Top Tweets for #treningsprogram

Generelle prinsipper for løping Til deg som ikke orker å lese til slutten: ligger 2 16-ukers treningsprogram i bånn. Verdt en titt 👇🧐 Terminologi/premiss: - RPE = Rate of Perceived Effort. 0 = sofa. 1-2 = gange. 10 = maks innsats. - Puls og beregninger fra klokka har ~0 verdi. Vær så snill å stole på den. - RPE, altså subjektiv opplevelse = langt mer presist. Kan også løpe tempo. Disse i kombinasjon = overlegent målinger fra klokka. - Rolig jogging: RPE 3-5. - Terskel: 20 minutter+ i «komfortabelt hardt» tempo. Skal kjenne at du jobber, uten at det blir for ukomfortabelt. RPE: 7-8. Annen test: når du er ferdig, bør du ha igjen nok kraft til at du kunne holdt 5 min til uten at det hadde blitt for ille. Prinsipp: 80-100% bør være i rolig tempo. Hvor rolig❓ Så rolig at du kan snakke i sammenhengende setninger uten å hive etter pusten. Egentlig eneste måleinstrumentet du trenger. Bør knapt kjennes som trening. Når du er ferdig, så bør du ha energi igjen til å løpe ~samme runden på nytt. Det er «umulig» å løpe for rolig. To unntak: under sone 2, og/eller at du løper så sakte at formen bryter sammen. Ikke et tema før du er under 40 minutter på 10 km. Kan fint løpe BARE rolig. Pr på 10k her = 36:58. Føler meg trygg på å kunne klare ned på 36:30. Skal også klare 5k godt ned på 17-tallet. Er jo litt greie tider? Kan løpe bare rolig og fortsatt bli bedre. Hvorfor❓ Selv en 5k er over 90% aerobt. Derfor er volum det aller viktigste for progresjonen. En som løper 30 km/uke, blir alltid raskere enn en som løper 15. Uansett hvor mange fancy økter sistnevnte kjører. Ferskinger, bør bare løpe rolig. Og starte forsiktig. For eksempel starte med 2x 1-2km/uke. Hele trikset å gjøre litt mer enn «i går». SNITT, altså. Må aldri la deg fange av økning fra økt til økt. Totalt unødvendig + nesten garantert å brenne deg ut. Får treningsutbytte selv ved «dårligere» prestasjon enn økt for 2 uker sia. Øk sakte. Maks 1 km per økt/uke. Når du når 5-6 km/økt, vil jeg anbefale å øke totalt ukevolum med så lite som 1k/uke fram til du er helt sikker på at kroppen tåler belastninga. Og motivasjonen! 5-6 km/økt kan du hente gainz fra lenge. Konsistens er dessuten alt. +1 lusen km/uke = 52k på et år. Konsistens. Optimalt løpsopplegg inneholder innslag av flere økter. Primært terskeløkter og langturer. Mer fancy økter enn det vil jeg råde til å avstå fra. Mange av dem juggel/mange av dem ofte utrolig belastende. Og med skaderisiko. De famøse 4x4-intervallene, blant dem. Potensielt skadelig, og dessuten altfor hypa. Makser etter hvert ut gainz, når ~platå. Hvorfor? Fordi du må ha bedre grunnlag for videre progresjon. Altså rolige kilometere. Husk at hardøkter ikke er noe krav. Kan løpe bare rolig, om du foretrekker det. Så lite som 1 hardøkt annenhver uke vil dessuten gi stort utslag. Men intet krav. Heller ikke til frekvens. Langtur teller som en hard økt. VIKTIG anbefaling for ferskinger: maks 2 hardøkter uke. Terskel + langtur, enkelt og greit. Bygg begge øktene sakte. Start for eksempel med mindre enn 20 minutter på terskel, øk litt og litt. Rolig progresjon. Konsistens slår alt. Og husk at hardøktene ikke er noe krav. 1 langtur/terskel annenhver uke vil gi resultat. Også så lite som 1/måned. Men altså ingen nødvendighet. Kan løpe BARE chill. Og bli raskere enn meg. Stol på det. Selv om du da bare løper CHILL. Blir utrolig rask av å løpe sakte 🏃💨 I mange tilfeller vil det være best ROI med 1 ukentlig hardøkt. Mindre risiko for å fucke opp = bedre gainz på sikt. Hvis tvil: alltid bedre å løpe litt for lite/sakte enn for mye/fort. Konsistens. Lurt med deload minst hver 6. uke, avhengig av hvor hardt du kjører. Løp 70% av vanlig volum, ingen hastighet. Kun rolig. Ikke dropp. IKKE. Utrolig viktig for restitusjon og å unngå skader. Sette opp for framtidig fremgang + la kroppen hente gainz fra tidligere trening. Kjører selv i utgangspunktet deload hver 4. uke. Hvile ‘N chill = mer fremgang! ROI. Hevder ikke BEST OPPLEGG i verden. Også fordi det krever bedre tilpasning. Men: hevder GODT (og enkelt!) treningsprogram. Tufta på 15 år+ med interesse. Og 10 år+ med å skrive opplegg for folk – samt følge dem opp i etterkant. Ligger en del treningsteori, erfaring og menneskelig psyke til grunn. Samt vurdering av opp-/nedside. De fleste bør kunne fullføre vedlagte program. Da står du der, etter 16 uker, og klarer å løpe 12-21 km. Vil hevde det er å foretrekke fremfor å gå for hardt ut, og så falle av pga overtrening/demotivasjon/skade. Det er nemlig en klassiker. Og kanskje er programmene ikke så langt unna BEST I VERDEN. Setter deg opp for best gainz på sikt. Mye bedre enn overfokus på for eksempel intervall. Gir bedre gainz på kort sikt, men de flater ut. Samt MYE større sjanse for fuckups. Lenka fører til to treningsprogram: 1 for ferskinger, 1 for de med litt grunnlag. Grunnlag kan for øvrig være både styrke og/eller en litt aktiv livsstil. trener styrke, og bør nok ha herda bein til å velge «Litt grunnlag». Men: konsistens slår alt. Minste tvil, og jeg vil STERKT anbefale deg «Ferskinger». Kanskje også behagelig med rolig start? Vil du ha mer❓ Selvsagt har jeg mer. Men nå har du fått mye gratis. Med glede! Trening, penger og kosthold til folket 🏃🥙💰 Men avslutter med liten 😈 Retweet = sender deg en «løpebibel». 3 000 ord, en semesteroppgave. Flere typer økter, bla stigningsløp (genialt) – men også om hvorfor. Kunnskap er alltid kjekt! Setter deg dessuten opp for enda bedre gainz over tid. Treningsprogram: https://t.co/DFGiTKx0ET #Trening #løping #kondisjon #helse