メンタル診断 うつ病などの無料診断

完全無料で、病院でも使用されているうつ病、双極性障害、アスペルガー症候群、不安障害などのセルフ診断が出来るメンタル診断 中の人がいます

[メンタル診断 うつ病などの無料診断 @mentalsindan]

「自分の不眠、どの程度なんだろう」と気になった時に。
病院でも使われている評価尺度をベースにした【不眠症セルフチェック】、3分で終わります。
匿名で、診断結果はサーバーに保存されません。
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「エアコンをつけっぱなしで寝ると体に悪い」と言われますが、寝苦しさで何度も目が覚めるほうが体には負担です。

問題は温度ではなく、冷風が直接体に当たること。

設定温度を下げるより、風向きを上に向ける。

これだけで「寒くて目が覚める」がかなり減ります。

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夜中に一度トイレで目が覚めて、そこから2時間眠れなくなる。

夏に増えるパターンです。汗で水分が失われる → 寝る前に多めに飲む → 夜中に起きる、という連鎖が起きやすい。

就寝2時間前までに飲み終える。寝る直前はコップ半分まで。

飲む量ではなく、順番の問題です。

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「寝酒は睡眠に悪い」とよく言われますが、入眠だけ見れば実は早くなります。
問題はその後。アルコールが分解される3〜4時間後に、反動で覚醒が起きます。
つまり「寝つきは良くなり、夜中に目が覚める」。
中途覚醒に悩んでいる人ほど、やめると変わりやすいです。

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いま眠れずにこれを読んでいる方へ。
今から寝ようと頑張るほど、脳は覚醒します。
「今日はもう眠れなくていい」と一度手放したほうが、結果的に早く落ちます。
明日のパフォーマンスは、思っているほど落ちません。大丈夫です。

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先週から、寝る前にスマホを廊下に置いています。
正直、初日は不安になって2回取りに行きました。

ただ3日目あたりから、寝つくまでの時間が明らかに短い。
「意志で我慢する」より「物理的に届かない場所に置く」ほうが、たぶん正解でした。
また経過をご報告します。

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「昔より眠りが浅くなった」

年齢とともに感じる人は多いです。
実際に加齢で深い睡眠は減少します。

ただし、
睡眠時間そのものが大幅に不要になるわけではありません。
年齢のせいと決めつけないことも大切です。
もしものための無料診断はこちらから
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昼食後に強い眠気が来る人へ。

実は食事だけでなく、
午前中の光不足も関係しています。

朝の光を浴びる時間が短いと、
昼以降の覚醒維持が難しくなります。

朝5分だけ外に出るのも立派な対策です。

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寝る前に部屋の照明を少し暗くすると、
眠気が出やすくなります。

これはメラトニンという
睡眠ホルモンが分泌されやすくなるため。

理想は就寝1時間前から。

スマホより先に照明を変えてみてください。

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夜中に目が覚めた時、時計を確認する癖はありませんか？

実はこれ、
「時間不安」を強める行動です。

「あと○時間しか眠れない」と考えた瞬間、
脳は覚醒モードに入ります。

目が覚めても時計は見ない。
これだけで変わる人もいます。
＃不眠症　＃眠れない

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最近なんとなく集中できない。

そんな時は睡眠時間だけでなく
【睡眠の規則性】も見てみてください。

毎日の就寝時刻がバラバラだと、
脳は時差ボケに近い状態になります。

「どれだけ寝たか」より、「毎日何時に寝ているか」。

意外とこちらの方が重要です。

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「疲れているのに眠れない」

これは珍しくありません。

ストレスが高いと、
体は疲れていても脳だけ覚醒状態になります。

眠ろうと頑張るほど逆効果。

まずは「横になるだけ」で合格です。
#不眠症　＃眠れない

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2週間分の投稿を通して、私自身も睡眠を改めて見つめ直しました。
もし気になった方は、まずセルフチェックから (どちらも3分・匿名):
→ 不眠症: https://t.co/7vcCZGvtbm
→ ストレスチェック: https://t.co/RrBlFRQCQG
知ることが最初の一歩です。

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布団に入って「あと5分だけ」とスマホ触って、気付けば1時になっている人へ。
「あと5分」の心理は「小さな決定回避」と呼ばれ、睡眠負債が積み上がるほど強くなるループ構造です。
つまり眠れば眠るほど「あと5分」は減っていく。
今夜は一旦スマホを部屋の外に置いてみる、で始めるのはどうでしょう。

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「寝室の温度は18-19度が理想」と言われますが、実は日本の夏はエアコン27度設定でOKです。
理由は深部体温を下げる時に過度に冷やすと逆に交感神経が刺激されるから。
「寒くて目が覚める」のと「暑くて目が覚める」なら後者の方が浅い覚醒で済みます。
夏の睡眠、 27度で試してみて。

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昨日夜10時に布団入って6時起き。8時間しっかり眠れた。
何が違ったか振り返ってみたら「夕食を8時までに終えた」だけでした。
食後3時間空けると深い眠りが増えることを最近知って、 半信半疑でやってみた結果。
みなさんはいつも夕食何時ですか?

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「明日の会議、 気が重い」と思って布団に入った瞬間、 頭が冴えて眠れない人へ。
それは「先取り不安」と呼ばれるパターンで、前頭前野が翌日の予定をシミュレーションし続けている状態です。
布団の中で「明日のことは 明日の朝考える」と一言つぶやくと、意外と切り替わります。
だまされたと思ってお試しあれ。

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【不眠傾向セルフチェック】
3つ以上当てはまったら要注意
□ 布団に入って30分以上眠れない日が週3日以上
□ 夜中に目が覚めて、 再入眠が難しい
□ 朝、 予定より2時間以上早く目が覚める
□ 起きても疲れが取れていない・日中に強い眠気

気になった方は詳細セルフチェックへ → https://t.co/WZ7qaMy3xJ

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「早く寝ないと」と思って布団に入る時間を早めても、 眠れないのは当然です。
体内時計は起床時間で決まります。
寝る時間で調整するのは無理。
不眠改善の鉄則は 「まず起床時間を固定する」。
週末も平日も同じ時間に起きる。そこから初めて眠る時間が整い始めます。

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17時間連続で起きていると、血中アルコール濃度0.05%相当の判断力低下 (2000年、オーストラリアの研究)。
朝6時起きなら夜11時で「ほろ酔い」。
「寝不足で仕事頑張ってる」 = 「ほろ酔いで仕事してる」。
これは自分では気づけないのが一番怖いところです。

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土日に寝溜めして、月曜の朝がめちゃくちゃ辛い人へ。
「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、週末に生活リズムが2時間以上ズレると、月曜朝は「時差1時間の海外出張」と同じ体内リズムの乱れになります。
週末も【+1時間以内】の起床遅れに抑えると、月曜が楽です。
今週末は何時に起きる予定ですか?