ครูซี

World Bodybuilding Sport & Physique Certificate WBCC BOOTY LAB //ไม่เปิดDM

[ครูซี @khruzee]

การใส่ยางยืดยกน้ำหนักจะทำให้ยกได้แย่ลง เบาลง เพราะ glutes max และ glutes medius ต้องทำหน้าที่ออกแรงต้านไม่ให้เข่าหุบและรักษาความมั่นคงให้เชิงกรานมากขึ้น อยากให้ก้นทำงานเต็มที่โตเร็ว เอายางออก ไปยกให้หนักขึ้น ยกจน fail

[ครูซี @khruzee]

"ลองคบกัน" ของจริง วัดกันตอนไหน?
การ "ลองคบ" ไม่ใช่แค่การชวนกันไปกินข้าวดูหนัง ถ่ายรูป หรือจบลงที่เรื่องบนเตียงเพราะในวันที่มีความสุข ใคร ๆ ก็เป็นคนน่ารักได้
ลองคบกันที่แท้จริง คือการเรียนรู้กันไปจนถึงวันที่ฝ่ายใดฝ่ายหนึ่งเจอวิกฤต มีปัญหาลุมเร้า หรือเข้าสู่โหมดควบคุมอารมณ์ไม่ได้

[ครูซี @khruzee]

2. 🍑 เป้าหมาย: โฟกัส มัดกลาง เน้นปั๊ม (Pump/Activation) ➡️ "ใส่ยางได้" แต่ต้องลดน้ำหนักลงเป็น "เบา-ปานกลาง" เน้นจำนวนครั้งเยอะๆ เพื่อรีดการโฟกัสก้นมัดกลางให้ร้อนผ่าวแทน

[ครูซี @khruzee]

1. 💪 เป้าหมาย: สร้างพลัง / ยกหนัก (Heavy Load) ➡️ "ห้ามใส่ยาง" ถอดยางออกเพื่อปล่อยให้ก้นมัดกลางทำหน้าที่ล็อกข้อต่อตามธรรมชาติ คุณจะดันน้ำหนักได้เยอะขึ้น ก้นรับโหลดได้เต็มๆค่ะ

[ครูซี @khruzee]

พฤติกรรมแปลกของ Gluteus Maximus: ในจังหวะที่สะโพกเหยียดไปด้านหลังสุดๆ (Hip hyperextension) ใน ท่า hip thrust กล้ามเนื้อ Gluteus maximus ส่วนกลาง middle Maximus จะเปลี่ยนบทบาทตัวเองจากที่ช่วยกางขา ไปเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วย "หุบขา (Hip adductor)" แทน

[ครูซี @khruzee]

แต่จาก 3 กลไก

1️⃣ stretch tension
2️⃣ peak contraction
3️⃣ hip stability

[ครูซี @khruzee]

โปรแกรมสร้างก้นที่ดีที่สุดต้องมีทั้ง
1️⃣ Lengthened position
เช่น
   •   RDL
   •   deep squat
   •   split squat
เพื่อสร้าง tension ตอน stretch
2️⃣ Shortened position
เช่น
   •   hip thrust
   •   glute bridge
   •   cable kickback ต่อในเม้น

[ครูซี @khruzee]

เพื่อสร้าง peak contraction
3️⃣ Abduction / stability
เช่น
   •   hip abductor
   •   lateral step
   •   single leg work
เพื่อพัฒนา
   •   glute med
   •   upper glute
ก้นโตดีที่สุดไม่ได้มาจากท่าเดียว

[ครูซี @khruzee]

เมื่อร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ "มั่นคง (Stable)" ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) จะสามารถสั่งการให้กล้ามเนื้อเป้าหมาย (Prime Mover) หดตัวและดึงเส้นใยกล้ามเนื้อ (Motor Unit Recruitment) มาใช้ได้มากกว่า

[ครูซี @khruzee]

ท่า Cable Glute Kickback ต้องยืนโน้มตัวเล็กน้อยเพื่อสร้าง Moment Arm ให้ยาวที่สุด และโหลดกล้ามเนื้อก้นให้หนักที่สุด

[Conor Harris @Conor_Harris_]

has different types of fibers:

- Anterior fibers = Internal rotation, abduction
- Posterior fibers = Abduction, external rotation, extension

It’s also active throughout much of gait and running.

[ครูซี @khruzee]

🕒 ผู้หญิงควรนอนกี่ชั่วโมง?
   •   ผู้ใหญ่ทั่วไป: 7–9 ชั่วโมง/คืน
   •   ผู้หญิง (เพราะสมอง–ฮอร์โมนใช้งานหนักกว่า): 8 ชั่วโมงขึ้นไปดีที่สุด
   •   ถ้าออกกำลังกายหนัก, ตั้งครรภ์, หรือเครียดมาก → อาจต้องการ 9 ชั่วโมง เพื่อ recovery

[ครูซี @khruzee]

การซ่อมแซมคอลลาเจนและกล้ามเนื้อไม่เกิด
เพราะ Growth Hormone หลั่งช่วงก่อนเที่ยงคืน → นอนดึก = ก้นไม่ฟู ผิวไม่ตึง พุงไม่ลด

[ครูซี @khruzee]

•   ใส่ยาง = ก้นต้อง multitask → เน้น control stability > growth
   •   เอายางออก = ก้นได้ทุ่มแรงเต็มๆ → เน้น overload → hypertrophy เร็วกว่า

🍑 ถ้าอยากให้ก้นใหญ่จริง = ยกหนักๆ → ยกจน fail → ไม่ต้องใส่ยางตอน main lift

[ครูซี @khruzee]

การใส่ยางยืดยกน้ำหนักจะทำให้ยกได้แย่ลง เบาลง เพราะ glutes max และ glutes medius ต้องทำหน้าที่ออกแรงต้านไม่ให้เข่าหุบและรักษาความมั่นคงให้เชิงกรานมากขึ้น อยากให้ก้นทำงานเต็มที่โตเร็ว เอายางออก ไปยกให้หนักขึ้น ยกจน fail

[ครูซี @khruzee]

สายรัดเอวคอด รายได้ที่ดี ใครจะขายก็ได้ แต่โค้ชและครูสอนออกกำลังกาย จะขายไม่ได้ จรรยาบรรณกินไม่ได้แต่ต้องมี !

[ครูซี @khruzee]

🧠 ความจริงคือ:

คนที่ “ดื่มน้ำมะนาวทุกวันแล้วผอม”
มักเกิดจากเขา กินน้อยลง หรือเปลี่ยนพฤติกรรมร่วม เช่น งดของหวาน ไม่ใช่เพราะมะนาวมันเผาผลาญไขมัน
ถ้าอยากผอม ดื่มน้ำเปล่าปกติเหอะ
แต่ถ้าชอบรสชาติ ใส่มะนาวนิด ๆ แบบ ไม่หวังผลเผาผลาญ แล้วตามด้วยการแปรงฟันด้วยยาสีฟันฟลูออไรด์ทันที

[ครูซี @khruzee]

การดื่มน้ำมะนาวผสมกับอะไรก็ตาม ไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องการเผาผลาญ
ไม่ช่วยลดน้ำหนัก หรือล้างสารพิษอะไร ดื่มมะนาวเก่ง ก็อ้วนเหมือนเดิม
เกียมฟันกร่อนเพิ่มเติม

[ครูซี @khruzee]

การวางตัวกับผู้ชาย
ที่มีเมียแล้ว
เป็นมารยาทพื้นฐาน
ที่ผู้หญิงทุกคนควรมี

อย่าทำตัวเป็นบททดสอบของความรักคนอื่น “สติ”

[ครูซี @khruzee]

รำคาญง่าย =
ไม่ใช่คุณอ่อนไหวเกินไป
คุณแค่เป็นคนที่…"รู้สึกกับโลกนี้ชัดกว่าคนอื่น"
ซึ่งทั้งสวยงามมาก
และเหนื่อยกว่าคนอื่นในเวลาเดียวกัน…

[ครูซี @khruzee]

📌 สิ่งที่เปลี่ยนได้คือ “กล้ามเนื้อ” → เราสามารถปั้นได้
📌 สิ่งที่ควบคุมได้บางส่วนคือ “ไขมัน” → ลดแบบภาพรวมเท่านั้น
📌 แต่สิ่งที่ไม่เปลี่ยนเลยคือ “โครงสร้างกระดูก”
❌ เราไม่สามารถ “ลดไขมันเฉพาะจุด” ได้
แม้จะออกกำลังจุดนั้นซ้ำๆ ก็ไม่ทำให้ไขมันตรงนั้นลดลง

[ครูซี @khruzee]

ความผิดพลาดในการออกกำลังกายลดขาเบียดก็คือเด็กผู้หญิงหลายคนลดขาเบียดด้วยท่า sumo squat ,lunges ,ฝึกด้วยเครื่อง hip adduction ซึ่งท่าพวกนี้ทำให้ขาด้านใหญ่และเบียดติดกันหนักกว่าเดิม บางคนก็ใช้ท่าฝึกน่องเพื่อลดน่องด้วย

[ครูซี @khruzee]

สายปั้นก้นต้องรู้เรื่องนี้

[ครูซี @khruzee]

มันไม่มีหรอกท่าฝึกก้นไม่โดนหน้าขาเลย
ไม่โดนหลังขาเลย
มีแต่ท่าฝึกที่จะให้โดนส่วนไหนมากกว่ากันก็เท่านั้น