🐰ིྀ

♕| blackpink | bts ♡︎ #gnotesm

[🐰ིྀ @nongnumumin]

🥹

[wednesday @wednesdaynnc]

เข้าใจหัวอกคนร้องไห้ง่ายบ้างได้ไหม มันไม่ได้อยากร้อง มันร้องเอง เกิดมาเป็นคนsensitiveซึ่งกูก็ไม่ได้อยากจะเป็น ใครอยากมานั่งร้องไห้เล่นล่ะไอเหี้ยชีวิตอะ แล้วทั้งชีวิตตั้งแต่เด็กจนโตโดนว่าเรื่องร้องไห้มาเยอะมากจริง จนทุกวันนี้แบบ กูเบื่อชิบหายสัสๆๆๆๆๆ

[⋆˚𝑅𝑢𝑟𝑢𝑘𝑎𝑤𝑎𝑖𝑒𑁍˚⋆ @biwzz_beauty]

ไอดอลเจน 5 ที่เคยถูกพาดหัวข่าวว่าเซ็กซี่เกินไปเพราะใส่ถุงน่องขาดที่สนามบิน ถูกจับแม้จะบรรลุนิติภาวะแล้ว😳 แต่อันนั้นเบๆมาก อันนี้สิคะที่เรียกว่าเซ็กซี่ของจริง หุ่นโช๊ะ กล้ามท้องร่องชัด เด้งแอ่นแบบตัวแม่ เล่นหูเล่นตาพราวเสน่ห์ จริตโคตรอูมามิวาซาบิ คาวาอิ รุกะ is Hotties Girl🔥🥵

[🎀มัมหมีน้องริตา🎀 @PRT_mmmm]

พิธีกรถามว่า ภริตากับชิกิต้าเก่งอังกฤษใช่มั้ย ยัยแพรตอบติดกวนว่า ใช่ค่ะ! จากนั้นคนทั้งฮอลขำค้าง เมมเบอร์คือตบมือชอบมาก วงเรามานเก่งที่สุด55555

👤: ภริตากับชิกิต้าเก่งภาษาอังกฤษใช่มั้ย
🦌: ใช่ค่ะ
🍒: ที่สุดเลยค่ะ (55)
👤: ให้ออกเสียงในเม้นเป็นภาษาอังกฤษ

#PHARITA #CHIQUITA

[All of my life♡̶‘ttp’ @mubai__jk]

มาแล้วค่ะ ท่อนทำลายล้างอิอาร์มี่

[อาโป⁷🥳💃🥴JK_ARIRANG💜 ✨️🐰 @apoapo8059]

ไอพวกเมนจองกุกมันโอนให้ตากล้องเท่าไรวะ idol มุมนี้โคด่ดี จองกุกหล่อมาก เก่งมาก ใครจะต้านไหววะ(ไม่มี) 🫠🥵🫠🥵🫠🥵🫠

Jeon Jungkook อันดับหนึ่ง ยอดเยี่ยม ยิ่งใหญ่ เกรียงไกร ดีเด่น โดดเด่น มหัศจรรย์

#JUNGKOOK #정국

[twentyfourmay @kskskskalaks]

Our beloved summer🍋
: สารคดีวัยมัธยมที่ได้ถ่ายด้วยกันแบบงง เพราะนางเอกเป็นเด็กเรียนเก่งมากได้อันดับ1ในโรงเรียน กับพระเอกที่ได้ที่โหล่ของห้อง เลยโดนจับมานั่งด้วยกันจากที่ไม่ถุกกัน เอ้า เป็นแฟนกันเฉย แต่สุดท้ายทั้งคู่ก็เลิกกัน ห่างไปจากกัน จนสารคดีได้กลับมาแมสอีกครั้ง ทีมงานเลยอยากให้ทั้งคู่กลับมาถ่ายด้วยกัน ทั้งคู่เลยกลับมาเจอกันทั้งๆที่มีอะไรในใจอยู่

[All of my life♡̶‘ttp’ @mubai__jk]

จองกุกเปนไรวะวันนี้ แรงตั้งแต่เริ่มเลย ช่วยด้วย😭😭😭😭😭😭😭

[เบ้บลี @meowbeb]

ท่อนนี้เล่นเม็ดสุด จังหวะปล่อยไมค์ให้คนอุ้ยร้องสดหนิ แล้วหันกลับมาจับไมค์พ่นไฟสุด เต้นแฟ่ด แต่เสียงสเตเบิ้ล ไม่มีงับลม นางทำให้ดูแล้ว ใครยังโง่อยู่เชิญไปแดกเยี่ยว

[7824 @scardogter]

แนะนำช่องคุณคนนี้ มีเป็นลิสออกกำลังกายแยกให้เลย มีทุกส่วน ท่าไม่ยาก ทำง่าย ไม่ต้องไปยิม อยากขาเล็กพุ่งไป

[Meluga 🐋 @atidolwoem]

โควทนี้สรุปวิธีลดน้ำหนักที่เค้าใช้เองแบบละเอียด ๆ เผื่อใครอยากเอาไปปรับกับตัวเองนะคะ 🫶🏻 (ยาวมาก 😭) เคย BMI 30+ ตัวแตก ตอนนี้ลดมา ~15 kg ใน 3 เดือนครึ่งค่ะ ✨ ยังไม่ถึง goal ที่ตั้งไว้ แต่คิดว่าวิธีนี้ sustainable และเห็นผลกับตัวเองมาก เลยมาแชร์งับ 💗

📍Introduction
- สิ่งแรกที่ควรรู้คือ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะ แนะนำอย่าเพิ่งตัดแคลหนักมากค่ะ 🥹 ลองเริ่มจากกินใกล้ ๆ TDEE ก่อน ฝึก tracking ให้เป็น แล้วค่อยปรับ deficit ทีหลัง เพราะถ้าจะลดน้ำหนักระยะยาว เราต้องอยู่กับมันไปอีกนาน ✨

📍 Food Tracking 🍽️
- โหลดแอปนับแคล หรือใช้ AI ช่วย track อาหารได้เลยค่ะ สะดวกมาก
- ถ้าอยากแม่นขึ้น ซื้อเครื่องชั่งอาหารเล็ก ๆ ไว้ เหมาะมากสำหรับคนทำอาหารเอง หรืออาหารที่แยกส่วนประกอบได้
- เวลา track อาหารปรุงเสร็จ อย่าลืมเผื่อพวกน้ำมัน ซอส น้ำจิ้ม เครื่องปรุงด้วยนะคะ แคลแฝงอาจจะตู้ม 😭

📍 Diet 🥗
- Protein 🍗: ประมาณ 1.6–2 g/kg ของน้ำหนักตัว หรือถ้า body fat เยอะ ใช้ lean body mass คำนวณค่ะ เนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ทูน่า ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักค่ะ
- Fiber 🥦: สำคัญมากค่ะ ใครกินผักเก่งคือดีมาก ส่วนคนกินผักกากแบบเค้า เสริม chia seed, psyllium husk หรือ fiber supplement ช่วยได้ แต่ถ้าไหวอยากให้ได้จากอาหารจริงด้วย
- Water 💧: 2-3 L/day จิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันนะคะ เดี๋ยวเจ็บไตเพราะโปรตีนกับท้องผูก
- Carb 🍚: ไม่จำเป็นต้องตัดค่ะ 🥹 น้ำตาลเติมเพิ่มลดได้ถ้าทำไหว แต่ไม่ต้องกลัวคาร์บ เพราะมันเป็นพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เค้างดแล้วจะวูบ 😵 ข้าวขาวกินได้เลย แต่ถ้าอยากเพิ่ม fiber สลับมันหวาน ข้าวกล้อง หรือ whole grain ได้ค่ะ
- Fat 🧈: สาว ๆ อย่าตัดไขมันจนต่ำเกินไปนะคะ เพราะไขมันมีบทบาทกับฮอร์โมนเพศและการดูดซึมวิตามิน เค้างดของทอดเป็นหลัก แล้วเพิ่มจาก almond, salmon, fatty tuna แทน 🥑 avocado ก็กินได้แต่แคลเยอะมากกก
- Supplement 🥛: เวย์นมวัวกินง่าย โปรตีนถึงค่ะ ใครรู้สึกว่ากิน dairy แล้วสิวขึ้น ลอง plant protein ดูได้งับ แต่ไม่อร่อยอะ เหม็น 🤣

📍 Exercise 🏃🏻
- Weight Training 🏋🏻‍♀️: มีหลายสูตรมาก upper/lower, full body, split ต่าง ๆ เลือกแบบที่เข้ากับตัวเองได้เลยค่ะ อย่าลืมวันพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา recovery และสร้างตัวเองขึ้นมา คือกล้ามจะฟู นนอาจจะลงวันพักนั่นเอง
- Cardio 🫀: ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ช่วยเรื่องความฟิตค่ะ ประมาณ 150 min/week ก็โอเคแล้ว เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ได้หมดเลย ใครมี smartwatch ลองดู zone 2 ลดแฟตดีค่ะ

📍 NEAT 🚶‍♀️
- เดินเยอะขึ้น ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินเล่นหลังอาหาร ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องครบ 10,000 ก้าว แค่เพิ่ม movement ในชีวิตประจำวันก็ช่วยได้แล้วค่ะ

ใครอ่านมาถึงตรงนี้คือเก่งมาก เค้าพิมพ์จนมือถือค้างแระ สุดท้ายคือ consistency สำคัญที่สุด 🫶 ไม่ต้องรีบลงลิฟต์ เราทำไปเรื่อย ๆ ปรับ lifestyle ของตัวเอง ขอให้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนทำสำเร็จนะคะ ✨

[เสียงเล็กไม่ได้ทำพ่อใครตาย @wmooniwmyod]

-5โล ในสองสัปดาห์
ออกกำลังคลิปเบเบ้ 20นาที เดินเยอะๆ ออกกำลังกายแขน วันละ5นาที ฮูลาฮูป20นาที

การกิน : งดหวาน งดปรุง เน้นกินโปรตีน เยอะๆ ไข่ต้ม ไก่อบ ลดข้าวเหลือสองช้อนเน้นกินกับ กินวันละสองมื้อแต่ทานโปรตีนให้เยอะๆ กินผักผลไม้เยอะๆ ดื่มน้ำเยอะๆ

นอนเร็วๆ ไม่เกินหกทุ่มนอน

[ᴍᴏ - ʜʏᴜɴɢ ( ၴႅၴ @tangmotwit]

ให้เลย จองกุกคือผู้ชายที่ยกดัมเบลหล่อที่สุดในโลก
จังหวะที่น้องเกร็งแขน กัดกรามแล้วลักยิ้มบุ๋มขึ้นที่แก้มโคตรพ่อโคตรแม่หล่อ หล่อแบบหล่อฉิบหาย หล่อไม่แบ่งให้ใครแซงอะ พี่รักเธอนะ

[falee @jaehyunjeno]

สำหรับนี่ยกให้ 3 คลิปนี้คือเดอะเบสในใจ กลับมาออกกี่รอบก็ยังเลือก 3 คลิปนี้ ยิ่งคลิป abs โคตรสุด

[เดอะจูบี @theejubex]

ใครมี How to ลดน้ำหนักฉบับคนคุมอาหารไม่ได้ปะคะ 😭

[멜로 ꔛ @melogoround]

เราก็ไม่ชอบ-ไม่เคยออกกำลังกายเลยจนอายุ 30 กว่าเพิ่งมาเริ่มค่ะ เจอช่องนี้ทำให้เราออกกำลังกายสม่ำเสมอได้เป็นครั้งแรก

ขนาดเราทำไม่ต่อเนื่องสัดส่วนยังลด 1-1.5นิ้วเลย ท่าง่าย คนไม่สนิทกับร่างกายอย่างเราก็ทำได้😂 จำท่าได้แล้วก็ไม่ต้องคอยมองจอ ทำไปเรื่อยๆจนได้ยินสัญญานครบ 30-40 วิ ค่อยมองจอใหม่ ทำให้ไม่โฟกัสเวลา ว่าเมื่อไหร่จะเสร็จซักที

เราเริ่มคลิปที่ no jump/lunge/squat ก่อนพอเราเริ่มอึด เหนื่อยช้าลงก็เพิ่มทำ 2 คลิป เพื่อนๆที่น้ำหนักตัวเยอะอยากเริ่มต้นเราว่าช่องนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเลย พอทำยาวๆได้จบคลิปนึง ทำต่อวันเว้นวันบ้าง แล้วมาวัดสัดส่วนมันลด โคตรจะมีกำลังใจทำต่อ💪🏻

[sleepy cat @wannasleepbadly]

ทุกคนมีประโยคไว้บอกตัวเองไหมคะ เวลาขี้เกียจออกกำลังกาย 🫠🫠

[คุณก็พูดโพดเกินไป🕊️☮️ @goyard234]

คนเวทเทรนนิ่งรูปร่างจะสวยมาก
ไหล่ อก เอว สะโพก จะดูสวยสง่า
ผู้ชายจะดูไหล่เปิดเต็มที่น่าวิ่งไปซุก
ผู้หญิงจะดูตัวแม่ ตัวนางพญา ดาราสาว
ทรวดทรงองค์เอวจะแบบรู้เลยว่า มีวินัยฝึกมาดี
หลังตรง ไหล่ไม่ห่อ บุคลิกภาพดีมาก
รวมไปถึงผิวพรรณ กลิ่นตัวก็ด้วย
มันจะต่างจากคนไม่ออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง

ใดเอยอย่าลืมดูแลเรื่องระบบขับถ่ายให้ดี
กินดี ขี้คล่อง ออกกำลังกาย หลับสนิท
สวย หล่อ ปัง ปุ เริ่ดมาก เกร๋มาก เท่มากจริงๆ

[Frieren @Rezefylia]

เราสรุปมาให้แล้ว ถ้าจะคุ้มที่สุดต่อวัน
คือเติมวันละ 133 บาท แล้วซื้อของ 333บาท
จะกลายเป็นเราเสีย 133บาท รัฐเสีย 200บาท
ถ้าจะใช้วันละ 400 แบบเดิมไม่คุ้ม
เพราะรัฐออกให้สูงสุดที่ 200บาทต่อวันอยู่ดี

#ไทยช่วยไทยพลัส #คนละครึ่ง #เป๋าตัง

[P 🐈 @greenmintclover]

ชั้นผู้พร่ำบอกกับคนรอบตัวว่า อยาก work life balance ทำงานแล้วมีเวลาได้ใช้ชีวิตหรอ อยากตื่นเช้ามากินมัทฉะเล่นพิลาทีส เลิกงานแล้วไปกินเหล้ากับเพื่อนหรอ

รัฐวิสาหกิจคือคำตอบ

[คือผมต้องทราบไหม 🐈‍⬛ @pizad_sura]

แล้ว Yaris Cross คือสวยเกินราคามาก ได้ไฮบริดด้วย บอกว่ารถราคาเป็นล้านก็เชื่อ 5555