中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー

IBS、軟便・下痢で悩む人へ。「下痢便体質」を分子栄養学で根本解決。47年間苦しんだ自身のIBS（下痢型）を克服。1日1便、程よい硬さのバナナ便生活へ。臨床分子栄養医学研究会 指導認定カウンセラー。国際予防医学協会ジャーナルクラブ一期生。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）に悩む人にとって「モーニングルーティン」はメチャクチャ重要。最重要なのは、もちろん排便だ。朝、出かける前に排便することによって、電車の中で急にトイレに行きたくなることが減るかもしれない（下痢型）、いっぱい出したので、ガスの臭いもそんなにしないかも（ガス型）と、予期不安（まだヤバいことが起こってないのに不安になること）を緩和することができるからだ。

朝の排便のためには、起きてすぐ白湯を１杯、そして何より朝食をとること。

朝食を食べる→胃結腸反射が起こる→排便という体の自然な反応を促すことができる。

そのためにはやはり早起きの習慣をつけたい（頑張ろう）。起きてから30分でバタバタと会社へ（学校へ）ではなく、１時間半か２時間前に起きてゆっくり朝食→排便→今日は大丈夫だ！そう思って家を出るようにしたい。

我々IBS患者にとってのモーニングルーティンは、
心のルーティンでもあるのだ。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）ガス型の症状を改善するためには「高FODMAP食」を避けること！とよく言われるけど、「ぶっちゃけ高FODMAP食って何？」と思われる方も多いだろう。これは、食べると大腸まで届いて悪玉菌のエサとなり、ガスを大量発生させやすい食材のこと（つまり、オナラの原材料になりやすいということですね）。

小麦製品や乳製品、玉ねぎ、ニンニク、大豆、納豆、りんご、ハチミツなど、実はたくさんある。
え？じゃあこれ、全部食べるのやめないといけないの？そんなの無理！そう思いますよね。

私のおすすめは、候補の食材の順番を決めて１つずつ１週間ぐらいやめてみて、お腹とガスの状態を見ながら「当たり（犯人）」を絞り込んでいくという方法。

例えば、まず小麦製品を１週間やめてみる。ガスの量、頻度、臭いをチェック。何も変わらなければ「ハズレ」として、次にいく。次は乳製品、次は豆類、次は果物、甘味料と続けていって「当たり」が出るかどうかを確かめる。

ちなみに私の場合、小麦（ハズレ）→乳製品（ハズレ）→豆製品（当たり）だった。ぜひあなたもお試しを！

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

NHKのIBS（過敏性腸症候群）をテーマにした番組を見た。女性の駅員さんが下痢型IBSになってしまった話があった。駅員さんもなるのか！という発見（考えてみれば当たり前だが）と、さぞや大変だったろうと深く同情。でも、再現ドラマは妙にシリアス感がない気がしたのは私だけ？（役者さん、ごめんなさい）

ただ、取り上げられたのが下痢型と便秘型だけて、ガス型にほとんど触れなかったところは、おいおい天下のNHK、そりゃまずくない？とクレーム入れたくなる。どれだけ悩んでる人いるか、わかってんのかと言いたくなる。

でも、こういう病気がある、こういう深いお悩みがあるということが公共の電波にのったのだ、ヨシとしよう。少しずつIBSを知ってくれる人が増えることを願うばかり。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@YuNaIBS1982 深く同意します

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）とあなたの関係は、どれが近いんだろう？

１）IBSと戦う
２）IBSと付き合っていく
３）IBSを受け入れる

１）戦う：心と体の大敵、IBSと戦わなきゃいけないのはそうだけど、あまり気張ると疲弊しちゃうかも

２）付き合っていく：簡単に別れられないからその通りなんだけど、なんだか振り回されそう

３）受け入れる：そこにあるものとして冷静に受け入れて、対処する、打ち手や作戦を考える、突破口を見出す

正解はないけど、僕は３）がおすすめ

遺伝的要因がゼロではないようだけど、生まれつきIBSの人はいないそうだ。IBSは大抵の場合、思春期以降に発症する。だから僕たちは、IBSになる前の自分に戻りたいと思うこともある。きっと戻ることだってできるだろう。

だけど、IBSを治していくには自分の心と体との対話が欠かせない。「どうして僕は不安になるのか」「この不安はどこから来るのか」

そうやってひとつひとつ突き止めていくことを通して、「不安」は「大丈夫」に変わり、脳も安心する。

そんな日が来るまで、一歩一歩、歩んでいきたい。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

病院でストレス性のIBS（過敏性腸症候群）下痢型と診断されると、「イリボー」という薬を処方されることが多い。この薬がどんな薬か、ご存知だろうか。イリボーは、セロトニンという神経伝達物質が腸の受容体に結合するのをブロックする薬だ。

セロトニンは腸の運動を活発にする「スイッチ」の役割を持っており（それによって激しい下痢が起こる）、結合をブロックすることで腸の運動スイッチをOFFにしてくれるのだ。

薬を飲む時はこのことを思い出して、「さ、腸の運動スイッチをオフにするか」と心の中でつぶやこう。すると、脳が「そうか、じゃ、今日は腸を動かす指令を出しても無駄だな」と思うはずだ。

これが続くことで、何かストレスがあったとしても脳も腸も過剰反応しない、穏やかな関係になっていく。つまり、IBSの症状全体が治まっていく。

薬で腸の機能異常を修正しつつ、脳には「だから慌てなくて大丈夫だ」と伝えること。IBSの治療は自分の脳との心理戦なのだ。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）になってしまったら、知っておくべき言葉がひとつある。それは「予期不安」。予期不安は、例えば一度、電車の中で下痢をしてしまい、危うく漏れるところだった、あるいはちょっと漏らしてしまった、あるいは、授業中にガスが漏れて友達に嫌な顔をされたとか、過去の悲惨な体験が「また起こったらどうしよう」と、まだ起きてはいないのに不安でたまらなくなることだ。

IBSの人はたいてい過去に悲惨な体験を持っているので、予期不安をなくすのはとても難しい。しかし、予期不安が必ず的中して悲惨なことが起こるとは限らない、不安が必ず現実になるわけではないことも認識すべきだと私は思う。

お腹が痛くなったけど、ちゃんと各駅に乗ったからトイレに間に合った。ガス漏れしたけど、消臭パンツが効いたのか、気づかれなかった。そんなことだってある。

またなったらどうしようと思っても、そうならないことだってあるのだ。「どうしよう」という不安をなくすには、そんな小さな「だいじょうぶ」を積み重ねていくことが大切だと思う。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）ガス型の食事対策としては、早食いや大食いは食べ物と一緒に空気を飲み込んでしまってガスの原因となるので気をつけたい。夏は冷やし中華やそうめんなど麺類を「すする」ことも空気を飲み込みやすいので注意しよう。

そもそも小麦は高FODMAP食の代表でもあるので、しばらく（３週間くらい）麺類をやめてごはんに変えてみるという手もある。

小麦をやめた期間のガスの頻度、量などを自分の感覚で良いのでスマホのメモ帳なんかに記録してみて、効果があったのかどうかをまずチェックしてみる。

効果がなければ次は「乳製品」というように、順々に「当たり」を見つけていくやり方もある。

食事、呼吸、運動、瞑想など、IBSガス型の改善策はいくつかあるが、全部いっぺんにやるのはなかなか大変。やれることから少しずつやっていくのだって、立派な対策「遂行」だ！

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@orne905 😆

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS(過敏性腸症候群)ガス型を改善するための食事は、高FODMAP食を避けるということが大切だが、高FODMAP食にはフルクタンと呼ばれる「糖」が含まれており、それが大腸まで届くと悪玉菌のエサとなって大量のガスを産生するからだ。

高FODMAP食を避けるというのは、逆に言うと悪玉菌に対して糖(エサ)の「兵糧攻め」をしているとも言える。

だから、豊臣秀吉の中国攻めみたいな気分で「悪玉菌め、もう観念しろ！エサはもうこないぞ、サッサとくたばれ！」みたいに思うことがマジで大切だ！

それによって脳の過剰な不安が腸に伝わらなくなるからだ。

IBSとの戦いは、妙な話だが自分の脳との騙し合いでもある。あなたも心理戦でぜひ優位に立って欲しい。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）下痢型だった私にとって、通勤電車中の便意と並んで悩まされたのが、夜中に起こる唐突な「下痢」だった。睡眠中、腹痛で目が覚めるともう猛烈な便意を感じる。これはやばい！と慌てて跳ね起きてトイレに向かうのだが、ベッドからトイレまでのわずか数メートルの距離なのにタイミングは間一髪、あるいはちょびっとアウトということがよくあった。

おそらく睡眠中も腹痛と便意はあったのだろうが、それにしてもわずか数メートルが間に合わないということに愕然としたものだ。

いったい何が原因でこんな事態が起こるのかと今なら原因究明に乗り出しただろうが、その頃は排便すると腹痛は治まることが多く、結局また寝てしまい、翌朝になると忘れている、そしてまた数週間後に同じことが起こる、そんなことの繰り返しだった。

そして、私はそんな苦難を「仕方ない」ことと諦め、何十年も生きてきてしまったのだ。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）ガス型の対策で重要なのは、ガスを減らすより便秘を解消する方が先かもしれない。なぜなら、便秘が解消すればオナラの臭いは驚くほどクサくなくなるからだ。そうなれば多少漏れても気づかれるリスクは減るし（すかしっぺという手段も使える）、授業や会議の不安も低減する。

便が腸に滞留すればするほど、腸内細菌（悪玉菌）がどんどん異常発酵させてしまうのでガスが臭くなる。まずそれを防ぎたい。

食べ物なら水溶性食物繊維（アボカド、キウイ、大麦、ワカメなどの海藻類）をしっかり摂る、よく咀嚼する。朝起きてすぐコップ1杯の水を飲んで、腸を動かすスイッチを入れる。

薬を考えるなら、非刺激性の便秘薬（水分を集めて便を柔らかくするタイプ、酸化マグネシウムなど）を病院で相談してみるのがおすすめ。

毎日排便があってもコロコロした硬い便だったり、「残便感」がある場合は便秘が解消されたとは言えない。ほどほどの硬さでスルッと出る、「スルッと」がポイントだ。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@hiro_ibs Yes!

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）ガス型の症状改善のために、食事面で効果が期待できるのは「高FODMAP食」を避けることだけど、それ以外に意識したいのが「咀嚼」だ。やってみるとわかるけど、しっかり咀嚼してる時は自然に口を閉じるので食べ物と一緒に空気を飲み込むことが少ない（空気を飲み込むとガスの大きな原因になる）。

咀嚼を意識すると、当然、早食いや大食いもできなくなる。早食いは食べ物を大きな「かたまり」のまま腸に送り込むので、消化不良を起こしやすい。

未消化の食べ物は小腸で吸収されず大腸まで行って腸内細菌の餌となり、発酵されて大量のガスを作ってしまう。

咀嚼を意識すれば、そんな早食いも当然できなくなる。何より咀嚼にはお金もかからない。

それと大事なことは、もぐもぐ咀嚼しながら「これで、腸に空気が行かなくなるぞ、わーい♡」と心の中でつぶやくこと。

そうすると脳も「仕方ない、今日はガスの生産は見送り！」という命令を腸に出すはずだ。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

慢性的な下痢だけでなく、ガス腹や膨満感を伴うIBS（過敏性腸症候群）の場合、まずは「高FODMAP（フォドマップ）食」を避けることをおすすめする。

高FODMAP食は、腸内で発酵しやすい糖を含む食品群のこと。IBSは腸が「知覚過敏」になっているので、腸内で発酵しにくい食材、刺激が少なく、負担をかけにくい食材を選んで、腸の過剰な動きを落ち着かせることが何よりも大切だ。

高FODMAP食の代表的なものは、

小麦、牛乳、玉ねぎ、ニンニク、
りんごにごぼう、豆製品！

と覚えると良い。

サンドイッチやパスタ、ピザなど、小麦製品が好きな人は多いと思うが、まず３週間やってみよう。この３週間で症状がグッと落ち着く人も多いのだ。

ご飯やそば（十割）、肉、魚はOKなので、大きな方向感で言えば「今日から和食週間！」としてトライすれば少し気軽に始められるかも。

ただし、これから暑くなるので冷たい飲み物が欲しくなるかもしれないが、そこはグッと我慢。冷たいもの辛いものは腸を刺激するので絶対に避けたい。

おすすめはペパーミントティー。腸のけいれんを和らげたり、ガスによる張りを軽減する効果が期待できる。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

NHKの朝ドラ「ばけばけ」のテーマソングの出だしは、「毎日難儀なことばかり」で始まるんだけど、この１行はIBS（過敏性腸症候群）に悩まされる毎日そのものだなと思っていました（笑）。「難儀」の意味を調べると、苦しみ悩むこと、面倒で処理がむずかしいこと（＝まさにIBSだ！）、またその状況を指す言葉だそうです。

「IBS、ホントに難儀やわー」と日々思うけど、どこかこの曲を聴くと肩の力を抜くことができて、脳腸相関も穏やかになるような気がする。

この曲の最後は「落ち込まないで諦めないで、君のとなり歩くから、今夜も散歩しましょうか」で終わるんだけど、IBSとどう付き合っていったらいいか、教えてくれている気がする。（作者の意図とは全く違うだろうなー）

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

IBS（過敏性腸症候群）には、下痢型、便秘型、ガス型があるが、私は基本下痢型で、ひどい下痢症状が明けると便秘型になることもあり、気がつくと重い「ガス腹」になっていることもあった。ガスが溜まるとお腹は常にゴロゴロしてひどい「膨満感」に悩まされる。

それでも仕事や会議があるのでひたすら我慢していると、なんというかお腹が固まって呼吸困難に陥ったような、痛苦しい感じに襲われる。この状態は、ちょっと床に座り込みたくなるような、形容しがたい苦しさだった。

やっと会議が終わってトイレでガスを出そうとすると、今度は逆に出ないということもあった。「一体、これは何なんだ！」と何度思ったことか。

その頃は、IBSという病気の存在も名前も知らず、ただただ自分の体質だと思っていたから、自分のお腹が恨めしくて恨めしくて仕方がなかった。

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@orne905 @miri2blue その通りです。他人に気を使う優しい子が多いです

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@miri2blue 治りますように🙏

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@korokkesoba0629 ただでさえ言いにくいのに、主張しただけ立派だと思います。少しずつ社会を変えていきましょう！応援しています

[中井川 功｜IBS専門分子栄養学カウンセラー @nack007]

@korokkesoba0629 会社の方が異常です