거나 고개를 움직일 때 마다 함께 움직여야하는 부위인데, 하루종일 앉아있다보면 등이 굽은상태에 적응되어 점점 움직임이 떨어지고 이로인해 등이 해야할 역할을 목과 어깨가 대신 하여 통증이 느껴질 수 있습니다.

여기에 어느정도 무게가 있는 2L짜리 페트병을 잡고 ���로 넘겨주면, 그 무게를 버티려고 배와 허리 근육이 같이 힘을 주면서 몸통이 흔들리지 않게 중심을 잡아줍니다. (평소 운동을 하지 않는다면 휴대폰을 들고 뒤로 넘겨주셔도 됩니다.)

운동 방법으로는 의자에 앉아 양쪽 다리를 어깨너비로 벌리고 양손으로 페트병을 잡아주세요.

그 후 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 공을 머리 위로 천천히 들어올리면서 상체를 부드럽게 뒤로 젖혀주세요. 이때 등이 펴지면서 시원한 느낌을 받아야합니다.

❌주의사항❌
상체를 젖힐 때 허리가 꺾이는 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야 하며, 어깨가 아프신분은 통증이 없는 범위까지만 팔을 들어주세요.

[🕯지나가던 박너굴🎗 @racuncore]

이 동작을 클럽벨로 하시면 더 좋습니다.

아 서서 하시는거 추천합니다 의자에 앉아서 하긴 힘들어요.

[매생이전복죽(Seaweed) @jidong_k]

나 이거 한 세번 하면 "후랴!!!"하면서 페트병 던진다음 침대에 가서 누움

[1분재활 @Exercise_Rehap]

좀 더 무게를 높여서 해보고 싶다면, 3kg 정도에 공을 들고 하시는것도 도움이될 수 있습니다.

https://t.co/26jAy4jbSp
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@StarLight_Tsla 감사합니다 별빛님!ㅎㅎ

[1분재활 @Exercise_Rehap]

짐볼위에 누워서 등을 펴려고 했는데, 허리만 꺾이는 것 같고 등은 그대로인것 같은 느낌 든적 있지 않으신가요?

오래 앉아 구부린 자세를 유지하면, 가슴 앞쪽 근육과 갈비뼈 사이 근육들이 짧아지고 반대로 등 뒤쪽을 펴주는 근육들은 늘어난 상태로 약해질 수 있습니다.

앞은 당기고 뒤는 힘이 없으니 중력에 의해 더 더욱 흉추는 잘 열리지 않을 수 있는데, 이 상태에서 등을 펴려고하면 몸은 그나마 잘 움직이는 허리쪽이 젖혀질 수 있습니다. 이렇게 되면 정작 움직여야할 등은 그대로인 상태로 허리에만 부담이 쌓이고 나중�� 허리 근육이 과하게 사용되어 뻐근함이나 통증으로 이어질 수 있습니다.

그래서 짐볼 위에서 등을 펴기 위해선 아래영상처럼 갈비뼈 아래와 허리에 두는것이 아닌, 배에 살짝 힘을 준 상태로 짐볼이 등에 닿는 위치를 날개뼈 위쪽과 아래쪽 두 곳에 대고 펴주면 잘 굳는 윗 등과 중간 등 부위를 둘다 풀 수 있습니다.

그리고 손은 뒤통수를 가볍게 받친 상태로 팔꿈치를 양옆으로 벌려주세요. 이때 손은 머리 무게를 받쳐주는 역할이며, 목에 힘이 들어가지 않게 지지해줘야합니다.

❌주의사항❌
허리에 찌릿한 느낌이 들거나 목에 힘이 많이 들어온다면 즉시 멈춰주시는것이 좋습니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@rkddkwl001 대체할 수 있습니다ㅎㅎ

[1분재활 @Exercise_Rehap]

짐볼위에 누워서 등을 펴려고 했는데, 허리만 꺾이는 것 같고 등은 그대로인것 같은 느낌 든적 있지 않으신가요?

오래 앉아 구부린 자세를 유지하면, 가슴 앞쪽 근육과 갈비뼈 사이 근육들이 짧아지고 반대로 등 뒤쪽을 펴주는 근육들은 늘어난 상태로 약해질 수 있습니다.

앞은 당기고 뒤는 힘이 없으니 중력에 의해 더 더욱 흉추는 잘 열리지 않을 수 있는데, 이 상태에서 등을 펴려고하면 몸은 그나마 잘 움직이는 허리쪽이 젖혀질 수 있습니다. 이렇게 되면 정작 움직여야할 등은 그대로인 상태로 허리에만 부담이 쌓이고 나중엔 허리 근육이 과하게 사용되어 뻐근함이나 통증으로 이어질 수 있습니다.

그래서 짐볼 위에서 등을 펴기 위해선 아래영상처럼 갈비뼈 아래와 허리에 두는것이 아닌, 배에 살짝 힘을 준 상태로 짐볼이 등에 닿는 위치를 날개뼈 위쪽과 아래쪽 두 곳에 대고 펴주면 잘 굳는 윗 등과 중간 등 부위를 둘다 풀 수 있습니다.

그리고 손은 뒤통수를 가볍게 받친 상태로 팔꿈치를 양옆으로 벌려주세요. 이때 손은 머리 무게를 받쳐주는 역할이며, 목에 힘이 들어가지 않게 지지해줘야합니다.

❌주의사항❌
허리에 찌릿한 느낌이 들거나 목에 힘이 많이 들어온다면 즉시 멈춰주시는것이 좋습니다.

[~디0l야사랑한디0l~ @DaiS2Cure]

이거진짜 시원해요
허리밑이아니라 갈비뼈 밑을 지지하고 뒤로 펴는게 포인트
처음엔 쇄골도 쪼그라들어있어서 깍지낀 팔 안펴지는데 스트레칭 되고나면 겨드랑이도 쭉쭉 늘어나고 좋아요

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@1winKR 감사합니다^^!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@killing_pa20637 너무 잘읽었습니다! 감사합니다.

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@potintheworld 아녀 안하시는것이 좋습니다! 만약 하더라도 충분히 복압을 유지한상태로 하셔야하는데, 이것보단 똑바로 누운 자세에서 허리가 바닥에 살짝 붙는다는 느낌으로 유지하시는게 더 좋을것같습니다!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

허리의 뻐근함과 통증으로 오래 못주무시거나 똑바로 누워자기가 힘들다면, 자기전에 아래영상처럼 스트레칭해주세요.

만약 다리앞���과 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들지않는다면, 아랫배 힘을주면 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다. (골반의 후방경사)

평소 오래 앉아있거나 운전을 오래할 경우 고관절 굴곡근이 (특히 장요근 중 대요근)이 뻣뻣해져 표면기립근 과하게 활성화되고 이로인해 허리가 과신전되어 허리에 계속된 압박과 불편함을 만들 수 있습니다.

❌주의사항❌
허리를 꺽어서 스트레칭 하시면 안되며, 저림과 통증이 나타나면 멈춰주세요.

[지피지기 @narasarang7958]

오래 앉아있다가 일어날 때...

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@Shoes_areflying 통증이 느껴지면 멈춰주시는것이 좋습니다!!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

@jaemisaki https://t.co/Vab4dI8jSI
이거 도움되실거에요!

[1분재활 @Exercise_Rehap]

평소 오랜시간 의자에 앉았있다보면, 갑자기 일어날 때 또는 다리를 들어올릴 때 고관절 앞쪽에 걸리는 느낌이 들거나 찝히는 느낌이 드는 경우가 많습니다. 이때 의자에 앉아 아래영상처럼 다리 사이에 밴드를 끼고 고관절 운동을 해주시면 불편감을 해소하는데 도움이될 수 있습니다.

우리가 의자에 앉아있는 동안 고관절 앞쪽 근육은 짧아진 상태가 되고, 반대로 뒤쪽과 옆쪽 엉덩이 근육은 의자에 눌려 길게 늘어난 상태가 되어 고관절을 안정적으로 유지해주는 근육들이 제대로된 역할을 하지 못합니다.

이렇게 되면, 골반 소켓 안에 들어가 있는 허벅지 뼈 머리(공)가 제자리에서 부드럽게 굴��가지 못하게 되는데, 이때 다리를 움직이면 허벅지 뼈 머리가 골반 소켓 안에서 앞쪽으로 밀려나와 고관절 주변의 조직들에게 상처를 주고 나중엔 불편감은 물론, 통증까지 느껴질 수 있습니다.

아래영상처럼 앉은 자세에서 다리 바깥쪽으로 밴드를 껴 저항을 느끼며, 다리를 들어올리고 천천히 내리는 연습을 하다보면, 평소 쓰지않던 근육이 사용되고 무너졌던 고관절 근육의 밸런스가 좋아지면서 불편감과 통증이 감소될 수 있습니다.

❌주의사항❌
운동시 통증이 없는 범위까지만 해주시는것이 좋으며, 다리를 들 때 허리가 말리면 안됩니다. 만약 날카로운 느낌이 들거나 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주세요. 그리고 다리를 내릴 때 천천히 내리는것이 중요합니다.

루프밴드는 색상별(단계)로 올릴 수 있습니다.
https://t.co/SCvesz0QDu
"이 포스팅은 쿠팡 파트너�� 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."

[1분재활 @Exercise_Rehap]

평소 오래 앉아있다가 일어날 때, 세수할 때, 여행가서 오래 걸�� 때 허리가 계속 뻣뻣하고 끊어질듯한 통증이 느껴진다면, 아래영상처럼 앉은자세에서 엉덩이 근육을 푼 후 → 고관절 움직임을 만들어 → 엉덩이 근육이 제대로 쓰일 수 있게 만들어주시는것이 중요합니다.

허리통증의 원인은 다양하지만, 허리통증을 반복적으로 느끼시는 분들의 특징은 고관절이 제대로 움직이지 않는 경우가 많습니다. 특히 앉았다 일어나는 동작은 단순해보이지만, 고관절과 무릎, 발목이 협응해서 움직여야하기 때문에 정상이라면 발바닥을 누르고 고관절이 펴지면서 엉덩이 근육에 힘이 들어와야합니다.

하지만 오래 앉아있거나 다리를 꼬는 습관 등이 있다면 고관절 주변 근육이 뻣뻣해지는건 물론, 체간의 안정성까지 떨어져 고관절이 해야할 역할을 허리가 대신 떠맡게 되어, 나중엔 허리 통증과 무릎, 고관절 통증까지 이어질 수 있습니다.

처음에 첫번째(왼쪽) 영상처럼 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎위에 올린 후 상체를 숙여주세요. 이때 허리가 말리는것이 아닌, 고관절이 구부러져 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 받아야합니다. (다리 저림이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.)

그 다음 두번째(가운데) 영상처럼 의자에 앉은 자세에서 발바닥을 최대한 바닥에 붙인 후 양 무릎을 안쪽과 바깥쪽으로 번갈아 움직여주세요. 이때 고관절이 움직여야하는 느낌이 들어야하며, 고관절 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.

마지막으로 세번째(오른쪽) 영상처럼 책상이나 의자를 양손으로 잡은 후 한쪽 발을 뒤로 밀어주세요. 이때 발이 뒤로가면 앞쪽 무릎이 자연스럽게 구부려지면서 엉덩이에 힘이 들어올 수 있습니다. 그 후 되돌아 올 땐, 발바닥으로 바닥을 눌러 엉덩이를 밀어올리듯이 일어나셔��� 합니다. (이때 허리 힘으로 올라오면 안됩니다.)

❌주의사항❌
위에 운동을 따라할 때, 저림이나 통증이 있다면 즉시 멈춰주셔야합니다.