신경과 전문의입니다.
자율신경실조증을 호소하시는 분들은 대부분 생각을 되돌려 곱씹는 경향이 이 강합니다.
이를 '반추'한다고 하는데, 결국 스트레스를 스스로 만드는 경향이라고 볼 수 도 있습니다.
반추경향이 강한 사람의 특징입니다.
1.같은 걱정이 하루에도 몇 번씩 리플레이 된다
2. 이미 끝난 대화, 그때 표정과 말투까지 계속 떠오른다
3. 머리 좀 식혀야지 하고 누우면 오히려 생각이 더 많아진다 4. 고민은 많은데, 실제 행동은 잘 못 옮긴다
5. 오늘 일 하나로 끝나지 않고, 예전 일들까지 줄줄이 소환된다
6. 걱정하다 보면, 아직 일어나지 않은 최악의 장면까지 상상한다
7. 누군가에게 말하기보다는, 머릿속에서 혼자 대화 시뮬레이션을 반복한다
8. 생각을 줄여야 한다는 걸 알면서도, 생각을 멈추면 더 불안해질 것 같다
반추경향을 줄이는 뇌과학적 방법은,
1.생각은 머릿속이 아니라 종이에 꺼낸다. - 머리속에서 굴리지 말고 직접 써서 리스트업해보면 훨씬 뇌가 편해집니다.
2. 생각의 ‘타임 박스’를 만든다 - 하루에 10분, ‘걱정하는 시간’을 일부러 정해 두고 그 시간에만 걱정하기. 나머지 걱정은 버린다.
3. 생각에서 감각으로 채널 바꾸기 머리가 과열될 때, 숨소리·발바닥 감각·손의 온도처럼 ‘몸 감각 하나’만 1~2분 따라가기. 4. “왜 이렇지?” “왜 그랬지?”가 떠오르면, 바로 “그래서, 지금 내가 할 수 있는 건 뭘까?”로 문장을 바꿔 본다.
5. 잠자리에선 ‘문제·미래·과거’ 생각 금지, 오로지 오늘 있었던 구체적인 장면 3가지나 감사할 만한 일 3가지만 떠올리기. 6. 혼자 시뮬레이션 말고, 최소 한 번은 밖으로 말하기. 막상 말해보면 별 게 아닐 때가 많다
현재의 감정과 상황을 있는 그대로 받아들여야만 자신이 진짜로 이 과정을 ‘끝까지 밀고 나가야’ 하는지, 아니면 완전히 새로운 방향을 고민해야 할지를 분명히 알 수 있다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
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많은 사람들이 흥분을 두려움으로, 무관심을 분노로 착각하곤 한다. ‘느껴야 한다’고 생각하는 감정에서 벗어나면, 실제로 느끼고 있는 감정이 무엇인지 새롭게 발견할 수 있을 것이다.- <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
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지금 느끼는 불편함이 생각만큼 힘든지 스스로에게 물어보자. 아무리 큰 불편함이라 해도, 자신이 해야 할 일이나 원하는 일을 진정으로 방해하는지 점검해 보는 것이 중요하다. 불편함을 견딜 수 있을 뿐만 아니라 그로부터 무언가를 배울 수 있다는 사실에 주목하라. <나태한 완벽주의자>
편리하고 편안한 상황을 선택하는 대신 의도적으로 불편한 상황을 선택해 보라.당연하게 여겼던 즐거움을 일부러 포기해 보라. 직접 해보라. 손빨래를 하거나, PC 대신 펜과 종이로 문서를 작성해 보라. . - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
일시적인 가난’을 체험해 보라. 일정 기간 동안 소비를 최소화하고, 꼭 필요한 것조차 의도적으로 없이 지내는 경험을 해보는 것이다. 자신을 벌하거나 다른 사람과 경쟁하기 위한 것이 아니다. 오히려 자신의 감각적 욕망, 두려움, 힘을 통제하는 법을 배우기 위함이다. - <나태한 완벽주의자>
선택한 고통’은 스스로를 뛰어넘는 데 도움을 줄 수 있다. 그 고통 뒤에 가치 있는 무언가가 기다리고 있을 가능성을 알기 때문이다! 그러니 생각과 기다림은 줄이고 더 많이 행동하는 법을 익혀라. 고민하거나 회피할 방법을 찾는 데 시간을 쏟기보다, 바로 행동으로 옮겨라. - <나태한 완벽주의자>
큰 도약을 할 필요는 없다. 단지 작은 행동 하나에만 집중하라. 그것을 달성하고, 자신이 조금이라도 나아갔음을 느껴보라. 그다음 또 한 번의 작은 발걸음을 내디디며 그 추진력을 유지하라. 그렇게 하면 점차 속도와 자신감을 얻게 될 것이다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음
이런 형태의 게으름은 그냥 게으른 것이고, 유일한 해결책은 필연적으로 약간 불편하고 귀찮아지는 것일 수밖에 없다. 인생에서 마주하게 될 게으름이 이런 형태의 게으름뿐이라면 운이 좋은 것이다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
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평온의 기도Serenity Prayer를 새로운 좌우명으로 삼아보라. 아니, 아예 가슴에 새겨 넣고 절대 잊지 않겠다고 다짐하라. “내가 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 평온함과 바꿀 수 있는 것을 바꿀 용기, 그리고 그 둘을 분별하는 지혜를 허락하소서.” - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음
순간적인 생각이나 감정을 과도하게 자신과 동일시하지 말라. 마음챙김 명상이 이런 경우에 도움이 될 수 있다. 하루쯤 게으르게 지냈다고 해서 자신이 게으른 사람이라고 단정 지을 필요는 없다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
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현재의 목표가 그것들과 일치하는지 점검하기 위해 처음부터 다시 고민해보는 것이 필요하다. 목표에 대한 흥미를 잃었다면, 아마도 처음 그 목표를 설정했을 때 영감을 줬던 비전과 목적의식에서 멀어진 탓일 수 있다 - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
스스로에 대한 기대를 다시 점검해 보라. 그 기대는 현실적인가? 혹시 당신은 실제로 피곤한 것이 아니라 단순히 회피하거나 두려워하고 있는 것은 아닌가? 그 피로감이 어떤 의미를 전달하는지 호기심을 가져보라. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
실패를 배움으로, 도전을 기회로 새롭게 정의하라. 어떻게 해야 할지 모르는 상황을 당연하게 받아들여라. 배움의 과정에서 자존심을 내려놓아야 한다 - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음 / 박정은 옮김 - 밀리의서재
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눈앞의 작은 한 걸음에만 집중하고, 다른 것은 신경 쓰지 않아야 한다. 두려움을 느끼면서도 행동할 수 있다는 것을 스스로에게 증명해 보여라. 그러면 자신감이 생긴다. 그리고 대부분의 경우, 그 두려움이 얼마나 근거 없는 것이었는지 깨닫게 된다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음
한걸음 물러서서 명확성이 부족하다는 사실을 인정하라. 시간을 들여 필요한 정보를 찾아보고 깊이 생각하는 과정이 필요하다. 먼저 질문을 던져 혼란을 해소해야 한다는 사실을 받아들이는 것이 중요하다. 그래야만 비로소 행동을 시작할 수 있다. - <나태한 완벽주의자>, 피터 홀린스 지음