gotore

論文を毎日AIに解析させて、筋トレの「なぜ」を噛み砕く。
「根性論じゃなくてデータで話してほしい」人向け。
解剖学・メタ分析ベース。自己流限界組向け。
感覚とデータのずれを毎日ガンガン投稿しています。

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「3ヶ月ちゃんとやってるのに変わらない。でも何が間違ってるか誰も教えてくれない」

そういう経験がある人に届いてほしいアカウントです。

根性論や個人の体験談ではなく、解剖学とメタ分析のデータを毎日噛み砕いて投稿しています。

たとえば「ベンチプレスとダンベルフライ、どっちが大胸筋に効くか」

感覚では「重いベンチ」と答えたくなる。でもEMGデータだと、フライの方が大胸筋の活性が23%高い。

こういう「感覚と実際のずれ」を毎日出し続けます。

ちなみに「ずっとやってきたのに実は無意味だったと気づいた種目や習慣」があったら教えてほしいです。逆のパターンも。

気が向いたらフォローをお願いします！

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@deepgreen ありがとうございます🙏🏻

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脚トレでスクワットとバックランジ、どっち優先するか迷うことない？

「脂肪を落としたいならこっち」って言われても結局どっちが正解か分からず、なんとなくスクワットだけやってる人めっちゃ多い。

でも脂肪が減るかどうかは、種目そのものより『どれだけ体を大きく動かして疲れさせたか』でほぼ決まる。

データで比べるとこう分かれる:

・スクワット→重い重量を扱える＝一度に大きなエネルギーを使える
・バックランジ→片脚ずつバランスを取る＝同じ重さでもキツく、動く範囲が広い
・お尻ともも裏まで大きく使えるのはバックランジ

つまり「重さで攻めたいならスクワット」「軽い重量でもしっかり追い込みたいならバックランジ」。

脂肪を減らす一番の近道は、どっちか選ぶことじゃなくて、選んだ方を毎回ちょっとずつキツくしていくこと。

次の脚の日、いつものスクワットの後にバックランジを10回だけ足してみて。効き方の違い、脚で分かるはず。

あなたはどっち派？

#脚トレ

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「下腹だけ集中的に鍛えれば、そこだけ凹む」ってフレーズ、SNSでも定番の殺し文句になってる🤔

壁に張り付いてやる腹筋も、垂直レッグレイズも、リバースクランチも、みんな「即効性」がウリになってる。

でもこれ、半分ウソ。

誤解:
「レッグレイズやリバースクランチをやれば、下腹の脂肪だけピンポイントで落ちる」

正解:
研究では、脚を上げ下げする種目を続けると下腹まわりの筋肉(腹直筋の下部や腸腰筋)は確かに鍛えられて厚みが増す。ただしその部分の「脂肪」だけが優先的に減るわけではない。脂肪は体全体から落ちていく。

なぜそうなるか:
筋肉と脂肪は別のシステムで動いている。

運動している筋肉のすぐ上の脂肪だけがエネルギー源として使われるわけではない。体は全身の脂肪をまとめてエネルギーに変える。

だから「下腹だけ運動」しても「下腹だけ痩せる」は起きない。もしそれで本当に凹むなら、世のパーソナルトレーナーは全員とっくに億万長者になってる。

じゃあどうすればいいか:
・下腹を凹ませたいなら、まず体全体の脂肪を落とす(食事管理+有酸素+筋トレ)
・レッグレイズやリバースクランチは「下腹の筋肉を育てて引き締めて見せる」ための種目として使う
・見た目を変えたいなら、脂肪を落とす取り組みとセットで考える。片方だけだと「凹んでるはずなのに見えない」状態が続く

下腹だけ集中しても脂肪は落ちない。でも下腹の筋肉を育てておけば、全体の脂肪が落ちた時にちゃんと「凹んだ形」が出てくる。今日からレッグレイズは「痩せるため」じゃなく「仕上げるため」の種目だと思ってやってみて。

[gotore @gotore_all_out]

フラットベンチを抜いてインクラインだけで胸トレを組む。筋トレ界隈だとちょっと『邪道』扱いされがちなやり方🥇

でも上部の厚みを狙うなら、インクライン中心でも全然アリ。むしろ角度がついた種目の方が、鎖骨に近い上部の筋肉にはよく効く。

上部大胸筋を育てるインクライン種目、優先度をつけるとこうなる。

①ダンベルインクラインプレス
可動域が広く取れて、上部にしっかりストレッチがかかる。左右のバランス差にも気づきやすいので、フォーム確認も兼ねて最初にやるのがおすすめ。

②バーベル/スミスマシンのインクラインプレス
高重量を扱いやすく、上部全体にまとめて負荷をかけられる。軌道が固定される分フォームも安定しやすく、重量を伸ばしたい日に向いてる。

③ケーブル/レバーのインクラインフライ
関節への負担が少なく、収縮を意識しやすい。プレス系のあとの追い込みや、肩に不安がある日の代替種目としても使える。

8週間のトレーニングを比較した研究でも、フラットだけのグループよりインクラインを組み込んだグループの方が、上部の厚みの伸びが大きかったという結果が出てる。

角度は15〜30度くらいが目安。上げすぎると三角筋前部の関与が増えて、狙った場所に効きにくくなる。「効かせたくて角度を45度にした結果、気づけばほぼショルダープレスになってた」ってやつ、地味にあるある。

ベンチの角度だけじゃなく、足を台に乗せて反り腰を減らす、握りは肩幅よりやや広めにするといった細かい調整でも効き方は変わる。

今日から意識する3点:
・角度は15〜30度をキープする(上げすぎ注意)
・プレス系を先にやり、フライ系は追い込みに使う
・週1回はダンベルでストレッチ感を確認する

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懸垂まだ0〜1回の人は、いきなり順手にこだわらなくていい。

・最初は逆手(チンアップ)から始める
・上がる感覚を覚えたら順手に切り替える
・ロープ持ちは握力から先にバテやすいので背中を狙いたい日は避ける

握り方を1つ変えるだけで「あと一歩」が縮む。

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懸垂、数ヶ月やっても「あと一歩」が縮まらない時期ってある。

でもこの壁、握り方だけでけっこう越えやすくなる🙌

逆手(チンアップ)は腕の力を借りやすく、背中がまだ弱くても上がりやすい。順手(プルアップ)は背中によく効くぶん、きつい。

[gotore @gotore_all_out]

「どっちが上」じゃなく使い分けが正解。

・腰に不安がある、脚力に自信がある→スモーから試す
・胴が長くて背中を鍛えたい→コンベンショナルが合いやすい
・初めてなら軽い重量でフォーム確認してから重量を乗せる

腰が変な痛み方をしたら、それは筋肉痛じゃなくフォームのサイン。

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初めてデッドリフトした翌朝、腰が抜けるように痛くて「フォームミスか筋肉痛か」わからなくなった人いませんか🆚

スタイルでも腰への負担は変わる。

コンベンショナル(足腰幅)は背中の関与が大きく、腰の負担が大きめ。
スモー(足を大きく開く)は上体が起きやすく、研究では腰の負担が約3割少ない。

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オーバーヘッドプレスで肩がやたら痛くなる人、原因は「重量が重すぎるから」だと思ってないですか🤔

実は重量より、肩甲骨の動きが止まっていることの方が多い。

バーベルを頭の上に上げる動きは、肩の関節だけで起きているわけじゃない。

・腕を上げる動き(肩関節の外転)
・それに合わせて肩甲骨が上向きに回る動き(上方回旋)

この2つが連動して、初めて腕はスムーズに真上まで上がる。肩甲骨、普段は空気みたいな存在なのに、この種目の日だけ急に主役になる。

どちらかが止まると、腕の骨が肩の天井(肩峰)にぶつかりやすくなる。これが肩の違和感や痛みの正体になりやすい。

猫背や巻き肩の人は、そもそも肩甲骨が上向きに回りにくい姿勢になっていることが多い。フォームより先に、姿勢そのものがボトルネックになっているケースがある。

ちなみにバーを首の後ろまで下ろす「ビハインドネック」のやり方は、肩関節にかなり無理な可動域を要求する動きになる。研究でも肩まわりの負担が大きい動作として扱われていて、無理に可動域を広げようとする種目ではない。

今日から確認する3点:
①バーを上げる前に、肩をすくめて軽く後ろに引く(肩甲骨のポジションを作る)
②真上に上げる時、肘が体の真横〜やや前を通っているか確認する
③首の後ろにバーを下ろす(ビハインドネック)のは避ける。可動域的に無理をさせやすい

バーベルを頭上に上げる前に、肩甲骨が「もう準備できてます」って言ってるか、一瞬確認してみて。

[gotore @gotore_all_out]

転載元:
https://t.co/6whfZOZCH9

[gotore @gotore_all_out]

ベンチプレスの重量、ある時期からピタッと伸びなくなる感覚、ない？

毎回同じ重さで止まって、腕や胸を追い込んでるのに変わらない。

これ、多くの人が「押す力が足りない」と思い込んでるけど、原因は上半身じゃなくて“土台の作り方”にあることが多い。

体を安定させる土台がグラグラだと、力がバーに伝わりきらずに逃げてしまう。

改善のカギは、挙げる前の準備＝ブリッジ（背中の張り）の作り方。

・肩甲骨を寄せて下に落とす（胸を張る土台をまず固める）
・足で床を強く踏んで、背中に自然なアーチを作る
・この形だとバーの動く距離が短くなり、同じ力でも重い重量を扱える

つまり「もっと押す」じゃなくて「先に土台を固める」が伸び悩みの突破口になる。

次のベンチの日、バーを握る前に“胸を張って足で踏む”を先にやってみて。それだけで頭打ちが動くこと、けっこうある。

ちなみにあなたは腕で挙げてた派？それとも土台で挙げてた派？

[gotore @gotore_all_out]

プロテイン飲んでるのに顔パンパン、お腹ぽっこりって悩み、フィットネス界隈でよく見る。

「量さえ増やせば筋肉つく」って思ってる人多いけど、データ見たら全然違った🤔

メタ分析によると、プロテインを何回に分けて飲むかは筋肉のつき方にほぼ影響しない。差が出るのは1日トータルの摂取量。

つまりパンパンの原因はタイミングじゃなくて、単純にカロリー超過。

まずは1日トータルの摂取カロリーを見直すのが一番の近道💪

コスパいい商品もまとめた
https://t.co/eJ9jxcR77T

[gotore @gotore_all_out]

有酸素を1時間、2時間と伸ばせば伸ばすほど、脂肪も比例して減っていくと思ってた。🤔

誤解:「有酸素の量を増やせば増やすほど脂肪は落ちる」

正解:量を増やすほど、体が勝手にブレーキをかけてくることがわかっている

これ思い込みじゃなく、研究とリアルな体験談の両方で確認されてる話。

・有酸素の量を増やした人ほど、その後の食欲が上がったり、日常の細かい動き（貧乏ゆすりや姿勢維持）が減ったりして、消費カロリーの帳尻合わせが起きる
・普通の強度で続ける有酸素そのものが体脂肪に与える効果は、実はかなり小さいというデータもある
・実際、1200〜1300kcalの食事+毎日90分の有酸素をやっていた人より、1600〜1800kcalの食事+1日8000〜10000歩+週2の筋トレに変えた人の方が、楽に痩せたという報告もある
・短時間でもきつめに追い込むインターバル系の運動の方が、お腹まわりの脂肪を落とす効果が高かったというデータもある
・Xで1万件以上の反応を集めた投稿でも「食事管理>>>筋トレ>>>有酸素>>>睡眠」の順で語られてるくらい、有酸素の優先度は実は思ったより低い

なぜこうなるか。人の体は「痩せすぎ」を察知すると、無意識に消費を絞る省エネモードに入るようにできている。こっちは「今日も頑張った」とドヤ顔してても、体は「まずいまずい」とブレーキを踏んでる。だから「有酸素を増やしたのに痩せない」は気合いが足りないからじゃなく、体の仕組み上ある意味当然の反応。

誤解しないでほしいのは、有酸素そのものが無駄という話ではないこと。心肺機能を上げたり、体を回復させたりする効果はちゃんとある。問題なのは「量を増やせば増やすほど脂肪が落ちる」という掛け算的な期待の方。そこがズレてると、頑張った分だけ裏切られた気分になる。

じゃあどうすればいいか

①有酸素は「時間」より「強度」を上げる（きつい20分>ゆるい90分）
②食事管理を最優先にする（食事>筋トレ>有酸素の順で効いてくる）
③週2回の筋トレを組み合わせて、代償のブレーキがかかりにくい体にする

有酸素をダラダラ長くやるより、短くてもきつくやる。今日からこれに変えるだけでいい。

#ダイエット部 #脂肪燃焼

[gotore @gotore_all_out]

実は手首を反らす動きを鍛えると握力も上がる、というデータがある。反らす筋肉が土台になるみたい。

・グリッパーに「手首を反らす」種目を1つ追加
・ダンベルで手首を上に反らすだけでOK、週2回15回×3
・握力が伸び悩んでる人ほど効きやすい

次のトレで足してみて。地味だけど前腕ごと変わる。💪

[gotore @gotore_all_out]

涼しくなって袖をまくる機会が増えたのに、二の腕はそれなりで前腕だけ細くて、全体がちぐはぐに見える。自分だけ？ってなる。🙄

実はそれ、握るトレしかやってないせいかも。前腕は「握る筋肉」と「手首を反らす筋肉」でできてて、グリッパーやデッドリフトだけだと半分しか鍛えられてない。

[gotore @gotore_all_out]

運動と体脂肪の関係を調べたメタ分析だと、運動だけのグループと食事管理も一緒にやったグループを比べたとき、体脂肪の減り方にはっきり差が出てる。有酸素っぽい軽めの運動だけをやった場合、体脂肪への影響はかなり小さいという報告も多い。

だから腹筋が見えてきたのは、その運動を毎日続けたことがきっかけで、食事とか生活リズムまで自然と整った可能性が高いと思う。腹筋そのものはみんな元からあって、上に乗ってる脂肪が減ったから見えてきただけ、というのが体の仕組み。

毎日続けられたのはシンプルにすごいことなので、そこに食事の見直しをセットで乗せると、もっと結果が伸びるはず。

[ishikawa masaya / 石川 将也 @kamone]

これを元旦から続けてたら、本当に腹筋割れたので、こんな軽い運動でも毎日続けると違うんだなー、と感心している。あと、去年常時感じていた腰が終わりそうな危機感が遠のいた。
https://t.co/d332ymVXNW

[gotore @gotore_all_out]

@athomegym_masa ですよね。
流石にやり方は考え直します💦

[gotore @gotore_all_out]

転載元: https://t.co/l3f0jh8gTC

[gotore @gotore_all_out]

痩せたくて2年間、毎食きっちり測って自炊してた。

先週、全部やめた。

きっかけは、タンパク質は体重1kgあたり1.6gくらいで効果が頭打ちになるって研究を見たこと。

体重60kgなら1日100gちょっと。それ以上は必死に増やしても、ほぼ意味がなかった。

完璧な食事管理に疲れてたのが、急にバカらしくなった。

じゃあ何を残したか。

やめたこと
・品数を増やす
・毎食グラムを測る
・凝った献立を作る

残したこと
・炊飯器に鶏むね肉と米と調味料を入れてスイッチを押す

これだけで1食のタンパク質は十分足りてた。

痩せる飯を完璧にやろうとして3日で挫折するくらいなら、炊飯器に放り込むだけの1品を続ければいい。

これで十分。

#ズボラ飯