マサ@元自ランニングコーチ

自衛官時代に体育訓練教官として体力検定不合格者0、約100人を指導し、武装走競技会3連覇を達成した練習理論で皆さんの力になりたいと思います。
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1km×4本、設定3'15レスト60秒
河川敷の往復でしたがどうも心が弱い。
6本予定なので後1往復なのですが、それができないんですよね。
まあ筋肉痛が残っていたということで…

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情報発信者に合った練習が必ずしも自分に合ったものとは限らないですし、間違った情報や逆効果になるような練習もあります。
SNSなどネットに載っている練習、冊子などのメニューは自分に最適化されたものではないということを理解した上で、参考として扱いましょう。

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XでもThreadsでもそうなんですが、どんな練習したら良いですか?みたいな質問で返ってきた練習メニューを鵜呑みにするのはやめてください。
その人のライフスタイル、運動歴、走力、レース展開、走り方、性別、練習ができる時間・頻度、など必要な練習を判断する材料は人それぞれ違います。

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速く走る練習の前に基礎体力であるスタミナ、スピード、パワー、ボディコントロールを向上させて、速く走れて練習に耐えられる体を作ってからインターバルや閾値走のような専門的な練習を行いますね。

ダラダラ距離踏んだり、スピードも出ないのにインターバルしたりはしません。

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もし僕が初心者で、これからサブ3を目標に練習するなら、最初は週2〜3日のジョグと流し、週2日サーキットトレーニングを3ヶ月ぐらい行いますね。

そこからランニングの頻度を上げて峠走、ファルトレク、クロカン、坂ダッシュなどを導入。
サーキットの内容にプライオメトリクスやSAQ要素を追加。

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珍しいことではありません。
原因はレースコンディション、コース、レースメイク、給水、補給、調整、レースの流れ、体調など様々な要素が絡んでくると思います。

それらの要素を全て含めて出たタイムを実力と言います。

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フルマラソンを3時間で走れる走力があるのと、実際に3時間で走れるかは別です。

1000mのインターバル5本を設定3'30のレスト90秒、閾値走を3'50で8kmこなすことができ、5000mが18'00、30km走もレースペースで行った。

内容を見れば十分サブ3で走れる力がある。
それでも達成できないというのは

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筋腱の伸張反射が効率的に使えるようになるので、素のランニングエコノミーの向上にも繋がります。

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厚底シューズを履きこなすには

厚底シューズは履けば速く走れるようになるという魔法のシューズではありません。

ランニングエコノミーの改善により、省エネで走ることができるようになったことでペースの維持能力が増すというのが厚底シューズの効果です。

脚の売り切れによる失速がしにくくなる

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接している時間が長くなり、後者は短くなるからですね。
接地時間を短くするためにはピッチを上げることが重要です。

ピッチを速くしようとすると足の着地位置は自然と重心に近づいくるんです。

真下に着地ができるようになると、シューズの反発だけでなく、アキレス腱やふくらはぎなど、

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良いと思いますが、練習ができているのに記録が伸びない場合、それはその練習が自分にとって十分な内容ではないということです。

今まで上手くいったことが、これからも正解だとは限らないんですね。

常に自分にはどんな練習が必要なのか、目標達成に足りない力は何なのか考えながら練習しましょう!

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ランニングのパフォーマンス向上に必要な練習というのは走力によって大きく変わります。
特にサブ3.5以降は求められるペースが一段階上がるので、元々他競技でスピードや脚力が高い人でないかぎり、それまでの練習の延長では達成することは難しくなります。

記録が伸びている間は同じ練習を続ければ

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@KwLYTalr7NdDMfA 非常にバランスが取れている状態だということですね!

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自分がスピード型なのか、スタミナ型なのかを意識して練習したことはありますか?

2つのタイプに優劣はありませんが、自分の傾向を知っおくことは重要です。
何故なら同じタイムのランナーでもスピード型のランナーはVo2maxに比べてLT値が低めであり、スタミナ型のランナーは逆にLT値が高くVo2maxが

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@RUDYtheJTC 概ねその認識で大丈夫ですね!
高強度な練習が全体の2割を越えてくると故障や慢性的な疲労の蓄積が起こるリスクが急激に上がるので、高強度な練習を増やすにはジョグを増やして全体のボリュームを増やす必要があります。

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ゆっくり走ればはやくなる

これは速くなるにはゆっくり走っていればいいという意味ではありません。
8割方の練習はゆっくりのジョグでミトコンドリアや毛細血管の発達などの全身持久力の向上と、疲労度のコントロールを目的として行い、残り2割のインターバルや閾値走、レースペース走等の高強度な

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練習の質と効果を最大化する必要があるという考え方です。

疲労度はそれなりに高いのに閾値やVo2max向上には強度が低く、生理的効果がジョグと大差のない中途半端な練習を減らしましょうということにもなりますね。

パラライズド、二極化、メリハリ
を大事にした練習理論です。

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ジャック・ダニエルズのVDOTに当てはめて、1500mのVDOTの方が高ければスピード型、5000mの方が高ければスタミナ型の傾向があると言えます。

VDOTを計算したい方はこちら↓
https://t.co/taFoGT4WVV

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低めの傾向があるからです。
つまり、同じタイムで走る走力があっても練習メニューによって適正な設定が若干変わってくるんですね。 自分がスピード型なのかスタミナ型なのかをざっくり把握する方法があります。
それは、1500mと5000mのタイムをとって比較することです。
単純に2つのタイムを