Dr.グッチ（内科医）｜元 Dr.ヒロト

医者オーラがゼロの人。楽して健康になる方法を日々サーチ。好物は医療講演漫才。お笑いコンビ ラッキーポテトの向かって左側。

[Dr.グッチ（内科医）｜元 Dr.ヒロト @Gucchi148]

食後すぐ、ソファに沈む人へ。

それ、血糖値に「追い風」を送ってるかもしれません。

でも朗報です。
血糖対策ってジムで汗だくになることより…

「食後10分だけ歩く」

研究では、食後すぐ10分歩くと座っていた場合より血糖値のピークが低くなったという報告があります。

そしてとにかく「食後に動く」ことに意味がある。

つまり、
・皿を洗う
・部屋を片づける
・階段を少し使う
・家の中をウロウロする
これでも“座りっぱなし”より全然いい。

食後にすぐ横になったりスマホ見ながら動かない。
これ、毎日の小さな習慣だけど、血糖値には意外と大きいかも。血糖対策は根性よりタイミング。
まずは今夜、今からでも動いてみて。

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2時起き寝不足にひとまずはこれ

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「果物なら健康」と思ってる人ほど注意。
果物を禁止する必要はないし、むしろ不足している人が多いから1日200gを目途に食べてほしい。

でも同じ果物でも血糖値へのインパクトはかなり違う。

たとえばブルーベリーとぶどう。
どちらも果物だけど、血糖値が気になる人が特に注意したいのは…

ぶどう（大粒）。
ぶどうは気づけば7粒ほど食べたりしちゃって、糖質量は10-15g。
他にも、さくらんぼ、バナナ、パイナップル、ドライフルーツも要注意。さくらんぼも気づけば何個も食べちゃうからね。

逆に選びやすいのは、 ラズベリー、ブラックベリーなどのベリー系。

果物を禁止する必要はないし、むしろ不足している人が多いから食べてほしい。
でも、血糖値が気になる人は食べる量は注意しとこう。

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甘いものを食べるなら夜より昼。
血糖値が気になる人は知っておいた方がいいかも。

同じケーキでも夕食後に食べた人は、昼食後に食べた人より血糖スパイクが起きやすく翌朝の空腹時血糖まで高くなる。

理由のひとつはインスリンの効き方。

一般的に夜になるほどインスリンの効き目が下がりやすい。

つまり、甘い物を食べるなら早めの時間がいい。

夜遅くに、空腹で、甘いものだけを食べる。のは気をつけて。

参考：Verywell Health, 2026年6月22日 “The Best Time to Eat Sweets to Avoid Blood Sugar Spikes”

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@cardiovascYu ゆう先生、まさに！

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これは糖尿病の人ほど知ってほしい。

「果物は血糖値が上がるからダメ」
「りんごも糖質だから避けるべき」
これ、ちょっと怖がりすぎかも。

たしかに、りんごには糖質があります。
だから食べれば血糖値は上がります。

でも大事なのは、
血糖値を一切上げないことではなく、急上昇させないこと。

りんごには食物繊維があって、血糖値の急な上がり方をゆるやかにしやすい。
さらにおすすめは、

✅ りんご＋ナッツ
✅ りんご＋無糖ヨーグルト

こんな感じで、
たんぱく質など一緒に食べること。逆に注意したいのはりんごジュース。同じ「りんご」でもジュースは食物繊維が少なくなりやすく血糖値が上がりやすい。

つまり、りんごは悪者じゃない。
でも、食べ方で差が出る。
糖尿病だから果物禁止。ではなく、低加工・適量・組み合わせ。
これ大事。

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これ、ダイエットで見落とされがち。

「タンパク質を増やしましょう」はよく聞くけど、タンパク質は質が大事。

閉経後女性の研究では、動物性タンパク質を減らして
植物性タンパク質を増やした人ほど体重が減った。

しかも、総タンパク質量はほぼ変わらず。

つまり、
「タンパク質をもっと増やす」より、肉・乳製品中心を少し減らして、豆、レンズ豆、大豆食品、全粒穀物などに置き換える。

この方が体重管理に効く可能性があるってこと。

閉経後のダイエットは、
タンパク質の“量”だけじゃなく“中身”も大事かもしれません。

参考：Menopause brief report

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「昼間、眠すぎる…」

それ、ただの寝不足じゃなくて血圧異常のサインかもしれない。
最新研究では、日中に強い眠気がある人は高血圧のリスクが高くなっているらしい。

でも、さらにヤバいのが、高血圧のリスクが3倍以上という症状で、それは

✅ 昼間めちゃ眠い
✅ 夜は寝つくのに30分以上かかる
この組み合わせ。

「昼は眠いのに、夜は眠れない」
これ、体がかなり頑張ってるサインかも。
昼の眠気をコーヒーでごまかす前に、血圧チェックした方がいいかもね。

参考：Penn State College of Medicine / SLEEP 2026

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忙しい人ほど、これ知ってほしい。

「運動は30分やらないと意味ない」と思ってない？
実は最近、“運動のつまみ食い”みたいな考え方が注目されている。

たとえば、
・1分だけ階段を上る
・トイレのついでにスクワット
・昼休みに10分歩く
・壁に手をついて腕立て
・その場で足踏み

こんな感じで運動のつまみ食い。

「ジム行くぞ！」ではなく、
生活のすき間にちょこちょこ動く。
研究では、こうした短い動きでも血糖値、インスリン抵抗性、筋力、認知機能、運動の続けやすさに良い影響があるとされてる。
特にデスクワークの人は運動不足よりも“座りっぱなし放置”がヤバい。

運動は気合いじゃなくて、つまみ食い。
どうでしょ？

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今日は落ち着いて行動した方がいいらしい
by AI

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これは地味にすごい。

肥満の成人に「1日10時間以内に食べる」を12週間続けてもらった研究
つまり、14時間は食べない時間を作ったところ、

体重は−4.6kg
一方、普通の食事指導だけでは−1.7kg

さらに体脂肪・内臓脂肪もより大きく減少。
ただし、気を付けることもあって、

筋肉量も少し下がっていた。
やるなら、10時間食事＋タンパク質＋筋トレも。

参考：Wilkinson MJ, et al.
TREAD Randomized Control Trial. Obesity, 2026

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参考：Shah S, et al. Diabetes Care. 2026;49:1067-1077.

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これ知ってる人、ほぼいないんじゃない？

「糖尿病が心配なら甘いものを減らせ」

これは正しいんだけど、実は、もう1つ見落とされているものがある。

約10.8万人を中央値8年追跡した最新研究によれば、〇〇の摂取が多い人ほど2型糖尿病の発症が多い傾向があった。

それが何だったかというと、

食品の「色」

総食品着色料（カラメル色素、βカロテンなど）が多い群ではリスク38%増だった。 毎日飲むもの・食べるものがカラフルすぎる人は要注意ね。

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最新研究でわかった心筋梗塞リスクを下げる行動3選。

① 有酸素運動
② 筋トレ

女性11.7万人を平均14.5年追跡した研究では、週2時間以上筋トレしていた女性は、筋トレなしより心筋梗塞リスクが44%低かった。

ただ、①②はすでにわかっているかと思う。
そこで3つ目

それが、

③ 座ってテレビを見る時間を減らす

「運動する時間がない」という人でも、テレビを見ながら立つ。CMの間だけ歩く。1話見たら一度立つ。
これだけでも、生活はかなり変わります。
心臓を守るために、最初からきつい運動を完璧にやることではなく、まずは座りっぱなしの生活を少し崩すことから始めてみない？

参考：
Nurses’ Health Study / Nurses’ Health Study II

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これは誤解している人が多いんだけど、

「少量のお酒は体にいい」
「ワインなら健康的」
「休肝日があれば大丈夫」
「毎日ちょっとなら問題ない」
全部、言い切りすぎ。
新しいレビューではアルコールに100％起因する病気や怪我が62種類あるとされている。

アルコールは肝臓だけでなく、がん、高血圧、心房細動、脳卒中、認知症、感染症、転倒、交通外傷などにも関係してる。

お酒を責めたいわけではなく「健康にいいから飲む」
「少量ならノーリスク」と思い込まないこと。

リスクは知ったうえで量と頻度を決める。これ大事。

さ、今日はハイボール飲もっと。

[Dr.グッチ（内科医）｜元 Dr.ヒロト @Gucchi148]

もしかして毎日体重はかってる？
毎日体重計に乗ってもいいけど、その数字に一憂するなら体重をはからない方がいい。1日で目に見えるほど脂肪量は変化しないから。
ただ、体重の1週間の平均を出して、平均推移をみるためなどに毎日記録するのはあり。
毎日の体重で一憂は不要。

[Dr.グッチ（内科医）｜元 Dr.ヒロト @Gucchi148]

参考記事： EatingWell “4 ‘Bad’ Vegetables You Should Eat for Weight Loss” https://t.co/8v5vhjtL41

[Dr.グッチ（内科医）｜元 Dr.ヒロト @Gucchi148]

これは誤解している人が多いです。

「じゃがいも＝太る」
「にんじん＝糖質が多い」
「とうもろこし＝ダイエットに悪い」
全部、言い切りすぎです。
減量で大事なのは何を完全に禁止するかではなく、
どう調理してどれくらい食べるか。

野菜を悪者にするより、
揚げ物・バター・チーズ・マヨ・食べ過ぎを見直す方が先です。