Miho Notagashira

鍼灸師 治療家

[Akito Watabe 渡部暁斗 @WTBAKT]

オリンピック競技存続へ。
オンライン署名に賛同をお願いします！
「SAVE NORDIC COMBINED !」
https://t.co/Ro7Q0QXmpB

[ドーピング0会 @dopingzero]

日本体育大学さんが、女性アスリートのコンディショニング（月経周期の基礎知識や、月経対策、怪我の対策など）について、とても分かり易く、動画とテキストをまとめて下さっています。
女性アスリートに限らず、女性アスリートに係わる方全てに知って頂きたい内容です。是非、覗いてみてください。水泳、陸上競技、ラグビーとなっていますが、その他の競技にもとても参考になります。
https://t.co/ZIEu6IryS9

[Tetsuji Kambara/ 神原 哲士 @Tkambara_miler]

ハードなトレーニングに取り組む女性ランナーが、個々人の総エネルギー消費 (Total Energy Expenditure: TEE)に見合ったエネルギー摂取 (Energy Intake: EI)を実践する重要性を示した論文↓
https://t.co/JezQuIV3pc

手前味噌ながら、女性ランナーやその指導者に届いてほしい。というか、論文の執筆者は日本の栄養士や研究者なので、本気で興味があれば、そちらへガチで相談してほしい内容。

これまでも長年にわたり、エネルギー摂取量とアスリート（とくに女性の持久系、審美系アスリート）の健康リスクとの関係については数多く研究され、警鐘もならされてきたが、実際にそういった知見を現場で実践・実証した研究はこれが初めてとのこと。
スポーツ栄養士の適切な指導の下、アスリートのエネルギー摂取とくに炭水化物摂取を適正化するというシンプルな取り組みが、女性アスリートの健康状態 (基礎代謝や貧血、月経サイクルなど) の改善に寄与することを明快に示したケーススタディ。

試験デザイン
・日本の実業団に所属し、同一チームで寮生活をしている女性長距離ランナー6人 (週間走行距離100-160kmのトレーニング期)を 対象
・計6週間のトライアル

以下の項目を調査・測定・実施 (基本的に6週間のトライアル前後)
・TEE (Doubly Labeled Water method: DLW法)
・基礎代謝 (Resting Metabolic Rate: RMR)
・体組成および骨密度
・血液検査
・VO2max (試験開始前のみ)
・食事内容の調査 (EI算出)、各被験者のTEEを満たす個別食事メニューの提案、スポーツ栄養士による個別カウンセリング・アドバイス (試験開始前、試験中は週一回)
※ 事前調査により、炭水化物 7g/kg 体重/day の摂取量確保にとくに注力 (被験者の摂取タンパク質は推奨量である1.3-1.8g/kg 体重/dayをクリアしていた)
※ エネルギー収支 (Energy Balance: EB)は、TEE - EIで算出
・健康調査 (女性アスリート三主徴や摂食障害、ホルモン異常、睡眠、ケガ　※試験開始前）

結果
・試験前、被験者の平均EBは-548 kcal/day (-981～-261 kcal/day)、つまり6人全員の摂取エネルギーは大きく不足していた
・試験中の食事改善により、平均EBは -31 kcal/day (-231～+151 kcal/day)まで改善された
・試験前後の体重変化は全員3%以下 だった(統計的有意差なし)
・試験前、6人中5人はstage 1の貧血状態だったが、試験後の測定では全員が正常もしくは回復傾向の状態に改善した
・RMRに関しては、試験前に2人の被験者が基礎代謝が低下状態であったが、試験後は改善が見られた
・試験前に、高コルチゾール値 (ストレスホルモン)の被験者がいたが、試験後は正常値に戻った

考察
・試験による食事改善により、被験者のEIとともに炭水化物摂取量も推奨値の7g/kg 体重/dayをクリアすることができたが、これらが達成できた一因として、スポーツ栄養士による個別かつ綿密な食事指導があったと考えられる
・女性アスリートの三主徴の一つ骨密度低下は、Relative Energy Deficiency in sports (REDs) に起因するとも言われているが、短期間で大きな変化が見られる項目ではないため、本試験においては変化は見られなかった
・本試験の被験者の鉄分摂取量の平均は14mg/dayであり、この値は女性長距離ランナーを対象とした先行研究よりも高かったにもかかわらず、試験開始前は6人中5人が貧血状態であった
・高強度の運動をすると、サイトカインが増加し、肝臓でのヘプシジン (hepcidin: 循環系における鉄分移動を制御するたんぱく質 ※炎症時などに増加) 生成が促進されることが知られている
・また、近年の研究では、エネルギー不足の食事とくに炭水化物摂取量の不足のみでもヘプシジン増加のトリガーとなりうる可能性が示されている
・上記のような要因によりヘプシジンが増加し、体内での鉄分輸送・吸収が抑制されることが、アスリートに起こる貧血の潜在的なメカニズムであると考えられる
・慢性的なエネルギー不足の状態でハードな持久系トレーニングを続けると、基礎代謝が低下したり、無月経の症状があらわれるという知見が報告されているが、本研究でもそれらを裏付ける傾向が見られた (被験者1と5で)
・試験開始前、被験者1と5の基礎代謝は正常値を下回っていた一方で、代謝に関わる甲状腺ホルモン (T3)の数値は正常であった。個別の健康調査によると、両名とも、実業団入社前の大学時代に無月経の期間があり、それが現在も基礎代謝に影響していると考えられる
・十分な摂取エネルギーを確保することで、被験者1と5の基礎代謝は正常値に戻っただけでなく、Respiratory quotient (RQ: 呼吸商)も改善された。これは、糖質摂取量を増やすことで、体内におけるエネルギー産生の手段として糖質酸化がより効率化されたことを示唆している
・被験者1は小食かつ胃腸も弱い体質であったが、食事頻度を増やしたり間食を取るといった工夫で摂取エネルギーを増やすことで、試験前に見られた貧血や高コルチゾールの状態も改善された

この論文に至ったきっかけは、12月のBU Opener 女子5000mで、大学一発目の室内トラックレースでいきなり14'44"の全米大学記録を打ち立てたJane Hedengren (BYU)🇺🇸 のレース後インタビュー。彼女曰く、
「大学に入って、実はトレーニングボリュームは減ったけど、強度は上がった。そして、栄養士のアドバイスのもとしっかり食べるようになった。とくに炭水化物。」

最近のアメリカの女子中長距離ランナーを見ると、大学以降のキャリアで着実に競技力を伸ばし、競技人生自体も長い傾向が顕著である。
一方、日本の女子ランナーの場合、高校くらいがピークで、その後大学や実業団に進んでも、記録があまり伸びないケースは昔から多く見られた印象がある。
「高校までに練習をやらせすぎ」で片づけられてきたこともしばしばだが、それだけでは説明がつかんだろうと腑に落ちない思いがずーーーっとあった。ようやく胸にストンと落ちた気分。
今回の論文で、試験前の測定では、被験者全員が、摂取エネルギーが不足していることが明らかになった。これは、実業団レベルで競技するランナーであっても (だから？)、適切な食事をしていると自身では思っていても、実は不十分だったり不適切である何よりの証左だといえる。
貧血や無月経、基礎代謝の低下、ストレスホルモンの増加といった負の症状と、これらに起因するパフォーマンス低下、故障の発生、精神面の破綻 (摂食障害、依存症、うつ)といった悪循環 (最悪、早期の競技引退)。これらすべての元凶に摂取糖質量・摂取エネルギーの不足が関わっていると言っても、大げさではないだろう。
そして、この元凶に対するシンプルなアプローチが状況を劇的に好転させる可能性があることを、日本のスポーツ栄養士や研究者が実証したことは非常に有意義なことだと感じる。
基礎代謝が低下した結果、糖代謝能力も低下している状態じゃ、そら800-5000mでスピードも出ないし力発揮できないはずだ。
摂取カロリー＜消費カロリーなら体重は増えない、とそんな単純な話ではないし、いかに的外れであることもわかる。
少なくとも、無理な体重の管理や監視 (今のご時勢セクハラ案件とも思うが)が、意味がないどころか、パフォーマンスはもちろん減量するにも悪影響 (摂取エネルギー不足で基礎代謝低下)ともいえるだろう。

最近の海外女性ランナー (トラック中長距離からトレイル) のインタビューを聴いていると、「Carb, carb」と本当によく耳にする。
高糖質摂取含めきちんとした補給戦略による恩恵は、多角的に見て男性よりも女性（特に持久系や審美系スポーツの）アスリートの方が大きいかもしれない。

ハードなトレーニングを積んでいるのであれば、お菓子やアイスクリームを食べることに罪悪感なんて微塵も感じなくて良いと思う。
40越えたオッサンが、夏場のトレーニング後に食欲減退して、「でもエネルギーは摂取せな」とコンビニのアイスコーナーで人目も憚らず一生懸命アイスを吟味しているのだ。いわんや、伸び盛りの女性アスリートをや、である。

[Miho Notagashira @nota_55]

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