Frank

Il型糖尿病是一种代谢性疾病，其特征是血糖水平升高，如果控制不当，随着时间的推移，会导致心脏、血管、眼睛、肾脏和神经严重受损。糖尿病前期是指血糖高于正常水平，但不足以诊断为 2 型糖尿病。三分之一的人患有糖尿病前期但并不知情。在糖尿病前期患者中，超过 80% 的人不知道自己患有糖尿病。逆转糖尿病前期的生活方式提示： - 吃全食饮食 -消除糖分 -消除精炼油（如菜籽油、大豆油、植物油） -锻炼 -减轻体重 - 少吃碳水化合物 -间歇性禁食 -喝水（水有助于降低血糖） #Diabetes #逆转胰岛素抵抗 #逆转代谢综合症

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Nick

@yfx0202

over 2 years ago

这样睡觉等于“慢性自杀”！ “昨晚没睡好，第二天补觉就好啦！” “反正是休息日，今天就好好睡一天吧~” ...... 你知道吗？以上这些睡眠习惯很可能会增加心血管疾病的风险！睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的人可以通过睡眠保存能量、增加代谢产物排除、增强免疫、促进发育和巩固记忆既往已有大量研究显示，睡眠不佳会造成机体生理功能紊乱、情绪变化、心理障碍，严重的还会增加慢性病与死亡的风险，像阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等疾病都与睡眠有着“千丝万缕”的关系心梗风险上升最多一项发布于《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究，为睡眠对身体健康的重要性添加了新的佐证。该研究的结果显示，睡得少、睡得多、白天频繁午睡以及睡眠质量差，会增加冠心病、卒中、心绞痛和心梗等心血管疾病风险该研究对瑞典双胞胎登记处（STR）的数据进行了分析，共纳入12268名受试者。参与受试者平均年龄为70.3岁，女性占比57.4%，男性占比42.6% 该研究根据卡罗琳斯卡睡眠问卷（Karolinska Sleep Questionnaire）来评估受试者的睡眠健康质量，其评估指标包括夜间睡眠时间、睡眠类型（晚睡型或早期型），以及失眠、打鼾和是否白天嗜睡（午睡）的睡眠情况与夜间睡眠时间为7-9小时的人相比，夜间睡眠时间＜7小时的人多为男性，有吸烟、喝酒史，体重指数（BMI）也更高，睡眠时间≥10小时的人多为女性，且年龄较大，并患2型糖尿病。此外，夜间睡眠时间＜7小时和≥10小时的人，日常锻炼较少，习惯白天打盹，睡眠模式也不健康 ▎与夜间睡眠时间为7-9小时的人相比：夜间睡眠时间＜7小时的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了14%、17%、13%、14%和22%；夜间睡眠时间≥10小时的人，患心血管疾病、冠心病、卒中和心梗的风险分别升高了10%、10%、11%和13%；夜间睡眠时间为9-10小时的人，患心血管疾病、冠心病、心绞痛和心梗的风险分别升高了3%、7%、6%和5% ▎和白天没有打盹习惯的人相比：白天打盹时间为＜30分钟的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了11%、13%、7%、23%和15%；白天打盹时间＞30分钟的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了23%、22%、23%、30%和16% ▎和睡眠模式健康的人相比：睡眠模式不健康的人，患心血管疾病、心绞痛和心梗的风险分别升高了22%、39%和30%；睡眠模式中等健康的人，患心血管疾病、冠心病、卒中和心绞痛的风险分别升高了6%、6%、25%和9% 并且，与夜间睡眠时间为7-9小时、且白天没有打盹习惯的人相比，夜间睡眠时间＜7小时、且白天小睡时间＞30分钟的人，有着更高的心血管疾病风险（47%）结论/原理研究人员分析，睡眠不足或睡眠质量不佳会引发胰岛素抵抗、瘦素分泌减少、炎症介质升高、交感神经活性增强、昼夜节律紊乱等，从而加速糖尿病、肥胖、动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病危险因素的发生此外，白天打盹可能会激活交感神经系统，这会导致血压和心率的迅速上升；白天小睡时间过长，可能会进入深度慢波睡眠，但通常无法进入正常的睡眠周期，从而扰乱昼夜节律值得强调的是，该研究为观察性研究，只是显示了睡眠与心血管疾病风险之间的关联，并不代表因果关系。同时研究也有一些局限的因素，像睡眠数据仅靠受试者的回忆，可能也会对研究结果产生影响最后，该研究得出结论，良好的睡眠治疗与保持中老年人的心血管健康有着一定的关联。美国心脏协会（AHA）已将睡眠纳入到理想心血管健康建议中，并建议每天的夜间睡眠时间为7-9小时。总的来说，该研究的结果不仅进一步证明了睡眠与心血管健康之间的关联；也进一步显示，夜间睡眠时间过短或过长，白天频繁打盹以及不健康的睡眠模式，都与心血管疾病风险有着一定关联

yfx0202's tweet photo. 这样睡觉等于“慢性自杀”！

“昨晚没睡好，第二天补觉就好啦！”
“反正是休息日，今天就好好睡一天吧~”
......
你知道吗？以上这些睡眠习惯很可能会增加心血管疾病的风险！

睡眠是我们日常生活中最熟悉的活动之一。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的
人可以通过睡眠保存能量、增加代谢产物排除、增强免疫、促进发育和巩固记忆

既往已有大量研究显示，睡眠不佳会造成机体生理功能紊乱、情绪变化、心理障碍，严重的还会增加慢性病与死亡的风险，像阿尔茨海默病、焦虑、抑郁症、心血管疾病、糖尿病和肥胖等疾病都与睡眠有着“千丝万缕”的关系

心梗风险上升最多

一项发布于《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究，为睡眠对身体健康的重要性添加了新的佐证。该研究的结果显示，睡得少、睡得多、白天频繁午睡以及睡眠质量差，会增加冠心病、卒中、心绞痛和心梗等心血管疾病风险

该研究对瑞典双胞胎登记处（STR）的数据进行了分析，共纳入12268名受试者。参与受试者平均年龄为70.3岁，女性占比57.4%，男性占比42.6%

该研究根据卡罗琳斯卡睡眠问卷（Karolinska Sleep Questionnaire）来评估受试者的睡眠健康质量，其评估指标包括夜间睡眠时间、睡眠类型（晚睡型或早期型），以及失眠、打鼾和是否白天嗜睡（午睡）的睡眠情况

与夜间睡眠时间为7-9小时的人相比，夜间睡眠时间＜7小时的人多为男性，有吸烟、喝酒史，体重指数（BMI）也更高，睡眠时间≥10小时的人多为女性，且年龄较大，并患2型糖尿病。此外，夜间睡眠时间＜7小时和≥10小时的人，日常锻炼较少，习惯白天打盹，睡眠模式也不健康

▎与夜间睡眠时间为7-9小时的人相比：

夜间睡眠时间＜7小时的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了14%、17%、13%、14%和22%；

夜间睡眠时间≥10小时的人，患心血管疾病、冠心病、卒中和心梗的风险分别升高了10%、10%、11%和13%；

夜间睡眠时间为9-10小时的人，患心血管疾病、冠心病、心绞痛和心梗的风险分别升高了3%、7%、6%和5%

▎和白天没有打盹习惯的人相比：

白天打盹时间为＜30分钟的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了11%、13%、7%、23%和15%；

白天打盹时间＞30分钟的人，患心血管疾病、冠心病、卒中、心绞痛和心梗的风险分别升高了23%、22%、23%、30%和16%

▎和睡眠模式健康的人相比：

睡眠模式不健康的人，患心血管疾病、心绞痛和心梗的风险分别升高了22%、39%和30%；

睡眠模式中等健康的人，患心血管疾病、冠心病、卒中和心绞痛的风险分别升高了6%、6%、25%和9%

并且，与夜间睡眠时间为7-9小时、且白天没有打盹习惯的人相比，夜间睡眠时间＜7小时、且白天小睡时间＞30分钟的人，有着更高的心血管疾病风险（47%）

结论/原理
研究人员分析，睡眠不足或睡眠质量不佳会引发胰岛素抵抗、瘦素分泌减少、炎症介质升高、交感神经活性增强、昼夜节律紊乱等，从而加速糖尿病、肥胖、动脉粥样硬化、高血压等心血管疾病危险因素的发生

此外，白天打盹可能会激活交感神经系统，这会导致血压和心率的迅速上升；白天小睡时间过长，可能会进入深度慢波睡眠，但通常无法进入正常的睡眠周期，从而扰乱昼夜节律

值得强调的是，该研究为观察性研究，只是显示了睡眠与心血管疾病风险之间的关联，并不代表因果关系。同时研究也有一些局限的因素，像睡眠数据仅靠受试者的回忆，可能也会对研究结果产生影响

最后，该研究得出结论，良好的睡眠治疗与保持中老年人的心血管健康有着一定的关联。美国心脏协会（AHA）已将睡眠纳入到理想心血管健康建议中，并建议每天的夜间睡眠时间为7-9小时。总的来说，该研究的结果不仅进一步证明了睡眠与心血管健康之间的关联；也进一步显示，夜间睡眠时间过短或过长，白天频繁打盹以及不健康的睡眠模式，都与心血管疾病风险有着一定关联

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黑镜先生

@Mr_BlackMirror

over 2 years ago

普通人如何通过训练成为记忆高手？核心就一个，如何在最短时间内充分利用大脑自身的运作机制特别是在睡眠期间让前额叶充分指挥大脑，特别是充分发挥海马体的作用，将真正重要的信息从海马体的临时记忆中转化到大脑皮质中成为长期记忆，让人的记忆力越来越好，自信心越来越强，幸福感越来越高。这里先说说大脑的几个重要部件：一，前额叶（pre-frontal lobe)是大脑的指挥官，如何指挥大脑运作（比如指挥海马体将什么信息存储起来），如何调用大脑皮质的信息进行分析思考，如何定义人生意义（舒服还是进取），如何设定学习和工作的目标，如何控制情绪，如何调整心态，如何建立意志力willpower的都由前额叶决定。二，海马体(hippocampus)是记忆的指挥官，受前额叶控制，会将白天收集到的临时信息从海马体进行整理并将有规律的和重要的信息转存到大脑皮质中。三，大脑皮质(cerebral cortex) 是记忆的储藏室，长期记忆都存储在大脑皮质中。作者把记忆的时间段分为三段，白天（上午的临时记忆力最强），睡前三十分钟复盘整理汇总白天的临时记忆，睡觉时长期记忆效果最好，醒后十分钟进行核对，确认并加强记忆效果。但是记忆的前提是睡眠的质量，先要做到规律睡眠，而且睡眠质量要好，也就是说，没有一个良好的睡眠就不用去谈深度记忆，记忆的第二个前提是减少没有必要的信息输入，比如小视频，八卦等跟自己无关的事情，特别是睡前三十分钟，让自己安静下来，专注三件事情 1，是复盘白天有意义的信息， 2，收集今天觉地开心的事、感恩的事，给予自己积极的肯定也让自己更积极地看待世界，让自己成为一个充满正能量的人。 3，是规划明天的目标，这样等于是给大脑先出好晚上要做的题目，让大脑有针对性地工作。对于第一点，大脑海马体会非常清楚地把你复盘的核心转送到大脑皮质中形成长期记忆，对于第二点，海马体会收到更积极的信号，效率会更高，对于第三点，海马体会将问题传送至前额叶，再结合之前的旧知识汇总出新的想法和见解，说不定就能产生新的灵感和创意。我们得明白，大脑在睡眠时也是在运行的，而且是在高效运行的，我们千万别浪费了这样可以加强记忆的好机会。我们的睡眠分为REM（Rapid Eye Movement) 和NREM两种模式 1，在REM模式时，大脑会停止对我们身体的指挥。所有的感官是停止的，因为大脑海马体要在没有额外感官输入的情况下，关起门来专心盘点和整理白天通过感官收集到的信息，找出它认为有规律的，重要的信息并和之前存储的信息串联，一并存入大脑的颞叶中形成深度记忆。很多时候，我们说梦话，甚至是梦游就是在REM模式下，大脑没有正常停止对身体的指挥后的异常反应 2，在NREM模式时，大脑才进入真正的休息状态所以人的记忆好不好，认知高不高，不但取决于白天看了多少想了多少，还要看REM时间段海马体的运作能力，那海马体的运作水平取决于什么？在于你训练大脑的能力，用最有效的办法告诉大脑哪些是重要的，并减少对大脑的负担，少接受无用的跟自己无关的信息，只将有用的信息尽量通过简化、标签、彩色笔等方式将它体现出来，然后进行睡觉，这点就从科学的角度告诉我们睡前复盘有多重要，如果没有睡前的复盘，海马体根本就分不清楚哪些是重要的，哪些是不重要的，最后会能记忆的内容就会很有限，这也就告诉我们，如果没有一个很好的引入、整理、归纳方法（induct,collate,regulate)，就算读再多的信息也是白读，看再多的碎片化信息，能记住的也很有限，因为海马体无法整理不规则的信息，没有整理出来的信息就不会被放到大脑皮质中，也就不可能形成深度记忆。那如何整理和归纳？可以这样思考：我们学这个知识的目的是什么？它的定义是什么？为什么要学习它，学好了怎么在我实际的生活和学习过程中去用它理解他？然后最后采用主动学习的方法，不但要充分利用好自己的各种感官输入，听说读写，而且要跟人复述，在黑板上自己归纳等方法，默念是比较低效的。我们睡眠时，先进入NREM模式，大概70分钟左右，再进入REM模式，大概二十分钟左右，这两个模式的一个组合被称为一个睡眠周期，共计90分钟，一个人一个晚上需要至少4个睡眠周期才能保证第二天精力的充分恢复。这也同时告诉我们熬夜不但会损害我们的身体，让身体没有足够的时间去排毒（DETOX, expell toxin) ,而且也没有足够的时间进行记忆。还有一点要注意的是，大脑的海马体只有在我们处于积极的没有压力的情况下才能充分发挥运作能力，如果带着负面的情绪入眠，你的大脑就会认为负面情绪是重要的，噩梦就是这样产生的，但这时因为在REM模式下，大脑对身体的控制按钮是停止的，所以，你的身体根本无法动弹，就会出现鬼压床等情况，负面情绪不但让你做噩梦无法休息好，还浪费了海马体帮你整理记忆的大好时光。所以，尽可能地保持良好的心态，在让自己积极的同时也能给周围人以好的心情。还有一点更要注意的事，不但要在睡前做好复盘，而且要想办法让复盘的内容简单化，有趣化，正面的积极的，有意义的东西，更重要的是要定期的复盘，因为大脑会定期的整理颞叶中的信息，对于不常用的信息，也会丢弃。当你在学习不同科目时，复盘完一门课后，可以休息10-15分钟，让大脑休息一下，不要跟下一门课产生混淆，影响大脑对信息的收集。在复盘完后，花1-2分钟再看一下重点的地方，等于给海马体出题，告诉他重点，然后立刻睡觉，不要掺杂其他的活动，比如再看一会手机，聊会天，特别是不要做任何让人激动的事情，分泌肾上腺素（adrenaline) 这样会影响睡眠，还会干扰后面海马体的整理，因为海马体会对最新收集的信息作为最重要的信息进行存储。在早上醒来后，第一反应就是回忆昨晚复盘的内容，检验海马体的是否认真工作了，如果有些内容遗忘了，赶紧再看一遍做到二次记忆，这效果是杠杠的。当这些都完成后再慢慢起床刷牙洗脸吃饭，在这里我们就能很好理解早起的意义，早起意味着你有充足的时间进行回顾再复盘再记忆，一旦起床晚了，留给你的只剩下“来不及”三个字。检验大脑晚上的工作效果也是一件非常有意思的事情，它会让我们情不自禁地养成早起的习惯，毕竟这是管理自己大脑的活啊，想想就带劲。在白天空余的时间，也可以把这些重点的东西拿出来时不时看一下，或者想办法看看这些知识怎么可以用到实际的工作生活中，让前额叶意识到这是很重要的信息，这样自己的记忆力就更强了。包括我们在看书的时候，想办法在重点的地方画圈划线，加各种重要的标签，目的都是一样的，就是告诉我们的大脑这部分信息的重要性。还有一点比较重要的叫自我肯定，给自己加油鼓劲，即使面对困难，我们也要坚信自己是能突破的，在读书学习时，一定一定要给自己这种积极的信号，这样我们的大脑才会认为我们看书，记忆是一件非常有意义的事情，会更有动力思考下去，相反如果我们老认为读书是痛苦的，无聊的，那我们的大脑自然就不会认为读书获取的信息是重要的，有用的，自然不会调用海马体去转存这部分信息到大脑皮质中，也就形成不了长期记忆。总之我们要把我们的大脑看成自己的一个好朋友，跟它多交流，多积极的暗示，给他充分的肯定，告诉前额叶哪些是重要的，让它能替我们更努力地记忆和调度，从而产生更好的记忆效果，让自己产生更多的成就感，正能量和自信心，让生活变地更加美好。

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