いきいきメディカ

富山の医薬品販売メーカー・第一薬品工業がお届けする「富山のくすり」のショップです。楽天・Yahooに出店しています。ポイントアップ情報など、お得な情報をつぶやきます。

[いきいきメディカ @iki2dyk]

〇極端な糖質制限

・エネルギー不足
・集中力低下

やりすぎ注意

〇サプリ頼り

補助にはOKだが、食事が基本

〇一気に変えない

急な食事改善は続かないため、1つずつ変えるのがコツ

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〇朝の一杯

起きてすぐの水
血流・腸の動きが改善

〇毎日同じでOK

健康食はシンプルでいい
続けることが最優先

〇完璧を目指さない

1日くらい崩れてOK

続けることが一番大事

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〇筋力低下を防ぐ食���

年齢とともに筋肉は減ります
たんぱく質＋運動が基本です。

〇骨を守る食事

カルシウムだけでなく、「たんぱく質＋日光＋運動」が重要です。

〇食事量が減った人へ

量より質が重要
→たんぱく質を優先

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〇疲れやすい人の食事

原因の一つはエネルギー不足

炭水化物を抜きすぎないことで改善することも

〇便秘対策

・水分
・食物繊維
・適度な脂質

この3つが揃うと改善しやすい

〇冷え対策

・温かい食事
・たんぱく質

体の内側から温めるのが基本

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〇夜遅い食事の影響

・脂肪がつきやすい
・睡眠の質低下

寝る2〜3時間前までに食事を

〇間食のコツ

完全にやめなくてOK

ナッツ・ヨーグルトなど
質を変えるだけでOK

〇食べる順番

①野菜
②たんぱく質
③炭水化物

血糖値の安定に効果的

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〇サラダだけはNG

→サラダだけだと
・たんぱく質不足
・エネルギー不足

卵や肉・魚をプラスしてバランスを改善。

〇ゼロカロリー食品の落とし穴

満足感が低く、���の後の食べ過ぎにつながることも

使いすぎないことが大事。

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〇朝ごはん抜きの影響

→朝食を抜くと
・血糖値が乱れやすい
・集中力低下
・ドカ食いしやすい

バナナ＋ヨーグルトだけでもOKなので、少しでも入れるのが大事です。

〇よく噛むだけで変わる

→早食いは
・食べ過ぎ
・消化不良

の原因に。

1口20回を目安にするだけで満腹感が変わります。

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【逆効果】野菜ジュースだけで安心

手軽ですが、これだけだと不十分です。

・食物繊維が少ない
・血糖値が上がりやすい
・栄養が偏る

特に「飲むだけ」は満足感が低く、間食が増える原因にも。

・野菜は“噛んで食べる”が基本
・ジュースは補助として使う

これだけで体の調子は変わります。

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コエンザイムQ10とは
細���のエネルギー産生に関与する脂溶性の物質

●肉類や魚介類などの食品に含まれている脂溶性の物質です
●ビタミン様物質として知られ、食事から補給する他、体内で合成することもできます。主に体内でのエネルギー (ATP) 産生に関与しています

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ミトコンドリアは
使う → 休ませる → 栄養を入れで増やす

特別なことより
毎日の小さな習慣

年齢に関係なく
「疲れにくい体」「太りにくい体」「老けにくい体」の土台になる。

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〇ストレスの影響
・慢性的ストレス → 活性酸素が増える → ミトコンドリア損傷

〇対策
・深呼吸
・自然に触れる
・完璧を目指さない

継続がミトコンドリアを増やす

〇1日の推奨行動
朝
・光を浴びる
・軽く体を動かす
昼
・たんぱく質を意識
夕
・30分歩く
夜
・食べすぎない
・スマホ控えめ

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〇寒暖刺激（プチストレス）

適度なストレスは、ミトコンドリア活性化

・朝の冷水で顔を洗う
・ぬるめの入浴＋最後に少し冷水
・冷暖房に頼りすぎない

〇睡眠（修復の時間）

ミトコンドリアは睡眠中に修復・増殖

・寝る前スマホを控える
・7時間前後の安定した睡眠
・就寝前の軽いストレッチ

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食事

〇ミトコンドリアが増えやすい栄養

・たんぱく質（筋肉と酵素）
・��タミンB群（代謝）
・鉄・マグネシウム（ATP合成）
・コエンザイムQ10（エネルギー効率）

〇食材例

・卵・魚・大豆
・玄米・雑穀
・青魚・ナッツ

食事8割＋サプリ2割でOK

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〇空腹時間をつくる
・空腹 → 細胞の掃除（オートファジー）が働く
・古いミトコンドリアが整理され、新しいものが作られやすい
・夕食を少し早めに
・寝る前の間食をやめる
・朝食まで12〜14時間あける

断食���不要
夜の食べすぎを避けるだけで効果あり

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ミトコンドリアを増やす生活習慣

〇運動
・運動刺激 → ミトコンドリア新生スイッチ（PGC-1α）が入る
・有酸素＋軽い筋トレの組み合わせ
ウォーキング：20〜30分（少し息が上がる程度）
階段・坂道を意識
下半身中心の筋トレ（スクワット・かかと上げ）

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こんな方に
・疲れやすい
・年齢とともに動くのが億劫
・心臓・血圧・コレステロールが気になる
・ダイエットしても効果が出にくい
・フレイル・骨粗鬆症予防を考えている

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CoQ10 × 運動 × 栄養
〇運動
・ウォーキング（30分）
・軽い筋トレ（下半身中心）
→ ミトコンドリアを増やすスイッチが入る
〇栄養
・たんぱく質（筋肉材料）
・ビタミンB群（エネルギー代謝）
・鉄・マグネシウム（ATP産生補助）
〇CoQ10
・還元型を選ぶ
・食後に摂る（脂溶性で吸収アップ）

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ダイエットとの関係

〇痩せにくくなる原因
ミトコンドリア機能低下→脂肪を燃やす力が弱くなる

〇CoQ10の効果
脂肪酸をエネルギーに変える過程を助ける食事制限だけでは痩せにくい人に有効

CoQ10は「痩せ薬」ではなく燃焼しやすい体の土台を作る

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筋肉・運動能力
〇筋肉＝ミトコンドリアのかたまり
・筋力・持久力はミトコンドリア依存
・加齢で筋力が落ちる主因の一つ

〇CoQ10が十分だと筋肉のエネルギー効率がUPし、運動後の疲労回復が早い
・高齢者の転倒・フレイル予防につながる
・高齢期は筋トレ＋CoQ10＋たんぱく質→ 動ける期間を延ばす

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CoQ10と心臓との関係
〇心臓はCoQ10を大量に使う

・心臓は休まず動く臓器→全身で最もATP消費が多い
・CoQ10が不足すると→心拍出力の低下→息切れ・疲れやすさ→心不全リスク増加

〇医療現場では

心���能低下の補助としてCoQ10が使われ、特に高齢者・コレステロール薬使用者は体内CoQ10が減りやすい