Nii

[เมอไลอ้อน @PhotoTardies]

อ่านจบแล้วปรบมือ อยากรู้จริงๆครูสุนีย์แกสอนวิชาอะไร55555 แต่ดูไม่ใช่ครูธรรมดาๆ

1. ภาษาที่เขียนสละสลวยมาก ตรงประเด็นเนื้อเน้นๆ เว้นวรรคสวยไม่เหมือนป้าแก่ๆ สะกดถูกด้วย ซึ่งเหมือนจะเป็นเรื่อง fundamental นะ แต่ครูหลายๆคนสมัยนี้ยังทำไม่ได้เลย แล้วจะเอาอะไรไปสอนเด็กวะ

2. แกดูเป็นห่วงอนาคตเด็กอะ นี่ก็หายากนะ แบบจิตวิญญาณความเป็นครูอะ ไม่ใช่ทำงานไปวันๆให้มันจบไป

[Eaaaw @Eaaaw]

มหาลัยระดับโลก Standford ปล่อยคลิปคลาสเรียนเกี่ยวกับ Ai ความยาวเกือบ 2 ชั่วโมงมาให้เรียนฟรี ใครสนใจดูได้เลย

[แม่หมอรีฟดูดวง ๘๖๒ ✨🌕 @hmx_m54354]

ไปสรุปสูตรการกินให้สวยมาแล้ว
- ไขมันดีมื้อแรกตอนเช้า พวกอัลมอนด์อบไม่เกลือ หรืออาโวคาโดครึ่งลูก

- ทุกมื้อต้องมีข้าว โปรตีน และผักใบเขียว (คำนวณตามน้ำหนักและค่า tdee)

- ทุกมื้อ ต้องไม่กินอาหารที่ผ่านการแปรรูป อันนี้สำคัญมาก ส่งผลต่อฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกอิ่มง่ายขึ้น ร่างกายไม่อักเสบเรื้อรัง ทำให้ไม่เครียด ภาวะดื้ออินซูลินน้อยลง และระบบเผาผลาญทำงานได้ดีมากขึ้น

- ดื่มน้ำ 2ถึง 3 ลิตร

- เวท ก่อนคาร์ดิโอทุกครั้ง 4-5วัน/สัปดาห์

- การออกกำลังกายควรมีเทรนเนอร์คอยสอนก่อนเพื่อลดอุบัติเหตุและปัญปัญหาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ และเทรนเนอร์ที่ดีต้องดูการกินของเราเป็นหลัก เพราะหุ่นดีและความสวยเริ่มต้นจากการกิน 80% อีก 20 เปอร์เซ็นต์เป็นเรื่องของการออกกำลังกายและความปลอดภัย

ผลลัพธ์ที่ได้ที่จะเห็นเร็วมากเลยก็คือนอนหลับสบายขึ้น ประจำเดือนมาปกติขึ้น จะคิดหรือจะทำอะไรก็คล่องแคล่วมากขึ้น

อันนี้ยังไม่รวมวิธีอื่นที่เกี่ยวข้องกับการดูแลตนเองพวกผิวและต่างๆอีก

ถือคติว่าคนขี้เกียจก็ขี้เหร่ไป

[การ์ตี้ขอรีวิว (◡‿◡❀)｡.* @hafonlyone]

ท่าบริหารหน้าท้องของพี่คนนี้โหดจริง!
แม้จะหนักมาก แต่ทำต่อเนื่องแค่ 1 สัปดาห์ ก็เริ่มเห็นเส้นกลางหน้าท้องแล้ว.

[Tommy The Gods ☀️ 🔥 @Tommy_The_Gods]

ไม่ได้ไปซื้อนานมาก จำได้สมัยก่อนขับรถจากนครปฐมไปซื้อนมโดยเฉพาะ ตอนนั้นใส่ขวดแก้ว นมอร่อยมาก

[kinjubkinjib - กินจุ๊บกินจิ๊บ @kinjubkinjib]

อีกร้านที่ชอบท็อปลิสต์ในใจ ต้องร้านนี้ A Pink Rabbit + Bob มีหลายสาขา แล้วเค้กมีให้เลือกเต็มตู้ และก็อร่อยทุกตัว

[_(:3」∠)_ @pamai13]

เพิ่งไปกิมมาๆๆ วันนั้นไปเจอคุณลุงคนเดียว คุณลุงใจดีมากมาก ถามผมกับเพื่อนว่า madeleine อร่อยมั้ย แล้วก็ให้กินฟรีอีกชิ้น อึ้ง กินเค้กจนพุงแตก ร้านเล็กๆแต่น่ารัก ไวบ์ cozy อะ รสชาติแบบโฮมมี่ 🫶🏻

[—มัมหมีน้องชิ— ( fan account ) @eieieieiauei]

แนะนำให้ทุกคนกลั้นใจสมัครไปเหอะ ถ้าเราสมัครตั้งแต่แรกเราจะชินกับเงินเดือนที่โดนหักไปแล้วและไม่ได้รู้สึกว่าเงินหายไปอะ นี่โดนหักจนชิน แล้วเงินบริษัทสมทบมันเยอะมากนะ ผ่านไปหลายปีลองไปเช็คดูจะเจอว่าเรามีเงินแสนแบบไม่รู้ตัวเลย อย่างของเราได้สมทบมา130kฟรีๆเลยนะ เริ่ดมาก ละกลายเป็นมีเงินเก็บ3แสนแบบที่ไม่ได้รู้สึกว่าโดนหักเพราะชินกับรายได้หลังหักไปแล้วอะ

[จองชุดฝากถวาย ทักไลน์ @ ค่า 🕉🕉 @desirposter1565]

📌คุณภัทรมาเล่าเรื่องอาบน้ำมนต์ล้างซวย
อาบไปทั้งหมด 7 วัน พอวันที่ 7 คลิปแมส มีงานคอนเฟิร์มทั้งเดือน 30 งาน

มีผู้ใหญ่คนนึงแนะนำมา วิธีการคร่าวๆ คือ
-เอาน้ำมนต์ของศาลหลักเมืองกทม.
-ตั้งจิตอธิฐานที่ศาลหลักเมือง บอกว่าเราเป็นใครชื่ออะไร วันเกิด อายุ ที่อยู่ เลขที่บัตรปชช. (คุณภัทรเป็นอินฟลู บอกชื่อช่องทางต่างๆ อย่างละเอียด สะกดยังไง)
-บอกความรู้สึกของเรา (คุณภัทรบอกว่าอธิฐานเหมือนเล่าเรื่องให้ฟัง เจอสิ่งติดขัดต่างๆ)
-บอกว่าเราตั้งใจจะทำอะไร….ขอให้ผลของความพยายามส่งผลให้……ขอให้ขจัดปัดเป่าสิ่งที่ติดค้างด้วยการอาบน้ำมนต์นี้ (คุณภัทรบอกว่า สัญญาว่าจะทำคลิปลงทุกวัน ขอให้มีลูกค้าเข้า คนดูชอบคลิป)
-ให้เอาน้ำมนต์อาบทุกครั้งที่อาบน้ำ หลังอาบน้ำเสร็จ เทน้ำมนต์นิดนึงจากหัวไล่ลงมา อธิษฐานว่าขอให้สิ่งไม่ดี เรื่องที่ครอบงำเราอยู่ ไหลออกไปกับน้ำ

⭐️ให้อธิฐานอย่างตั้งใจ คุณภัทรทำครบ 7 วัน เรื่องงานก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

🍀คำแนะนำสำหรับคนที่อยากจะลองทำบ้าง
-ให้เอาน้ำมนต์จากที่ไหนก็ได้ ให้เริ่มปีใหม่ไทย ก็คือ วะนสงกรานต์ 14 เมษา อาบน้ำมนต์แบบนี้เช้าเย็น 7 วันติด

[การ์ตี้ขอรีวิว (◡‿◡❀)｡.* @hafonlyone]

ช่วงนี้หันมาออกกำลังกายที่บ้านมากขึ้นเพราะช่องคุณดาด้าเลย ดูเพลินทุกคลิป เป็นฟีลไลฟ์สไตล์เฮลตี้ ทำอาหาร ฮีลลิ่ง โยคะ มีน้องแงวด้วย น่ารักมาก ตอนนี้คือติดหนึบสุดๆ 🤍🤏🏻

ช่องที่ 2 เป็นช่องที่เราชอบเวทตาม 30 นาทีเหงื่อท่วม ได้เบิร์นจริง ใครน้ำหนักตัวเยอะทำตามได้ คลิปนี้ไม่กระโดด เรื่อยๆแต่ได้เบิร์นแคล

ช่องที่ 3 ของคนไทย เราตามเค้ามาตั้งแต่เปิดช่องใหม่ๆ ถ้าแอดว้านก็ทำตามผช. ฝั่งผญ.จะซอฟลงมาหน่อย พอตามทัน มีหลายคลิปมาก เราเล่นสลับๆกันแล้วแต่วันน้า

[falee ft.JOLO2 @jaehyunjeno]

สำหรับนี่ยกให้ 3 คลิปนี้คือเดอะเบสในใจ กลับมาออกกี่รอบก็ยังเลือก 3 คลิปนี้ ยิ่งคลิป abs โคตรสุด

[멜로 ꔛ @melogoround]

เราก็ไม่ชอบ-ไม่เคยออกกำลังกายเลยจนอายุ 30 กว่าเพิ่งมาเริ่มค่ะ เจอช่องนี้ทำให้เราออกกำลังกายสม่ำเสมอได้เป็นครั้งแรก

ขนาดเราทำไม่ต่อเนื่องสัดส่วนยังลด 1-1.5นิ้วเลย ท่าง่าย คนไม่สนิทกับร่างกายอย่างเราก็ทำได้😂 จำท่าได้แล้วก็ไม่ต้องคอยมองจอ ทำไปเรื่อยๆจนได้ยินสัญญานครบ 30-40 วิ ค่อยมองจอใหม่ ทำให้ไม่โฟกัสเวลา ว่าเมื่อไหร่จะเสร็จซักที

เราเริ่มคลิปที่ no jump/lunge/squat ก่อนพอเราเริ่มอึด เหนื่อยช้าลงก็เพิ่มทำ 2 คลิป เพื่อนๆที่น้ำหนักตัวเยอะอยากเริ่มต้นเราว่าช่องนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเลย พอทำยาวๆได้จบคลิปนึง ทำต่อวันเว้นวันบ้าง แล้วมาวัดสัดส่วนมันลด โคตรจะมีกำลังใจทำต่อ💪🏻

[mars. @yoxrgravity]

ขอบคุณทวิตนี้มาก ชีวิตกำลังมีปัญหา

[𝘾𝙝𝙤𝙣𝙯𝙥 ͟͟͞♡ รับกดเว็บเกาหลี 🇰🇷 🙌🏻 @chonzp_]

ลบแคช Line

ตั้งค่า ⚙️ > แชท > ลบข้อมูล > กดลบข้อมูลแคช

[𝘾𝙝𝙤𝙣𝙯𝙥 ͟͟͞♡ รับกดเว็บเกาหลี 🇰🇷 🙌🏻 @chonzp_]

ลบแคช Facebook
> กดฟันเฟือง ⚙️ > เบราว์เซอร์ > ล้าง

[PT ชอน ٩( ᐛ )و @TwicehoT]

อยากดราม่า Squat อีกรอบมั้ย มา !!
🏋️‍♂️ ทำไม "คนอ้วนมากๆ "
ไม่ควรเริ่มลดความอ้วนด้วย Squat และ Deadlift หนัก ๆ ในช่วงแรก

- ในบรรดาท่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่ม Compound Movements อย่าง Squat และ Deadlift ได้รับการยอมรับว่าเป็น "ราชา" แห่งการสร้างกล้ามเนื้อและสร้างการเผาผลาญพลังงาน

- แต่สำหรับผู้ที่เริ่มลดน้ำหนักและมีภาวะน้ำหนักตัวเกิน (Obesity) การเริ่มด้วยการแบกน้ำหนักในสองท่านี้
อาจได้ส่งโรงหมอ ก่อนผอม 💤

เหตุผลคือ

1. แรงกดทับที่ข้อต่อสูงเกินรับไหว (Excessive Joint Loading)
คนอ้วน ร่างกายจะมี "แรงโหลดสะสม (Internal Load)" ที่กระทำต่อข้อต่อในชีวิตประจำวันสูงกว่าคนทั่วไปอยู่แล้ว โดยเฉพาะที่ข้อเข่า (Knee Joint) และกระดูกสันหลังส่วนเอว (Lumbar Spine) จนบางคนเดินขาโก่งผิดรูป

💡ท่า Squat: งานวิจัยพบว่าเมื่อเราย่อตัวลง แรงกดที่ข้อเข่า (Patellofemoral Joint Stress) จะเพิ่มขึ้นเป็นหลายเท่าของน้ำหนักตัว หากคนที่มีน้ำหนัก 100 กก. ไปแบกบาร์เบลเพิ่มอีก 40 กก. แรงที่กระทำต่อข้อต่อจะสูงจนเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหมอนรองกระดูกเข่าฉีกขาด หรือสะบ้าเสื่อมอย่างรวดเร็ว

💡ท่า Deadlift: แรงเฉือน (Shear Force) ที่กระทำต่อกระดูกสันหลังระดับ L4−L5 จะสูงมากเป็นพิเศษ หากกล้ามเนื้อกลางลำตัวยังไม่แข็งแรงพอ แรงทั้งหมดจะตกไปที่หมอนรองกระดูกโดยตรง และใช่ครับ ... หมอนรองกระดูกปลิ้นนั่นละ

2. โครงสร้างและการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อบกพร่อง (Altered Biomechanics & Proprioception)
ภาวะอ้วนไม่ได้เพิ่มแค่ไขมัน แต่เปลี่ยน "โครงสร้างการเคลื่อนไหว" ของร่างกายด้วย

- ภาวะเข่าบิดเข้าใน (Knee Valgus) : คนที่มีไขมันเยอะมักจะมีแนวกระดูกขาที่บิดเข้าหากันโดยธรรมชาติ (X-Legs) เนื่องจากไขมันต้นขาเบียด หรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง (Gluteus Medius) ยังไม่แข็งแรงพอ หากไป Squat หนัก ๆ เข่าจะหุบเข้าด้านในทันที
ซึ่งเป็นท่าที่อันตรายต่อเอ็นไขว้หน้าเข่า (ACL)

- งานวิจัยด้านชีวกลศาสตร์ระบุว่า ผู้ที่มีภาวะอ้วนจะมีระบบประสาทสั่งการและการทรงตัว (Postural Sway) ที่ด้อยกว่าคนน้ำหนักปกติ ทำให้การควบคุมบาร์เบลให้นิ่งในระนาบที่ถูกต้องทำได้ยาก ทำให้ฝึกท่าที่ถูกต้องได้ยากกว่าคนปกติ

3. ความแข็งแรงของแกนกลางและหัวใจยังไม่พร้อม (Core & Cardiovascular Limits)

แกนกลางลำตัว (Core Stability) : การทำ Squat หรือ Deadlift ที่ปลอดภัย ต้องอาศัยแรงดันในช่องท้อง (Intra-abdominal Pressure) มหาศาลเพื่อบล็อกกระดูกสันหลัง
แต่คนอ้วนมักมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดออกและอ่อนแรง (เนื่องจากไขมันสะสมในช่องท้องและหน้าท้องขยายตัว) ทำให้ไม่สามารถสร้างแรงบล็อกที่มั่นคงพอได้

- ระบบหัวใจ : ท่า 2 ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่พร้อมกันหลายมัด ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดอย่างหนัก ถ้าฝืนเล่นหนักเกินไปตั้งแต่วันแรก ๆ อาจทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงเฉียบพลัน หน้ามืด หรือหมดสติ ⚠️

💡 แนวทางการปรับใช้ที่ปลอดภัย (Regression Strategy)
แทนที่จะแบกบาร์เบลหนัก ๆ ตั้งแต่วันแรก ควรปรับเปลี่ยนลูปการซ้อมในช่วง 4-8 สัปดาห์แรก ดังนี้ :

ใช้ท่าทดแทน
- 🚀 เปลี่ยนจาก Barbell Back Squat มาเป็น Goblet Squat (ถือดัมเบลล์ด้านหน้า) หรือ Box Squat (นั่งย่อบนเก้าอี้)
เพื่อปรับแนวการพับสะโพก และเปลี่ยนจาก Conventional Deadlift มาเป็น Sumo Deadlift (กางขากว้างเพื่อให้หลังตรงง่ายขึ้น)

- 🚀 ใช้เครื่องเล่น (Machine) เพื่อสร้างกล้ามเนื้อฐานรากให้แข็งแรงก่อน เช่น ท่า Hip Abduction (สร้างความมั่นคงให้สะโพกแก้เข่าหุบ), Leg Press (สร้างความแข็งแรงของต้นขาโดยไม่มีแรงกดที่กระดูกสันหลัง) และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าขา/หลังขา

- 🚀 ฝึกแรงต้านด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight/Tempo) เน้นฝึกโฟกัสกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัว คอนโทรลจังหวะการลงช้า ๆ (Time Under Tension) เพื่อฝึกให้คุ้นเคยก่อน

*** งานวิจัยพบว่า ทุก ๆ น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ จะสร้างแรงกดดันที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้นถึง 4 ปอนด์ในแต่ละก้าว ดังนั้นในคนอ้วน แรงกดสะสมที่เข่าจึงสูงมากเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว การเพิ่มโหลดหนัก ๆ จึงค่อนข้างอันตราย ***

📚 (References)

- Messier, S. P., Gutekunst, D. J., Davis, C., & DeVita, P. (2005). "Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis." Arthritis & Rheumatism, 52(7), 2026-2032.
- Handford, M. J., & Baltzopoulos, V. (2020). "The effects of obesity on the biomechanics of squatting and lifting tasks: A systematic review." Journal of Biomechanics, 108, 109890.
- Maktouf, W., Durant, F., & Bouhlel, E. (2018). "Effect of Obesity on Postural Control and Muscle Activation Strategy During Loaded Lifting Tasks." International Journal of Sports Medicine, 39(12), 920-928.

📌ตอนนี้ลดไขมันแบบไหนอยู่ เม้นมาเดี๋ยวผมตอบให้ 📌

#เทรนเนอร์ #รับสอนออกกำลังกาย

[SONGJE @SONGJE_S]

เช้านี้ทำ2คลิปต่อกันคอหลังโล่งเลยพี่ ต่อให้ไม่ได้ออกกำลังกาย การยืดเหยียดร่างกายตอนเช้าสำคัญมากจริง

[SONGJE @SONGJE_S]

อีกอย่างที่สำคัญพอๆกับออกกำลังกาย คือทุกคนต้องยืดนะ เราชอบคลิป Mady แค่10นาที ทำตามได้เพลินๆ โดนทุกส่วน พวกเส้น คอที่ตึงๆ หลังยืดคือโล่งเลยเหมือนเกิดใหม่ รู้งี้ทำนานละ

[Dicxso @fuggingdicxson]

ใครกังวลว่าจะโดนเอาข้อมูลไปใช้ train ai เข้าไปปิดได้ครับ ในรูปมีของ claude, chatGPT, gemini

⚠️ gemini จะไม่เหมือนคนอื่นตรงที่ google รวบการขอใช้ข้อมูลไปเทรน ai ไว้กับ chat history ถ้าปิด แชทที่เคยคุยไว้จะหายหมด