筋トレパンダ

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[筋トレパンダ @kintorepanda]

基本的な知識を身につけた筋トレ中級者が知るべきことは「力学」「神経との関係」「体の使い方（連動性）」について。これらを覚えることでかなりレベルアップできる。特に体の使い方は重要で、意識をひとつ変えるだけでも、トレーニング効果をかなり高めることが出来る。

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マッチョになりたいなら筋トレに怪我が付き物みたいな話はよくされるが、それは嘘。怪我を避けるようにするのも立派な努力。怪我をすれば、長期的に休養したり、できない種目が増えたりと成長は停滞するだけ。スポーツでも筋トレでも怪我を美学にする文化は間違い。

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よく「この脂肪を筋肉変える！」とか言っている人がいるが、あれは完全に間違い。キッチンで油（脂質）を調理すれば、奇跡が起きて肉（タンパク質）できると言っているのと同じだ。残念ながら、脂質はどうあがいても、タンパク質には変わらない。

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トレ���ニングを終えたら、今日やった種目とセット数くらいはメモる。これは後々に役に立つ情報になる。たとえば、伸��悩みとか言うが、メモを見返えせばセット数が少なかったり、やりすぎたりしていると気がつく。ものを数値で見ると感覚では気が付かないことが分かるからおすすめ。

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筋トレを始めたばかりの頃は変化がなく「これで大丈夫か？」と心配になる。しかし、正しい努力していれば、体は日々成長している。そして、ふとした瞬間、服がキツい時、風呂で鏡を見た時、自分の成長に気がつく。まずはその日までの努力が筋トレのスタート。今年もまだ前半が終わったばかり頑張ろう！

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初心者もデッドリフトをやっていいが9割の人はフォームが間違っているから注意。まず最初はとにかく「重心からバーベルがズレない」ように意識すること
①バーは常に脚に接触させながら動作
②胸を張る
③肩はバーより前
④背中は絶対に丸めない。
これで60点くらいのデッドリフトはできる。

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筋トレでもダイエットでも絶対にやった方がいいのは「毎朝体重を測ること」。食事内容に左右される夜ではなく朝に。同じ条件で日々体重を計ることで、身体の変化に気がつくことができる。さらに数字という言い訳できない指標を突きつけられることで、自分をやる気にさせることができる。

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二頭筋のトレーニングが上手くできないなら「ドラッグカール」は結構おすすめ。やってみれば分かるが、この種目は刺激を二頭筋にフォーカスすることができる。俺もこの種目をやるし、初心者から上級者まで誰でもすすめできる最高の種目。

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筋肉には「マッスルメモリー」と言って、一度大きくした筋肉は増殖した核が残るため、筋トレを再開すればすぐに元の筋肉に戻るという素晴らしい効果がある。だから若いうちに「筋肉貯金」しておけば、高齢者になってもアクティブに過ごせる。これが筋肉の貯筋というやつ。

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腹筋トレーニングを必死にやっても、シックスパックは作れない。大事なのは腹筋の上にある脂肪を落とすこと。脂肪さえ落とせば誰でも割れる。そして大切なのは人間の体は「部分痩せは難しい」という科学的事実。つまり、腹筋をしてもお腹の脂肪は落ちない。体全体の脂肪を落とさないと腹筋は割れない。

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「筋肉バカ」という言葉のせいで、筋トレが勘違いされているが、適度な筋トレは最も優れた健康法。���療や介護が崩壊する前に筋トレを必須にしないと日本が大変なことになる。ガリガリの政治家を見ると「お前何やってんだ？」と疑問に思う。国会で寝るならジムに行ってスクワットを！

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重量よりも大切なのは「可動域」と「フォーム」と「レップのリズム」。負荷を目的の筋肉に乗せて、フルレンジで動かす。ネガティブを丁寧にポジティブをスピーディーにする。これらが重要。重すぎるウエイトで狭い可動域。外ズラだけの筋トレをするのは無駄だからやめよう。

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卵は最強の筋肉食材。値段が安く、栄養や吸収率も素晴らしい。しかし、調理方法には注意が必要。生卵の吸収率は低いので絶対に加熱すること。焼いてもいいが、半熟卵も吸収率が最も高いのでおすすめ。あと勘違いされがちだが、血中コレストロール値は食品では大して変化しないので気にする必要もなし。

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上腕二頭筋を鍛えるテクニックとして鍛える前にコンセントレーションカールを行うのはとても効果的。この種目は全ての種目の中で最も二頭筋の稼働する割合が高い種目。ウォームアップとして行えば、他の種目をやってもダイレクトに二頭筋に刺激が伝わるようになる。

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筋トレ前のストレッチは体育の授業でやったような静的ストレッチではなく「動的ストレッチ」を行うべき。なぜな���、静的ストレッチをやるとパフォーマンスが下がるから。一方で、動的ストレッチをやると体温上昇など運動パフォーマンスが上がることで、トレ効果を高めることができる。

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ベンチプレスは胸の種目としてはベストではない。筋電図を見れば分かるが、上腕三頭筋に負荷が逃げやすく、さらに怪我のリスクはあらゆる種目の中で最も高い。一方でダンベルプレスは可動域が広く確保できて刺激が腕に逃げず、怪我のリスクも少ないのでおすすめ。

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家トレで手軽に筋トレしたい人。腕を太くしたい人には「ディップス」は本当におすすめ。イスや低いテーブルがあれば器具なしでも効果的な腕トレができる。この種目は上腕三頭筋を誰でも簡単にパンプさせることができる優良種目。腕の筋肉に7割は上腕三頭筋。腕を太くしたいのあれば三頭筋を鍛えるべし

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トレーニング中の���憩時間は長い方がいい。ある実験で１分間、5分間を比較した結果、筋肥大効果は1分間では76％に対し、5分間では152％と２倍の差が生まれた。短い休憩時間だと、扱える重量や回数が落ちるのでトレ効果も下がる。しっかりと息が戻るインターバルで筋トレをすることが大切。

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【ダンベルフライ】
初心者にはあまりおすすめしないが、この種目で胸を大きくしたというトップビルダーの経験談は多い。ポイントは２つ。

①ヒジを開きすぎない
→怪我のリスクがある。特に重い重量の場合注意。

②小指と小指を近づけながら上げる。
→肩関節が内転するので大胸筋下部が収縮する。

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肩トレーニングのプレス系の種目はダンベルプレスが一般的であるが「アーノルドプレス」もおすすめ。ダンベルプレスだと三角筋前部が主に刺激される。一方でアーノルドプレスは三角筋前部に加えて中部も刺激できるとても優れた種目である。