30代会社員の『自宅で本気筋トレ』

30代会社員が本気で自宅筋トレに挑戦中🔥
ジムにいかなくても「カッコいい身体」を手に入れる方法を発信！

・初心者向け自宅メニュー
・効率的な食事・サプリ
・リアルな体重・体脂肪変化

忙しい会社員でも続けられる「現実的筋トレ」を一緒に頑張ろう！
フォローで毎日モチベUP📈

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

「ジムに一切行かずに、30代で腹筋が割れて肩幅が明らかに変わりました。」
30代会社員です。
自宅だけの筋トレで体脂肪を10kg近く落とし、筋肉をしっかりつけることができました。
正直、最初は
「もう若くないし…」「時間ないし…」「三日坊主確定…」
と思ってました。
でも「これなら続けられる」と思った自宅トレのやり方を、これから包み隠さず全部発信していきます。
• 初心者でも挫折しにくいメニュー
• 忙しい人向け最短トレーニング
• リアルな食事記録と体重変化
「ジム行けないけどカッコよくなりたい」
そんな20代後半〜40代の会社員の皆さんと一緒に本気で変わっていきたいと思います！
まずはこのアカウントをフォローしていただけると嬉しいです🔥
これからよろしくお願いします！

#自宅筋トレ
#筋トレ初心者
#ダイエット

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

材料（1食分・10分で完成）
• 鶏むね肉：250g（これでタンパク質約60g）
• 卵：2個
• 冷凍ブロッコリー：1袋
• ご飯：150〜200g（活動量による）
• 調味料：醤油・みりん・にんにく・生姜（チューブでOK）
作り方
1. 鶏むね肉を一口大に切り、フライパンで焼く
2. 焼き色がついたら調味料を入れて照り焼き風に
3. 卵を炒り卵にして混ぜる
4. レンジでブロッコリーを温める
5. 丼にご飯→全部のせ
1食の目安
• タンパク質：約65g
• カロリー：約700kcal前後
ポイント
• 鶏むねは塩麹に漬けるとめっちゃ柔らかくなる
• 夜はご飯を減らして野菜多めにする
• 味変でキムチやアボカド乗せても◎
これ食べてから筋トレの回復が明らかに良くなりました！
あなたのおすすめ高タンパク飯あったら教えてください！
（特に10分以内で作れるやつ大歓迎）
#筋肉飯 #高タンパク #自宅筋トレ #30代飯

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

【自宅筋トレ飯 #2】30代会社員が実際に食べてる「最強チキン丼」
ジム行かなくても筋肉がつく＆体脂肪が落ちやすい、僕が週4〜5回食べてるメニューです。
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

2. 完璧な環境を整えようとする
→ 高級ダンベル、プロテイン、ウェア全部揃えて満足して終了パターン多発
3. 毎日体重計に乗る
→ 1日で0.5kg増えただけで落ち込んで3日サボる
逆に続いてる人はみんな
**「小さくても毎日ちょっとやる」**を徹底してました。
僕も最初は全部やらかしました（笑）
今は
「今日は疲れてるから10分だけやる」
これでOKと自分に許可を出しています。
完璧主義の皆さん、一緒に「80点継続」を目指しませんか？
あなたが過去にやって「これが原因でサボった」あるある、教えてください！
#自宅筋トレ #筋トレあるある #30代筋トレ #継続のコツ

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

筋トレ7年目で気づいた「これやったら絶対続かなくなる」NG行動3選
1. 「明日から本気出す」宣言をする
→ 結局明日も明後日も来ない（笑）
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

2. 完璧なフォームより「動くこと」を優先した
→ 最初はフォームが汚くてもOK。
続けていくうちに自然と上達した。
3. 変化を「身体」より「生活の質」で測るようにした
→ 「肩が少し楽に上がるようになった」「朝のダルさが減った」
こういう小さな変化に気づけるようになると、続けやすくなった。
正直、最初は「かっこいい身体になりたい」と思って始めました。
でも今一番嬉しいのは、「自分を律せてる」という自信です。
忙しくて筋トレを諦めかけている人に伝えたい。
完璧じゃなくていい。
**「続けられる自分」**になってみませんか？
あなたが筋トレを続けるために工夫していることは何ですか？
ぜひコメントで教えてください！
#自宅筋トレ #30代会社員 #筋トレ継続 #習慣化

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

忙しい30代会社員が7年自宅筋トレを続けられた、本当に大事だった3つのこと。

1. 「今日の最低ライン」を決めた
→ 疲れてる日は「プランク1分だけ」でもOKと決めておく。
これで「やらなかった」罪悪感が激減した。
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

最初1ヶ月目はほぼ変化なし。
2ヶ月目も「ちょっと引き締まった？」くらい。
でも3ヶ月目に入った頃、
・肩が少し広がってきた
・お腹周りがスッキリ
・Tシャツの着心地が変わった
それまでは正直「本当に効果あるのかな…」と不安でした。
**大事だったのは「3ヶ月我慢する覚悟」**だったと思います。
• 毎日鏡を見て一喜一憂しない
• 体重や体脂肪率に一喜一憂しない
• とにかく「続けること」だけを目標にする
今振り返ると、一番変わらなかった1〜2ヶ月が実は一番大事だった。
変化が遅いと感じてる人に伝えたい。
「まだ2ヶ月だ」と思えば、意外と続けられる。
3ヶ月続けた先には、確実に「変わった自分」が待っています。
あなたは筋トレを始めてどれくらいで変化を感じましたか？
（または今何ヶ月目ですか？）
正直な声聞かせてください！
#自宅筋トレ #筋トレ成果 #30代筋トレ #変化が出るまで

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

「筋トレを始めて、目に見える変化が出るまでどれくらいかかったと思いますか？」
僕は自宅筋トレを始めて約3ヶ月で初めて「なんか変わってきた？」と言われるようになりました。
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

「80点のトレーニングを続ける方が、100点を目指して3日坊主になるより遥かに強い」
今はこう考えています。
• 疲れてる日は回数半分でもOK
• 時間がない日は10分だけでも勝ち
• 「今日はやる気出ない」って日は軽くストレッチだけ
完璧を求めすぎると心が折れる。
最低ラインを決めて、それを死守する方が結果が出る。
忙しい30代で「完璧にやらなきゃ」と自分を追い込んでいる人に伝えたい。
あなたが今一番「これだけは絶対やる」と決めている筋トレの最低ラインは何ですか？
コメントで聞かせてください👇
#自宅筋トレ #筋トレ継続 #完璧主義 #30代

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

「完璧にやろうとした時期が、一番続かなかった。」
筋トレを始めた当初、僕はめちゃくちゃ完璧主義でした。
・毎回同じ重量・回数を超えないと気が済まない
・1日でも休むと自分を責める
・「今日のトレーニングは80点以下だ…」と落ち込む
結果、モチベーションがどんどん下がって、何度も挫折しかけました。
でも7年続けて気づいたこと。
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

• トレーニング後に訪れる異常な達成感
• 1日の中で「自分をコントロールできた」という自信
• 以前よりストレスが溜まりにくくなった
• 寝つきが良くなり、朝の目覚めが明らかに違う
友達に話すと「身体が変わったでしょ？」って言われますが、
正直一番変わったのは心です。
完璧にやらなくてもいい。
週2回15分だけでもいい。
「今日はやらない」って自分を許すのも大事。
筋トレは身体を鍛えるツールじゃなくて、
メンタルを強くするツールだった。
今、仕事のストレスや将来の不安で押しつぶされそうな30代の皆さんに伝えたい。
まずは「今日5分だけ」でもいいから動いてみてほしい。
身体が変わるより先に、心が変わりますよ。
あなたは筋トレでメンタルが変わった経験ありますか？
教えてください。
#自宅筋トレ #メンタルヘルス #30代 #筋トレ継続

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

筋トレを7年続けてわかった、一番大きな変化は「メンタル」だった。
7年前、仕事のプレッシャーで毎日憂鬱で、ちょっとしたことでイライラして、夜もなかなか寝付けない状態でした。
「このままじゃダメだ」と思って自宅筋トレを始めました。
最初は「身体を変えたい」と思ってやっていましたが、
続けていくうちに気づいたんです。
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[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

5. プロテイン トースト スタック

シンプルで速く、かつ満足感を満たすメニュー🔥

⚬ 全粒穀物トースト 2枚
⚬ スクランブルエッグ 4個（電子レンジで90秒）
⚬ 塩、こしょう、ホットソース

調理時間2分未満
本物の食事のような満足感
42g以上のプロテイン

意識高い人はを目指すならスモークサーモンを追加してみてね！
#ダイエット#筋トレ

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

「高タンパクの朝食なんて作ってる時間がないよ…」

いや、あります！！

実は時間ではなく適切なレシピがないだけなんです📕

2分以内で作れて、40g以上のタンパク質を摂れる5つのレシピをここに挙げていきます↓

= Thread =

1. ギリシャヨーグルト + ホエイプロテインボウル

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

4. カッテージチーズ + フルーツボウル

実はめっちゃ過小評価されてる高級プロテイン含有量を誇るのがカッテージチーズ🧀

⚬ 300g カッテージチーズ
⚬ 1本のスライスバナナまたはベリー
⚬ ハチミツを少々

✅60秒の準備時間
✅調理ゼロ
✅40g以上のプロテイン

そして、ランチまで満腹をキープ！
#ダイエット#筋トレ

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

3. 2分間のプロテインシェイク

「文字通り時間が全くない」と言う人向けです🏃‍➡️

⚬ 300ml 牛乳
⚬ 2スクープ ホエイプロテイン
⚬ 1本 バナナ
⚬ ひと握りの冷凍ベリー

30秒間ブレンドしたら完了✅
50g以上のプロテインを摂取して家を出るだけ！
言い訳はなし😤

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

2. オーバーナイトオーツ：

前日の夜にの30秒⏰の作業 → それだけで朝食が完成します！

⚬ オーツ 80g
⚬ 牛乳 200ml
⚬ ホエイプロテイン 1スクープ
⚬ 冷凍ベリー 一握り

材料を容器で混ぜたら、冷蔵庫で一晩。
これでタンパク質40g以上の朝食が完成です🍨

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

1. ギリシャヨーグルト + ホエイボウル

地球上で最も簡単で高タンパク朝食🔥

⚬ 350g 低脂肪ギリシャヨーグルト
⚬ ホエイプロテイン 1スクープ
⚬ 上に冷凍ベリーを一握り

準備時間45秒
調理ゼロ
48g以上のタンパク質

朝食のためのデザートのような味わい🍨
量はお好みで調整してみて下さい😌

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

体を引き締めつつ筋肉をつける「最強筋肉飯」を紹介します！
忙しい会社員でも10分以内で作れる高タンパク・低脂質メニューです💪

鶏むね肉の簡単照り焼き丼（1食分）
材料（1人前）
• 鶏むね肉：200g（高タンパク・低カロリーの王道）
• 卵：2個（良質なたんぱく質）
• ブロッコリー or 小松菜：適量
• ご飯：150g（炭水化物は適度に）
• 調味料：醤油・みりん・砂糖少々・にんにく（チューブ可）
作り方（超簡単10分）
1. 鶏むね肉を一口大に切り、塩こしょうしてフライパンで焼く
2. 焼き色がついたら醤油・みりん・砂糖で照り焼きに
3. 別のフライパンで卵を炒り卵に
4. レンジでブロッコリーをチン
5. 丼にご飯→鶏肉→卵→野菜の順で盛り付け
栄養目安（1食あたり）
• タンパク質：約55g
• カロリー：約650kcal
ポイント
• 鶏むねは皮なしにするとより低カロリー
• 野菜を多めにすると満足感アップ＆ビタミン補給
• 夜はご飯を100gに減らすとシェイプアップ加速
実際に僕がよく食べているメニューで、体脂肪が落ちやすいと実感しています！
このレシピ試してみた人、感想コメントください！
他に知りたいメニュー（例：鮭、ささみ、ボウル系など）あったら教えてください🔥
#筋肉飯 #自宅筋トレ #30代筋トレ #高タンパク

[30代会社員の『自宅で本気筋トレ』 @kintrain_jp]

忙しい会社員でも本当に続けられる「最強自宅全身メニュー」を紹介します。

これ1つで**全身をバランスよく鍛えられる**ので、週3〜4回これだけでも充分変化が出ます！

✅ 所要時間：15〜18分
✅ 道具：ほぼ不要（ダンベルorペットボトルがあれば尚良し）
✅ 回数：各10〜15回 × 3セット

1. スクワット（脚全体）
2. 膝付きプッシュアップ（胸・腕）
3. プランク（体幹）1分
4. ヒップスラスト（お尻）

実際に僕が最初にやっていたメニューです。
1週間続けたら脚と胸に確実に張りが出てきました！

あなたは今、何分から始められそうですか？
コメントで教えてください👇

#自宅筋トレ #筋トレ初心者 #３０代筋トレ