三上航

理学療法士/JSPO-AT/整形クリニック→medical fitness Ligare(松戸)/東京23FC U-18・15帯同

[三上航 @mkmwa1]

後脛骨筋と腓骨筋が共同して働くと中足部の剛性が高まり、ショパール関節と距骨下関節の内返しが促進され構造的に足関節の安定性が増すため、カーフレイズなど足関節トレーニング前に後脛骨筋と腓骨筋のエクササイズを実施してみましょう‼︎

[三上航 @mkmwa1]

小臀筋は関節包と連続性があり、運動時に関節包・靭帯の挟み込み防止や大腿骨頭を関節窩に安定させる役割があると言われています。

小臀筋が機能すると、股関節を求心位の状態に保つことで股関節の動きをスムーズにしてくれるため、小臀筋の働きを促進させ、股関節の動きを改善していきましょう‼︎

[Junichiro Taira | 平 純一朗 @tjichiro]

サイドステップの安定性獲得

✔︎股関節外転位置での内旋コントロール
✔︎足部の剛性強化

以上を目的としたトレーニングをします。
膝の怪我予防におすすめです。

[三上航 @mkmwa1]

足関節外側支持機能が低下すると、後足部の過度な回内運動が誘発されて足底内側荷重が強まり『足底腱膜炎』の原因にもなってきます‼︎

外側支持機能を改善するために、腓骨筋のトレーニングを実施していきましょう‼︎

[三上航 @mkmwa1]

下位肋椎関節の回転軸は前額面に対して35〜45°傾きがあるため、下位肋骨の動きは横径に広がる動きが特徴的である。
リブフレアが起こり腰椎の過前弯が見られる場合(腰椎の屈曲域が低下してるケース)は腹横筋と腹斜筋の収縮を促しながら、下位胸椎の側屈を意識してエクササイズを実施してみましょう‼︎

[三上航 @mkmwa1]

ランニングで起こりやすい膝痛の原因として、『下腿内旋』の動きが制限されてることが多いです。

膝痛予防としてセルフリリース・ストレッチでハムストリグス間の滑走性を改善させ、『下腿内旋』エクササイズを実施して内側ハムストリグスの筋収縮を促していきましょう‼︎

[三上航 @mkmwa1]

腸腰筋は、腰椎と骨盤から起始するため腹筋群や多裂筋と協同して腰椎を固定し骨盤前傾の動きを促進してくれるため、ヒップヒンジの動き(骨盤の前傾を伴った股関節の屈曲)を引き出すために腸腰筋エクササイズを実施するといいです。

[三上航 @mkmwa1]

腸腰筋は、腰椎が安定性が低下していると機能しないため、腹筋や多裂筋のエクササイズを行い脊柱の安定性を獲得した後に、腸腰筋のエクササイズを実施する。

[三上航 @mkmwa1]

腸腰筋は、腰椎が安定性が低下していると機能しないため、腹筋や多裂筋のエクササイズを行い脊柱の安定性を獲得した後に、腸腰筋のエクササイズを実施する。

[三上航 @mkmwa1]

股関節屈曲・内旋可動域に問題がないのにsplit hip hingeなどの片脚動作で屈曲・内旋の動きがうまく出ない時は、外旋筋の遠心性収縮低下が原因で起こることもあるため荷重下での外旋筋遠心性のクササイズやトレーニングを実施してみましょう💡

[三上航 @mkmwa1]

『多裂筋ex』
　後屈時に多裂筋が働くことで、椎間関節に関節包が引き込まれるのを防ぎ、脊柱の分節した動きに繋がりスムーズな後屈動作に繋がりやすいです。
　多裂筋を機能させるためには、脊柱起立筋と広背筋のストレッチ後に多裂筋exを実施すると脊柱の分節した動きが促進されやすいです。

[三上航 @mkmwa1]

『下部体幹筋インナーマッスルex』
下部体幹筋のインナーマッスルである
☑️腹横筋
☑️横隔膜
☑️骨盤底筋

上記３つの筋は収縮感が得られにくいため、呼吸筋として働く特徴を利用しましょう‼︎
呼吸と合わせたエクササイズを行い、下部体幹筋の機能を高めていきましょう👍

[三上航 @mkmwa1]

『腸腰筋ストレッチ』
腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の２つの筋から構成されため、起始する位置が異ります。
ストレッチをする際は以下のポイントを意識して行うようにしましょう。

①腸骨筋
寛骨の後傾を伴った股関節の伸展

②大腰筋
①のポイントにプラスして
胸郭の前方回旋(ストレッチ同側)

[宮田洋佑｜パーソナルジムYousfull 南流山 @ymiyaji0419]

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[三上航 @mkmwa1]

『股関節外転筋エクササイズ』

大腿筋膜張筋のストレッチをする時にうまく伸張感が得られない場合は、反回抑制を利用した最大収縮・弛緩を繰り返す『股関節外転筋エクササイズ』を実施した後にストレッチを行うことでストレッチ感を感じやすくなることが多いです。

[三上航 @mkmwa1]

【股関節前方インピンジメント】
スクワッドなどのしゃがむ動きの中で股関節を深く曲げたときに『つまり感』が出る場合は、股関節外旋筋や2関節筋である大腿直筋・大腿筋膜張筋の伸張性・滑走性の低下や筋緊張が高いことで股関節屈曲時の大腿骨頭の後方移動が制限されていることが多いです。

[三上航 @mkmwa1]

【股関節外旋筋ex】
　股関節の屈曲角度(60-90°)により筋の作用が外旋から内旋に逆転するため、同じ種目でも角度を変化させ効かせたい部位を選択していきましょう‼︎

▶︎股関節屈曲60-90°以降
大臀筋上部、小臀筋・中臀筋後部繊維、梨状筋は外旋から内旋作用に変化

[三上航 @mkmwa1]

Active knee extension test

ハムストリングスの肉離れをした時に、重症度の指標(健側差との比較)として有効なテストになります。

実際の臨床でもASLRが問題なくても、このテストで可動域制限が見られることもあります。

[三上航 @mkmwa1]

『股関節つまりセルフチェック』
　股関節のつまり、痛みの確認を行ってからスクワッドなどのトレーニングを実施することが大切です。
　股関節の柔軟性が低下し、痛みやつまりがある状態で練習を続けると『グローインペイン』などの怪我に繋がる可能性があるのでセルフチェックをしてみましょう‼︎

[三上航 @mkmwa1]

『股関節柔軟性低下による鼠径部の痛み』

股関節屈曲・内旋制限あり、痛みあり
①splitSQ : 上半身後方化
②splitSQ回旋 : 骨盤後方回旋化

股関節屈曲・内旋制限改善後、痛みなし
①split SQ : 上半身後方改善
②split SQ回旋 : 骨盤後方回旋改善

[三上航 @mkmwa1]

『股関節柔軟性低下による鼠径部の痛み』

股関節屈曲・内旋制限あり、痛みあり
①splitSQ : 上半身後方化
②splitSQ回旋 : 骨盤後方回旋化

股関節屈曲・内旋制限改善後、痛みなし
①split SQ : 上半身後方改善
②split SQ回旋 : 骨盤後方回旋改善