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習慣を育てる ■ 実行ステップ 最初の実行ステップでは、核となる習慣を絞り込むことが大切である。習慣は1つずつ身につけることが求められる。どんなにスモールステップでも、筋トレも瞑想もヨガも読書もという形は避けること。 習慣は最初が一番難しい。しかし、習慣は続ければ続けるほど楽になる。だから、1つ身につけて楽になってから次を選ぶ。1つずつ習慣化していけば数ヵ月後には雪だるま式に成果を収穫できる。 確実に実行できる1つの習慣にフォーカスしている限り、常に「決めたことができた」という達成感を得られる。短期的には、この達成感は習慣を続ける大きなモチベーションになる。 これが意外と難しい。なぜなら、小さな習慣を1つ身につけるのはとても簡単なように思えるし、大きな生活の変化につながるのは何十年も先に思えるからである。だから、ついあれもこれもと詰め込んでしまう。 ■ 記録ステップ 第二ステップは記録。習慣の実行結果を記録しておくことである。つまりデータ化すること。 人は簡単に思い込みに騙されてしまう。自分が言うのだから間違いないと、すぐに思い込みを信じてしまう。 だから思い込みではなくデータを頼ること。記録を残せば、自分の行動に自覚的になれる。すると行動の質が上がる。 客観的な実績だけでなく、感情などの主観的な記録も残しておくと良い。感情は内的報酬として習慣化を促進してくれる。しかし、感情は忘れやすいため記録しておくのである。 ■ 振り返りステップ 第三ステップは記録の振り返り。記録を振り返って改善策を見つける。 記録からパターンを見つける。成功パターンは再現方法を、失敗パターンは抑止策を練る。理想を描くのではなく現実的なネクストステップを見つける。 そして習慣をアップデートする。筋肉は同じトレーニングを続けていても肥大化しない。自分の力量に応じて負荷を上げていくことで効果が出る。このメカニズムは他のすべての習慣に適用できる。 ■ 再実行ステップ 第四ステップは再実行ステップ。振り返りによって最適化された習慣を次のキューに入れる。 習慣はいつどこでどのくらいやるかを決めることが大事である。明確なトリガがあれば、習慣化の成功率がグッと上がる。 いつどこでどのようにやるかが決まっていれば、意志力の浪費を防げる。実行するかをいちいち悩まなくなる。 そのために、時間帯と前後の行動を決めておくと良い。すでにある習慣とセットにすることで、新しい習慣を"儀式化"するのである。